Немецкий объемный тренинг — это старая тренировочная программа, которую популяризировал тренер по силовым упражнениям Чарльз Поликвин. По имеющимся данным, тяжелоатлеты, которых он тренировал, использовали эту программу в межсезонье, чтобы быстро нарастить мышечную массу. 

Хотя основной целью программы является наращивание мышечной массы, вы можете рассчитывать и на увеличение силы. 

В общих чертах программа выглядит следующим образом: 

• Три тренировки в неделю. По крайней мере, один день отдыха между ними. Например, тренировки в понедельник, среду и пятницу. 
• Суперсеты. Каждая тренировка содержит два суперсета по два упражнения в каждом. Суперсеты позволяют сократить общее время тренировки, но при этом обеспечить высокий объём. 
• Основные многосуставные упражнения. Жим лёжа, приседания, становая тяга — немецкий объёмный тренинг основан на использовании тяжёлых упражнений для прокачки всех самых крупных мышечных групп. 

Ниже приведён обзор программы. 

Рассмотрим подробнее программу, в том числе её упражнения. 

Немецкий объёмныйтренинг: программа

Рекомендуется придерживаться данной программы тренировок в течение 4–6 недель, после чего можно переключиться на другую программу. 

Тренировки проводятся три раза в неделю, каждая тренировка состоит из четырёх упражнений, разбитых на два суперсета по два упражнения. Первый суперсет обычно состоит из главных упражнений, а второй — из вспомогательных и дополнительных. 

Вот как выглядит первая неделя программы, если предположить, что вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу: 

Врачи отмечают, что немецкий объёмный тренинг, основанный на принципе суперсетов, может быть эффективным методом для наращивания мышечной массы. Этот подход включает выполнение двух упражнений подряд без отдыха, что способствует увеличению интенсивности тренировки и улучшению кровообращения в мышцах. Специалисты подчеркивают, что такой метод позволяет не только увеличить объём мышц, но и улучшить выносливость. Однако важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и адекватной программе восстановления. Врачи рекомендуют сочетать суперсеты с разнообразными тренировочными методами, чтобы избежать переутомления и снизить риск травм. Правильное питание и достаточный отдых также играют ключевую роль в достижении желаемых результатов.

Немецкий объемный тренинг — взорви свои мышцы!

День 1 (понедельник): грудь и спина

Первый суперсет: 

1. Жим штанги лёжа: 10 подходов по 10 повторений, вес 60% от 1ПМ 
2. Тяга штанги в наклоне: 10 подходов по 10 повторений, вес 60% от 1ПМ 

Второй суперсет: 

1. Сведение рук кроссовере стоя: 3 подхода по 10 повторений 
2. Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода по 10 повторений 

День 2 (среда): ноги и пресс

Первый суперсет: 

1. Приседание: 10 подходов по 10 повторений, вес 60% от 1ПМ 
2. Сгибание ног лёжа: 10 серий по 10 повторений, вес 60% от 1ПМ 

Второй суперсет: 

1. Подъёмы на носки сидя: 3 подхода по 10 повторений 
2. Подъёмы ног в висе: 3 подхода по 10 повторений 

Немецкий объёмный тренинг (N.O.V.) с использованием суперсетов стал популярным среди атлетов, стремящихся к эффективному наращиванию мышечной массы. Многие отмечают, что этот метод позволяет значительно увеличить интенсивность тренировок и сократить время, проведенное в спортзале. Суперсеты, представляющие собой выполнение двух упражнений подряд без отдыха, способствуют более глубокому мышечному повреждению, что, в свою очередь, активирует процессы восстановления и роста.

Спортсмены делятся положительными впечатлениями о том, как быстро они начали замечать результаты. Увеличение объема тренировок и разнообразие подходов помогают избежать плато и поддерживать мотивацию. Однако некоторые предупреждают о необходимости тщательного контроля за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм. В целом, немецкий объёмный тренинг с суперсетами воспринимается как эффективный инструмент для достижения поставленных целей в бодибилдинге.

https://youtube.com/watch?v=eGkGqNksNsU

День 3 (пятница): руки и плечи

Первый суперсет: 

1. Жим штанги лёжа узким хватом: 10 подходов по 6 повторений 
2. Сгибание рук со штангой: 10 подходов по 6 повторений 

Второй суперсет: 

1. Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 6 повторений 
2. Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 3 подхода по 6 повторений 

Планнемецкогообъёмноготренинга

Итак, рассмотрим подробнее сам план немецкого объёмного тренинга. 

• Тренировки 1 и 2 начинаются с 10 подходов по 10 повторений с весом 60% от 1ПМ в каждом из двух упражнений, которые и составляют основу программы. 
• Мы рекомендуем увеличивать эти веса на 2% каждую неделю выполнения программы (62% на второй неделе, 64% на третьей и т. д.). 
• Третья тренировка отходит от этого стиля, в ней количество повторений в каждом упражнении несколько ниже. 

В тех упражнениях, где вес не указан, вам придется выбрать вес самостоятельно. Выберите такой, который сможете поднять с правильной техникой на указанное количество повторений, и старайтесь увеличивать его каждую неделю. 

Что такое суперсеты? Примеры и программа тренировок

Суперсеты для суперсилы!

Каждая пара упражнений в этой программе должна выполняться в суперсете. 

Суперсет — это когда вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха. В случае с тренировкой 1 первый суперсет состоит из жима штанги лёжа и тяги штанги в наклоне. После каждой серии жимов лёжа вы выполняете одну серию тяги штанги в наклоне. Затем ещё один жим лёжа, после чего один подход штанги, и так далее, пока не будет выполнено по десять подходов. 

Второй и последний суперсет тренировки 1 состоит из трёх комплексов сведения рук в кроссовере и тяги на верхнем блоке. Переходите от одного упражнения к другому, пока не выполните по три подхода. 

Время отдыха между подходами

Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо для выполнения всех упражнений с желаемым весом и правильной техникой. 

Не нужно переходить с минимальным отдыхом между упражнениями в суперсетах, если, конечно, вы не предпочитаете тренироваться именно таким образом. Я рекомендую отдыхать между подходами не менее 60–90 секунд, чтобы не снижать вес и производительность. 

В последние недели программы, когда веса увеличились в несколько раз, возможно, потребуется ещё больше увеличить время отдыха. 

В целом, использование такого времени отдыха между подходами, которое подходит именно вам и вашему способу тренировки, вероятно, более важно, чем следование постоянным интервалам отдыха, продиктованным кем-то другим. 

Если хотите узнать больше о том, как отдых между подходами влияет на результаты тренировок, ознакомьтесь с нашей статьей на эту тему, ссылка на которую приведена ниже. 

• Подробнее:сколько отдыхать между подходами?

Эта программане для новичков

Выполнение 10 подходов по 10 повторений одного и того же упражнения — это большой объём работы, поэтому данная тренировочная программа подходит не для новичков, а скорее для опытных атлетов. Опытные атлеты как переносят большие тренировочные объемы, так и нуждаются в больших тренировочных объёмах для набора мышечной массы и силы. 

Если вы не привыкли к таким высоким объёмам тренировок, вы можете даже добиться лучших результатов, выполняя меньшее количество подходов за тренировку, и, возможно, вам стоит сначала пройти через нашу программу тренировок со штангой для начинающих. 

Часто задаваемые вопросы о немецком объёмном тренинге

В заключение приведём некоторые часто задаваемые вопросы по данной программе. 

Каких результатов можно ожидать от немецкого объёмного тренинга?

Немецкая система объёмного тренинга — это высокообъёмная тренировочная программа, основанная на комплексных упражнениях, и поэтому она эффективна как для наращивания мышечной массы, так и для развития силы. 

Программа состоит всего из трёх тренировок в неделю, но эти тренировки достаточно интенсивны за счёт большого количества подходов, выполняемых в суперсетах. В связи с этим можно ожидать повышения работоспособности и выносливости сердечно-сосудистой системы. 

Как долго следует заниматься по программе «Немецкий объёмный тренинг»?

Мы рекомендуем заниматься по этой программе в течение 4–6 недель, увеличивая нагрузку каждую неделю. После этого можно либо провести разгрузку в течение недели или двух перед очередным циклом НОТ, либо перейти к другим нашим тренировочным программам. 

Немецкий объёмный тренинг — это хорошая или плохая программа?

Я бы сказал, что немецкий Объемный Тренинг — это продвинутая программа, и поэтому она хороша для одних и плоха для других. 

• Если вы новичок в атлетизме и не привыкли к большим тренировочным объёмам, то такая программа, как НОТ, скорее всего, будет чрезмерной, и вы добьётесь большего результата на программе с меньшим объёмом, например, на нашей программе для начинающих. 
• Если же вы занимаетесь спортом давно, допускаете большие объёмы и ищете что-то, что заставит вас вернуться в режим роста, то 4–6 недель НОТ вполне может помочь. 

Сжигает ли немецкий объёмный тренинг жир?

По имеющимся данным, культурист старой школы Винс Жиронда использовал систему тренировок 10 x 10 как эффективный способ снижения веса перед соревнованиями, сохраняя при этом сухую массу тела.

Как вы можете прочитать в нашем руководстве по снижению веса, снижение жировой массы гораздо больше связано с дефицитом калорий, чем с большим объёмом подходов и повторений в тренажёрном зале. А сохранение сухой массы тела во время сокращения — это, в основном, стимулирование роста мышц с помощью адекватных тренировок и употребления большого количества белка.

Так что нет, я бы не сказал, что НОТ сжигает жир. Для этого необходим дефицит калорий. Может ли НОТ быть подходящей тренировочной программой для опытного атлета, чтобы уменьшить количество жира во время работы на рельеф? Безусловно. Хотя, возможно, вам нужно быть готовым к снижению тренировочного объёма по мере того, как вы будете углубляться в процесс сокращения и опустошать запасы гликогена.

Полезен ли немецкий объёмный тренинг для мышечной гипертрофии?

При условии, что вы можете выдержать тренировочный объём, да: НОТ полезен для мышечной гипертрофии. Вы будете работать над каждой основной группой мышц, выполняя большое количество подходов в диапазоне повторений, который доказал свою эффективность для роста мышц. 

В программе НОТ больше внимания уделяется верхней части тела, чем нижней: две тренировки посвящены верхней части тела и только одна — нижней. Тем не менее, каждая часть тела, скорее всего, проработана достаточно, чтобы увидеть значительный прирост, а выполнение десяти подходов в приседаниях, сгибаниях ног лёжа и подъёмах на икры, вероятно, в любом случае требует недельного восстановления. 

Немецкий объёмный тренинг — это интенсивная программа, но если вы будете выполнять её в течение 4-6 недель в сочетании с полноценным питанием и отдыхом, то сможете накачать мышцы и увеличить силовые показатели. 

Однако для продолжения роста мышц и силы необходимо увеличивать поднимаемые веса. Если этого не делать, то мышцы не будут расти и укрепляться. Лучший способ следить за своими подъемами и последовательно увеличивать веса — это дневник тренировок. 

Вам также может понравиться …

Ищете что-то ещё? 

Вот некоторые другие популярные тренировочные программы, которые могут вам понравиться: 

• Русская программа приседаний
• Развитие силы и объёма с помощью программы тренировок 5х5
• Тренировочная программа СГВН
• 4-дневный сплит верх/низ

Спасибо, что читаете, друзья! 

Вопрос-ответ

Вы используете суперсеты немецкого объемного тренинга?

Немецкий объемный тренинг предписывает 10 подходов по 10 повторений в сложных упражнениях, и каждая тренировка включает четыре движения, объединенных в два суперсета . Вы должны тренироваться три раза каждые пять дней, что дает вам два дня на восстановление.

Что такое объемный тренинг?

Немецкий объемный тренинг – это тренинг средней интенсивности (хотя многие его ошибочно называют высокоинтенсивным тренингом), направленным на гипертрофию мышц. НОТ обычно встраивается микро- либо мезоциклами в тренировочный процесс, сменяя собой периоды силового либо высокоинтенсивного тренинга.

Что такое объемный тренинг на немецком языке в формате PDF?

Щелкните, чтобы развернуть информацию о документе. В документе описывается 6-недельная немецкая программа объемных тренировок, которая делит тренировки на дни груди и спины, ног и пресса, рук и плеч . В нем приводятся упражнения, подходы, повторения, темп и интервалы отдыха для тренировок каждого дня.

Как работает суперсет?

Суперсеты включают только два упражнения, в то время как циклы могут включать три или более двигательных упражнений. Суперсеты включают период отдыха после выполнения обоих упражнений, в то время как циклы практически не имеют периода отдыха между упражнениями и раундами (сетами).

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардио-упражнения и динамическую растяжку.

СОВЕТ №2

При выполнении суперсетов старайтесь сочетать упражнения для разных групп мышц. Например, комбинируйте упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела. Это позволит вашему организму быстрее восстанавливаться между подходами и повысит общую эффективность тренировки.

СОВЕТ №3

Следите за техникой выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в правильности выполнения, лучше проконсультируйтесь с тренером или посмотрите обучающие видео.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После интенсивных тренировок важно давать мышцам время на восстановление. Обеспечьте себе достаточный сон, правильное питание и, при необходимости, используйте активное восстановление, например, легкую растяжку или прогулки.