Даже если у вас нет возможности посещать спортзал, вы можете привести себя в отличную форму. Попробуйте эту тренировку для всего тела от бывшей чемпионки WBFF в категории бикини Чеди Данмор!
Современная жизнь — это сплошная суета. Вместо того чтобы закончить трудовой день, когда вы уходите с работы, вас начинают преследовать череда текстовых сообщений и электронных писем в любое время суток. Вам, вероятно, также нужно кормить детей, выполнять поручения, планировать питание и посещать различные мероприятия, поэтому у вас остаётся очень мало времени на спортзал. Поверьте, я вас понимаю.
Но если вы слишком заняты, чтобы успеть в спортзал, это не значит, что вы должны пропустить занятие. На самом деле, для того чтобы провести хорошую тренировку, неважно, где вы находитесь — дома или в путешествии, — нужно совсем немного.
Проявив инициативу и творческий подход, вы сможете заниматься в любом месте, используя практически всё, что угодно.
Не верите? Перестаньте полагаться на гантели, ознакомьтесь с этой статьей и попробуйте тренировку для всего тела, приведенную ниже!
Начало занятий
Честно говоря, я люблю тренироваться дома и стараюсь использовать свой домашний спортзал как можно чаще. Неважно, что подкидывает вам жизнь — дедлайн на работе или неожиданная встреча с друзьями — ваш домашний спортзал всегда будет в нескольких шагах от вас.
Когда я говорю «домашний спортзал», я не имею в виду какую-нибудь комнату, заполненную силовыми рамами, штангами и тренажёрами. Честно говоря, домашний спортзал может быть только вашим и с небольшим открытым пространством.
Несмотря на то, что я дам вам несколько идей лёгких способов добавить нагрузку на мышцы, я также покажу, как упражнения с весом тела могут стать основой для потрясающей тренировки.
Врачи единодушно подчеркивают важность регулярной физической активности для поддержания здоровья. Тренировки для всего тела, которые можно выполнять без специального оборудования и в любом месте, становятся все более популярными. Специалисты отмечают, что такие занятия не только укрепляют мышцы, но и улучшают сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и способствуют улучшению настроения.
Медики также акцентируют внимание на том, что отсутствие времени или доступа к спортзалу не должно быть оправданием для отказа от тренировок. Простые упражнения, такие как отжимания, приседания и планка, могут быть выполнены в домашних условиях и не требуют много времени. Врачи рекомендуют включать такие тренировки в повседневную рутину, чтобы поддерживать физическую форму и общее самочувствие. Регулярные занятия помогут избежать множества заболеваний и улучшат качество жизни.
Найти мотивацию
Пожалуй, самое сложное в домашних тренировках — это выделить личное время и найти ту зону, в которой вы готовы зажигать. Это может быть особенно сложно, когда вы только начинаете, но выработать последовательность очень важно. Определитесь, что именно вы будете делать, затем выключите телевизор, отложите телефон и приступайте к работе.
Не менее важно иметь план действий. Если вы знаете, что будете делать, прежде чем приступить к занятиям, у вас будет меньше шансов отвлечься. Настроенность на работу означает более эффективную и продуктивную тренировку, даже если она длится всего 30 минут.
Если ничего не получается, пригласите члена семьи или друга присоединиться к вам. Это вдвойне полезно, если после тренировки выпить протеиновый коктейль или съесть здоровую пищу.
Как только выработаете стратегию и будете твёрдо помнить о своих целях, вы удивитесь, насколько вам понравятся домашние тренировки.
Этот комплекс упражнений можно выполнять практически в любом месте. Большинство движений, которые вы можете выбрать, — это упражнения с весом тела, но некоторые из них можно выполнять с резиновыми лентами сопротивления, утяжелителями, пластиковыми канистрами и бутылками с водой или банками с супом.
Правила моей домашней тренировки просты. Вот что вам нужно сделать:
- Из четырёх приведённых ниже списков выберите 10 упражнений, по 2-3 из каждой группы. Меняйте выбор упражнений от одной тренировки к другой.
- Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, отводя 10 секунд на то, чтобы перевести дыхание и занять позицию для следующего движения.
- Выполните полный цикл из 10 упражнений. Это один круг. Сделайте ещё два раунда, чтобы завершить полную тренировку.
- Когда закончите, растяните каждую из основных групп мышц в течение пяти минут.
Упражнения для нижней части тела
- Ходьба выпадами или выпад на месте
- Подъёмы на ящик
- Приседание
- Приседание с прыжком
- Лягание ослика (с каждой стороны)
- Подъёмы на икры
Многие люди отмечают, что тренировка для всего тела без оправданий стала настоящим открытием в их фитнес-рутинах. Она позволяет эффективно задействовать все группы мышц за короткое время, что особенно ценно для занятых людей. Участники таких тренировок подчеркивают, что отсутствие сложных оборудования и необходимость посещения спортзала делают занятия доступными в любых условиях — дома, в парке или даже в офисе.
Кроме того, многие отмечают, что такой подход помогает не только улучшить физическую форму, но и повысить уровень энергии и настроения. Тренировки становятся не просто обязательством, а приятным ритуалом, который приносит радость и удовлетворение. Люди делятся своими успехами в социальных сетях, вдохновляя других не откладывать заботу о себе на потом. В конечном итоге, тренировка для всего тела без оправданий становится неотъемлемой частью здорового образа жизни, позволяя каждому находить время для заботы о своем теле и духе.
Упражнения для верхней части тела
- Отжимание от пола
- Обратные отжимания на стуле
- Жим над головой / отжимания вниз головой
- Боковые подъёмы
- Попеременные / одновременные сгибания рук
- Тяга двумя руками в наклоне
Упражнения на пресс
- Скручивания
- Подъемы ног лёжа
- Обратные скручивания
- Ножницы
- Планка
- Супермен
Кардио
- Джампинг Джек
- Бёрпи
- Альпинист (бег)
- Бег на месте с высоким подъёмом бедра
- Бег на месте с захлёстом голени
- Скакалка
- Удержание тяжёлых предметов одинакового веса в каждой руке.
Вопрос-ответ
Чем лучше всего подтянуть тело?
Приседания с гантелями, боковые выпады, отжимания, прыжки, ягодичный мостик, планка, пилатес и др.
Как называется тренировка на все тело?
Тренировки на всё тело, или фулбоди (full body) — это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на каждом занятии. Вы тренируетесь 2–4 раза в неделю и всегда делаете по 1–2 упражнения на все главные группы мышц.
Можно ли делать тренировку на все тело каждый день?
Некоторые спортсмены считают, что каждодневные тренировки эффективные и полезные. Так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно. Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред.
Можно ли подтянуть тело без веса?
Накачать мышцы действительно можно и работая с собственным весом. Отжимания, подтягивания, скручивания, планка – все это работает. Но в работе над своим телом, при выполнении всех стандартных условий – регулярность занятий спортом, питание, режим – необходимо помнить и о таком понятии, как прогрессивная перегрузка.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с разминки. Перед каждой тренировкой уделяйте 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Это поможет предотвратить травмы и улучшить общую производительность.
- Читайте также:
СОВЕТ №2
Используйте собственный вес тела. Упражнения, такие как отжимания, приседания и планки, отлично подходят для тренировки всего тела и не требуют специального оборудования. Вы можете выполнять их в любом месте и в любое время.
СОВЕТ №3
Составьте план тренировок. Определите дни и время, когда вы будете заниматься, и придерживайтесь этого расписания. Это поможет вам избежать оправданий и сделать тренировки частью вашей рутины.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, не стесняйтесь делать перерывы или уменьшать интенсивность. Важно находить баланс между нагрузкой и восстановлением, чтобы избежать перегрузок и сохранить мотивацию.
