Количество повторений в значительной степени влияет на результаты тренировок в плане гипертрофии или увеличения силы. 

Вот краткое изложение наших рекомендаций: 

Количество повторений для наращивания мышц:

• Для наращивания мышечной массы эффективным является любое количество повторений в пределах 5–40 за подход (около 40–85% от 1ПМ). При большем или меньшем количестве повторений эффект наращивания мышц за подход несколько снижается. 
• Из практических соображений для роста мышц следует стремиться к 8–15 повторениям за подход. В этом случае эффект наращивания мышц будет большим, и мышцы можно будет легко утомить. 

Количество повторений для силы:

• Около 1–5 повторений за подход (>85% от 1ПМ), вероятно, наиболее эффективно для силы. 
• До 10–20 повторений в подходе (~60% от 1ПМ) умеренно эффективны для силы, но при любом меньшем количестве повторений прирост силы будет незначительным. 

Обратите внимание, что эти цифры относятся к подходам, выполненным до отказа или близко к нему. То есть в тот момент, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. 

Такова краткая версия этой статьи. Для более подробной версии продолжайте читать! 

Сколько повторений нужно делать?

От того, какой вес вы поднимаете в процессе тренировки и сколько повторений делаете, во многом зависят результаты тренировок. 

Большое количество повторений с лёгким весом даёт иные результаты, чем малое количество повторений с большим весом. 

Наибольший вес, который вы можете поднять в одном повторении, называется 1ПМ — максимальное количество повторений. Чем легче вес по отношению к 1ПМ, тем больше повторений, или повторов, Вы сможете сделать в одном подходе. 

Точное количество повторений, которое вы можете сделать при определённом проценте от вашего 1ПМ, зависит от многих переменных, таких как: 

• Упражнение. Можете ли вы отдыхать в верхней или нижней части упражнения (как в становой тяге)? Как выглядит траектория движения и кривая силы? 
• Мышцы. Выполняется ли упражнение мышцами, которые в первую очередь устойчивы к утомлению или являются взрывными? 
• Генетика. Как выглядит индивидуальное распределение мышечных волокон? 
• Тренировки. Что вы тренировали чаще всего? Тренировались ли вы в основном с высоким или низким числом повторений? 

В таблице ниже приведены средние значения количества повторений, которые большинство людей могут выполнить с определённым процентом от своего 1ПМ. 

Теперь — в зависимости от того, какой вес вы поднимаете и сколько повторений делаете, ваши мышцы будут работать по-разному.

Врачи и спортивные тренеры единодушны в том, что количество повторений в упражнениях играет ключевую роль в наращивании мышечной массы и силы. Обычно рекомендуется выполнять от 6 до 12 повторений в подходе для оптимального роста мышц. Это диапазон, который позволяет задействовать как быстрые, так и медленные мышечные волокна, способствуя их развитию.

Для увеличения силы специалисты советуют снижать количество повторений до 1-5, используя при этом более тяжелые веса. Такой подход активирует нервную систему и способствует улучшению координации движений. Однако важно помнить, что индивидуальные особенности организма, уровень подготовки и цели тренировки также играют значительную роль. Поэтому врачи рекомендуют комбинировать различные подходы и внимательно следить за реакцией организма на нагрузки.

Сколько Повторений Делать Для Разных Мышц? (ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА) [4K]

Вы должны делать достаточное количество повторений, чтобы стимулировать все мышечные волокна

В мышцах имеются тысячи мелких мышечных волокон. Они включаются в работу по мере необходимости и по мере увеличения их размера: сначала активизируются мелкие, когда потребность в мышечной силе невелика. Но по мере поднятия больших весов активизируются более крупные мышечные волокна. Когда вы поднимаете максимум того, на что способны в одном ПМ, практически все мышечные волокна активизируются одновременно. 

Кроме того, мышечные волокна взаимодействуют между собой, освобождая друг друга от работы по мере утомления. 

Допустим, вы выполняете подход на 60% от 1ПМ, в котором обычно делаете около 20 повторений. 

1. В начале серии для поднятия веса необходимо сократить только некоторые мышечные волокна. 
2. После нескольких повторений первые мышечные волокна начинают уставать и терять силу, и к ним присоединяются другие, более крупные и сильные мышечные волокна, которые помогают генерировать силу. 
3. По мере выполнения серии все больше и больше мышечных волокон истощаются, и к ним присоединяются другие, более крупные и сильные. И через некоторое время отдохнувших и сильных мышечных волокон становится недостаточно для создания силы, достаточной для подъёма веса, и подход заканчивается. Вы достигли отказа — точки, когда не можете поднять вес ещё одно повторение. 

Растут только те мышечные волокна, которые работают и генерируют силу. Если они сокращаются достаточно сильно и достаточное количество раз, то запускается процесс роста. 

Сколько повторений нужно для наращивания мышц?

Чтобы нарастить мышцы, необходимо стимулировать их рост, нагружая и/или утомляя мышечные волокна. Чем больше мышечных волокон вы стимулируете, тем больше будет расти мышца. 

Две распространённые ошибки, которые могут препятствовать росту мышц, когда речь идёт о количестве повторений и выборе веса, таковы: 

1. Выполнение слишком низкого количества повторений со слишком малым весом. Допустим, вы выбрали вес, с которым могли бы сделать 20 повторений, но делаете только пять. В этом случае будет задействовано лишь небольшое количество мышечных волокон, и, скорее всего, они даже не будут особо истощены. Если же вы продолжите выполнение подхода, то постепенно задействуется и истощается всё большее количество мышечных волокон. Если бы вы сделали около 17–20 повторений, то большинство ваших мышечных волокон получили бы хороший тренировочный стимул. 
2. Использование слишком большого веса. Предположим, что вы выбрали очень большой вес, который можете поднять только на одно повторение. С самого начала все ваши мышечные волокна будут максимально сокращаться, и когда вы закончите первое повторение, самые сильные и взрывные мышечные волокна будут истощены. Слабые, но более устойчивые к усталости волокна, напротив, почти не устанут, но не смогут самостоятельно осилить большой вес и продолжить выполнение подхода. В данном случае вы подобрали вес, при котором не сможете продолжить подход, как только истощатся только самые сильные мышечные волокна. 

Эффективный тренинг для наращивания мышечной массы требует использования достаточно больших весов и тренировок, близких к отказу. Не обязательно доводить вес до отказа (это может даже навредить росту, если преувеличивать), но следует тренироваться в пределах пары повторений (~1-3) от него. 

• Подробнее:тренировки до отказа: последствия для восстановления, силы и прироста мышечной массы

Итак, что же такое достаточно большой вес? 

Как мы уже упоминали во введении и как видно из исследований, которые мы вскоре рассмотрим более подробно, для наращивания мышечной массы подходит вес, с которым можно выполнять примерно 5–40 повторений за подход. 

Из практических соображений лучше стремиться к 8–15 повторениям за сет. Это не требует столько энергии и боли, как подход к 40 повторениям, и, возможно, будет легче утомлять мышцы более легким весом, чем тем, с которым можно сделать только пять повторений. 

Мнения о количестве повторений для наращивания мышечной массы и силы варьируются среди тренеров и атлетов. Многие эксперты сходятся во мнении, что оптимальный диапазон составляет от 6 до 12 повторений. Этот диапазон считается идеальным для гипертрофии, поскольку он позволяет задействовать как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Однако некоторые атлеты предпочитают работать в более низком диапазоне — от 1 до 5 повторений, что способствует увеличению силы.

Важно учитывать индивидуальные особенности: уровень подготовки, цели и тип тренировок. Некоторые тренеры рекомендуют периодически менять диапазон повторений, чтобы избежать плато и стимулировать рост. Также стоит помнить о качестве выполнения упражнений и правильной технике, ведь даже при высоком количестве повторений можно не достичь желаемого результата, если форма будет нарушена. В конечном итоге, лучший подход — это сочетание различных диапазонов повторений и постоянное внимание к своему телу.

ЛЕГКИЕ или ТЯЖЁЛЫЕ веса? Как НАБРАТЬ МАССУ!

Сколько повторений делать на силу?

Когда речь идёт о силовых тренировках, важность утомления каждого отдельного, малоустойчивого к усталости мышечного волокна снижается. 

Вместо этого возрастает важность тренировки самых крупных и сильных мышечных волокон (которые, возможно, не так устойчивы к усталости). И, прежде всего, становится важной тренировка нервно-мышечной системы, которая обеспечивает максимально мощное и скоординированное сокращение не только всех мышечных волокон, но и всех взаимодействующих мышц в упражнении. 

А тренировать эту систему лучше всего, по-видимому, просто тренируясь в поднятии тяжестей. 

Тренировки с отягощениями, при которых вы можете сделать около 1–5 повторений за подход (>85% от 1ПМ), кажутся наиболее эффективными для развития силы, но тренировки с отягощениями до 10–20 повторений за подход (~60% от 1ПМ) по-прежнему являются умеренно эффективными. При меньших весах прирост силы снижается. 

Обратите внимание, что это относится к одному подходу. Хотя одно повторение на 100% может быть тренировкой, которая в каждом подходе приносит максимальную отдачу в виде прироста силы, вы можете выполнять больше подходов с немного меньшими весами и большим количеством повторений. Возможно, каждый отдельный подход будет не столь эффективен, но все подходы, взятые вместе, дадут лучший результат, чем тяжёлый одиночный подход. 

Наилучшее количество повторений для развития силы и гипертрофии

Давайте рассмотрим исследования, изучающие влияние различного количества повторений за подход на силу и гипертрофию мышц. 

Это позволит вам лучше понять, насколько велика разница в результатах при тренировках с низким или высоким числом повторений. 

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ НА МАССУ? Оптимальный Диапазон Повторений Для Роста Мышц.

Тренировки с 20, 40, 60 или 80% от 1ПМ

В одном из исследований участники выполняли сгибания на бицепс и жим ногами, используя 20, 40, 60 или 80% от своего 1ПМ в течение 12 недель. 

Три группы, тренирующиеся с 40, 60 и 80% от своего 1ПМ (примерно 8–40 повторений в подходе), нарастили одинаковое количество мышечной ткани. 

Группа, тренирующаяся с 20% от 1ПМ (около 50–85 повторений в подходе), нарастила в два раза меньше мышц. 

На диаграмме ниже показан рост мышц бицепсов и квадрицепсов после 12 недель тренировок с различным количеством повторений. 

Что касается увеличения силы, то здесь результаты оказались не столь равномерными: 

• В двух группах, тренировавшихся с самыми лёгкими весами (20 и 40% от 1ПМ), прирост силы был меньше, чем в группах, тренировавшихся с более тяжёлыми весами. 
• В сгибании на бицепс прирост силы был выше, чем с более тяжёлыми весами тренировались участники, а в жиме ногами прирост силы был немного выше у тех, кто тренировался с весом 60% от 1ПМ. 

Что лучше — 3 подхода по 3 повторения или 3 подхода по 10 повторений для наращивания мышечной массы или силы?

В другом исследовании сравнивались между собой два классических подхода: 19 участников тренировались либо по схеме: 

• 3 подхода по 3 повторения, либо 
• 3 подхода по 10 повторений 

Точнее, в своих подходах они должны были делать 2–4 и 8–12 повторений соответственно. 

1ПМ участников определялся в приседаниях и жиме лежа, а толщина мышц бицепса, трицепса и квадрицепса измерялась до и после тренировки, которая проводилась в течение восьми недель. 

По истечении восьми недель обе группы увеличили свою мышечную массу и силу. Однако в группе, выполнявшей 2–4 повторения в подходе, сила была несколько больше, а в группе, выполнявшей 8–12 повторений в подходе, мышечная масса была несколько больше. 

Что лучше — 8–12 или 25–35 повторений в подходе для наращивания мышечной массы и силы? 

В другом исследовании 18 участников тренировались три раза в неделю в течение восьми недель, выполняя по семь упражнений в каждом занятии и по три подхода в каждом упражнении. 

• Одна группа выполняла 8–12 повторений в подходе. 
• Другая группа выполняла 25–35 повторений в подходе. 

Толщина мышц измерялась в бицепсах, трицепсах и квадрицепсах, а 1ПМ — в приседаниях и жиме лёжа. 

После восьми недель тренировок обе группы набрали одинаковое количество мышц, но группа, тренирующаяся с 8–12 повторениями, увеличила свою силу больше, чем те, кто делал 25–35 повторений в каждом подходе. 

Мета-анализ 21 исследования, посвящённого оптимальному количеству повторений в подходе

Для получения более широкой перспективы можно обратиться к так называемому метаанализу, проведённому в 2017 г. В этом метаанализе были собраны все тренировочные исследования, в которых участвовали как минимум две группы участников, тренировавшихся с лёгкими (<60% от 1ПМ) или тяжёлыми (>60% от 1ПМ) весами до отказа. Было найдено и включено в анализ 21 исследование. 

При обобщении результатов выяснилось, что тренировки с лёгкими (<60% от 1ПМ) и тяжёлыми (>60% от 1ПМ) весами приводят к одинаковому росту мышц. Однако тренировки с более тяжёлыми весами (>60% от 1ПМ) были лучше для силы, чем тренировки с весом менее 60%. Однако разница была невелика: среднее увеличение 1ПМ среди тренирующихся с тяжёлыми весами составило 35,4%, а среди тренирующихся с лёгкими весами — 28,0%. 

Нужно ли варьировать диапазон повторений для достижения гипертрофии?

Существует гипотеза, что можно нарастить больше мышц, если варьировать нагрузку и количество повторений, а не постоянно придерживаться одного и того же диапазона повторений. Насколько мне известно, эта гипотеза была изучена только в одном исследовании. 

В исследовании 19 тренированных участников были разделены на две группы. Обе группы тренировались три раза в неделю в течение восьми недель. 

• Одна группа выполняла 8–12 повторений в каждом подходе. 
• Другая группа выполняла 2–4 повторения в первой тренировке, 8–12 повторений во второй и 20–30 повторений в третьей. 

По истечении восьми недель исследователи не увидели существенной разницы в результатах между группами: обе группы набрали одинаковое количество силы и мышечной массы. 

Лично я по-прежнему считаю, что такое варьирование диапазонов повторений может иметь психологическую пользу — по крайней мере, если вам это нравится. Но, судя по этому единственному и короткому исследованию, оно не окажет какого-либо значительного влияния на мышечную массу по сравнению с тем, если бы вы просто придерживались среднего диапазона повторений и пытались со временем поднимать больший вес. 

Воздействуют ли лёгкие и тяжёлые веса разные мышечные волокна? 

Может ли быть так, что силовые тренировки с большими весами в первую очередь тренируют волокна II типа, а легкие веса — волокна I типа, и что для максимального роста мышц необходимо тренироваться в обоих диапазонах повторений? 

В 2018 году был опубликован обзор литературы, в котором рассматривался именно этот вопрос, и в нём не было обнаружено существенных различий в том, что тяжёлые или лёгкие силовые тренировки заставляют тот или иной тип мышечных волокон, расти лучше. 

На данный момент представляется, что силовые тренировки как с малыми, так и с большими весами приводят к росту мышечных волокон как первого, так и второго типа, причём последних несколько больше. Однако эта область, по-видимому, не очень хорошо изучена, и можно надеяться, что в будущем появятся новые исследования в этой области. 

Сколько повторений делать для силовой выносливости?

Эта статья была бы неполной, если бы мы не затронули такую характеристику, как силовая выносливость или, возможно, мышечная выносливость. При этом я имею в виду не ту длительную мышечную выносливость, которая развивается в ходе классических кардиотренировок, а способность поднимать малые или средние веса в большом количестве повторений. 

Именно такой тип силовой выносливости необходим, например, для участия в соревнованиях по подтягиваниям, отжиманиям на брусьях или в некоторых видах кроссфита. Это не тот тип упражнений, который обязательно должен быть сложным для лёгких и сердца, а тот, который требует от мышц способности выполнять большое количество повторений, порядка 20–50 повторений. 

Как и в любой другой тренировке, вы становитесь лучше в том, что практикуете. Это означает, что если вы хотите стать лучшим в выполнении большого количества повторений в подтягиваниях, то выполнение большого количества повторений в подтягиваниях — это та тренировка, которая принесёт наибольшую отдачу, независимо от того, сколько повторений вам удаётся выполнить в данный момент — 3 или 30. 

Но что делать, если в настоящее время вы можете делать 30 повторений, а хотите тренироваться так, чтобы делать 40? 

Тогда я предлагаю подход, состоящий из двух частей: 

1. Тренируйтесь специально для развития мышечной выносливости. Делайте обычные подтягивания с большим количеством повторений. В мышцах появятся специфические адаптации к такому виду работы: увеличатся запасы гликогена, повысится плотность капилляров и другие факторы, обеспечивающие лучшую способность преобразовывать энергию и работать в течение длительного времени. В качестве «глазури на торте» вы получаете возможность наработать собственную болевую устойчивость и отработать стратегию работы с такими нагрузками. Такая тренировка позволит вам выполнять больше повторений на заданный процент от вашего 1ПМ. 
2. Тренируйтесь, чтобы увеличить свою максимальную силу. Проводите тренировки с низким числом повторений и большими весами, добавляя дополнительный вес на пояс. Благодаря увеличению максимальной силы ваши обычные подтягивания станут относительно легче, что позволит выполнять больше повторений. Такая тренировка увеличивает ваш 1ПМ, поэтому обычные подтягивания выполняются с меньшим процентом от 1ПМ. 

Если собираетесь делать много повторений с заданным весом, важно быть одновременно сильным и неутомимым, и этот подход, состоящий из двух частей, тренирует оба качества. 

Резюме и практическое применение: сколько повторений следует делать?

В целом тренировочные эффекты от использования лёгких и тяжёлых весов (или высокого и низкого количества повторений) совпадают, но с некоторыми различиями. 

• Можно наращивать мышцы в широком диапазоне повторений, и только если делать очень мало или очень много повторений в подходе, эффект наращивания мышц снижается. 
• Точно так же можно стать сильнее, используя широкий диапазон повторений, но в целом большие веса с малым количеством повторений в подходе дают больший прирост силы, а с очень лёгкими весами (много повторений в подходе) прирост силы невелик. 

Мы рекомендуем следующее количество повторений с соответствующей нагрузкой: 

Количество повторенийдля наращивания мышц:

• Для наращивания мышечной массы эффективным является любое количество повторений в пределах 5–40 за подход (около 40–85% от 1ПМ). При большем или меньшем количестве повторений эффект наращивания мышц за подход несколько снижается. 
• Из практических соображений для роста мышц следует стремиться к 8–15 повторениям в подходе. В этом случае эффект наращивания мышц будет большим, и мышцы можно будет легко утомить. 

Количество повторений для силы:

• Около 1–5 повторений за подход (>85% от 1ПМ), вероятно, наиболее эффективно для развития силы. 
• До 10–20 повторений в подходе (~60% от 1ПМ) — умеренно эффективно для силы, но при любом меньшем количестве повторений прирост силы будет незначительным. 

Обратите внимание, что эти цифры относятся к подходам, выполняемым до отказа или близко к нему (в пределах нескольких повторений от отказа). То есть до того момента, когда вы уже не сможете выполнить ещё одно повторение. 

Спасибо за прочтение и удачи в тренировках! 

Читать также:

• Как нарастить мышцы: упражнения, программы и диета
• Как быстро нарастить мышцы?
• Питание для роста мышц: когда, как и сколько нужно есть, чтобы нарастить сухую массу

Вопрос-ответ

Сколько повторений делать на силу и массу?

5-12 повторений – работа на массу мышц и силу. Это достаточно широкий диапазон. Дело в том, что у всех людей мышцы немного различаются. В этом диапазоне повторений вы будете развивать объем мышц, силовую выносливость и силу.

Сколько повторений нужно делать для наращивания мышечной массы и силы?

Лучший диапазон повторений для наращивания мышечной массы Многочисленные исследования показывают, что высокообъемные силовые тренировки являются лучшим методом для наращивания мышечной массы. По данным Американского совета по физическим упражнениям, диапазон от восьми до 15 повторений имеет наибольший потенциал для наращивания мышечной массы.

Сколько повторений делать для набора мышечной массы?

Оптимальным вариантом считается от 8 до 12 повторений в умеренном темпе. Риск получения травмы снижается, а наращивать массу становится легче. Еще один важный фактор — время, которое мускулы находятся под нагрузкой. Лучше заниматься в диапазоне 20-60 секунд.

Почему 12 повторений на массу?

Большое количество повторений увеличивает выносливость. Диапазон от 8 до 12 повторений дает максимально сбалансированный результат по силе, выносливости и главное гипертрофии мышц.

Советы

СОВЕТ №1

Оптимальное количество повторений для наращивания мышечной массы обычно составляет от 6 до 12. Это диапазон, который позволяет создать достаточный объем работы и вызвать гипертрофию мышц. Сосредоточьтесь на выполнении упражнений с правильной техникой и контролем веса.

СОВЕТ №2

Для увеличения силы рекомендуется работать в диапазоне от 1 до 5 повторений с большими весами. Это поможет вам развить максимальную силу и улучшить показатели в базовых упражнениях. Не забывайте о разминке и прогрессии нагрузки, чтобы избежать травм.

СОВЕТ №3

Разнообразьте свои тренировки, комбинируя разные диапазоны повторений. Например, вы можете использовать более легкие веса и большее количество повторений в одни дни, а в другие — тяжелые веса и меньшее количество повторений. Это поможет избежать плато и поддерживать интерес к тренировкам.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление между подходами. Для наращивания мышечной массы рекомендуется делать перерывы от 60 до 90 секунд, а для силовых тренировок — от 2 до 5 минут. Это поможет вам восстановить силы и подготовиться к следующему подходу.