Сколько повторений нужно делать для развития мышц и силы?

Количество повторений значительно влияет на результаты тренировок в плане гипертрофии или прироста силы. 

Вот краткое изложение наших рекомендаций: 

Количество повторений для наращивания мышц:

• Любое количество повторений за подход (около 5-40 повторений) (около 40-85% от 1ПМ) является эффективным для наращивания мышц. При большем или меньшем количестве повторений эффект наращивания мышц за подход несколько снижается. 
• Из практических соображений для роста мышц следует стремиться к 8-15 повторениям за подход. В этом случае эффект наращивания мышц будет большим, и мышцы можно будет легко утомить. 

Врачи и спортивные тренеры единодушны в том, что количество повторений в упражнениях зависит от целей тренирующегося. Для развития силы рекомендуется выполнять 4-6 повторений с большими весами, что способствует увеличению мышечной массы и силы. Такой подход активирует быстрые мышечные волокна, отвечающие за максимальную силу.

С другой стороны, для гипертрофии, то есть увеличения объема мышц, оптимальным считается диапазон 8-12 повторений. Это позволяет создать необходимый метаболический стресс и механическое напряжение, что способствует росту мышечной ткани.

Тем не менее, важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека, такие как уровень подготовки, возраст и наличие травм. Врачи советуют начинать с меньших весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и обеспечить безопасный прогресс.

Сколько Повторений Делать Для Разных Мышц? (ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА) [4K]

Количество повторений для силы:

• Около 1-5 повторений за подход (>85% от 1ПМ), вероятно, наиболее эффективны для силы. 
• До 10-20 повторений за подход (~60% от 1ПМ) умеренно эффективны для силы, но при любом меньшем количестве повторений прирост силы невелик. 

Обратите внимание, что эти цифры относятся к подходам, выполненным до отказа или близко к нему. То есть до того момента, когда вы уже не можете сделать очередное повторение. 

Такова краткая версия этой статьи. Для более подробной версии продолжайте читать! 

Сколько повторений вы должны делать?

То, какой вес вы поднимаете во время тренировки и сколько повторений вы делаете, является одним из самых важных факторов, определяющих результаты, которые будут получены от тренировок. 

Большое количество повторений с малым весом даст вам другие результаты, по сравнению с малым количеством повторений с большим весом. 

Самый большой вес, который вы можете поднять за одно повторение, называется 1ПМ — максимальное количество повторений. Чем меньше вес по отношению к вашему 1ПМ, тем больше повторений, или повторов, вы сможете выполнить за один подход. 

Точное количество повторений, которое вы можете выполнить при данном проценте от вашего 1ПМ, зависит от многих переменных, таких как: 

• Упражнение. Можете ли вы отдыхать в верхней или нижней части амплитуды движения (как в становой тяге)? Как выглядит траектория движения и кривая силы? 
• Мышцы. Выполняется ли упражнение мышцами, которые в основном устойчивы к утомлению или являются взрывными? 
• Генетика. Как выглядит индивидуальное распределение типов мышечных волокон? 
• Тренировки. Что вы тренировали больше всего? Тренировались ли вы в основном с высоким или низким количеством повторений? 

В таблице ниже приведены некоторые средние значения количества повторений, которые большинство людей могут выполнить при определённом проценте от своего 1ПМ. 

Типичные значения количества повторений, которые вы можете выполнить при различных % от 1ПМ. Обратите внимание, что вариации сильно зависят от упражнения, индивидуальных особенностей и тренировочного фона. 

Теперь — в зависимости от того, какой вес вы поднимаете и сколько повторений делаете, ваши мышцы будут активизированы по-разному. 

Мнения о количестве повторений для развития мышц и силы варьируются среди тренеров и атлетов. Некоторые утверждают, что оптимальным диапазоном являются 6-12 повторений, так как это способствует гипертрофии мышц. Другие же настаивают на том, что для увеличения силы лучше выполнять 1-5 повторений с большими весами. Сторонники высоких повторений (15 и более) считают, что это улучшает выносливость и способствует сжиганию жира. Важно учитывать индивидуальные цели и уровень подготовки. Многие эксперты рекомендуют комбинировать разные диапазоны повторений в тренировочном процессе, чтобы достичь максимальных результатов. Главное — слушать свое тело и адаптировать программу под свои нужды.

Лучшее Количество Повторений за Подход на Рост Мышц

Вы должны делать достаточное количество повторений, чтобы стимулировать все мышечные волокна

В ваших мышцах тысячи мелких мышечных волокон. Они задействуются по мере необходимости и по мере увеличения их размеров: сначала активируются мелкие, когда потребность в мышечной силе невелика. Но по мере того, как вы поднимаете более тяжёлые веса, активируются всё более крупные мышечные волокна. Когда вы поднимаете максимум того, на что вы способны за один подход, практически все мышечные волокна активируются одновременно. 

Кроме того, мышечные волокна взаимодействуют друг с другом, освобождая друг друга от работы по мере усталости. 

Допустим, вы выполняете подход на уровне 60% от 1ПМ, где вы обычно делаете около 20 повторений. 

1. В начале серии только некоторые мышечные волокна должны сократиться, чтобы поднять вес. 
2. После нескольких повторений первые мышечные волокна начинают уставать и терять силу, и другие, более крупные и сильные мышечные волокна присоединяются к ним, чтобы помочь создать силу. 
3. По мере продолжения серии все больше и больше мышечных волокон истощаются, и к ним присоединяются другие. И через некоторое время отдохнувших и сильных мышечных волокон становится недостаточно для создания силы, достаточной для поднятия веса, и подход заканчивается. Вы достигли отказа — точки, когда вы не можете поднять вес ещё на одно повторение. 

Растут только те мышечные волокна, которые работают и генерируют силу. Если они сокращаются достаточно сильно и достаточное количество раз, запускается процесс роста. 

Сколько повторений необходимо для наращивания мышц?

Чтобы нарастить мышцы, вы должны стимулировать их рост, нагружая и/или утомляя мышечные волокна. Чем больше мышечных волокон вы стимулируете, тем больше будет расти мышца. 

Две распространённые ловушки могут препятствовать росту мышц, когда речь идёт о количестве повторений и выборе веса: 

1. Выполнение слишком малого количества повторений со слишком малым весом. Допустим, вы выбрали вес, с которым вы могли бы сделать 20 повторений, но делаете только пять. В этом случае будет задействовано лишь небольшое количество мышечных волокон, и они, скорее всего, даже не будут особо истощены. Если бы вы продолжили выполнение подхода, то постепенно набрали бы и задействовали все больше мышечных волокон. Если бы вы сделали около 17-20 повторений, большинство ваших мышечных волокон получили бы хороший тренировочный стимул. 
2. Использование слишком большого веса. Предположим, что вы выбрали очень большой вес, который вы можете поднять только в одном повторении. С самого начала все ваши мышечные волокна будут сокращаться максимально, и когда вы закончите первое повторение, ваши самые сильные и взрывные мышечные волокна будут истощены. С другой стороны, более слабые, но более устойчивые к усталости волокна почти не устанут, но они не смогут самостоятельно поднять большой вес и продолжить подход. В этом случае вы выбрали такой вес, при котором уже не сможете продолжить подход, как только истощатся только самые сильные мышечные волокна. 

Эффективная тренировка для наращивания мышц требует использования достаточно большого веса и тренировки с ним, близкой к отказу. Вам не нужно доходить до отказа (это может даже навредить вашему росту, если делать это в преувеличенном виде), но вы должны тренироваться в пределах пары повторений (~1-3) от него. 

Подробнее:

>>Тренировка до отказа: последствия для восстановления, силы и прироста мышечной массы

Итак, что же такое достаточно большой вес? 

Как мы уже говорили во введении, и как будет видно из исследований, которые мы вскоре рассмотрим более подробно, для наращивания мышц подходит вес, с которым вы можете выполнить около 5-40 повторений за подход. 

Из практических соображений лучше стремиться к 8-15 повторениям за подход. Это не требует столько энергии и боли, как подход из 40 повторений, и, возможно, будет немного легче утомить мышцы более основательно с немного меньшим весом, чем с тем, с которым вы можете сделать только пять повторений. 

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ НА МАССУ? Оптимальный Диапазон Повторений Для Роста Мышц.

Сколько повторений необходимо для силы?

Когда речь идёт о тренировках на силу, важность изнурения каждого отдельного, малоустойчивого к усталости мышечного волокна снижается. 

Вместо этого возрастает важность тренировки самых больших и сильных мышечных волокон (которые могут быть не столь устойчивы к усталости). И прежде всего, важно тренировать нервно-мышечную систему, которая обеспечивает максимально мощное и скоординированное сокращение не только всех мышечных волокон, но и всех взаимодействующих мышц в упражнении. 

А это лучше всего тренировать, просто тренируясь поднимать тяжести. 

Тренировки с весами, при которых вы можете выполнить около 1-5 повторений за подход (>85% от 1ПМ), кажутся наиболее эффективными для силы, но тренировки с весами до 10-20 повторений за подход (~60% от 1ПМ) всё ещё умеренно эффективны. При меньшем весе прирост силы снижается. 

Обратите внимание, что это относится к одному подходу. Хотя одно повторение на 100% может быть тренировкой, которая в каждом отдельном подходе даёт наилучшую отдачу в виде прироста силы, вы можете выполнять больше подходе с немного меньшими весами и большим количеством повторений. Каждый отдельный подход может быть не таким эффективным, но все подходы, взятые вместе, всё равно дадут лучший результат, чем тяжёлый одиночный подход. 

Лучшее количество повторений для силы и гипертрофии

Давайте рассмотрим исследования, изучающие, как разное количество повторений за подход влияет на вашу силу и мышечную гипертрофию. 

Это позволит лучше понять, насколько велика разница в результатах при тренировках с низким или высоким числом повторений. 

Тренировка с 20, 40, 60 или 80% от 1ПМ

В одном исследовании участники выполняли подъём веса на бицепс и жим ногами с 20, 40, 60 или 80% от 1ПМ в течение 12 недель. 

• Три группы, тренирующиеся с 40, 60 и 80% от своего 1ПМ (около 8-40 повторений за подход), нарастили одинаковое количество мышечной ткани. 
• Группа, тренирующаяся с 20% от 1ПМ (около 50-85 повторений за подход), нарастила в два раза меньше мышечной ткани. 

На диаграмме ниже показан рост мышц бицепсов и квадрицепсов после 12 недель тренировок с разным количеством повторений. 

Что касается увеличения силы, результаты оказались не столь равномерными: 

• В двух группах, тренировавшихся с самыми малыми весами (20 и 40% от 1ПМ), прирост силы был меньше, чем в группах, тренировавшихся с более тяжёлыми весами. 
• В подъёме на бицепс прирост силы был больше, когда участники тренировались с более тяжёлыми весами, но в жиме ногами прирост силы был немного больше у тех, кто работал с весом 60% от 1ПМ. 

Что лучше — 3 x 3 или 3 x 10 повторений для развития мышц или силы?

В другом исследовании сравнивались два классических подхода друг с другом: 19 участников выполняли либо: 

• 3 подхода по 3 повторения, либо 
• 3 подхода по 10 повторений 

Точнее, в своих подходах они должны были делать 2-4 и 8-12 повторений, соответственно. 

1ПМ участников проверялся в приседаниях и жиме лёжа, а толщина мышц бицепсов, трицепсов и квадрицепсов измерялась до и после тренировок, которые проводились в течение восьми недель. 

Через восемь недель обе группы увеличили свою мышечную массу и силу. Однако группа, выполнявшая 2-4 повторения за подход, приобрела немного больше силы, а группа, выполнявшая 8-12 повторений за подход, — немного больше мышечной массы. 

Что лучше — 8-12 или 25-35 повторений за подход для развития мышц и силы?

В другом исследовании 18 участников тренировались три раза в неделю в течение восьми недель, выполняя по семь упражнений и по три подхода на каждое упражнение. 

• Одна группа выполняла 8-12 повторений за подход. 
• Другая группа делала 25-35 повторений за подход. 

Толщина мышц измерялась в бицепсах, трицепсах и квадрицепсах, а 1ПМ проверялся в приседаниях и жиме лёжа. 

После восьми недель тренировок обе группы нарастили одинаковое количество мышц, но группа, выполнявшая 8-12 повторений, увеличила свою силу больше, чем группа, выполнявшая 25-35 повторений за подход. 

Мета-анализ 21 исследования о наилучшем количестве повторений в подходе

Чтобы получить более широкую перспективу, мы можем обратиться к так называемому мета-анализу, проведенному в 2017 году. В этом мета-анализе были собраны все тренировочные исследования, в которых участвовали как минимум две группы участников, тренировавшихся с небольшими (<60% от 1ПМ) или тяжелыми (>60% от 1ПМ) весами до отказа. Было найдено и включено в анализ 21 исследование. 

Когда результаты были обобщены, они показали, что тренировки с небольшими (<60% от 1ПМ) и тяжёлыми (>60% от 1ПМ) весами привели к одинаковому росту мышц. Однако тренировки с более тяжёлыми весами (>60% от 1ПМ) были лучше для силы, чем тренировки с весом менее 60%. Однако разница была невелика: среднее увеличение 1ПМ среди тренирующихся с большими весами составило 35,4%, по сравнению с 28,0% для тренирующихся с лёгкими весами. 

Нужно ли менять диапазон повторений для гипертрофии?

Существует гипотеза, что вы можете нарастить больше мышц, варьируя нагрузку и количество повторений, чем постоянно придерживаясь одного и того же диапазона повторений. Насколько мне известно, это было изучено только в одном исследовании. 

В исследовании 19 тренированных участников были разделены на две группы. Обе группы проводили по три тренировки для всего тела в неделю в течение восьми недель. 

• Одна группа выполняла 8-12 повторений на подход в каждой тренировке. 
• Другая группа выполняла 2-4 повторения на первой тренировке, 8-12 повторений на второй тренировке и 20-30 повторений на третьей тренировке.

Через восемь недель исследователи не увидели существенной разницы в результатах между группами: обе группы набрали одинаковое количество силы и мышечной массы. 

Лично я по-прежнему считаю, что варьирование диапазонов повторений таким образом может принести психологическую пользу — по крайней мере, если вам это нравится. Но на основании этого единственного и короткого исследования не похоже, что это окажет какое-либо сокрушительное воздействие на вашу мышечную массу по сравнению с тем, если бы вы просто придерживались среднего диапазона повторений и старались поднимать больший вес со временем. 

Тренируют ли лёгкие и тяжёлые веса разные мышечные волокна?

Может ли быть так, что силовые тренировки с большими весами в первую очередь тренируют волокна типа II, а лёгкие веса — волокна типа I, и что для максимального роста мышц следует тренироваться в обоих диапазонах повторений? 

В 2018 году был опубликован обзор литературы, в котором рассматривался именно этот вопрос, и в этом обзоре не было обнаружено существенной разницы в том, что тяжёлые или лёгкие силовые тренировки заставляют больше расти тот или иной тип мышечных волокон. 

На данный момент кажется, что силовые тренировки как с лёгкими, так и с тяжёлыми весами приводят к росту мышечных волокон как первого, так и второго типа, причём последних несколько больше. Однако, похоже, что эта область ещё не очень хорошо изучена, и мы надеемся, что в будущем появятся новые исследования в этой области. 

Сколько повторений делать для силовой выносливости?

Эта статья была бы неполной, если бы мы не затронули такое свойство, как силовая выносливость или, возможно, мышечная выносливость. Под этим я подразумеваю не длительную мышечную выносливость, которую вы тренируете в классических кардиотренировках, а скорее вашу способность поднимать лёгкий или средний вес в большом количестве повторений. 

Это тот тип силовой выносливости, который вам необходим, например, когда вы участвуете в соревнованиях по подтягиваниям, отжиманиям или в некоторых соревнованиях по кроссфиту. Это не тот тип упражнений, который является сложным для ваших лёгких и сердца, а тот, который требует, чтобы ваши мышцы были способны выполнять много повторений, примерно 20-50 повторений. 

Как и при любой другой тренировке, вы становитесь лучше в том, что тренируете. Это означает, что если вы хотите стать лучшим в выполнении большого количества повторений подтягиваний, то выполнение большого количества повторений подтягиваний — это та тренировка, которая даст вам наибольшую отдачу, независимо от того, выполняете ли вы в настоящее время 3 или 30 повторений. 

Но что, если вы в настоящее время можете делать 30 повторений, а хотите тренироваться, чтобы делать 40? 

Тогда я предлагаю подход, состоящий из двух частей: 

• Тренируйтесь специально для повышения мышечной выносливости. Выполняйте обычные подтягивания с большим количеством повторений. Ваши мышцы будут специфически адаптироваться к такому виду работы, например, увеличатся запасы гликогена, повысится плотность капилляров, и другие вещи, которые обеспечивают лучшую способность преобразовывать энергию и работать в течение длительного времени. В качестве глазури на торте, вы тренируете свою устойчивость к боли и отрабатываете стратегию преодоления подобных сетов. Такая тренировка позволит вам выполнять больше повторений на заданный процент от вашего 1ПМ. 
• Тренируйтесь, чтобы увеличить свою максимальную силу. Выполняйте упражнения с низким количеством повторений и большими весами, добавляя дополнительный вес на пояс. Благодаря увеличению вашей максимальной силы, обычные подтягивания станут легче, относительно, что может привести к тому, что вы сможете выполнять больше повторений. Такая тренировка увеличивает ваш 1ПМ, поэтому обычные подтягивания выполняются с меньшим процентом от 1ПМ. 

Если собираетесь делать много повторений с заданным весом, важно быть одновременно сильным и неутомимым, а этот подход, состоящий из двух частей, тренирует оба качества. 

Резюме и практическое применение: сколько повторений вы должны делать?

В целом, тренировочные эффекты от использования малых и больших весов (или высокого и низкого числа повторений) совпадают, с некоторыми различиями. 

Вы можете нарастить мышцы с широким диапазоном повторений, и только если вы делаете очень мало или очень много повторений за подход, эффект наращивания мышц снижается. 

Точно так же вы можете стать сильнее, используя широкий диапазон повторений, но в целом тяжёлые веса с небольшим количеством повторений за подход дают больший прирост силы, а с очень лёгкими весами (много повторений за подход) прирост силы невелик. 

Мы рекомендуем следующее количество повторений с соответствующей нагрузкой: 

• Было доказано, что для наращивания мышц эффективны любые 5-40 повторенийза подход (примерно 40-85% от 1ПМ). При большем или меньшем количестве повторений эффект наращивания мышц за подход несколько снижается. 
• Из практических соображений для роста мышц следует стремиться к 8-15 повторениямза подход. В этом случае эффект наращивания мышц будет большим, и мышцы можно будет легко утомить. 

• Около 1-5 повторений за подход (>85% от 1ПМ), вероятно, наиболее эффективны для силы. 
• До 10-20 повторений за подход (~60% от 1ПМ) умеренно эффективны для силы, но при любом меньшем количестве повторений прирост силы невелик. 

Обратите внимание, что эти цифры относятся к подходам, выполненным до отказа или близко к нему (в пределах нескольких повторений от отказа). То есть до того момента, когда вы уже не можете выполнить повторение. 

Спасибо, что прочитали, и удачи вам в тренировках! 

Вопрос-ответ

Какое количество повторений оптимально для наращивания мышечной массы?

Для наращивания мышечной массы обычно рекомендуется выполнять от 6 до 12 повторений в подходе. Это диапазон, который позволяет создать достаточный уровень нагрузки и времени под напряжением, что способствует гипертрофии мышц.

Какое количество повторений подходит для увеличения силы?

Для увеличения силы лучше всего выполнять от 1 до 5 повторений в подходе. Этот диапазон позволяет использовать более тяжелые веса, что способствует повышению максимальной силы и улучшению нейромышечной координации.

Как влияет количество подходов на результаты тренировки?

Количество подходов также играет важную роль. Обычно рекомендуется выполнять от 3 до 5 подходов для каждой упражнения, чтобы обеспечить достаточную нагрузку и стимуляцию мышц для роста и силы. Однако важно также учитывать уровень подготовки и индивидуальные цели.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свои цели. Если ваша основная цель — увеличение мышечной массы, старайтесь выполнять 6-12 повторений в подходе с умеренным весом. Для развития силы лучше использовать диапазон 1-5 повторений с более тяжелыми весами.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Независимо от количества повторений, правильная техника поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность тренировки. Лучше выполнять меньше повторений с правильной техникой, чем много с ошибками.

СОВЕТ №3

Не забывайте о прогрессии. Постепенно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы ваши мышцы продолжали адаптироваться и развиваться. Это поможет избежать плато и поддерживать мотивацию на высоком уровне.

СОВЕТ №4

Включайте разнообразие в свои тренировки. Чередуйте количество повторений и подходов, а также используйте разные упражнения для одной группы мышц. Это поможет избежать скуки и даст мышцам новый стимул для роста.