В статье приведён наиболее простой рецепт, который поможет вам быстро набрать массу, не толстея при этом. Читайте дальше, пока я описываю, какой гейнер работает, а какой нет. Растите большими без накопления жира.
Автор: Винс Дель Монте – фитнес тренер, диетолог
Я использовал ту же формулу, когда жил дома с родителями, и за год набрал более 20 кг мышечной массы. Моя мама была жёстким переговорщиком в плане питания и соглашалась делать покупки только для моего завтрака, обеда и ужина.
Эти три приёма пищи покрывали примерно половину моей калорийности, что позволяло мне ежедневно получать около 3000 килокалорий. При этом мой план питания требовал потребления от четырех до пяти тысяч килокалорий, так что мне все ещё не хватало нескольких тысяч килокалорий для роста мышц.
Если вы похожи на меня и работаете по 8-12 часов в день, то легко стать членом «Клуба неудачников Blame», который по умолчанию использует самые удобные отговорки в этой книге. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, у вас должна быть простая стратегия, чтобы получить те дополнительные 1000-2000 драгоценных килокалорий, которых вам не хватает.
Диета «что вижу то и ем» — это не выход
Жаль, что восполнить лишние килокалории не так просто, как купить по дороге с работы коробку пиццы или четыре чизбургера. На самом деле, это так просто, если вы верите, что калория — это калория.
Если бы нарастить мышцы было так же просто, как запихнуть в себя 8 000 килокалорий пиццы, картошки фри и гамбургеров, то я не думаю, что у кого-то на этой планете были бы проблемы с набором огромных мышц.
Дополнительная калорийность, которую я собираюсь рекомендовать, основана на чистых килокалориях. Эти дополнительные килокалории предназначены для тех, кто хочет нарастить новые мышцы без жирового пуза, любовных ручек на боках и двойного подбородка!
Большинство диет для набора массы разрушают здоровье, потому что они основаны на нечистых калориях. Конечно, вы быстро наберёте вес, но при этом рискуете получить другие проблемы со здоровьем, связанные с неправильным питанием.
Сможет ли ваше время. проведённое в тренажёрном зале компенсировать эти проблемы, связанные со слишком большим количеством жира? Немного, но не значительно, и не в долгосрочной перспективе.
- Читайте также:
Сейчас вашему телу необходимо определённое количество килокалорий для роста. Позвольте задать вам простой вопрос. Вы сейчас настолько мускулисты, насколько хотите быть?
Да. Тогда продолжайте делать то, что вы делаете!
Нет. Тогда, скорее всего, вашему телу нужна стратегия, чтобы потреблять дополнительные 1000-2000 килокалорий в день. Как вы собираетесь это сделать?
Врачи отмечают, что для быстрого набора мышечной массы важно сочетание правильного питания и регулярных тренировок. Специалисты рекомендуют увеличить потребление калорий, добавив в рацион белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные изделия. Углеводы также играют ключевую роль, обеспечивая организм энергией для интенсивных тренировок.
Кроме того, важно уделять внимание силовым упражнениям, которые способствуют росту мышечной массы. Врачи советуют включать в тренировки базовые упражнения, такие как приседания, жимы и тяги. Не менее значимым является режим отдыха: мышцы восстанавливаются и растут именно в период отдыха, поэтому необходимо обеспечить достаточное количество сна и времени для восстановления.
Также стоит помнить о важности индивидуального подхода: каждому человеку требуется свой план питания и тренировок, учитывающий его физические данные и цели. Консультация с врачом или диетологом поможет избежать ошибок и достичь желаемых результатов безопасно.
Купленные в магазине коктейли для набора веса — это не выход
Большинство парней прибегают к помощи коктейлей для набора веса. Коктейли для набора веса в магазинах здорового питания обычно имеют очень низкое качество белка и содержат много сахара.
Это не очень хорошо, но идея коктейля для набора веса — отличная. Жидкие килокалории легко потреблять, и они идеально подходят для питания между приёмами пищи. Но вы должны сделать свой собственный, если не хотите выглядеть как беременная пауэрлифтерша!
Домашний гейнер — вот ответ
Вот что вам понадобится:
- 3-4 большие бутылки с водой объемом 1 л
- Блендер
- Пара пакетов замороженных ягод
- Баночка натурального арахисового масла
- Баночка протеинового порошка
- Несколько пакетов молока с низким содержанием жира
- 10 минут вашего времени
Нет, вы не смешаете все эти ингредиенты в точности, но вы можете смешать следующее:
- 1-3 чашки молока с низким содержанием жира (300 килокалорий)
- 1-2 чашки смешанных ягод (200 килокалорий)
- 40-60 грамм протеинового порошка (160-240 килокалорий)
- 1-2 ст. ложки натурального арахисового масла (200 килокалорий)
Как видите, в сумме получается более 800 чистых килокалорий, и все они — здоровая пища. Вы заметите, что в этих коктейлях нет ни вредных сахаров, ни «плохих» жиров. Так что для всех тех нытиков, которые жалуются, что не могут получать достаточно пищи каждый день — выбросьте это оправдание в мусорное ведро. Теперь у вас есть решение.
Если подсчёт килокалорий — не ваш конёк, просто следите за количеством чашек, черпаков и ст. ложек. Я бы предложил начать с порций размером 1 для всего, при этом 40-60 грамм белка всегда должны быть одинаковыми, т.е. 1 чашка, 1 черпак и 1 ст. ложка вышеперечисленных ингредиентов, а затем довести до двух и трёх, где это рекомендуется.
Читайте также:
Многие люди, стремящиеся к набору мышечной массы, делятся своими советами и опытом. Одним из самых распространённых мнений является важность правильного питания. Увеличение калорийности рациона, особенно за счёт белков и углеводов, считается ключевым фактором. Спортсмены рекомендуют употреблять больше куриного филе, рыбы, яиц и сложных углеводов, таких как гречка и овсянка.
Также активно обсуждается роль силовых тренировок. Многие утверждают, что без регулярных занятий в тренажёрном зале добиться заметных результатов невозможно. Важно не только количество подходов и повторений, но и правильная техника выполнения упражнений.
Некоторые делятся личными историями о том, как добавление протеиновых коктейлей в рацион помогло им быстрее достичь желаемых результатов. Однако не стоит забывать о восстановлении: полноценный сон и отдых также играют значительную роль в процессе набора массы. В конечном итоге, каждый находит свой подход, но общая идея заключается в сочетании питания, тренировок и восстановления.
Вы полностью контролируете процесс набора мышечной массы
Эти коктейли абсолютно гибкие, и вы сами контролируете, сколько веса вы наберёте и с какой скоростью. Не удивляйтесь, если объём этих коктейлей заставит вас расстаться с прессом и отменить фотосессии. Добавьте пару таких коктейлей в свой ежедневный план питания, и вы заполните этот пробел на пути к новому росту мышц.
Помните, название этой статьи — как быстро набрать мышечную массу, а не как оставаться худым весь год. Я считаю, что увеличение веса — это самый эффективный способ набрать мышечную массу. Если вам повезёт, то подход «оставаться худым весь год» поможет вам набрать 2 кг мышц в год, но если вы будете действовать по принципу «набирай как надо», то это поможет вам набрать 9-13 кг или больше, и вы действительно будете выглядеть как человек, который поднимает тяжести! Что выбираете?
Вопрос-ответ
Как быстро набрать массу худому?
Питание, чтобы набрать массу худому Что надо есть, чтобы быстро набирать вес: Белковые продукты: курица, говядина, индейка, рыба, яйца, молочные продукты (творог, йогурт, сыр), тофу и другие источники белка. Углеводы: овсянка, картофель, кукуруза, рис, цельнозерновой хлеб и макароны, перловка, гречка.
Что помогает быстро набрать массу?
Курица без кожи Такой же источник белка высокого качества. Творог Большая часть состава творога — медленно перевариваемый белок. Молоко Молоко — отличное сочетание жиров, углеводов и белков. Свиная вырезка Рыба Фрукты и овощи Оливковое масло Устрицы
Сколько кг реально набрать за месяц?
При правильном плане упражнений и питания большинство людей может набрать от 450гр до 900 гр сухой мышечной массы в месяц. Однако спортсмены-бодибилдеры и профессиональные бодибилдеры часто могут наращивать 900 гр — 1, 3 кг мышечной массы в месяц в течение определенных периодов набора массы.
Как набрать вес быстро?
Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Стремитесь к потреблению на 300–500 ккал в день выше поддерживающего уровня для медленного набора веса или на 700–1000, если хотите поправиться быстрее. Но это не значит, что основой рациона должны стать бургеры и шоколадки.
Советы
СОВЕТ №1
Увеличьте калорийность рациона. Чтобы набрать массу, необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Включите в свой рацион калорийные продукты, такие как орехи, авокадо, масла и цельнозерновые продукты. Постепенно увеличивайте порции, чтобы не перегружать желудок.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на белке. Белок является строительным материалом для мышц, поэтому убедитесь, что в вашем рационе достаточно белковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Стремитесь к потреблению 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
СОВЕТ №3
Регулярно занимайтесь силовыми тренировками. Для эффективного набора массы важно не только правильно питаться, но и тренироваться. Силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, таких как приседания, жимы и тяги, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.
- Читайте также:
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество сна и позволяете своему организму восстанавливаться между тренировками. Это поможет избежать переутомления и повысит эффективность ваших усилий по набору массы.
