Немецкий объёмный тренинг — это очень тяжело, но благодаря таким тренировкам мышцы растут быстро! Часто называемый «методом десяти подходов», этот стиль тренировок поможет вам форсировать мышечный рост.
Суперсеты и трисеты позволяют выполнить большой объём работы за короткий промежуток времени. Метод «отдых-пауза» позволяет использовать более тяжелые веса, чтобы задействовать быстрые мышечные волокна, а эксцентрический тренинг позволяет преодолеть силовое плато.
В итоге, практически любой метод тренировки будет работать при условии, что вы занимаетесь с высокой интенсивностью, по крайней мере, в течение нескольких недель, необходимых вашему телу для адаптации к нему. Однако есть одна система тренировок, которая стоит выше всех остальных. Она чрезвычайно сложна, однако это очень эффективный способ быстро набрать мышечную массу!
В кругах силовых тренеров этот метод часто называют методом 10 сетов. Поскольку он берет своё начало в немецкоговорящих странах, его принято называть немецким объёмным тренингом. Также известно, что эта система тренировок зародилась в Германии в середине 70-х годов и была популяризирована Рольфом Фесером, который в то время был национальным тренером по тяжелой атлетике. Похожий протокол продвигал Винс Жиронда в США, но независимо от того, кто его придумал, он работает.
В Германии метод десяти сетов использовался в межсезонье, чтобы помочь атлетам набрать сухую массу тела. Он был настолько эффективен, что за 12 недель они регулярно поднимались на целую весовую категорию.
Это была базовая программа канадского тяжелоатлета Жака Демерса, серебряного призера Олимпийских игр в Лос-Анджелесе. Жак был известен в тяжелоатлетических кругах своими массивными бёдрами, и он ставит в заслугу немецкому методу достижение такого впечатляющего уровня гипертрофии. Этот же метод использовала Бев Фрэнсис в начале своей карьеры в бодибилдинге для набора мышечной массы.
Программа работает, потому что она нацелена на группу двигательных единиц, подвергая их воздействию большого объёма повторяющихся усилий, в частности, 10 подходов одного упражнения. Организм адаптируется к чрезвычайному стрессу, гипертрофируя целевые волокна. Сказать, что эта программа быстро увеличивает мышечную массу — это, пожалуй, преуменьшить. Прирост в 3-4 кг за шесть недель не является редкостью, даже у опытных атлетов!
Цели и рекомендации
Цель немецкого объёмного тренинга — выполнить десять подходов по десять повторений с одним и тем же весом в каждом упражнении. Начинайте с веса, с которым смогли бы выполнить 20 повторений до отказа. Для многих людей в большинстве упражнений этот вес составляет примерно 60% от их 1ПМ. Поэтому, если вы жмёте 130 килограммов на 1 повторение, то для этого упражнения используйте вес 80 килограммов.
Для новичков в этом методе можно использовать следующее распределение частей тела:
Врачи отмечают, что немецкий объёмный тренинг, основанный на методе 10 подходов, может быть эффективным инструментом для достижения спортивных целей. Этот метод предполагает выполнение нескольких подходов с высоким числом повторений, что способствует увеличению мышечной массы и выносливости. Специалисты подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм и перегрузок.
Кроме того, врачи рекомендуют сочетать тренировки с адекватным восстановлением и сбалансированным питанием. Это позволит не только улучшить результаты, но и поддерживать общее здоровье. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, чтобы избежать негативных последствий. Таким образом, при грамотном подходе метод 10 подходов может стать эффективным способом достижения спортивных успехов.
Тренировочный сплит:
- День 1: грудь и спина
- День 2: ноги и пресс
- День 3: отдых
- День 4: руки и плечи
- День 5: отдых
При использовании этой или любой другой программы, вы должны вести подробный дневник с точным указанием выполненных подходов/ повторений, интервалов отдыха, и считать только повторения, выполненные в строгой форме.
- Читайте также:
Термины, которые вам нужно знать
Интервалы отдыха: когда культуристы начинают использовать этот метод, они часто сомневаются в целесообразности отдыха в первых нескольких подходах, поскольку вес не будет казаться достаточно тяжелым. Однако отдых между сетами минимален (около 60 секунд при последовательном выполнении и 90-120 секунд при выполнении суперсетов), что приводит к кумулятивной усталости. (Интересно, что во время восьмого и девятого подходов вы можете обнаружить, что снова становитесь сильнее. Это происходит из-за краткосрочной нейронной адаптации). Поскольку интервалы отдыха очень важны, вам следует использовать секундомер, чтобы поддерживать интервалы отдыха в постоянном режиме. Это важно, так как по мере утомления возникает соблазн продлить время отдыха.
Темп: для упражнений с большим диапазоном движения, таких как приседания, отжимания на брусьях и подтягивания, используйте темп 4-0-2; это означает, что вы опускаете вес за четыре секунды и сразу же меняете направление и поднимаете его в течение двух секунд. Для таких упражнений, как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс, используйте темп 3-0-2.
Количество упражнений: на каждую часть тела должно выполняться одно и только одно упражнение в режиме 10Х10. Поэтому выбирайте те, которые задействуют большое количество мускулатуры. Разгибание рук на трицепс и разгибания ног в тренажёре, безусловно, исключены; приседания и жим лёжа, безусловно, включены. Для дополнительной проработки отдельных частей тела (например, трицепсов и бицепсов) можно выполнить 3 подхода по 10-20 повторений.
Частота тренировок: поскольку это довольно интенсивная программа, вам потребуется больше времени на восстановление. Следовательно, одной тренировки раз в четыре-пять дней для каждой части тела вполне достаточно.
Механизм перегрузки: как только вы сможете выполнить 10 подходов по 10 подходов с постоянными интервалами отдыха, на следующем занятии увеличьте вес штанги на 4-5% и повторите процесс. Воздержитесь от использования форсированных повторений, негативов или работы на пампинг. Объём работы позаботится о гипертрофии. Ожидайте глубокой мышечной болезненности, не прибегая к методам продления сета. На самом деле, после тренировки квадрицепсов и бёдер по этой методике среднему бодибилдеру требуется около пяти дней, чтобы перестать прихрамывать.
Немецкий объёмный тренинг, основанный на методе 10 подходов, вызывает много обсуждений среди атлетов и тренеров. Многие отмечают его эффективность в наращивании мышечной массы и улучшении силовых показателей. Суть метода заключается в выполнении 10 подходов с относительно лёгким весом, что позволяет достичь высокой степени мышечного утомления и стимулировать рост мышечных волокон.
Пользователи отмечают, что такой подход требует значительной физической и психологической подготовки, так как длительные тренировки могут быть изнурительными. Тем не менее, многие делятся положительным опытом, подчеркивая, что при правильной технике и соблюдении режима восстановления результаты не заставляют себя ждать.
Некоторые тренеры рекомендуют комбинировать этот метод с другими стилями тренировки для достижения максимального эффекта. В целом, немецкий объёмный тренинг становится всё более популярным среди тех, кто стремится к значительным изменениям в своём теле.
Программа для начинающих и среднего уровня атлетов: этап 1
Это примерная программа, основанная на 5-дневном сплите. После того, как вы используете этот метод для шести тренировок на каждую часть тела, переходите к более интенсивной программе на 3-недельный период.
День 1: грудь и спина
- Жим штанги на горизонтальной скамье – 10 подходов по 10 повторений (отдых 90 сек)
- Тяга верхнего блока широким хватом – 10 подходов по 10 повторений (отдых 90 сек)
- Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)
- Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)
День 2: ноги и пресс
- Приседание со штангой – 10 подходов по 10 повторений (отдых 90 сек)
- Румынская тяга – 10 подходов по 10 повторений (отдых 90 сек)
- Подъёмы на носки в тренажёре стоя – 3 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)
- Подъёмы корпуса из положения лёжа – 3 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)
День 4: руки и плечи
- Жим штанги узким хватом – 10 подходов по 10 повторений (отдых 90 сек)
- Сгибание рук со штангой – 10 подходов по 10 повторений (отдых 90 сек)
- Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)
- Боковые подъёмы гантелей в наклоне сидя – 3 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)
Программа для начинающих и среднего уровня атлетов: этап 2
После шести таких 5-дневных циклов проведите 3-недельную фазу, когда среднее количество повторений в подходе будет составлять 6-8, а подходов на каждую группу мышц 4-6 в течении 5-дневного сплита. Можете использовать тот же сплит составить любой другой, который соответствует вашей схеме восстановления. После этого 3-недельного блока вы можете вернуться к немецкому объёмному тренингу, выполняя десять подходов по шесть повторений. В упражнениях, рассчитанных на 10 подходов, используйте вес, с которым вы обычно можете сделать 12 повторений. Цель на этом этапе — выполнить десять сетов по шесть повторений с таким рабочим весом.
- Жим штанги на наклонной скамье – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 мин)
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 мин)
- Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)
- Горизонтальная тяга узким хватом — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)
- Фронтальные приседания – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 мин)
- Мёртвая тяга с гантелями – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 сек)
- Подъёмы на носки в тренажёре сидя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)
- Скручивания на верхнем блоке — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)
- Французский жим — 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 мин)
- Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта — 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 мин)
- Вертикальная тяга штанги — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)
- Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)
Немецкий объемный тренинг для продвинутых
Для опытного атлета разнообразие в тренировках ещё более важно, чтобы вызвать адаптацию. Для продвинутых тренирующихся используется система под названием «метод четырех процентов». То есть, нагрузка увеличивается на 4-5% каждую тренировку в течение двух тренировок подряд и уменьшается количество целевых повторений на одно повторение при каждом увеличении веса. Затем идёт снижение веса на 4-5% и количество повторений увеличивается до исходного. Поскольку это математика, давайте рассмотрим пример, который наглядно проиллюстрирует этот момент.
Допустим, вы можете делать сгибания рук со штангой весом 45 килограммов по 12 строгих повторений, но вы не смогли увеличить количество повторений или вес в этом упражнении. Вот примерная схема, которая поможет увеличить силовую составляющую в подъёме штанги на бицепс:
Пример упражнения на сгибание рук со штангой
День тестирования: на этом этапе вы будете делать сгибания рук со штангой весом 55 кг по 12 повторений, что составляет 9% прироста силы за 6 тренировок!
- 10 подходов, 6 повторений (вес 50 кг)
- 10 подходов, 5 повторений (вес 52 кг)
- 10 подходов, 4 повторения (вес 54 кг)
- 10 подходов, 6 повторений (вес 50 кг)
- 10 подходов, 5 повторений (вес 54 кг)
- 10 подходов, 4 повторения (вес 55 кг)
Заключение
Итак, выполните программу «Этап 1 для начинающих и среднего уровня» в течение шести недель (шесть 5-дневных циклов). Затем перейдите к программе этап 2 для начинающих и среднего уровня и работайте по ней в течение трёх недель. После этого вы будете готовы перейти к более продвинутой программе.
Вопрос-ответ
Что такое немецкий объёмный тренинг и как он работает?
Немецкий объёмный тренинг — это метод силовой тренировки, который включает выполнение 10 подходов с умеренным весом на каждое упражнение. Этот подход направлен на максимальное увеличение мышечной массы и силы. Основная идея заключается в том, чтобы создать значительный метаболический стресс и механическое напряжение, что способствует росту мышечных волокон.
Каковы основные преимущества метода 10 подходов?
Метод 10 подходов позволяет достигать высокой интенсивности тренировки, что способствует улучшению выносливости и увеличению мышечной массы. Кроме того, он помогает развить ментальную стойкость и дисциплину, так как требует значительных усилий и концентрации на протяжении всей тренировки.
Кому подходит этот метод тренировки?
Немецкий объёмный тренинг подходит для опытных атлетов и тех, кто уже имеет базовую физическую подготовку. Он может быть сложным для новичков из-за высокой нагрузки и большого объёма работы, поэтому рекомендуется начинать с более простых программ и постепенно переходить к этому методу.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и улучшит общую производительность во время выполнения 10 подходов.
СОВЕТ №2
Следите за техникой выполнения упражнений. Правильная форма важнее количества повторений. Это не только повысит эффективность тренировки, но и поможет избежать травм.
СОВЕТ №3
Не забывайте о восстановлении. После интенсивных тренировок дайте своему организму время на восстановление, включая полноценный сон и сбалансированное питание. Это поможет улучшить результаты и предотвратить переутомление.
СОВЕТ №4
Ведите тренировочный дневник. Записывайте свои результаты, ощущения и прогресс. Это поможет вам отслеживать изменения, корректировать программу тренировок и сохранять мотивацию на протяжении всего процесса.
- Читайте также:
