Для достижения успеха требуется командная работа всего тела, поэтому перестаньте противопоставлять одно другому.

Многолетние дебаты вокруг кардио- и силовых тренировок не раз попадали в заголовки интернет статей, вызывая недоумение среди посетителей тренажёрных залов, стремящихся уменьшить свою талию. Несмотря на то, что оба вида тренировок приносят много пользы организму, вопрос о том, почему один из них следует использовать вместо другого, особенно когда речь идёт о потере жира, не утихает до конца.

Хотя обе формы физической активности имеют своё время и место в фитнес-режиме, ориентированном на достижение поставленной цели, чтобы получить преимущества от этого динамичного дуэта, необходимо последовательно использовать их обе.

Так почему же возникают споры? Проще говоря, любители кардио часто преследуют иные фитнес-цели, чем заядлые тяжелоатлеты, и наоборот. Этот популярный спор часто поднимается, когда люди обсуждают, какая форма тренировок более эффективна для потери жира.

С учётом сказанного, давайте разберёмся, почему эти методы тренировки дополняют друг друга (и ваше телосложение) и когда может возникнуть необходимость разделить их.

Кардио- и силовые тренировки сжигают жир, но по-разному

Вот где кроется суть этих дебатов: какой метод тренировки сжигает больше жира. В то время как в процессе кардиотренировки вы, скорее всего, сожжёте больше калорий, после силовой тренировки ваш метаболизм будет оставаться повышенным дольше, что создаёт постоянный поток мнений о том, почему вы должны предпочесть один метод тренировки другому.

В целом, аэробные тренировки низкой интенсивности и продолжительности сжигают больше калорий, чем силовые тренировки во время самого занятия. С другой стороны, анаэробные тренировки высокой интенсивности, такие как тренировки с отягощениями, могут повысить метаболизм на долгое время после тренировки благодаря «эффекту догорания», называемому EPOC или избыточное потребление кислорода после тренировки.

EPOC означает количество калорий, которые расходуются на восстановление после окончания тренировки. Влияние EPOC в большей степени зависит от интенсивности нагрузки, чем от её продолжительности.

Аэробные тренировки с низкой интенсивностью, такие как бег трусцой, не вызывают большого количества EPOC. Как только тренировка заканчивается, расход калорий прекращается; в то время как при высокоинтенсивной анаэробной тренировке расход калорий продолжается. Этот процесс очень полезен для сжигания жира в состоянии покоя.

С учётом этого, если ваша главная цель в фитнесе — устойчивая потеря жира, включайте в программу комбинацию силовых тренировок и кардио. Сочетание этих двух видов нагрузки (в один и тот же день или нет) поможет вашему организму сжечь больше калорий после силовой тренировки и сжечь больше калорий во время кардио-тренировки.

Врачи отмечают, что сочетание кардио и силовых тренировок является эффективным подходом к сжиганию жира. Кардионагрузки, такие как бег, плавание или велоспорт, способствуют увеличению сердечно-сосудистой выносливости и активному расходу калорий. Они помогают улучшить обмен веществ и ускоряют процесс сжигания жировых запасов.

Силовые тренировки, в свою очередь, способствуют наращиванию мышечной массы, что также важно для повышения базального метаболизма. Мышцы требуют больше энергии для поддержания, чем жировая ткань, что в долгосрочной перспективе способствует более эффективному сжиганию калорий даже в состоянии покоя.

Врачи рекомендуют комбинировать оба типа тренировок, чтобы достичь оптимальных результатов. Такой подход не только помогает в снижении веса, но и улучшает общее состояние здоровья, повышает уровень энергии и способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Важно помнить, что индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки также играют значительную роль, поэтому перед началом тренировок стоит проконсультироваться со специалистом.

КАРДИО или СИЛОВАЯ для похудения?

Эта идеальная пара даёт больше, чем сжигание жира

Лучше вместе, кардио и силовые тренировки дают организму как медицинские, так и физические преимущества, которые выходят за рамки потери жира. Кардио отлично подходит для здоровья сердца и помогает снизить риск сердечных заболеваний, диабета и рака.

Силовые тренировки, особенно при постоянном их проведении, помогают нарастить мышечную массу (и крепкие кости), которая уменьшается с возрастом. Силовые тренировки могут замедлить этот процесс и улучшить общее качество жизни. Добавьте к многочисленным преимуществам кардио- и силовых тренировок такие положительные моменты для психического здоровья, как снижение уровня тревожности и депрессии, и вы получите впечатляющую комбинацию.

Когда кардио- и силовые тренировки не сочетаются друг с другом

Преимущества обоих методов тренировки несравнимы, но бывают случаи, когда один из них может быть приоритетнее другого. Это зависит от индивидуальных целей. Например, соревновательный тяжелоатлет должен отдавать предпочтение силовым тренировкам для наращивания мышц; чрезмерное количество кардио, особенно непосредственно перед тренировкой с отягощениями, будет вредно для соревновательного тяжелоатлета, чья цель — увеличение силы и мощности.

В этом случае выделите отдельный кардио-день для активного восстановления и включите лёгкие движения в день без тренировок с отягощениями.

Даже если вам необходимо отделить кардио от силовых нагрузок, вы всё равно будете ощущать преимущества обоих видов, если будете чередовать их в соответствии с вашими целями.

Мнения о кардио и силовых тренировках для сжигания жира часто расходятся. Некоторые эксперты утверждают, что кардио — это лучший способ сжигать калории и быстро терять вес. Бег, плавание и велоспорт действительно помогают ускорить метаболизм и улучшают сердечно-сосудистую систему. Однако другие специалисты подчеркивают важность силовых тренировок, которые не только способствуют сжиганию жира, но и помогают нарастить мышечную массу. Мышцы, в свою очередь, требуют больше энергии для поддержания, что увеличивает общий расход калорий даже в состоянии покоя. Многие тренеры рекомендуют комбинировать оба подхода, чтобы достичь оптимальных результатов. Важно помнить, что индивидуальные предпочтения и физические возможности играют ключевую роль в выборе подходящей программы тренировок.

Как тренироваться, чтобы сжигать жир? Лучшие тренировки для похудения

Влияние мышечной массы на долгосрочную потерю жира

Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать. Мышцы метаболически активны, то есть в состоянии покоя они сжигают больше калорий, чем жир. Ваше тело сжигает 13 калорий в час на килограмм мышц и 4 калории в час на килограмм жира — в среднем, 500 граммов мышц сжигает в течение 24 часов дополнительно 96 калорий по сравнению с жировой тканью. Если в вашем распорядке дня преобладают кардиотренировки, а вы всё ещё не достигли цели потери жира, то наращивание сухой мышечной массы с помощью силовых тренировок является ключевым моментом.

Не забывайте

Самое главное, когда речь идёт о физических нагрузках, — это найти для них время. Лучший тип тренировки очень индивидуален, а лучшее время для занятий спортом — это то, которого вы можете придерживаться в наибольшей степени, чтобы это стало привычкой на всю жизнь. Что из этого следует? Найдите метод тренировки, который отвечает вашим индивидуальным целям; метод, который вам нравится, чтобы обеспечить приверженность к занятиям на всю жизнь.

КАРДИО и СИЛОВЫЕ. Как СОВМЕЩАТЬ?

Вопрос-ответ

Что больше сжигает жир, силовые или кардио?

Роль силовых тренировок в похудении неоценима. При аэробных нагрузках сжигается гораздо больше жировых клеток, однако сразу после окончания занятия процесс тормозится.

Как совмещать силовые и кардио для похудения?

Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т.

Какая самая эффективная тренировка для сжигания жира?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) лучше сжигают жир, чем аэробные упражнения, такие как бег, танцы, плавание и езда на велосипеде. Об этом говорится в исследовании международной группы ученых Университета Виктории в Мельбурне (Австралия), сообщает British Journal of Sports Medicine.

Какая тренировка самая эффективная для похудения кардио или силовые?

Если говорить о похудении, то кардиотренинг считается более эффективным. Во время таких тренировок организм расходует большое количество калорий, что способствует снижению веса. Кроме того, кардиотренинг улучшает обмен веществ и содействует сжиганию жировых запасов.

Советы

СОВЕТ №1

Сочетайте кардио и силовые тренировки в одной программе. Например, вы можете выполнять силовые упражнения, а затем переходить к кардио, чтобы максимально увеличить сжигание жира. Это поможет не только улучшить выносливость, но и ускорить метаболизм.

СОВЕТ №2

Не забывайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT). Они эффективны для сжигания жира, так как чередуют короткие всплески интенсивной активности с периодами отдыха. Это позволяет сжигать больше калорий за меньшее время.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на правильное питание. Для достижения максимального эффекта от тренировок важно следить за своим рационом. Убедитесь, что в вашем меню достаточно белка, полезных жиров и углеводов, чтобы поддерживать уровень энергии и восстанавливать мышцы.

СОВЕТ №4

Регулярно меняйте свои тренировки. Чтобы избежать плато в сжигании жира, старайтесь разнообразить свои тренировки, добавляя новые упражнения, изменяя интенсивность или продолжительность. Это поможет поддерживать интерес и эффективность ваших занятий.