Когда речь идёт о наращивании мышц, следует ли выполнять повторения с полной амплитудой движения, или же лучше использовать частичные движения? Вот что говорит наука.

Автор: Брэд Шенфельд

Вопрос: я вижу противоречивую информацию по всему Интернету относительно идеальной амплитуды движения для наращивания мышц. Каково ваше мнение?

Правильная манипуляция переменными тренировочного сопротивления является ключом к максимальному развитию мышц. Хотя объём, нагрузка и частота, как правило, привлекают всё внимание, одна переменная, которую не следует упускать из виду, — это амплитуда движения (АД). Проще говоря — это диапазон движения определенного сустава во время выполнения упражнения.

Надёжные доказательства свидетельствуют о том, что работа в полном диапазоне движений даёт лучшие результаты по наращиванию мышц по сравнению с частичными повторениями. Например, бразильские исследователи обнаружили, что выполнение сгибания/разгибание рук на скамье Скотта в локте от 0 до 130 градусов (полный диапазон) привело к значительному росту бицепсов по сравнению с выполнением сгибания/разгибания рук на скамье Скотта в локте от 50 до 100 градусов (частичный диапазон) в течение 10-недельной тренировочной программы. Более того, превосходные результаты были достигнуты несмотря на 36-процентное снижение тренировочного объёма в группе, выполнявшей упражнение с полной амплитудой.

Аналогичные результаты были получены и при выполнении упражнений для нижней части тела. Недавнее 12-недельное исследование показало, что выполнение глубоких приседаний (от 0 до 120 градусов сгибания колена) значительно увеличило массу мышечной ткани ног, в то время как неглубокие приседания (от 0 до 60 градусов сгибания колена) не дали значительного прироста. Кроме того, глубокие приседания увеличили площадь поперечного сечения мышц по всей передней поверхности бедра, в то время как неглубокие приседания увеличили гипертрофию только в верхней части.

Что особенно интересно, так это то, что нагрузка была уравнена между группами, так что каждая группа тренировалась с соответствующим максимумом повторений. Другими словами, при выполнении неглубоких приседов использовалась более тяжелая нагрузка, однако гипертрофия была выше при тренировке в полную амплитуду движения. Эти результаты согласуются с другими исследованиями на эту тему, указывающими на явное преимущество тренировок в полном диапазоне движения.

Учитывая эти выводы, можно предположить, что каждое повторение должно выполняться в полном диапазоне. Дело закрыто, дальнейшее обсуждение не требуется, верно?

Ну, не так быстро…

Исследования показывают особую пользу от тренировок в нижней позиции амплитуды движения, когда мышца находится в состоянии повышенного растяжения (т.е. большая длина мышцы). Одно исследование показало, что выполнение разгибаний ног в удлиненном положении мышцы (от 40 до 90 градусов изгиба колена) приводит к значительному росту квадрицепса по сравнению с группой, тренирующейся при короткой длине мышцы (от 0 до 50 градусов изгиба колена), — 53 процента против 18 процентов, соответственно. Важно отметить, что тренировочные нагрузки были уравнены, так что общая выполненная работа была одинаковой в разных группах.

Учитывая, что в других исследованиях были получены аналогичные результаты, представляется разумным сосредоточиться на достижении полного растяжения в нижней позиции при выполнении упражнения, если целью является максимальное развитие мышц.

Прежде всего, выбор полный диапазон движения не должен быть решением «или-или». Исследования показывают, что мышечная активация меняется в зависимости от угла наклона сустава во время выполнения упражнения. Например, латеральная мышца проявляет большую активность в начальной части разгибания колена, тогда как медиальная включается в работу в фазе блокировки. Аналогично, в начальной фазе разгибания руки активизируется длинная головка бицепса, тогда как короткая головка берёт на себя большую нагрузку в последней, нижней фазе амплитуды.

Эти данные свидетельствуют о том, что сочетание различных диапазонов может помочь оптимизировать развитие мышц. Более того, поскольку в движениях с укороченным диапазоном можно использовать более тяжелые веса, добавление в тренировку частичных повторений может еще больше усилить рост за счёт увеличения напряжения в мышцах.

Итак, если вашей целью является увеличение мышечной массы, то главная мысль заключается в том, что большинство тренировок должно проводиться в полном диапазоне, при этом особое внимание следует уделять положению полного растяжения мышцы. Для дополнительного стимула роста можно добавлять тренировки с частичными повторениями; даже несколько подходов с большой нагрузкой в неделю, выполняемых в самом сильном мышечном диапазоне, помогут добиться максимального мышечного роста.

Врачи и специалисты в области фитнеса единодушны в том, что диапазон движения играет ключевую роль в развитии мышц. Исследования показывают, что выполнение упражнений с полным диапазоном движения способствует активизации большего количества мышечных волокон, что, в свою очередь, приводит к более эффективному росту мышечной массы. Врачи рекомендуют включать в тренировки как эксцентрические, так и концентрические фазы движений, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы.

Кроме того, важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека, такие как уровень подготовки и наличие травм. Врачи подчеркивают, что оптимальный диапазон движения может варьироваться, и важно находить баланс между безопасностью и эффективностью. Таким образом, тренировки с полным диапазоном движения, адаптированные под личные потребности, могут значительно улучшить результаты в наращивании мышечной массы.

Мнения о диапазоне движения для максимального развития мышц варьируются среди тренеров и атлетов. Многие эксперты утверждают, что полный диапазон движения, который включает в себя как эксцентрическую, так и концентрическую фазы, способствует лучшему развитию мышечной массы и силы. Это связано с тем, что при выполнении упражнений на полную амплитуду мышцы получают большее напряжение и активируются большее количество волокон.

Однако некоторые сторонники более короткого диапазона движения считают, что он может быть эффективным для изолированных упражнений, где акцент делается на конкретные группы мышц. Например, в бодибилдинге часто используется частичный диапазон для достижения “пампинга” и увеличения объема. Важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека, его уровень подготовки и цели тренировки. В конечном итоге, разнообразие в тренировочном процессе и использование различных диапазонов может привести к наилучшим результатам.

ЛЕГКИЕ или ТЯЖЁЛЫЕ веса? Как НАБРАТЬ МАССУ!

Вопрос-ответ

Какой диапазон повторений считается оптимальным для наращивания мышечной массы?

Оптимальным диапазоном повторений для наращивания мышечной массы считается 6-12 повторений. Этот диапазон позволяет создать достаточный объем нагрузки на мышцы, что способствует их гипертрофии, при этом не перегружая суставы и связки.

Сколько Повторений Делать Для Разных Мышц? (ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА) [4K]

Как влияет скорость выполнения упражнений на развитие мышц?

Скорость выполнения упражнений также играет важную роль. Рекомендуется выполнять эксцентрическую фазу (опускание веса) медленно, чтобы увеличить время под напряжением, что способствует росту мышечной массы. В то же время, концентрическая фаза (подъем веса) может быть выполнена быстрее, чтобы задействовать большее количество мышечных волокон.

Какой объем тренировок необходим для достижения максимальных результатов?

Объем тренировок, который считается эффективным для максимального развития мышц, составляет 10-20 подходов на группу мышц в неделю. Это количество позволяет обеспечить достаточную нагрузку для стимуляции роста мышц, при этом важно учитывать индивидуальные особенности и уровень подготовки спортсмена.

ЛЕГКИЕ или ТЯЖЕЛЫЕ веса? От чего растут МЫШЦЫ лучше? Исследования

Советы

СОВЕТ №1

Используйте полный диапазон движения. При выполнении упражнений старайтесь задействовать максимальную амплитуду, чтобы активировать больше мышечных волокон. Это поможет улучшить силу и объем мышц.

СОВЕТ №2

Включайте в тренировку различные углы и вариации упражнений. Например, меняйте положение рук или ног, чтобы проработать мышцы с разных сторон и избежать адаптации.

СОВЕТ №3

Не забывайте о контроле скорости выполнения. Медленное и контролируемое движение на эксцентрической фазе (опускании) упражнения может значительно увеличить нагрузку на мышцы и способствовать их росту.

СОВЕТ №4

Регулярно меняйте программу тренировок. Включение новых упражнений и изменение диапазона движения помогут избежать плато и поддерживать постоянный прогресс в развитии мышц.