Для многих людей физические нагрузки и фитнес неразрывно связаны с потерей веса. Но и для набора веса есть своё время и место, и это может быть не менее сложно! Спортсменам и обычным людям необходимо или хочется набрать мышечную массу для эстетических целей, занятий спортом или по состоянию здоровья. И их первым побуждением часто бывает просто «есть побольше», без какой-либо дальнейшей стратегии.

Так что давайте начистоту. Как и при потере веса, важно набирать вес здоровым способом. Это иногда называют «чистым набором». Чистый набор массы означает сочетание силовых тренировок и употребления продуктов с высоким содержанием питательных веществ и правильных килокалорий, чтобы набрать как можно больше «качественного» веса, или сухой мышечной массы.

Питательные вещества, содержащиеся в цельных, необработанных продуктах, помогут нарастить мышечную ткань и поддержать остальные системы организма на этом пути. Переработанные продукты и пустые килокалории, с другой стороны, скорее всего, добавят вам жира, чем мышц.

Набрать качественный вес — то есть в основном сухую мышечную массу и относительно мало жира — сложнее, чем это принято считать. То, как вы тренируетесь, — это лишь одна часть формулы. Вы можете наращивать мышцы с помощью тренировок всего тела, бодибилдинг-сплита, кроссфита или чего-то другого. То, как вы питаетесь, будет иметь наибольшее значение.

Чтобы получить советы, которые вы можете применить уже сегодня, чтобы увидеть, как весы движутся вверх, читайте дальше.

Как набрать вес: быстрая версия

Вот простая формула для набора качественной мышечной массы.

• Следите за тем, что вы едите, чтобы понять, как вы питаетесь на данный момент.
• Ешьте здоровую пищу — и побольше.
• Пейте коктейли, богатые питательными веществами, килокалориями и белком, если приём пищи становится утомительным или дорогостоящим.
• Занимайтесь силовыми тренировками не менее 3-4 раз в неделю.
• Спите много — 6 часов минимум, 8 часов в идеале, плюс дневной сон, если есть возможность.

Выполняйте поставленную задачу и будьте терпеливы, внося коррективы по мере необходимости. Если вы не набираете 200-250 граммов в неделю… ешьте ещё больше. Если набираете 450-500 граммов в неделю, продолжайте делать то, что делаете. Если набираете гораздо больше, то немного сбавьте обороты.

Не пытайтесь набирать вес бесконечно. Дайте этому процессу 6-8 полных недель, а затем немного отступите и посмотрите, что изменилось. Если заниматься этим несколько месяцев подряд, это, скорее всего, просто измотает вас и увеличит вероятность того, что вы будете накапливать жир, а не наращивать мышцы.

Врачи подчеркивают, что для эффективного набора мышечной массы необходимо сочетание правильного питания, силовых тренировок и достаточного восстановления. Основной акцент следует делать на увеличении потребления белка, который является строительным материалом для мышц. Специалисты рекомендуют включать в рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и растительные источники белка, такие как бобовые и орехи.

Кроме того, важно следить за общим калорийным балансом: потребление калорий должно превышать их расход. Врачи также советуют заниматься силовыми тренировками не менее трех раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузки. Не менее значимым аспектом является восстановление: мышцы растут во время отдыха, поэтому полноценный сон и дни отдыха от тренировок играют ключевую роль в процессе.

Наконец, важно помнить, что индивидуальные особенности организма могут влиять на результаты, поэтому консультация с врачом или диетологом будет полезной для составления персонализированного плана.

Как набрать мышечную массу и накачаться новичку? Полное руководство для начинающего!

Основы набора массы

Что нужно есть, чтобы набрать вес?

Когда вы пытаетесь набрать вес, употребление достаточного количества пищи, чтобы увидеть, как весы идут вверх, может оказаться непосильной задачей. Соблазнительно просто перекусить нездоровой пищей или фастфудом, чтобы увеличить количество потребляемых килокалорий, но у есть варианты и получше. Прежде чем прибегать к услугам кафе, сделайте над собой усилие и ешьте больше этих полезных продуктов, способствующих укреплению мышц, все они содержат много питательных веществ и калорий.

Возьмите с собой в магазин, приведённый ниже список. Затем вставьте каждый пункт в приведённый ниже график питания и посмотрите, поможет ли он сдвинуть весы в нужном направлении. Конечно, вы можете получить большое количество тех же питательных веществ, выпивая литры молока каждый день, но разнообразие рациона позволит получить более широкий спектр питательных веществ и будет гораздо менее скучным в течение нескольких недель или месяцев.

Многие люди, стремящиеся набрать мышечную массу, делятся своими впечатлениями о различных методах и подходах. Одни утверждают, что ключ к успеху — это правильное питание, богатое белками и углеводами. Другие акцентируют внимание на важности силовых тренировок, подчеркивая, что без регулярных нагрузок мышцы просто не будут расти. Некоторые отмечают, что не менее важен режим отдыха: восстановление после тренировок позволяет мышцам адаптироваться и увеличиваться в объеме. Также часто упоминается необходимость индивидуального подхода, так как каждый организм уникален и требует своего плана. В целом, люди согласны, что для достижения результатов важна комплексность: сочетание питания, тренировок и восстановления.

Как набирать сухую мышечную массу по науке. 5 простых шагов

Лучшие продукты для набора веса

Белки

• Жирная рыба, такая как лосось
• Красное мясо
• Курица и индейка (тёмное мясо)
• Протеиновые порошки и батончики
• Домашняя белковая выпечка
• Цельные яйца

КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ! 7 ЗАКОНОВ

Жиры

• Орехи и ореховые масла
• Семена
• Авокадо и масло авокадо
• Оливки и оливковое масло
• Молоко, масло и сыр
• Майонез

Углеводы

• Свежие и сушеные фрукты
• Крахмалистые овощи, такие как морковь и горох
• Картофель и сладкий картофель
• Цельнозерновой хлеб, бублики и макароны
• Гранола

План питания для набора веса

• 7:30 или 8 утра: 3-4 яйца, 2 ломтика тоста из цельной пшеницы с ореховым маслом, миска фруктов, стакан молока.
• 11 часов утра: куриная грудка или бедро на гриле, брокколи, чашка или больше риса с оливковым маслом и орехами.
• 15:00: ещё пара больших горстей орехов, а также немного сухофруктов.
• 18:00: протеиновый коктейль после тренировки (если тренируетесь по вечерам)
• 19:00: стейк из говядины, картофель или макароны, чашка салата с авокадо
• 22:00 часов вечера: йогурт, творог или казеиновый протеин, смешанный с ореховым маслом

Коктейли для набора веса

В какой-то момент приготовление и употребление всей этой пищи может показаться рутиной. Вот тут-то и приходят на помощь коктейли.

Коктейли для набора веса — это высококалорийные напитки или смузи, которые позволяют быстро получить тонну килокалорий вместе с белком и другими макроэлементами. Используйте их в качестве быстрой, но полноценной замены еды, когда находитесь в дроге, пейте их во время еды для получения дополнительных килокалорий или перекусывайте ими перед сном.

Существует два основных способа приёма гейнеров: вы можете купить добавку для набора массы или сделать её самостоятельно. И в том, и в другом случае есть свои преимущества. Самостоятельное приготовление из натуральных продуктов обеспечивает больше микроэлементов, но порошки для набора мышечной массы, безусловно, удобны. Даже если вы планируете в основном готовить самостоятельно, наличие порошка — отличный вариант для тех случаев, когда нет возможности воспользоваться блендером.

Как приготовить собственные коктейли для набора веса

Для начала возьмите протеиновый порошок и добавьте в него дополнительные килокалории любым доступным способом. Будьте изобретательны! Выберите хотя бы по одному ингредиенту из каждой категории и смешайте до однородности.

• Протеин: порошок сывороточного протеина, порошок растительного протеина, порошок для набора массы, греческий йогурт, кремнистый тофу.
• Углеводы: фрукты, мёд, патока, овёс
• Жиры: ореховые масла, кокосовое масло, тахини, авокадо, масло авокадо
• Жидкость: молоко, сливки, миндальное молоко, соевое молоко, кокосовое молоко, кокосовая вода, фруктовый сок

6 рецептов коктейлей для набора веса

Чтобы начать, вот шесть коктейлей для набора массы. Три из них можно пить в любое время, когда вам нужно немного килокалорий, а остальные три идеально подходят для периода после тренировки, когда ваши мышцы требуют топлива.

Сколько белков, жиров и углеводов нужно потреблять, чтобы набрать вес?

Протеин

Белок — важная часть диеты для набора веса, но есть момент, после которого больше белка не обязательно лучше — его просто больше. Вы можете найти диеты для набора веса, которые предлагают употреблять 4-6 граммов белка на килограмм массы тела или даже больше, но после определённого момента все эти дополнительные белки могут оказаться не слишком полезными для увеличения мышечной массы. Вместо этого он может просто опустошить ваш кошелек и расстроить желудок.

Пока вы находитесь в «лучшем диапазоне» протеина – 2-2,5 грамма на килограмм массы тела, считайте, что вы защищены. Для большинства людей это составляет примерно 20-30 процентов от общего количества потребляемых килокалорий.

Лучший план — это распределить количество белка по 20-40 граммов в течение дня.

Углеводы

Стремитесь к тому, чтобы 50 процентов всех килокалорий приходилось на углеводы для поддержания силы, объёма мышц и производительности.

• Когда вы хотите прибавить в весе, определенно НЕ время переходить на низкоуглеводное питание. Да, вы можете заметить небольшое снижение рельефа мышц при наборе массы. Это нормально. Каждый килограмм мышц, который вы добавляете сейчас, облегчит вам задачу стать более рельефным позже.
• Даже если вы набираете массу, употребляйте как можно меньше сахаров. От них нет никакой пользы, кроме килограммов жира. Цельные злаки, овощи, фрукты. Это ваши углеводы — ешьте их достаточном количестве.

Жиры

Жиры являются важной частью питания человека. Они помогают усваивать некоторые виды витаминов, поддерживают оптимальную работу гормонов и мозга, а также выполняют множество других важнейших функций. Но они также являются самым простым способом добавления дополнительных килокалорий. Каждый грамм жира содержит 9 килокалорий, что более чем в два раза превышает количество килокалорий на грамм по сравнению с белками и углеводами, которые содержат по 4 килокалории на грамм.

Наряду со всей этой энергией, жирная пища обычно очень вкусная. Но это не значит, что вы должны запасаться пончиками. Отдайте предпочтение жирам из качественных источников, таких как орехи, семечки, авокадо, мясо и оливковое масло, и вы получите все преимущества без пустых килокалорий.

Жиры также обладают самым низким термическим эффектом по сравнению с углеводами и белками. Это означает, что при переваривании жиров организм сжигает на 5-30% меньше килокалорий, чем при переваривании двух других макронутриентов. Чем меньше килокалорий тратит организм на переваривание пищи, тем больше веса вы сможете удержать.

Простой способ повысить содержание жиров в рационе — готовить мясо и овощи на оливковом или другом богатом калориями масле. Вы также можете добавить немного масла в протеиновые коктейли — не волнуйтесь, вы его не почувствуете. Вы также можете добавить немного жира к беловым блюдам. Вместо постного мяса выбирайте говяжий фарш 80/20, куриные бёдра вместо куриных грудок, а в стейках ищите немного больше мраморности. Хорошими вариантами являются рибай и ти-бон.

Сколько килокалорий вам нужно для набора веса?

Вы можете думать, что подсчёт килокалорий — это то, что люди делают только для потери веса, но он может быть не менее важен для помощи в наборе веса, особенно если вы не видите особых изменений в своём телосложении. Иногда вы просто едите не так много, как вам кажется.

Формула набора веса на самом деле довольно проста: количество потребляемых килокалорий должно быть больше, чем количество сжигаемых. Чтобы понять, сколько калорий вам нужно для набора веса, начните с определения общих суточных энергозатрат (TDEE).

Если будете использовать калькулятор, он попросит вас выбрать уровень активности, который наилучшим образом отражает ваш образ жизни. Будьте честны! Если говорите, что вы очень активны, а на самом деле это не так, это не поможет вам набрать качественный мышечный вес.

Получив число TDEE, добавьте к нему не менее 500 RBKJкалорий. Продолжайте питаться на 500 калорий больше TDEE в течение нескольких недель, чтобы посмотреть, что произойдет. Если не заметите изменений в весе, увеличьте его до 750 или даже 1000 килокалорий сверх вашего TDEE.

Заведите пищевой дневник. Записывайте, что и сколько вы едите. Затем используйте эту информацию, чтобы получить базовое распределение калорий и макронутриентов. С дешевыми пищевыми весами это стало намного проще, чем несколько лет назад.

Если начинаете набирать вес слишком быстро — например, более 900 граммов в неделю в течение нескольких недель подряд, — снизьте его до 200-300 килокалорий в день. При правильном потреблении килокалорий и соответствующих тренировках вы можете рассчитывать на увеличение массы тела на 200-600 граммов каждую неделю. Если не приближаетесь к этому диапазону, скорректируйте потребление килокалорий.

Как тренироваться для увеличения веса?

Силовые тренировки необходимы, когда целью является увеличение массы тела. На гормональном и мышечном уровне нет ничего лучше, чтобы дать своему телу безошибочный сигнал к росту. К тому же, это просто заставляет проголодаться.

Когда вы работаете над набором массы, самое главное — убедиться, что вы выполняете силовые тренировки не менее 3-4 дней в неделю без исключения. То, в каком стиле вы занимаетесь, не так важно, как то, что вы делаете это постоянно. Можно набрать вес, занимаясь с отягощениями в своей квартире, если они достаточно сложные и вы правильно питаетесь. Но гантели, штанги и тренажёрный зал также могут стать отличным инструментом для набора массы.

Если вы действительно хотите оптимизировать рост мышц, вот несколько рекомендаций:

• Придерживайтесь тренировочных протоколов, ориентированных на силу и гипертрофию. Они могут выглядеть по-разному, но большинство из них включают в себя много работы с использованием нескольких подходов по 8-12 повторений с 60-80% от вашего максимального одноповторного усилия (ПМ). Этот тип тренировок, как было установлено, вызывает значительное увеличение гормонов тестостерона и гормона роста, способствующих наращиванию мышечной массы. Также можете выполнять некоторые упражнения на сжигание с большим количеством повторений или силовые упражнения с меньшим количеством повторений, но часть тренировок должна проходить в «зоне наилучшего роста мышечной массы».
• Тренируйтесь интенсивно, но при этом давайте себе время на отдых между подходами. Если есть сомнения, отдыхайте 60-90 секунд между тяжёлыми подходами из 8-12 повторений. Почему? Потому что, если будете доводить до отказа каждый сет, а затем сразу же снова погружаться в работу, вы не успеете восстановиться настолько, что, скорее всего, выполните меньший объём работы за тренировку. Адекватные периоды отдыха также помогут снизить частоту сердечных сокращений перед началом следующей серии. Снижение частоты сердечных сокращений поможет сохранить те килокалории, которые вы потребляете, чтобы не израсходовать их все во время тренировки.
• По мере набора массы старайтесь толкать, тянуть или приседать с большим весом. Мышцы и сила идут рука об руку. А «механическое напряжение», то есть напряжение, которое создают ваши мышцы при работе с тяжёлым весом, является одним из известных механизмов роста мышц. Другие включают набухание клеток (также известный как » памп») и повреждение мышечной ткани, что вы и делаете в тяжёлых подходах на 8-12 повторений.
• Выбор упражнений так же важен, как и количество подходов. Другими словами, вы не станете большим, делая только сгибания рук. Силовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга, вариации гребковых движений и жим от плеч, являются непревзойденными для набора наибольшей массы. Но вы все же можете выполнять и изолирующие упражнения. Разгибания и сгибания ног, боковые подъёмы и тренировки рук могут помочь увеличить силу и размер за счёт максимальной накачки. Нет, сами по себе они недостаточны, но им есть своё место в программе тренировок.
• Не думайте, что вы должны быть сами себе диетологом и личным тренером. Извините, но вы, вероятно, не обладаете достаточной квалификацией! Попробуйте программы, которые, как неоднократно было доказано, помогают людям набрать вес и добиться увеличения мышечной массы и силы.

Советы по снижению веса: 15 простых способов добиться лучших результатов

Ешьте больше пищи, занимайтесь чаще, набирайте больше веса. Звучит просто, верно? Но это не так.

К счастью, есть хитрости и привычки, которые помогут набрать вес немного быстрее и легче. Это не грандиозные, революционные решения, но они позволят откорректировать свой план и, возможно, придерживаться его немного дольше, а это может принести большие плоды в долгосрочной перспективе.

1. Никогда не тренируйтесь голодным. Тренировка без предварительной подпитки ограничивает интенсивность тренировки. Это также может заставить ваше тело получать энергию за счёт мышечной ткани. При таком подходе вы не наберёте вес.

2. Если тренируетесь по утрам, сделайте так, чтобы самый большой приём пищи за день был сразу после утренней тренировки. Когда заканчиваете тренировку, ваше тело находится в состоянии, когда оно поглощает все килокалории, которые вы ему поставляете. Если и есть время суток, когда можно выпить более калорийный коктейль, то это именно оно.

3. В идеале ешьте каждые 3-4 часа. Нет, вам не нужно налегать на еду восемь или более раз в день, но никогда не оставайтесь без еды более 5 часов. Распределяйте калорийность в течение дня, особенно белок.

4. Не выходите из дома неподготовленными. Держите под рукой полезные закуски, такие как смесь для перекуса и бутерброды с арахисовым маслом. Эта старая классика — чудо для набора веса. Всегда носите с собой шейкер (можно даже большой) с протеином или порошком для набора веса на случай, если не получается перекусить.

5. Помните, что вы не обязаны следовать обычным правилам «нет соли, нет масла, нет вкуса». Все они могут иметь место в разумных пределах. Вам нужно больше есть, и если ваша еда не вкусная, то этого просто не произойдет.

6. Считайте, что протеиновый коктейль после тренировки — это обязательное условие. Почему? Он быстро переваривается не переполняет желудок, поэтому вскоре после него можно поесть.

7. Не стоит следовать какой-либо популярной диете, например, прерывистому голоданию, кето или палео. У всех этих диет есть своё место, но все они больше подходят для снижения веса, чем для его набора. Сосредоточьтесь на своей цели сейчас — вы всегда сможете вернуться к ним позже.

8. Набирайте вес вместе с кем-то. Если друг тренируется и набирает вес вместе с вами, это становится своего рода соревнованием и групповым проектом. Это также позволяет взглянуть на «много есть» в перспективе, когда вы видите, сколько едят другие люди в отличие от вас.

9. Следуйте программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы. Лёгкая нагрузка и кардио — это не то, что нужно. Чтобы нарастить мышцы, необходимо дать им сигнал к росту. В противном случае все эти дополнительные килокалории будут просто лишними, а не топливом для роста.

10. Сделайте сон главным приоритетом — почти таким же, как питание и тренировки. Ваши мышцы растут не тогда, когда вы в спортзале, а когда вы отдыхаете. Бодибилдеры старой школы славились тем, что любили вздремнуть — потому что это работало. Если вы плохо спите, то не сможете набрать мышечную массу так, как могли бы.

Сон восстанавливает силы, позволяет тренироваться интенсивнее и помогает анаболическим гормонам оставаться на высоком уровне. Недостаток сна со временем может также повысить уровень кортизола. Кортизол — это гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками, который может стимулировать разрушение мышц, что приводит к потере мышечной массы и веса.

11. Обращайте внимание на детали так, как, по вашему мнению, лучше подходит для тех, кто теряет вес, а не набирает его. Это значит, что нужно вести журнал питания, отслеживать тренировки, измерять свой вес, отмечать изменения, которые вы видите в зеркале, и следить за своим самочувствием. Возможно, вы не любите считать килокалории, но, возможно, именно поэтому вам до сих пор не удавалось набрать вес. Во время фазы набора веса стоит потрудиться, чтобы убедиться, что вы идете в ногу со временем.

12. Найдите свою мотивацию. Почему вы идёте по этому пути? Есть ли у вас конкретная цель, для достижения которой вам нужна большая мышечная масса? Кто-то из близких или медицинских работников сказал вам, что у вас недостаточный вес? Вы хотите чувствовать себя сильнее и быть более активным, и вам нужно больше мышечной массы? Может быть, вы просто хотите выглядеть более крупным — или менее худым? Какой бы ни была причина, подумайте о том, каким должен быть ваш идеальный вес, чтобы вы могли достичь своих целей. Имея конкретную цель по весу, будет легче отслеживать свой прогресс и оставаться мотивированным.

13. Имейте в виду, что увеличение количества потребляемых килокалорий для набора мышечной массы также приведёт к появлению дополнительного жира. Не паникуйте! Если вы регулярно занимаетесь спортом и не забываете о кардио, то увеличение жира в теле может быть минимальным. И чем больше мышц вы наберёте, тем легче будет потом худеть и выглядеть рельефно. Помните, что если вы с трудом набираете вес, то маловероятно, что вы наберёте 20 килограммов ненужного жира, если будете упорно тренироваться несколько раз в неделю.

14. Будьте терпеливы. Для здорового набора веса требуется время. Если поймете это с самого начала, у вас будет гораздо меньше шансов расстроиться и бросить занятия до того, как ваш организм успеет отреагировать на новый образ питания и стиль тренировок.

15. И последнее, но не менее важное: используйте это как способ построить позитивные отношения с едой. Научитесь готовить самостоятельно, наслаждайтесь пищей и как можно чаще ешьте вместе с другими. Слишком часто люди настолько зацикливаются на том, что означает их еда, что забывают наслаждаться тем, что перед ними. Наслаждайтесь всем процессом питания! Ешьте с друзьями и семьей, когда это возможно. И не забудьте пригласить тех друзей, которые не боятся сказать «да» второй или даже третьей порции.

Какие лучшие добавки для набора веса?

Настоящими факторами качественного набора веса являются питание и силовые тренировки. Но добавление в свой рацион некоторых из этих простых добавок может сделать набор веса немного легче. Некоторые из них способствуют восстановлению или помогают повысить интенсивность тренировок, а другие просто помогают получить достаточно килокалорий для дальнейшего роста.

Если планируете набрать мышечную массу на диете, которая не включает в себя периодический приём протеиновых коктейлей, что ж, удачи. Протеиновые добавки в сочетании с силовыми тренировками дают прирост сухой массы — то есть мышц. Вы, безусловно, можете достичь научно обоснованной нормы в 1,7-2,2 грамма на килограмм веса тела в день с помощью одной только пищи, но можете достичь её еще легче, если будете принимать по одной-две порции протеина.

Считайте порошки и напитки удобными добавками и используйте их. Если коктейль после тренировки — единственный способ получить протеин в это время, то пейте коктейль. Если пытаетесь набрать вес и находитесь в ситуации, когда вам нужно либо выпить коктейль, либо полностью пропустить приём пищи, выпейте коктейль.

Гейнер

Добавки для набора веса часто содержат белки, углеводы и даже жиры, что позволяет быстро увеличить количество поступающих килокалорий. Некоторые продукты позволяют потреблять более 1 000 килокалорий в одной порции. Их также называют гейнерами массы, гейнерными коктейлями или протеинами для набора веса.

Креатин

Креатин помогает повысить производительность в тренажёрном зале, и со временем, как показали исследования, снова и снова приводит к увеличению силы и мышц. Креатин также втягивает воду в клетки, делая ваши мышцы немного больше и тяжелее. Рекомендуется принимать 5-10 граммов в день в любое время суток. Чтобы узнать больше об этом добросовестном средстве для наращивания мышц, прочитайте статью о креатине.

Быстрые углеводы

Чем больше килокалорий вы можете ввести в свой рацион прямо сейчас, тем лучше. Если уже пьёте коктейль до и после тренировки или употребляете BCAA во время тренировки, добавьте к ним быстроусвояемые углеводы, например, декстрозу. Это поможет тренироваться интенсивнее, поскольку во время интенсивных тренировок организм преимущественно использует углеводы в качестве топлива.

ZMA

Если хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно дать им время на восстановление после тренировок. ZMA — одна из ведущих добавок для ночного восстановления мышц. Сочетание цинка, магния и витамина B-6, ZMA лучше всего принимать перед сном, чтобы улучшить восстановление мышц.

Бустеры тестостерона

Бустеры тестостерона — это не то же самое, что заместительная терапия тестостероном. Вместо этого они обычно представляют собой смеси ингредиентов, дефицит которых часто наблюдается у спортсменов, например, цинка, или которые были связаны с повышением уровня тестостерона в ходе исследований. Они могут быть самыми разными как по ингредиентам, так и по дозировкам. Для более детального изучения прочитайте статью «Полное руководство по бустерам тестостерона».

Предтренировочные добавки

Предтренировочные добавки хороши для одного: помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок. Обычно они содержат такие ингредиенты, как вазодилататоры, которые могут помочь максимизировать мышечный памп, который, напомним, является одним из основных факторов роста мышц, а также помочь сохранить энергию и интенсивность во время тренировки. Для получения дополнительной информации читайте «Полное руководство по предтренировочным добавкам».

Вопрос-ответ

Как максимально быстро набрать мышечную массу?

Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Съешьте грамм белка на свой идеальный вес. Сделайте 6-12 повторений с 60 секундами отдыха. Рассмотрите диапазон тренировок с сопротивлением движению. Если вы новичок, тренируйтесь чаще.

Что способствует быстрому набору мышечной массы?

Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. Д.

Что запускает рост мышц?

Тестостерон, соматотропин и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) содействуют выработке белка и восстановлению мышечных волокон. Эти гормоны активируются во время и после физических нагрузок, тем самым подстегивая рост мышц.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на прогрессивной нагрузке. Увеличивайте вес, с которым вы работаете, постепенно, чтобы ваши мышцы постоянно испытывали стресс и адаптировались, что способствует их росту. Записывайте свои тренировки, чтобы отслеживать прогресс и не забывать о повышении нагрузки.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на питание. Для набора мышечной массы важно потреблять достаточное количество калорий и белка. Включите в свой рацион белковые продукты, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Не забывайте о сложных углеводах и здоровых жирах, которые обеспечат вас энергией для тренировок.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Убедитесь, что вы даете своему организму достаточно времени для восстановления между тренировками, а также спите не менее 7-8 часов в сутки, чтобы поддерживать оптимальный уровень гормонов и ускорять процесс восстановления.

СОВЕТ №4

Составьте план тренировок и придерживайтесь его. Регулярность и последовательность — ключевые факторы для достижения результатов. Разработайте программу, которая включает в себя различные упражнения для всех групп мышц, и старайтесь придерживаться ее, внося изменения только по мере необходимости для предотвращения плато.