Застряли в рутине снижения веса, но отслеживание макросов — не ваш конек? Воспользуйтесь этими 4 стратегиями, чтобы продолжать снижать вес, не таская за собой весы!

Вы уже читали в Интернете о пользе отслеживания потребляемой пищи и измерения порций. Для многих людей этот способ имеет большое значение для уменьшения жира в теле, но, возможно, это просто не ваш стиль. Понятно, что многие люди просто не могут понять эту идею и не хотят пробовать.

Так неужели вы обречены на низкие результаты? Конечно же, нет! Вы можете сбрасывать килограммы и добиваться дефицита калорий, не таская с собой весы. Но если сжигание жира действительно является вашим главным приоритетом, вам понадобится стратегический подход, который позволит вам:

• контролировать голод
• сократить количество скрытых калорий
• питаться более или менее так же, как человек, считающий свои макросы, только без взвешивания.

Наряду с регулярными высококачественными тренировками, этих четырёх стратегий может быть достаточно, чтобы найти ту самую «сладкую точку» калорийности, которая наконец-то положит конец вашему разочарованию.

1. Пейте больше жидкости (без калорий)

Знаю, знаю. «Пейте воду, ага». Но вот в чём дело: вода может стать лучшим другом диеты, но только если вы будете соблюдать её ежедневно. А если вы не собираетесь стратегически подходить к подсчёту макросов, вам придётся каждый день вдвойне придерживаться других подходов.

Врачи отмечают, что снижение веса без подсчёта макросов возможно и эффективно. Во-первых, важно сосредоточиться на увеличении потребления овощей и фруктов, которые богаты клетчаткой и помогают контролировать аппетит. Во-вторых, рекомендуется пить достаточное количество воды, так как иногда жажда может восприниматься как голод. Третьим советом является уменьшение порций, что способствует снижению калорийности рациона без необходимости в сложных расчетах. Наконец, регулярная физическая активность, даже в виде прогулок, помогает ускорить метаболизм и улучшить общее самочувствие. Следуя этим простым рекомендациям, можно достичь желаемых результатов без стресса от подсчёта калорий.

https://youtube.com/watch?v=MuQsjtOF-cY

Вода и сытость

Желудок сигнализирует о сытости, основываясь на объёме съеденного, а не на количестве килокалорий. Вы когда-нибудь замечали, что можете, не задумываясь, съесть ещё несколько кренделей в шоколаде, но с трудом доедаете последние кусочки брокколи на своей тарелке? Возможно, в этом виновата ваша кулинария, но и это тоже: брокколи на 95 процентов состоит из воды. Как счётчик объёма, ваш желудок реагирует на увеличение потребления жидкости из брокколи в гораздо большей степени, чем на измельченные крошки крендельков. Ваш желудок — это счетчик объёма, а не счётчик килокалорий.

Чтобы воспользоваться этим, вы можете использовать воду для контроля объёма порций. Для того чтобы способствовать сытости, попробуйте «дозагрузить» свой приём пищи, выпив 350-450 мл. воды за 10-15 минут до трапезы. Это позволит организму почувствовать себя сытым и поможет снизить потребление килокалорий.

Вода и голод

Сигнал вашего организма о жажде в лучшем случае слаб. Например, хорошо известно, что к тому времени, как вы почувствуете жажду, вы уже испытаете некоторые неприятные последствия, связанные с обезвоживанием. К ним относятся раздражительность, усталость, отсутствие концентрации внимания и целый ряд последствий, связанных с работоспособностью.

Даже когда мы обезвожены, наша реакция на голод часто преобладает над реакцией жажды, и в результате мы испытываем сильное желание поесть, даже если ели всего час назад! Недостаточное потребление воды в течение дня может быть причиной того, что вы испытываете желание перекусить каждый час. Убедитесь в том, что вода является основным продуктом питания в течение дня — каждый день, иначе ничего не получится!

Многие люди, стремящиеся похудеть, ищут простые и эффективные методы, и советы по снижению веса без подсчета макросов становятся все более популярными. Одним из ключевых моментов является осознанное питание. Люди отмечают, что, уделяя внимание тому, что они едят, и замедляя процесс приема пищи, они начинают лучше чувствовать насыщение и, как следствие, едят меньше.

Другой совет — увеличение потребления воды. Многие отмечают, что простая привычка пить больше жидкости помогает снизить чувство голода и уменьшить количество перекусов. Также важным аспектом является выбор цельных продуктов вместо обработанных. Это не только способствует снижению веса, но и улучшает общее самочувствие.

Наконец, регулярная физическая активность, даже в виде прогулок, становится для многих неотъемлемой частью повседневной жизни. Люди делятся, что такие простые изменения в образе жизни помогают им достигать желаемых результатов без стресса и строгих ограничений.

Как я похудела на 30кг на 4 месяца #дарьядомаш #любовьксебе #рпп #принятиесебя

Сколько надо пить?

Мужчины должны стремиться к тому, чтобы выпивать не менее 3,5 литра в день, а женщины — не менее 2,6 литра в день — в дополнение к воде, потребляемой во время тренировки. Эту часть легко упустить. Если в данный момент вы значительно отстаёте от этого показателя, не спешите переходить на рекомендованное выше количество. Медленно увеличивайте потребление воды в течение недели или двух, чтобы ваш организм, в частности, мочевой пузырь, смог соответствующим образом приспособиться.

2. Перестаньте пить лишние килокалории

Если вы серьёзно относитесь к потере жира, вы уже должны были отказаться от газировки, сладкого чая и сливок. Если это не так, то вот почему ваш «дефицит» не работает. Эти простые сладкие добавки существенно влияют на общее количество потребляемых килокалорий, а когда они становятся частью обычного рациона питания, их легко употребить, даже не осознавая этого.

Но проблема, что ещё пить, просто так не исчезнет. Вода — отличный напиток без калорий, но если вы похожи на многих людей, то потягивать безвкусный напиток в течение дня может стать скучновато. Рассмотрите один из этих вариантов, чтобы получить всплеск вкуса без лишних калорий:

• Добавьте в бутылку с водой совок аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).
• Используйте ароматизатор с нулевой калорийностью.
• Сделайте свою собственную воду с фруктовыми добавками, замочив фрукты в кувшине с водой на ночь.
• Бросьте в воду пакетик вкусного травяного чая. Серьёзно, это работает!

Как и во всем, в жизни важна умеренность. Несмотря на то, что употребление BCAA или низкокалорийных ароматизаторов — отличный способ разбавить монотонность простой воды, вы всё равно получаете некоторое количество килокалорий. Переборщите с ними, и их количество может быстро увеличиться. Например, употребление BCAA в течение дня может дать вам до 100 дополнительных килокалорий. Это не так много, но, если вы тщательно считаете калорийность, не забывайте включать их в расчёт.

Как быстро похудеть? Минус 3-5 кг за неделю. Простая инструкция #егорзазож #похудение #фитнес #зож

3. Попрактикуйтесь с объёмом порции

Вы когда-нибудь видели, как в ресторане кто-то достаёт весы для взвешивания продуктов? Похвально, но для большинства людей это рецепт для публичного осмеяния.

К счастью, наши руки всегда рядом с нами. Использование руки в качестве постоянного прибора для контроля порций поможет эффективно и надёжно нормировать потребление пищи. Вот как построить идеальный приём пищи, начиная с самого главного и заканчивая самым малым.

Ладонь белка

Старайтесь потреблять примерно равную ладони порцию белка во время каждого приёма пищи и перекусов. В большинстве приёмов пищи выбирайте постный, полноценный белок (животный, соевый или из киноа), чтобы обеспечить поступление всех незаменимых аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц. Кроме того, выбор постного белка поможет вам насытиться, не потребляя слишком много калорий.

Горсть углеводов

Используйте размер своего кулака в качестве ориентира для порционирования углеводов с высоким содержанием клетчатки во время основных приёмов пищи, особенно до и после тренировки. Ешьте перед тренировкой как минимум за час до начала занятий, чтобы у вас было достаточно времени для переваривания питательных веществ. Для тех приёмов пищи, которые не связаны с тренировками, приберегите горсть овощей.

К основным углеводам с высоким содержанием клетчатки относятся овес, коричневый рис, киноа, хлеб из цельного зерна, а также фрукты. Придерживайтесь этих видов углеводов большую часть времени.

Две горсти овощей

Стремитесь к 1-2 горстям овощей во время каждого приёма пищи. Все ещё голодны? Дополнительная порция овощей — гораздо лучшая альтернатива калорийному печенью или чипсам. Помните, что картофель, горох и кукуруза — это крахмалистые овощи, которые содержат больше калорий, чем многие другие овощные культуры. Крахмалистые овощи можно есть в умеренных количествах, но их следует считать углеводами. К низкокалорийным овощам относятся брокколи, цветная капуста, морковь, цуккини, шпинат, белокочанная капуста и болгарский перец.

Несмотря на то, что фрукты богаты множеством витаминов, минералов и антиоксидантов, имейте в виду, что они часто более калорийны, чем овощи. Преимущественно выбирайте свежие или замороженные фрукты. Если выбираете консервированные, убедитесь, что они консервированы в воде, а не в сахарном сиропе. Кроме того, не злоупотребляйте сухофруктами, поскольку они содержат гораздо больше калорий, чем свежие или замороженные.

Две-три горсти фруктов в течение дня — это отличная отправная точка. Если это слишком много, можно уменьшить порцию. Горсть фруктов — отличное дополнение к перекусу или часть трапезы перед или после тренировки!

Большой палец руки для жиров

Жидкие жиры, такие как масла, спреды и сливочное масло, употребляйте по две порции размером с большой палец 3-4 раза в день, желательно не во время тренировки.

Для твёрдых жиров, таких как орехи и семечки, вам придётся рассчитывать одну порцию. Например, 24 миндаля эквивалентны примерно одной порции.

4. Выбор за питательными веществами, а не за калорийностью

Проще говоря, выбирая продукты с высоким содержанием питательных веществ — продукты с высоким соотношением питательных веществ и килокалорий — чаще, чем высококалорийные продукты, вы будете потреблять гораздо меньше килокалорий. Например, стандартная порция макарон содержит около 200 килокалорий, в то время как стандартная порция спагетти содержит 31 калорию. Если вы предпочтете спагетти сквош вместо сытного ужина из макарон пять вечеров в неделю, то в итоге вы будете потреблять на 845 килокалорий меньше, что существенно изменит ситуацию!

Конечно, вы не станете есть спагетти сквош пять раз в неделю, но есть много вариантов, которые можно легко заменить на менее калорийные:

• Цветная капуста вместо картофеля
• Греческий йогурт вместо сметаны или майонеза
• Миндальная мука вместо пшеничной
• Яичные белки вместо цельных яиц
• Белый жареный картофель вместо картофеля фри

Последнее может показаться странным, но из многих овощей можно приготовить фри. Фри из моркови и кабачков очень вкусен и легко готовится в духовке.

Варианты с высоким содержанием питательных веществ не только богаты необходимыми витаминами и минералами, но и часто являются отличным источником клетчатки, которая способствует сытости. Варианты с высоким содержанием килокалорий, такие как гранола, макароны и бублики, содержат мало питательных веществ и мало клетчатки. Они почти гарантированно оставят вас голодными вскоре после того, как вы их съедите!

Вопрос-ответ

Как сбросить вес без подсчета калорий?

Замените сладкий завтрак на яйца Замените большие тарелки на маленькие Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка Ешьте больше клетчатки Сократите потребление быстрых углеводов Высыпайтесь и минимизируйте стресс Не отвлекайтесь во время приема пищи

Как похудеть, не считая калории?

Сосредоточившись на цельных продуктах, потребляя достаточное количество белка, увеличивая потребление фруктов и овощей, увеличивая активность и движение, уделяя приоритетное внимание сну и питаясь осознанно , вы можете работать над формированием привычек, которые будут способствовать достижению цели по снижению веса, не отслеживая ничего.

Можно ли похудеть без дефицита калорий?

Похудение — довольно сложный, а иногда и эмоционально изнурительный процесс. Многие диетологи, нутрициологи, фитнес-тренеры твердят, что без подсчета калорий похудеть просто невозможно. Действительно, для сброса лишних килограммов нужно создать дефицит получаемой энергии.

Какой дефицит калорий нужен для быстрого сброса веса?

Если лишнего веса (и лишнего жира) мало, то достаточно умеренного дефицита в 10-15%. Для более интенсивного похудения выбирай средний дефицит.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на порциях. Вместо подсчета калорий и макросов, попробуйте уменьшить размер порций. Используйте меньшие тарелки и чашки, чтобы визуально обмануть себя и уменьшить количество потребляемой пищи.

СОВЕТ №2

Увеличьте потребление овощей. Наполняйте половину своей тарелки овощами, которые низкокалорийны и богаты клетчаткой. Это поможет вам чувствовать себя сытым, не переедая.

СОВЕТ №3

Пейте больше воды. Часто жажда может восприниматься как голод. Пейте стакан воды перед едой, чтобы уменьшить аппетит и предотвратить переедание.

СОВЕТ №4

Слушайте свое тело. Обратите внимание на сигналы голода и насыщения. Постарайтесь есть медленно и осознанно, чтобы лучше понимать, когда вы действительно сыты.