Силовые тренировки | Ноги | Ягодицы | Спина | Плечи | Руки

Силовые тренировки для женщин не обязательно должны быть сложными, чтобы быть эффективными. Ниже рассказывается о том, как стать сильнее и увидеть преимущества от занятий как в жизни, так и в зеркале!

Автор: Ниа Шанкс — персональный тренер, цель которого — показать женщинам, как построить лучшее тело, следуя простому подходу к питанию и силовым тренировкам.

Сейчас силовыми тренировками занимается больше женщин, чем когда-либо прежде. Это замечательно! Но проблема в том, что большинство из них никогда не используют достаточный вес, чтобы добиться серьёзных изменений в силовых показателях и телосложении. 

Я здесь не для того, чтобы сказать вам, что вы должны заниматься с супертяжёлым весом и стать соревнующимся пауэрлифтером — если только это не ваша цель. Я бы хотела, чтобы в мире было больше сильных женщин, которые ощущают преимущества и видят эстетические результаты от хорошо продуманных силовых тренировок, построенных на основе базовых упражнений и умеренном количестве повторений.

Вы всё ещё страдаете иллюзией, что выполнение менее 12 повторений за подход приведет к «нагромождению мышц»? Давайте покончим с этим. Я тренировала десятки женщин и заставляла их поднимать тяжести, и именно такой тип силовых тренировок только улучшил их телосложение.

Вот как составить лучшие силовые тренировки, предназначенные для женщин, и две мои любимые программы.

1. Делайте базу

Ничего не имею против ягодичного мостика и прыжковых выпадов — они тоже имеют своё место, но при наращивании силы лучше всего использовать базовые, многосуставные упражнения, которые задействуют большое количество мускулатуры. Вот несколько примеров:

Врачи отмечают, что силовые тренировки для женщин становятся все более популярными и востребованными. Специалисты подчеркивают, что такие занятия не только способствуют улучшению физической формы, но и положительно влияют на здоровье в целом. Силовые тренировки помогают укрепить мышцы, улучшить обмен веществ и повысить плотность костной ткани, что особенно важно для женщин, подверженных остеопорозу.

Кроме того, врачи указывают на психологические преимущества: занятия спортом способствуют снижению уровня стресса и повышению самооценки. Однако они рекомендуют подходить к тренировкам с умом, выбирая оптимальные нагрузки и следя за техникой выполнения упражнений. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и, при необходимости, консультироваться с тренером или врачом. Таким образом, силовые тренировки могут стать эффективным инструментом для достижения здоровья и гармонии.

Особенности силовых тренировок для женщин после 40 лет + тренировка фигуры типа ЯБЛОКО

Нижняя часть тела

• Приседание со штангой
• Становая тяга
• Выпады с гантелями
• Доброе утро
• Вариации сплит-приседаний

Верхняя часть тела (жимы в горизонтальной плоскости)

• Отжимание
• Жим гантелей лёжа
• Жим штанги лёжа
• Наклонный жим лёжа

Силовые тренировки для женщин становятся все более популярными, и мнения о них меняются. Многие женщины отмечают, что такие тренировки помогают не только укрепить мышцы, но и улучшить общее самочувствие. Они отмечают, что после занятий чувствуют себя энергичнее и увереннее. Некоторые боятся, что силовые нагрузки сделают их “мужеподобными”, но на самом деле это миф. Женский организм не способен нарастить такую же мышечную массу, как у мужчин, из-за низкого уровня тестостерона. Вместо этого, силовые тренировки способствуют формированию красивого рельефа и улучшению обмена веществ. Кроме того, многие женщины отмечают, что занятия помогают справиться со стрессом и улучшают настроение. В конечном итоге, силовые тренировки становятся не только способом поддержания физической формы, но и важной частью образа жизни, способствующей гармонии и уверенности в себе.

Силовая тренировка для начинающих | Mote Fitness

Верхняя часть тела (тяги в горизонтальной плоскости)

• Тяга гантели в наклоне
• Горизонтальная тяга на блоке сидя
• Тяга штанги в наклоне

Верхняя часть тела (жимы в вертикальной плоскости)

• Жим штанги стоя
• Жим гантелей от плеч
• Отжимания на брусьях

Как подобрать рабочий вес в силовых тренировках для женщин?

Верхняя часть тела (тяги в вертикальной плоскости)

• Подтягивания прямым хватом
• Подтягивания обратным хватом
• Варианты тяг на верхнем блоке

Мышцы кора

• Планка
• Колесо для пресса
• Подъём коленей в висе

Если бы вы до конца своей силовой карьеры использовали только эти упражнения, становясь в них со временем немного сильнее, вы бы построили стройное и сексуальное тело — и сделали бы это быстрее, чем если бы проводили половину своих тренировок, делая изолирующие упражнения или работая на тренажёрах.

2. Силовые тренировки с правильной интенсивностью

Многие мужчины и женщины придерживаются подхода к тренировкам «больше повторений и больше объёма — это лучше». Вот моя точка зрения: без интенсивности весь объём в мире не даст мощных положительных изменений в вашем теле. 

Итак, что же такое интенсивность? Вы можете определить свой 1ПМ, но вот как я объясняю это клиентам: Если вы собираетесь выполнить подход из восьми повторений, последнее повторение должно быть трудным, но выполнимым. Вы должны быть в состоянии выполнить ещё одно повторение, может быть, два, но не больше.

Если вы делаете 8 повторений в серии приседаний, но знаете, что могли бы сделать 12, 15 или больше, это недостаточная интенсивность. Интенсивность — это тяжёлая работа, настолько тяжёлая, что вы можете достичь её только в последнем подходе к упражнению, что вполне нормально. Этого может быть достаточно, чтобы бросить настоящий вызов мышцам и помочь себе построить стройное, подтянутое тело.

3. Следуйте простому расписанию тренировок

Главное: многие начинающие атлеты — как мужчины, так и женщины — должны использовать только один из двух вариантов тренировочных «сплитов»: тренировки всего тела или сплит верх/низ, когда в один день вы тренируете верхнюю часть тела, а в другой — нижнюю.

Оба подхода позволят достичь оптимального соотношения частоты и интенсивности тренировок, что даст вам больше энергии на каждой тренировке. Кроме того, вы будете стимулировать большее количество мышечных групп на каждой тренировке, а метаболизм будет дольше оставаться на высоком уровне.

4. Используйте своё время с умом

Некоторые тренеры используют круговые схемы и суперсеты для всего. Другие любят прямые сеты. Я нахожусь посередине: я рекомендую выполнять прямые сеты (то есть вы делаете все предписанные подходы и повторения для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему) в базовых упражнениях для нижней части тела, но в остальное время я предпочитаю использовать парные сеты, которые похожи на суперсеты с большим количеством отдыха между упражнениями.

Вот почему: после тяжелого подхода в приседаниях или жиме лёжа вам не должно хотеться делать ничего, за исключением отдыха. В противном случае выполняйте упражнения в паре или группе. Это позволит сделать больше работы за меньшее время, что всегда хорошо.

Силовые тренировки всего тела для женщин

Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа правильного силового тренинга, давайте объединим все это в несколько эффективных тренировок. Чередуйте эти две тренировки в формате ABA/BAB, выполняя тренировку — А дважды в неделю, а тренировку – В раз в неделю, на следующей неделе тренировка – В дважды, а тренировка – А один раз и т.д.

Тренировка A: всё тело, акцент на становую тягу

1. Становая тяга штанги — 4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек) Добавляйте вес в первых трёх подходах.

2. Парный сет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая 1 мин. между ними и 90 сек. между подходами.

• Жим гантелей лёжа — 4 подхода по 6 повторений (отдых 1 мин.) Добавляйте вес в первых трёх подходах.
• Тяга гантели в наклоне одной рукой — 4 подхода по 6 повторений (левый бок, без отдыха, правя рука, отдых 90 сек.) Добавляйте вес в первых трёх подходах.

Тренировка B: всё тело, акцент на приседания

1. Приседание со штангой на спине — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек) Добавляйте вес в каждом подходе.

2. Парный сет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая 1 мин. между ними и 90 сек. между подходами.

• Отжимания от пола — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.) Выполняйте каждый подход практически до отказа.
• Подтягивание — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек) Если не можете выполнять необходимое количество повторений, используйте в помощь резиновую ленту или работайте в тренажёре.

Силовые тренировки верхней и нижней части тела для женщин

Здесь у вас больше вариантов. Можете выполнять эти две тренировки дважды в неделю в формате ABAB или в формате ABA/BAB по три тренировки в неделю как в предыдущем варианте сплита. Во второй тренировке для верхней и нижней частей тела можно также смешивать упражнения и диапазоны повторений, если вы следуете одному и тому же шаблону жим/тяга для верхней/нижней частей тела.

Силовая тренировка нижней части тела для женщин

1. Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек) Добавляйте вес в первых трёх подходах.
2. Становая тяга штанги — 4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек) Добавляйте вес в первых трёх подходах.
3. Обратные выпады с гантелями — 4 подхода по 12 повторений (попеременно, по 6 повторений на каждую ногу, отдых 90 сек.)
4. Планка — 3 подхода по 30 сек (отдых 30 сек)

Силовая тренировка верхней части тела для женщин

1. Парный сет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая 1 мин. между ними и 90 сек. между подходами.

• Отжимания от пола — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.) При необходимости добавьте вес или исп. Резиновую ленту для доп. сопротивления, чтобы оставаться в этом диапазоне повторений.
• Горизонтальная тяга сидя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек) Добавляйте вес в первых трёх подходах.

2. Парный сет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая 1 мин. между ними и 90 сек. между подходами.

• Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.) Добавляйте вес в каждом подходе.
• Подтягивание — 3 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек) Если вы не можете выполнять нужное количество повторений, используйте резиновую ленту или тренажёр.

Вопрос-ответ

Что дают силовые тренировки для женщин?

Силовые тренировки помогают женщинам добиться рельефного и подтянутого тела. Они способствуют потере жира и развитию мышц, что приводит к увеличению скорости обмена веществ.

Сколько должна длиться силовая тренировка для девушек?

Сколько должна длиться тренировка Расписание дня и уровень физической подготовленности — два критерия, на которые нужно ориентироваться при определении длительности тренировки. Хорошая силовая тренировка длится 25-35 минут. Если не можешь уделить столько времени, 15 минут физической нагрузки лучше, чем ничего.

Почему силовые тренировки лучше для похудения?

Силовые тренировки и похудение Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг.

1. Что такое силовые тренировки и в чём их польза? Силовые тренировки — самый важный вид физической активности. Они влияют на всё тело: ускоряют кровообращение, снимают нагрузку с суставов и переносят её на мышечное волокно, увеличивают мышцы и избавляют от лишнего жира.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений. Для начала выбирайте простые и эффективные движения, такие как приседания, отжимания и становая тяга. Это поможет вам развить правильную технику и укрепить основные группы мышц.

СОВЕТ №2

Не бойтесь увеличивать вес. Многие женщины опасаются поднимать тяжести, но увеличение нагрузки способствует росту мышечной массы и улучшению метаболизма. Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте их по мере прогресса.

СОВЕТ №3

Составьте сбалансированную программу тренировок. Включайте в свои занятия как силовые, так и кардионагрузки. Это поможет не только укрепить мышцы, но и улучшить общую выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление. Силовые тренировки требуют времени для восстановления мышц. Убедитесь, что вы даете своему организму достаточно времени для отдыха, а также правильно питаетесь, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению.