Потеря веса — это нечто большее, чем старая поговорка «Ешь меньше, двигайся больше». Ознакомьтесь со всеми тонкостями управления весом, чтобы лучше подготовиться к созданию успешного плана и его соблюдению!

Автор: Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог

На самом базовом уровне ваш вес зависит от соотношения между количеством килокалорий, которые вы получаете (потребляемая пища и жидкость), и количеством килокалорий, которые вы расходуете (основные функции организма и активность).

Энергетический баланс = потребляемые килокалории — расходуемые килокалории.

Чтобы похудеть, необходимо добиться отрицательного энергетического баланса (потреблять меньше килокалорий, чем тратить). Для набора веса необходим положительный энергетический баланс (потребление большего количества килокалорий, чем их расход).

На первый взгляд, уравнение CICO (аббревиатура фразы «calories in, calories out») выглядит как элементарная математическая задача: ешьте меньше, двигайтесь больше, и непременно достигнете снижения веса. Даже тупица в математике сможет понять эту простую концепцию.

К сожалению, всё не так просто. Многие факторы влияют как на количество потребляемых килокалорий, так и на количество растрачиваемых килокалорий. На самом деле, если вы будете строить свою диету исключительно на основе уравнения CICO, вы, скорее всего, не добьётесь значительных результатов. Но если изучите все тонкости, влияющие на это уравнение, то сможете разработать успешный план снижения веса!

Поступившие калории

Эта часть уравнения КВКН отражает потребляемую пищу и жидкости. Однако на количество потребляемых килокалорий влияет и количество затрачиваемых килокалорий. Ваш организм тратит энергию на переваривание, усвоение и распределение питательных веществ из съеденной пищи. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Не все продукты имеют одинаковый ТЭП:

• Белки: 20-35% калорий сжигается в результате ТЭП.
• Углеводы: 5-10% калорий, сжигаемых в результате ТЭП
• Жир: 0-5% калорий, сжигаемых в результате ТЭП

Белки имеют значительно больший ТЭП, чем углеводы или жиры. Таким образом, если вы едите пищу с высоким содержанием белка, ваш организм затратит значительно больше килокалорий по сравнению с потреблением такого же количества килокалорий из других макронутриентов. Представьте себе, как это влияет на общий расход килокалорий, если два человека придерживаются диеты в 1800 килокалорий, но один из них потребляет 35% килокалорий из белка, а другой — только 15%.

Ещё один способ, с помощью которого тип выбранной вами пищи влияет на общий CICO, связан с сытостью, или тем, насколько сытым вы чувствуете себя после трапезы. Белки оказывают более сильное насыщающее действие, чем углеводы или жиры. Это связано с тем, что белок вызывает выделение нескольких гормонов сытости, которые посылают в мозг сигнал о прекращении чувства голода. Поэтому человек, потребляющий большее количество белка, скорее всего, будет придерживаться поставленной цели по количеству килокалорий, чем тот, кто наедается пустыми килокалориями.

Исследователи убедились в этом, изучив влияние высокобелковой диеты на расход килокалорий, сытость и потерю веса в более чем 50 исследованиях. Результаты показали, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к большей потере веса и жира, чем диеты с низким содержанием белка в краткосрочной перспективе.

Врачи отмечают, что энергетический баланс играет ключевую роль в процессе похудения. Существует мнение, что для снижения веса необходимо лишь уменьшить потребление калорий, однако специалисты подчеркивают, что важно учитывать не только количество, но и качество пищи. Правильное соотношение макроэлементов, витаминов и минералов способствует более эффективному метаболизму.

Кроме того, физическая активность также оказывает значительное влияние на энергетический баланс. Врачи рекомендуют сочетать диету с регулярными упражнениями, чтобы достичь устойчивых результатов. Многие специалисты подчеркивают, что индивидуальный подход к каждому пациенту, включая его образ жизни и здоровье, является залогом успешного похудения. Таким образом, энергетический баланс — это не миф, а важный аспект, который требует комплексного подхода.

МИФ О ПОХУДЕНИИ! БЕЗ СПОРТА НЕ ПОХУДЕТЬ!

Расходуемые килокалории

Общее количество калорий, которое вы расходуете в день, также называемое общими суточными энергозатратами (ОСЭЗ), выходит далеко за рамки ваших тренировок.

Базальная скорость метаболизма: базальная скорость метаболизма (BMR) означает количество килокалорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, если в течение 24 часов лежите в постели. Эти килокалории расходуются на выполнение функций, необходимых для сохранения жизни, таких как дыхание, кровообращение, доставка кислорода и питательных веществ. BMR может составлять до 70% от вашего ОСЭЗ.

Термогенез при физической нагрузке: термогенез при физической нагрузке (ТФН) — это количество килокалорий, которое вы расходуете во время тренировок. Конечно, продолжительность и частота занятий, безусловно, влияют на это число, но и тип тренировок тоже сильно влияет на это количество.

Некоторые виды физической нагрузки, такие как тренировки с отягощением и высокоинтенсивные интервальные тренировки, оказывают длительное воздействие на скорость метаболизма после их окончания (вплоть до 24 часов). Это означает, что вы не только тратите больше энергии во время таких занятий, но и ваши энергозатраты остаются повышенными в течение длительного времени после них.

Термогенез при нетренировочной активности: термогенез без тренировок (ОСЭЗ) — это количество килокалорий, которое вы расходуете во время всех других видов деятельности, не связанных с тренировками, таких как стоять, ходить, сидеть и выполнять повседневные задачи. Это количество калорий очень индивидуально. Тот, кто занимается ручным трудом, потратит гораздо больше килокалорий, чем тот, кто работает в сидячем режиме с 9 до 17 часов.

Термический эффект пищи: как уже упоминалось ранее, организм тратит значительное количество килокалорий, просто переваривая, усваивая и распределяя питательные вещества из пищи, которую вы едите. Ваш ТЭП может составлять до 10% от общего количества килокалорий, расходуемых за день.

Энергетический баланс — это концепция, которая вызывает много споров среди людей, стремящихся похудеть. С одной стороны, многие утверждают, что для снижения веса необходимо потреблять меньше калорий, чем тратится. Это утверждение подкрепляется научными исследованиями, показывающими, что дефицит калорий действительно приводит к снижению массы тела. Однако, с другой стороны, существует мнение, что акцент на калориях может привести к нездоровым привычкам и искажению восприятия пищи. Некоторые эксперты подчеркивают важность качества продуктов, а не только их калорийности, утверждая, что здоровое питание и физическая активность играют ключевую роль в поддержании веса. В итоге, энергетический баланс — это не просто цифры, а комплексный подход, учитывающий индивидуальные особенности каждого человека.

Вывод

Два одинаковых человека, потребляющих одинаковое количество килокалорий в день, могут получить кардинально разные результаты в зависимости от выбора продуктов питания, видов физической нагрузки и ежедневной активности.

Так неужели CICO бесполезен и устарел?

Нет! Уравнение CICO по-прежнему необходимо при планировании диеты. Для снижения веса вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете. Однако важно, чтобы план питания не ограничивался только этим. Вы должны учитывать макронутриентный состав своего рациона, выбор физической нагрузки и уровень ежедневной активности. Приняв всё это во внимание, вы сможете планировать оптимальный прогресс.

Мифы о похудении из-за которых у тебя лишний вес

Вопрос-ответ

Что такое энергетический баланс при похудении?

Что такое энергетический баланс? Энергия — это еще одно слово для «калорий». Ваш энергетический баланс — это соотношение калорий, потребляемых с едой и питьем, и калорий, сжигаемых при физической активности . То, что вы едите и пьете, — это ВХОДЯЩАЯ ЭНЕРГИЯ. То, что вы сжигаете при физической активности, — это РАСХОДЯЩАЯ ЭНЕРГИЯ.

Самый ОПАСНЫЙ миф про ПОХУДЕНИЕ! #спорт #миф #похудение

Как запустить процесс снижения веса?

Чтобы снизить вес и запустить процесс похудения, вы должны создать дефицит калорий. Низкокалорийная диета поможет в этом для потери примерно 0, 5-1 кг в неделю, также в процессе похудения вам могут помочь препараты для похудения, а витамины и микроэлементы помогут поддержать организм во время похудения.

Для чего нужен энергетический баланс?

Энергетический баланс позволяет пользователям видеть общее количество энергии, извлеченной из окружающей среды, проданной, преобразованной и использованной конечными пользователями. Это также позволяет увидеть относительный вклад каждого энергоносителя (топлива, продукта).

От чего зависит похудение?

Процесс похудения зависит от количества потребляемой и расходуемой энергии. Если организм тратит больше, чем получает извне, масса тела начинает снижаться. Создать необходимый дефицит для похудения можно двумя способами: сократив количество потребляемой энергии или увеличив активность.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите основы энергетического баланса. Понимание того, как калории поступают в организм и расходуются, поможет вам более осознанно подходить к своему питанию и физической активности. Используйте приложения для отслеживания калорий, чтобы увидеть, как ваш рацион влияет на вес.

СОВЕТ №2

Не забывайте о качестве пищи. Энергетический баланс важен, но также важно, что именно вы едите. Старайтесь включать в рацион больше цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и цельнозерновые, которые обеспечивают необходимые питательные вещества и способствуют чувству сытости.

СОВЕТ №3

Регулярно занимайтесь физической активностью. Даже небольшие изменения в уровне активности могут существенно повлиять на ваш энергетический баланс. Найдите вид спорта или физической активности, который вам нравится, чтобы сделать занятия регулярными и приятными.

СОВЕТ №4

Слушайте свое тело. Обратите внимание на сигналы голода и насыщения. Избегайте строгих диет и ограничений, которые могут привести к перееданию. Вместо этого стремитесь к сбалансированному подходу, который позволит вам наслаждаться едой и поддерживать здоровый вес.