Введение | Еда как топливо | Калории и пищевые этикетки | Белок | Углеводы | Жиры | Как питаться,чтобы похудеть | Как питаться, чтобы набрать вес | Тренировки и питание | Добавки

В мире, где кажется, что все пытаются похудеть, вы собираетесь пойти против правил и попытаться заставить весы пойти вверх. Отлично! Вот как сделать это правильно.

Набрать качественный вес — т.е. в основном сухую мышечную массу и относительно небольшое количество жира — сложнее, чем это принято считать. То, как вы тренируетесь, — это лишь одна часть формулы, а то, как вы питаетесь, имеет наибольшее значение.

Чтобы набрать вес, нужно много есть, но разумное увеличение веса — это не просто переедание. Переедать может каждый, но от того, как вы распределите лишние килокалории, будет зависеть реакция вашего организма.

В этом уроке вы получите систематизированный способ питания для набора мышечной массы. Приготовьтесь использовать вилку.

Основные идеи

• Многие люди в погоне за мышечной массой снижают качество топлива, требуемое для тренировок и просто пытаются закачать в бак как можно больше. Это рецепт того, что в итоге вы будете хрипеть, поднимаясь по лестнице, и увидите увеличение талии — что не следует путать с качественным увеличением веса.
• Подсчёт килокалорий может быть более важен для тех, кто пытается набрать вес, чем для тех, кто пытается похудеть! Почему? Многие так называемые «хардгейнеры» просто думают, что едят много, но более объективное измерение показывает им, где они существенно недоедают.
• Вот с чего следует начать: заведите пищевой дневник. Записывайте каждый съеденный кусочек и каждую каплю напитка, содержащего килокалории, в течение целой недели. Не меняйте режим питания в течение этой недели; старайтесь, чтобы он был как можно более нормальным, потому что вы создаете базовый уровень для работы.
• Вам также необходимо знать свою базальную скорость метаболизма — сколько килокалорий вы сжигаете каждый день в состоянии покоя, если ничего не делаете. Это то, что можно точно измерить в лаборатории или не совсем точно, используя онлайн-калькуляторы BMR.
• Ваша базальная скорость метаболизма плюс уровень вашей активности позволят вам определить «поддерживающий» уровень килокалорий.
• Для начала добавьте 500 килокалорий к вашему поддерживающему уровню. Если не набираете вес после нескольких недель употребления 500 дополнительных килокалорий в день, добавьте ещё 500 килокалорий в день и попробуйте снова. Будьте терпеливы!
• Если вы серьёзно намерены набрать вес, никогда не оставайтесь без качественного питания дольше 4-5 часов, а в идеале — 3-4. Для большинства людей это означает как минимум четырёхразовое питание, а также один или два перекуса, или небольших приема пищи. Каждые несколько часов съедайте что-то относительно небольшое, но полноценное.
• При наборе веса старайтесь, чтобы 25-35 процентов от общего количества килокалорий поступало из полезных жиров. Если вы стремитесь съедать 3500 килокалорий в день, то по крайней мере 1150 килокалорий должно приходиться на жиры. Орехи, цельные яйца и авокадо — вот ваши друзья.
• Несмотря на то, что некоторые диеты в стиле бодибилдинга утверждают, что для набора мышечной массы не нужно превышать 2 грамма белка на килограмм веса тела. Но убедитесь, что вы находитесь на этой отметке или близко к ней! Измеряйте количество белка, даже если не измеряете другие макросы в своём рационе, просто чтобы убедиться, что вы ненамного ниже того уровня, на котором должны быть.
• Углеводы должны составлять около 50 процентов от общего количества килокалорий, что соответствует соотношению 50/25/25 макрокалорий, это отличный выбор для набора мышечной массы, при этом количество сахаров должно быть минимальным. Если хотите набрать вес, то это определённо не время для низкоуглеводного питания!
• Вы можете заметить небольшое снижение рельефности мышц при увеличении веса. Это нормально. Каждый килограмм мышц, который вы добавляете сейчас, облегчит вам задачу сделать их более рельефными позже.
• Ешьте те же самые полезные продукты, только в большем количестве. Если не набираете 250 грамм в неделю, ешьте ещё больше. Если набираете 450 грамм в неделю, продолжайте делать то, что делаете. Если же набираете намного больше, то немного сбавьте темп.
• Силовые тренировки, по крайней мере, 3-4 раза в неделю, и крепкий сон — шесть часов минимум, восемь часов в идеале. И если ваш график позволяет, постарайтесь освоить секретное оружие культуристов старой школы — «мышечный сон» в течение дня.
• Наращивайте массу в течение 6-8 недель за раз, но не слишком много. Если будете заниматься этим несколько месяцев подряд, то, скорее всего, просто измотаете себя и увеличите вероятность того, что нарастите жир, а не мышцы.

Врачи подчеркивают, что для наращивания мышечной массы важен не только регулярный тренинг, но и правильно сбалансированное питание. Основное внимание следует уделить белкам, которые являются строительным материалом для мышц. Рекомендуется включать в рацион такие продукты, как куриное мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные изделия. Также важно обеспечить достаточное количество углеводов, которые обеспечивают энергией во время тренировок. Овощи и фрукты не стоит забывать, так как они содержат необходимые витамины и минералы. Врачи советуют распределять приемы пищи на 5-6 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению мышц. Кроме того, не стоит пренебрегать гидратацией: достаточное количество воды также играет ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы.

Многие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, акцентируют внимание на важности правильного питания. В первую очередь, они подчеркивают необходимость увеличения потребления белка, который является строительным материалом для мышц. Рекомендуется включать в рацион курицу, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты. Также важна роль углеводов, которые обеспечивают энергией для тренировок. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты становятся основой для сбалансированного питания.

Некоторые эксперты советуют есть чаще, разбивая приемы пищи на 5-6 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению мышц. Не забывают и о жирах, особенно полезных, таких как авокадо и орехи, которые помогают усваивать витамины. Важно также следить за гидратацией, так как вода играет ключевую роль в обмене веществ. В целом, сбалансированный подход к питанию в сочетании с регулярными тренировками является залогом успешного наращивания мышечной массы.

Как набирать сухую мышечную массу по науке. 5 простых шагов

Вопрос-ответ

Что кушать, чтобы быстро набрать мышечную массу?

Для быстрого набора массы тела увеличьте калорийный прием и сосредоточьтесь на продуктах, богатых белками и углеводами, например, мясо, рыба, яйца, орехи, каши, овощи и фрукты. Добавьте в рацион плотные продукты с питательными веществами, такие как молочные продукты, оливковое масло, авокадо и семена.

КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ! 7 ЗАКОНОВ

Какая еда наращивает мышцы?

Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. Д.

2. Яйца куриные – это хороший источник белка, к тому же, они используются для приготовления огромного количества блюд. В самих яйцах содержатся полезные аминокислоты, такие как BCAA, глицин, аргинин и метионин. Норма для того, кто набирает массу – около 5 штук в день.

Что нужно для быстрого роста мышц?

Следить за питанием — повысить потребление белка, а после занятия не забывать про углеводы, выполнять упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, дозировать интенсивность тренировок.

Как Есть для Набора Мышц ?

Советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление белка. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому старайтесь включать в каждый прием пищи источники белка, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Рекомендуемая норма составляет около 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день.

СОВЕТ №2

Не забывайте о сложных углеводах. Углеводы обеспечивают энергией для тренировок и способствуют восстановлению. Включайте в рацион такие продукты, как овсянка, коричневый рис, картофель и цельнозерновой хлеб. Это поможет поддерживать уровень гликогена в мышцах и улучшит результаты тренировок.

СОВЕТ №3

Следите за калорийностью рациона. Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо создать калорийный избыток. Рассчитайте свою суточную норму калорий и добавьте к ней 250-500 калорий, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии для роста мышц.

СОВЕТ №4

Пейте достаточно воды. Гидратация играет важную роль в процессе восстановления и роста мышц. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня, особенно во время тренировок. Это поможет улучшить производительность и ускорить восстановление после физических нагрузок.