Правда о 10 распространенных предположениях о питании в бодибилдинге.

Спекуляции, мифы и предположения на тему фитнеса и тренировок встречаются повсеместно, но они не идут ни в какое сравнение с заблуждениями, которыми пестрит тема питания в бодибилдинге, особенно в том, что касается сжигания жира. Один самопровозглашенный гуру диеты скажет вам, что углеводы действуют на организм определенным образом, а другой, не менее «квалифицированный» эксперт по питанию, напрямую опровергнет это.

Дело в том, что наука о питании постоянно развивается. Яйца когда-то считались очень вредными для организма, а теперь они являются питательным продуктом.  Кокосовое масло недолго было новым суперпродуктом, но теперь исследования начали ставить это утверждение под сомнение.

В определённый момент необходимо внести ясность и развенчать все мифы о питании. Вот в чём загвоздка: некоторые из этих так называемых мифов на самом деле правдивы. Но какие именно? Чтобы разобраться во всей этой путанице, здесь были собраны 10 наиболее распространенных «фактов» о сжигании жира, а также определено, являются ли они действительно фактами или полным вымыслом.

1. Питание с высоким содержанием жира делает вас толстыми

Если сравнивать углеводы, белки и пищевые жиры по граммам, то жирная пища является более калорийной. Один грамм белка или углеводов содержит четыре калории, а такое же количество жира содержит девять калорий — почти в два раза больше. Если вы едите сливочное масло с каждым приёмом пищи, это может привести к потреблению огромного количества калорий.

Но суть в том, что калория — это не обязательно плохая калория. Когда вы едите пищу с умеренным содержанием жиров (20-30% от общего количества калорий), вы не получаете большого количества дополнительных калорий. Не говоря уже о том, что, когда вы едите преимущественно здоровые жиры, они быстрее используются для получения энергии, чем насыщенные и трансжиры.

А омега-3, входящие в состав полезных жиров, в действительности способствуют сжиганию жира. Этот принцип питания просто не имеет однозначного ответа, и жир является неотъемлемой частью здоровой, способствующей сжиганию жира диеты — только не в виде жареной курицы и бекона.

Врачи подчеркивают, что сжигание жира требует комплексного подхода, основанного на научных фактах. Первое правило — создание дефицита калорий, что достигается через сбалансированное питание и физическую активность. Второе — важность белка в рационе, который помогает сохранять мышечную массу. Третье правило касается регулярных тренировок: кардио и силовые упражнения способствуют ускорению обмена веществ.

Многие мифы, такие как необходимость полного исключения углеводов или жиров, не имеют под собой оснований. Врачи рекомендуют разнообразить рацион, включая полезные жиры и сложные углеводы. Также важно помнить о гидратации: достаточное количество воды помогает организму эффективно функционировать. Наконец, соблюдение режима сна и снижение стресса играют ключевую роль в процессе сжигания жира. Врачи акцентируют внимание на том, что индивидуальный подход и терпение — залог успешного достижения целей в похудении.

10 ФАКТОВ О СЖИГАНИИ ЖИРА, КОТОРЫЕ ТЫ ДОЛЖЕН ЗНАТЬ!

Вердикт: вымысел

2. Чтобы похудеть, нужно сократить количество углеводов

На самом деле, адекватное потребление углеводов предотвращает гипотиреоз – распространенное заболевание эндокринной системы, при котором снижается концентрация гормонов щитовидной железы (тироксина и трийодтиронина). Тиреоидные гормоны вырабатываются щитовидной железой и играют чрезвычайно важную роль в регулировании сжигания жира.

Если уровень потребляемых углеводов упадёт слишком резко, то, скорее всего, снизится и уровень гормонов щитовидной железы, что негативно скажется на ваших усилиях по сжиганию жира. Поэтому разумнее всего поддерживать потребление углеводов на достаточном уровне — достаточном для интенсивных тренировок и поддержания гормонов на необходимом уровне.

При соблюдении низкоуглеводной диеты вы можете ограничить их количество до 2,2 граммов на килограмм массы тела. Однако, поскольку низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, при снижении уровня углеводов ниже 2 граммов стоит раз в неделю увеличить их количество до 4 и более граммов на килограмм массы тела.

Сжигание жира — тема, вокруг которой ходит множество мифов и заблуждений. Многие люди уверены, что существуют универсальные правила, которые гарантированно приведут к результату. Однако, как показывают исследования, эффективность методов зависит от индивидуальных особенностей организма. Например, популярное мнение о том, что кардионагрузки — единственный способ сжигать жир, не совсем верно. Силовые тренировки также способствуют метаболизму и помогают формировать мышечную массу.

Кроме того, диеты с резким ограничением калорий могут привести к обратному эффекту, замедляя обмен веществ. Важно помнить, что сбалансированное питание и регулярная физическая активность — ключевые факторы. Многие эксперты советуют не зацикливаться на цифрах на весах, а ориентироваться на общее самочувствие и уровень энергии. В конечном счете, подход к снижению жира должен быть комплексным и учитывать личные предпочтения и образ жизни.

Главный секрет сжигания жира

3. Вода помогает процессу сжигания жира

Существуют исследования, подтверждающие идею о том, что простая H2O может помочь вам сжигать больше жира. Например, у людей, подверженных обезвоживанию, снижается скорость метаболизма в состоянии покоя (количество калорий, сжигаемых за день). Таким образом, простое поддержание нормального уровня воды в организме помогает поддерживать уровень метаболизма и сжигания жира на оптимальном уровне.

Более того, в одном исследовании, проведенном в Германии, сообщалось, что употребление двух стаканов холодной воды привело к увеличению скорости метаболизма у испытуемых примерно на 30% в течение часа; у мужчин большая часть сожженных калорий приходилась на жир. Те же исследователи обнаружили аналогичные результаты в других исследованиях.

Кроме того, холодная вода повышает скорость метаболизма, поскольку организму приходится тратить энергию на то, чтобы нагреть воду до температуры тела. Выпивайте дополнительно два стакана холодной воды между приёмами пищи, чтобы поддерживать способность организма к сжиганию жира, но не думайте, что простое питьё большого количества воды волшебным образом сделает вас стройным или отменит другие вредные привычки.

Вот что Реально Сжигает Жир (Обязательно к Просмотру)

Вердикт: факт

4. Пропуск завтрака может привести к накоплению жира

Без сомнения, пропуск завтрака — это нарушение одного из золотых правил бодибилдинга. Когда вы просыпаетесь голодным и не принимаете пищу, уровень белкового гормона лептина, который регулирует аппетит и обмен веществ, может меняться, тем самым побуждая организм запасать жир.

Кроме того, пропуск завтрака способствует состоянию катаболизма (распаду мышц), что также вызывает замедление обмена веществ. Вы спали семь или восемь часов (а может, и больше), что означает, что вы по сути дела голодали. Если не считать чистки зубов, то первое, о чём вы должны думать после пробуждения, — это получение достаточного количества белка и углеводов.

Катаболизм настолько беспокоит культуристов, что такие атлеты, как четырёхкратный Мистер Олимпия Джей Катлер, как известно, просыпаются посреди ночи и выпивают протеиновый коктейль, просто чтобы поддержать анаболизм.

Однако это ещё одно давнее убеждение диетологов, которое начинает меняться с появлением новых исследований. С появлением таких планов питания, как прерывистое голодание, которое, как было показано, повышает чувствительность к инсулину, увеличивает продолжительность жизни и помогает людям сбросить вес, пропуск завтрака может оказаться лучшим, что вы можете сделать для себя. Однако для тех, кто не придерживается прерывистого голодания, завтрак является важным компонентом здоровой, жиросжигающей диеты.

5. Чтобы похудеть, избегайте употребления углеводов после 18:00

Употребление углеводов поздно вечером обычно является отличным советом для тех, кто пытается похудеть, но есть исключение для тех, кто тренируется поздно вечером.

Если вы занимаетесь поздно вечером, необходимо съесть до тренировки что-то, включающее небольшое количество медленно усваиваемых углеводов и немного белка. А после тренировки немного быстроусвояемых углеводов — даже если уже 23 часа вечера — чтобы запустить процесс восстановления мышц.

Если вы тренируетесь по вечерам, употребляйте около 20 г медленно усваиваемых углеводов, таких как фрукты или продукты из цельного зерна (цельнозерновой хлеб, овсянка) за 30 минут до тренировки и около 30-40 г быстро усваиваемых углеводов, таких как спортивные напитки, мармелад или шербет в пределах 30 минут после.

6. Полностью избегайте простых углеводов

Простые или быстроусвояемые углеводы отлично подходят для первого приёма пищи в начале дня, чтобы поднять уровень сахара в крови, который в большинстве случаев низкий. Это помогает организму вернуться в режим роста после нескольких часов ночного голодания. И, конечно, простые углеводы просто необходимы после тренировки (будь то поднятие тяжестей или кардио), чтобы быстро вернуть организм в анаболическое состояние, которое было прервано интенсивными тренировками. Тем не менее, во всё остальное время, кроме завтрака и тренировки, воздержитесь от простых углеводов.

7. Вам необходимо увеличить потребление белка

Когда вы начинаете соблюдать жиросжигающую диету и снижаете калорийность, у вас есть большое количество жира, который нужно сжигать, и ваши потребности в белке практически не меняются. Однако по мере расходования жира организм начинает полагаться на альтернативный источник энергии — белок. Именно в этот момент вам необходимо значительно увеличить потребление белка, иначе в качестве источника энергии организм начнет использовать собственную мышечную ткань. Начните терять мышечную ткань, и ваш метаболизм снизится. А когда метаболизм снижается, то и процесс сжигания жира тоже снижается, что подрывает весь смысл диеты для похудения.

Если ваша цель — получить супер-рельефное тело, то 2 грамма белка на килограмм массы тела в день может быть недостаточно — увеличьте этот показатель до 3-3,5 граммов на килограмм массы тела, чтобы сохранить с таким трудом наработанных мышц.

8. Лучше тренироваться на пустой желудок

Вы всегда должны есть перед тренировкой. Никогда не пропускайте приём пищи перед тренировкой. Трапеза перед тренировкой позволит вам тренироваться с максимальной интенсивностью, а интенсивные тренировки всегда превалируют над простым сокращением калорий.

Если кто-то не уверен, на каком этапе диеты он находится, можно спросить: «Какова интенсивность твоих тренировок? Если он ответит, что все плохо, это будет свидетельствовать о том, что он ест слишком мало и совершает огромную ошибку, снижая калорийность в ущерб способности тренироваться интенсивно. Упорные тренировки делают вас худым с сохранением мышечной ткани. Тяжёлые тренировки разгоняют метаболизм. Те, кто ничего не ест за несколько часов до тренировки, в итоге перетренировываются, ослабевают или теряют мышечные объёмы просто потому, что не могут нормально работать в зале.

За два-три часа до тренировки съешьте 30-50 г белка с низким содержанием жира (нежирная курица, индейка или говядина) и 30-60 г медленно усваиваемых углеводов (овсянка, цельнозерновой хлеб или картофель); затем, примерно за 30 минут до тренировки, примите 20 г быстро усваиваемого белка (в идеале сывороточного) и ещё 20-40 г медленно усваиваемых углеводов. Это обеспечит достаточное количество топлива для работы в зале без ущерба для вашего режима питания.

9. Вы должны есть меньше в конце дня

В течение дня запасы углеводов в мышцах (также известные как мышечный гликоген) имеют тенденцию к наполнению. Когда запасы гликогена приближаются к «полному», организм начинает более эффективно запасать пищу, особенно углеводы, в виде жира. Поэтому, когда вы находитесь в фазе сжигания жира, порции еды (ужин) и перекусы в конце дня должны быть меньше, чем во время завтрака и обеда. Также уменьшайте потребление углеводов в течение дня, до такой степени, чтобы любой поздний перекус был преимущественно белковым. Если, например, вы собираетесь съесть картофель, съешьте его за обедом или в качестве части предтренировочного приёма пищи. На ужин постарайтесь ограничить углеводы и есть только овощи. (Если вы тренируетесь поздно вечером, см. пункт 5).

10. Кофеин помогает сжигать жир в организме

Кофеин способствует увеличению количества жира, который высвобождается из жировых клеток, позволяя им быстрее сгорать в качестве топлива. Нет ничего плохого в утренней чашечке кофе, но, чтобы максимизировать жиросжигающий эффект кофеина, лучше всего принимать его примерно за час до тренировки.

Исследования показывают, что это может сделать вас более выносливым во время занятия в тренажёрном зале и уменьшить мышечную боль во время тренировки, что в свою очередь позволит тренироваться интенсивнее.

Примите 200-400 миллиграммов кофеина из добавки перед тренировкой. Исследования показывают, что дополнительные формы кофеина (таблетки или порошок) работают лучше, чем обычный кофе. Но, конечно, калории тоже имеют значение. Если вы переедаете, не ждите, что кофеин сделает вас стройнее, особенно если вы добавляете калории ввиде сахара или полуфабрикатов. Пейте чёрный кофе и держитесь подальше от латте и мокко.

Вопрос-ответ

Какой режим питания наиболее эффективен для сжигания жира?

Наиболее эффективным режимом питания для сжигания жира является сбалансированная диета, богатая белками, здоровыми жирами и сложными углеводами. Важно контролировать калорийность рациона и избегать переработанных продуктов, сахара и насыщенных жиров. Также рекомендуется распределять приемы пищи на 4-6 небольших порций в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии и ускорять метаболизм.

Как физическая активность влияет на процесс сжигания жира?

Физическая активность играет ключевую роль в процессе сжигания жира. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание или велоспорт, помогают увеличить расход калорий и ускоряют метаболизм. Силовые тренировки также важны, так как они способствуют наращиванию мышечной массы, что в свою очередь увеличивает базальный уровень метаболизма и помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Существуют ли мифы о сжигании жира, которые стоит развеять?

Да, существует множество мифов о сжигании жира. Один из самых распространенных — это то, что определенные продукты или добавки могут “сжигать” жир. На самом деле, процесс сжигания жира зависит от общего дефицита калорий и сбалансированного питания, а не от отдельных продуктов. Также мифом является то, что можно сжигать жир в определенных зонах тела, что не соответствует действительности — жир уходит равномерно с всего тела при создании калорийного дефицита.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите основы метаболизма: Понимание того, как ваш организм сжигает калории, поможет вам лучше контролировать свой вес. Узнайте о роли белков, жиров и углеводов в вашем рационе, а также о том, как физическая активность влияет на метаболизм.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на сбалансированном питании: Вместо того чтобы следовать модным диетам, стремитесь к разнообразному и сбалансированному рациону. Включайте в него больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и нежирных белков, чтобы поддерживать уровень энергии и насыщения.

СОВЕТ №3

Регулярно занимайтесь физической активностью: Найдите вид спорта или физической активности, который вам нравится, и занимайтесь им регулярно. Это не только поможет сжигать калории, но и улучшит общее состояние здоровья и настроение.

СОВЕТ №4

Следите за уровнем стресса и качеством сна: Хронический стресс и недостаток сна могут негативно влиять на уровень гормонов, отвечающих за аппетит и метаболизм. Практикуйте методы релаксации и старайтесь соблюдать режим сна, чтобы поддерживать здоровье и способствовать сжиганию жира.