Мифы о фитнесе широко распространены. Некоторые из них существуют уже много десятилетий, а другие появились совсем недавно благодаря социальным сетям. 

Некоторые мифы могут показаться безобидными, в то время как другие могут привести к опасным последствиям, препятствуя прогрессу, вызывая травмы и негативно влияя на здоровье и удовольствие от тренировок. 

Пришло время заменить следующие 21 миф о фитнесе правдой о фитнесе! Давайте приступим к их развенчанию! 

Миф №1: большое количество маленьких порций пищи улучшает метаболизм

Идея о том, что употребление нескольких небольших порций пищи ускоряет метаболизм, устарела так же сильно, как и грелки для ног в спортзале. Ваш метаболизм не работает как дровяная печь; вам не нужно постоянно добавлять хворост, чтобы поддерживать огонь. 

Съедаете ли вы 2000 калорий за три приёма пищи или за шесть, метаболизм вашего организма перерабатывает их с одинаковой эффективностью. Это как ваш банковский счёт: важно то, сколько вы внесли на него (калорий), а не то, как часто вы посещаете банкомат (приёмы пищи). 

Некоторые культуристы любят маленькие, частые порции — и это прекрасно, если приём пищи каждые два часа не даёт им проголодаться. Другие предпочитают простоту трёх сытных порций. Всё зависит от личных предпочтений. Не ждите, что перекусы будут поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне: он останется неизменным независимо от того, едите ли вы два или шесть раз в день. 

Скорость метаболизма увеличивается, если вы ничего не едите в течение как минимум 72 часов. 

Преимущество нескольких небольших приёмов пищи по сравнению с меньшим их количеством проявляется, когда вы спортсмен или бодибилдер, которому нужно сжечь тонну калорий. Съесть их все за несколько приёмов просто непрактично и неудобно. В этом случае имеет смысл разделить дневной рацион на несколько приёмов, это также поможет пищеварению. В остальном все зависит от того, что вам больше нравится. 

Многие мифы о здоровье и фитнесе продолжают существовать, несмотря на научные исследования, опровергающие их. Врачи отмечают, что один из самых распространённых мифов заключается в том, что все жиры вредны для здоровья. На самом деле, некоторые жиры, такие как омега-3, необходимы для нормального функционирования организма. Другой миф касается необходимости длительных кардионагрузок для похудения. Специалисты утверждают, что высокоинтенсивные тренировки могут быть более эффективными для сжигания жира. Также распространено мнение, что пить воду нужно только при чувстве жажды, однако врачи рекомендуют поддерживать водный баланс в течение дня. Развенчание этих и других мифов помогает людям более осознанно подходить к своему здоровью и фитнесу, делая выбор в пользу научно обоснованных рекомендаций.

Эти мифы о здоровье КРАДУТ ГОДЫ ЖИЗНИ! Кандидат медицинских наук Масгутов Р.

Миф №2: силовые тренировки делают человека менее гибким

Вопреки распространённому в тренажерном зале фольклору, силовые тренировки не делают вас менее гибкими. При правильном подходе они могут улучшить гибкость всех групп мышц и частей тела!  

Конечно, если вы будете выполнять все упражнения только в короткой, ограниченной амплитуде движения, ваши мышцы тоже станут короткими и скованными. Но это неправильная практика. Большинство упражнений должно выполняться в полной амплитуде движения. 

Каждый раз, когда вы делаете приседание, выпады или сгибание рук на бицепс и прорабатываете мышцы в полном диапазоне движений, вы фактически улучшаете свою гибкость. Думайте о своих мышцах как об эластичных лентах — чем больше вы их растягиваете и прорабатываете, тем более гибкими они становятся. 

Последние исследования показывают, что тренировки с отягощением (поднятие тяжестей) так же эффективны, как и растяжка для развития гибкости. Если хотите обладать гибкостью балерины, вам, скорее всего, придётся уделять много времени растяжке, но для развития универсальной гибкости силовые тренировки с использованием правильной техники помогут вам, а не сделают вас скованным и жёстким как доска. 

Читайте также:

• Переоценивают ли растяжку? Силовые тренировки улучшают гибкость

Миф № 3: определённые упражнения помогут вам сделать пресс с шестью кубиками

Во-первых, сколько бы вы ни делали скручиваний, планок или подъёмов ног, вы не сможете выборочно растопить жир на животе и открыть рельефный пресс. Это всё равно что пытаться осушить только один угол бассейна — удачи вам! 

Правда в том, что пресс делается на кухне не меньше, чем в спортзале. У вас могут быть самые сильные мышцы кора на планете, но если они скрыты под слоем жира, то так и останутся тайной. Ключ к раскрытию вашего пресса — это сочетание трёх вещей: 

• Силовые тренировки поддерживают метаболизм в рабочем состоянии 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Мышцы требуют больше энергии для своего существования, сжигая калории и ускоряя метаболизм.  
• Постоянное кардио поддерживает здоровье сердца и помогает сжечь лишние килограммы на вашей талии. Бег, плавание или даже бодрая ходьба — всё это отличные варианты, лишь бы пульс был в норме. 
• Сбалансированная диета — это ваш VIP-пропуск в клуб любителей «шести кубиков». Если ваша диета не в порядке, то никакие тренировки не помогут вам сделать пресс. Нежирные белки, овощи, цельные злаки и полезные жиры — ваши лучшие друзья, но контроль калорий — ключевой момент. Чтобы избавиться от жира в любом месте, в том числе и в области живота, вы должны испытывать дефицит калорий. 

Итак, суть в том, что, несмотря на то что упражнения на пресс укрепляют и развивают мышцы живота, они не сжигают на нём жир. Чтобы избавиться от жира и вывести пресс из спячки, нужно обратиться к диете. 

Читайте также:

• 3 лучших вида нагрузки для избавления жира на животе после 50 лет

В мире здоровья и фитнеса существует множество мифов, которые могут вводить в заблуждение. Один из самых распространённых — это мнение о том, что для достижения результатов нужно заниматься исключительно в спортзале. Многие люди утверждают, что физическая активность вне тренажёрного зала, например, прогулки или занятия йогой, не приносят пользы. Однако исследования показывают, что любые движения важны для поддержания здоровья. Другой миф — необходимость строгих диет для похудения. На самом деле, сбалансированное питание и умеренность в порциях гораздо эффективнее. Также распространено мнение, что кардио-тренировки — единственный способ сжигать жир. В действительности, силовые тренировки также способствуют метаболизму и помогают формировать мышцы. Развенчание этих мифов помогает людям более осознанно подходить к своему здоровью и фитнесу, выбирая подходящие для себя методы и практики.

Наталья Попович и ортопед Кирилл Шлыков: «Вся правда и мифы о стопах»

Миф № 4: мышцы превращаются в жир, как только вы прекращаете тренировки

Мышцы и жир отличаются друг от друга, как яблоки и апельсины в тарелке с фруктами. Одно не превращается в другое, они сосуществуют, иногда даже слишком тесно. 

Вот что происходит на самом деле: 

• Когда вы прекращаете тренировки, ваша сухая мышечная масса начинает уменьшаться или атрофироваться из-за снижения стимулов. Теперь это избыточная мышечная масса: она больше не нужна вашему телу, чтобы соответствовать тем требованиям, которые вы к нему предъявляете. Скорее рано, чем поздно, вы можете выглядеть так, будто никогда не поднимали тяжести. К счастью, у вашего тела есть так называемая «мышечная память», и вернуть мышцы гораздо проще, чем их нарастить. 
• Если ваш рацион остается прежним (или становится более снисходительным), а уровень физической активности падает, лишние калории должны куда-то деваться. И они предпочитают найти дом в ваших жировых клетках. 

В результате ваши мышцы сокращаются, а жировые запасы растут. 

Поэтому, когда вы видите спортсмена, который раньше был в форме, а теперь выглядит толстым, это не значит, что его мышцы волшебным образом превратились в жир. Скорее, их бывшая мышечная масса находится в отпуске, а жировые клетки устраивают вечеринку, получая все лишние калории, которые они больше не сжигают. 

Миф № 5:локальноепохудениеработает

Вы наверняка слышали: «Сделай миллион скручиваний, и у тебя будет шесть кубиков на животе» или «1000 приседаний в день для идеальных бёдер». У большинства из нас есть зоны на теле, которые имеют тенденцию накапливать больше жира, и было бы здорово, если бы мы могли больше работать над этими зонами, чтобы направить на них жиросжигающий факел. 

К сожалению, человеческое тело так не работает. Идея о том, что можно усилить сжигание жира в определённых зонах тела, выполняя упражнения, направленные на них, так же эффективна, как загар с экрана телефона. За последние десятилетия этот фитнес-миф несколько утратил свою популярность, но нередко люди тратят время и силы на сотни приседаний в надежде сжечь запасное колесо на талии. 

Ваш организм расщепляет жир в полезную энергию в ходе сложного метаболического процесса, и ему неважно, откуда он берётся. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело сжигает жир по всему телу, а не только в той области, которую вы прорабатываете. Это похоже на командную работу: каждая часть тела участвует в процессе. 

Ваше тело решает, где терять жир, основываясь на генетике, гормонах и других химических процессах, которые вы не можете контролировать. Так, многочасовое выполнение скручиваний может укрепить ваш пресс, но не обязательно сделает его заметным, если он находится под слоем жира. Ключ к потере жира — это сочетание кардио (для сжигания калорий), силовых тренировок (для наращивания мышц, которые ускоряют метаболизм) и, самое главное, диеты для потери жира (ешьте меньше калорий, чем сжигаете). 

Примечание: исследования показали, что локальное похудение работает, но только до степени академического интереса. Чтобы сжечь лишний грамм жира в области живота, вам придётся час отжиматься от пола. Эти результаты могут быть интересны с академической точки зрения, но не имеют никакого отношения к реальному миру. Реальное уменьшение жировых отложений — это выдача желаемого за действительное и маркетинг. 

Доктор разоблачает 3 мифа о похудении, диете и спорте – Доктор Джейсон Чанг

Миф № 6: креатин — это стероид

Некоторые люди утверждают, что креатин — это анаболический стероид и что он вреден для здоровья. Однако вы можете смело игнорировать их чушь как ещё один из самых больших фитнес-мифов. И это хорошо, потому что креатин — одна из немногих легальных добавок, которые действительно работают. 

Креатин — это как приятель по спортзалу, который всегда рядом. Это вещество, которое естественным образом содержится в вашем теле, в первую очередь в мышцах. Креатин — это не стероид, а добавка для тех, кто хочет повысить свою производительность во время коротких и интенсивных нагрузок, например, при поднятии тяжестей или спринтерском беге. 

Но постойте, скажете вы, ведь тестостерон — это тоже вещество, которое естественным образом содержится в нашем организме. Это правда, и, хотя оба они могут улучшить вашу производительность, они делают это через совершенно разные механизмы действия. Креатин не влияет на гормоны. 

Анаболические стероиды — это синтетические вариации тестостерона, мужского полового гормона. Это совсем другая история, нежели креатин, которая часто ассоциируется с рядом рисков для здоровья и юридическими проблемами. 

Креатин даёт дополнительный заряд энергии в мышечных клетках, помогая вам сделать последнее повторение или спринт. Он безопасен, эффективен и не влияет на уровень гормонов, как стероиды. Кроме того, креатин легален и не считается препаратом, улучшающим спортивные результаты, как стероиды, — вы можете пить свой креатиновый коктейль, не опасаясь нарушить какие-либо правила. 

Итак, давайте развеем этот миф здесь и сейчас: креатин — это не стероид. Это натуральный туз в вашем тренировочном рукаве. 

Читайте также:

• Креатин: Эффекты, преимущества и безопасность
• Лучшее время для приёма креатина

Миф №7: больше белка — больше мышц

Прежде всего, давайте проясним одну вещь: протеин действительно является вашим лучшим другом, когда речь идёт о наращивании мышц. Он крайне важен для роста и восстановления мышечной ткани, и, если вы получаете его слишком мало, ваши усилия в тренажёрном зале не принесут вам желаемых результатов. 

Но вот в чем загвоздка — ваши мышцы не похожи на банковский счёт, на который можно постоянно класть протеин и ждать, что они будут расти бесконечно. Существует предел того, сколько протеина ваш организм может использовать для синтеза мышечного белка. 

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, ваши потребности в белке действительно выше, чем у среднестатистического человека, ведущего малоподвижный образ жизни. В то время как обычные люди могут обойтись всего 0,8 грамма на килограмм веса тела в день, вам необходимо 1,2-2 грамма белка на килограмм.  

Как только вы достигнете своей дневной нормы белка, употребление протеиновых коктейлей не превратит вас в профессионального бодибилдера. Вместо того чтобы ещё больше увеличивать потребление белка, ешьте больше углеводов и жиров, если вам нужно больше калорий. Они являются более эффективным топливом для вашего тела и к тому же менее затратные. 

Читайте также:

• Протеин для силовых тренировок: полное руководство
• Сколько белка нужно в день для набора мышечной массы?

Миф № 8: подъём тяжестей — единственный способ набрать мышечную массу

Тяжело иди домой — один из самых распространённых мифов о фитнесе. Да, поднятие тяжёлых весов — очень эффективный способ нарастить мышцы, но это далеко не единственный способ. Возможно, для многих людей это даже не лучший способ. 

Если мы говорим о том, чтобы стать как можно более сильным, то да, вам нужно поднимать тяжести. Но для гипертрофии мышц у вас гораздо больше свободы в выборе тренировочных программ. 

Исследования показывают, что мышечный рост может быть достигнут практически при любой нагрузке и количестве повторений. Приседания из двадцати повторений с малым весом развивают столько же мышечной ткани, сколько и тяжёлые пятиповторные подходы. Единственная оговорка — при использовании лёгких отягощений необходимо тренироваться до мышечного отказа (выполнять подход до тех пор, пока вы не перестанете выполнять движение с правильной техникой). И если вы пробовали выполнять подходы до отказа, особенно в комплексных упражнениях, вы знаете, что это не очень весело. 

Поднимать тяжести постоянно — это всё равно что включать любимую песню на повторе: рано или поздно что-то износится. Большие веса могут увеличить риск травмы, особенно если ваша техника не на высоте. Разнообразие упражнений и весов — это более безопасный и долгосрочный подход к наращиванию мышц: все преимущества и ни одного недостатка, связанного с постоянным пребыванием в одном и том же узком диапазоне повторений. 

Читайте также:

• Сколько делать повторений для наращивания мышц и силы?

Миф № 9: для наращивания мышц необходимы добавки

Компании, производящие добавки, любят внушать нам, что их продукция необходима для достижения ваших фитнес-целей, будь то потеря веса, рост мышц или увеличение мышечной силы. К сожалению, многие люди попадаются на этот распространённый миф, особенно новички в мире фитнеса. 

Добавки — это как помощники супергероя. У них есть свои моменты, но настоящий герой — это хороший тренинг и здоровое питание. Для наращивания мышц вашему организму в первую очередь необходимы белки, углеводы, жиры, а также ряд витаминов и минералов. Большинство этих питательных веществ можно получить из таких продуктов, как курица, рыба, бобы, цельное зерно, фрукты и овощи. Есть лишь несколько исключений, например, витамин Д, если вы мало бываете на солнце, витамин В12, если вы питаетесь растительной пищей, и креатин. 

Добавки должны заполнять пробелы, а не быть главной составляющей. Если в вашем рационе чего-то не хватает, добавки могут помочь, но даже в этом случае исправление рациона — приоритет номер один. Есть несколько добавок, таких как креатин, которые вы не сможете получить из своего рациона в достаточном количестве, чтобы существенно повлиять на результаты тренировок, но они не являются волшебным решением. Они скорее похожи на ананас, который все любят на пицце — он добавляет дополнительный импульс, но не является обязательным. Пицца и без него получается вкусной. 

Настоящий ключ к наращиванию мышц — это прогрессивная перегрузка на тренировках (постепенное увеличение веса здесь и выполнение ещё одного повторения там), достаточный отдых и, как вы уже догадались, сбалансированное питание. Добавки могут быть полезны, но они скорее вишенка на вершине вашего «торта» для наращивания мышц, а не сам «торт». Вы абсолютно точно сможете нарастить мышцы и силу без них, если будете правильно проводить тренировки и подпитывать свой организм. 

Читайте также:

• 5 лучших добавок для набора мышечной массы
• Лучшие добавки для похудения

Миф № 10: кардио на пустой желудок сжигает больше жира

Идея голодания заключается в том, что тренировки на пустой желудок заставляют организм сжигать жир, а не только что съеденную пищу. Это также один из самых популярных мифов о тренировках всех времён. 

Действительно, когда вы выполняете кардио натощак, ваш организм в поисках энергии может использовать жировые запасы немного больше, чем когда вы подкрепились. Уровень сахара и инсулина в крови находится на самом низком уровне, что подталкивает организм к сжиганию жира. Похоже, это то, что нужно, если вы хотите эффективно сбросить лишние килограммы, верно? Вам лучше встать на беговую дорожку до завтрака, даже если это последнее, что хочет сделать ваше тело ещё до того, как солнце заглянет за горизонт. 

Не так быстро! Дело не в том, сколько жира вы сжигаете во время тренировки, а в том, сколько жира вы сжигаете в целом за день. Независимо от того, едите вы перед тренировкой или нет, для снижения веса и жира действительно важен общий дефицит калорий в течение дня. Думайте об этом как о своём банковском счете — неважно, снимаете ли вы деньги утром или вечером; важно то, что вы тратите больше, чем вносите. 

Исследования показывают, что разница в потере жира между голоданием и кардио минимальна. Это всё равно что сравнивать две почти одинаковые фигурки персонажей сказок у них может быть разная одежда, но, по сути, это одна и та же игрушка. 

В конечном счёте лучшее время суток для тренировок — это то, когда вы чувствуете себя лучше всего и можете приложить максимум усилий. Поэтому, независимо от того, любите ли вы утренние тренировки на голодный желудок или предпочитаете тренироваться после приёма пищи, важно постоянство, интенсивность и общее качество питания. 

Читайте также:

• Силовые тренировки натощак: хорошо или плохо для ваших достижений?
• Прерывистое голодание: всё что вам нужно знать о тренировках

Миф №11: можно есть всё, что угодно, пока вы тренируетесь

Хотя в том, что хорошая тренировка или регулярные занятия спортом подстраховывают вас в выборе продуктов питания, есть своя правда, вы не можете переучить себя плохому питанию. 

С точки зрения чистого подсчёта калорий управление весом может выглядеть как простая математическая задача — калории в организм и калории из организма. Вы можете не заметить прибавки в весе, если будете сжигать лишние калории из нездоровой пищи, но дело не только в количестве. Не менее важно и качество. 

Представьте своё тело как высокопроизводительный спортивный автомобиль. Вы можете заправить его низкосортным топливом (нездоровой пищей), но он не будет работать так же хорошо или быстро. Качественное топливо (сбалансированное питание) поддерживает ваш двигатель (тело) в отличной форме. 

Вы можете не набирать вес, если плохо питаетесь, хотя и занимаетесь спортом, но состав вашего тела всё равно может быть нарушен. Соотношение калорий в рационе и калорий на выходе ничего не говорит о том, что эти калории делают в вашем теле, когда приступают к работе. Сотня калорий из газировки может вызвать быстрый прилив сахара, в то время как 100 калорий из чашки греческого йогурта с ягодами способствуют формированию новой мышечной ткани в течение нескольких часов и обеспечивают организм питательными веществами, полезными для здоровья. 

Кроме того, физические нагрузки имеют свои пределы. Чтобы сжечь один кусок пиццы, который вы съели за две минуты, вам, возможно, придется пробежать 5 километров. Это очень много для одного кусочка. 

Кроме того, уравновешивание всего съеденного физическими нагрузками для сжигания калорий не способствует психическому здоровью и является скользкой дорожкой к расстройствам пищевого поведения. 

Когда речь идёт о здоровье, нагрузках и питании, нужно мыслить масштабно. Ешьте всё, что хотите, и сжигайте калории, возможно, это сработает для короткого спринта, но для жизненного марафона — нет. Сбалансированная диета поможет вашему сердцу, мозгу и мышцам оставаться в тонусе на протяжении долгого времени. 

Читайте также:

• Питание для роста мышц: когда, что и сколько

Миф №12: кардио убивает ваш рост

Один из самых распространённых мифов в бодибилдинге — это то, что кардио замедляет рост или заставляет вас терять мышцы. 

К счастью, это всего лишь миф. Кардио не заставляет ваши мышцы волшебным образом исчезать. Это не то же самое, как если бы вы вышли на пробежку, и тут же исчезли ваши бицепсы! Кардиотренировки, выполняемые в умеренных количествах, не препятствуют росту мышц. Более того, они улучшают общую физическую форму и даже могут помочь вам добиться лучших результатов в тренажёрном зале. 

Здоровое сердце означает лучшую выносливость, а значит, и большую выносливость во время занятий тяжёлой атлетикой. Выносливость означает, что вы можете поднимать больше и дольше. 

Существует так называемый принцип специфичности. Вы хорошо разбираетесь в том, что делаете, и ваше тело может восстановиться только после такого количества тренировок. Это значит, что нет, скорее всего, вы не сможете совместить занятия бодибилдингом или пауэрлифтингом с карьерой марафонца. Возможно, есть какие-то генетические чудеса, которые могут это сделать, но для большинства из нас это слишком большая нагрузка, чтобы наш организм мог к ней адаптироваться. 

Однако умеренные кардио нагрузки не приведут к тому, что вы нагрянете и украдете все свои с таким трудом наработанные мышцы. Более того, последние исследования не выявили никакого негативного влияния на рост мышц или максимальный прирост силы от сочетания аэробных упражнений и силовых тренировок в вашей тренировочной программе. 

Если вы регулярно занимаетесь кардио, не забывайте компенсировать сжигаемые калории. Ваши мышцы строятся не только в тренажёрном зале, но и на кухне. Вы должны быть уверены, что потребляете достаточно белка и калорий, чтобы обеспечить рост мышц и работу сердца. 

Читайте также:

• Вредно ли кардио для силовых тренировок?

Миф № 13: если есть жиры, можно потолстеть

Ещё один распространённый миф, причём не только в мире фитнеса, заключается в том, что от жирной пищи толстеют. 

Это правда, что потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, со временем приводит к набору веса, но тип калорий имеет не такое большое значение, как их общее количество. 

Жир более калориен, чем углеводы и белки (9 ккал/граммов против 4 ккал/грамм). Однако простое употребление жиров не приводит к набору веса. Длительное переедание приводит к набору веса, независимо от того, поступают ли эти калории из жиров или углеводов. 

Протеин — это особый случай: калории из белка почти никогда не откладываются в виде жира. Однако это не значит, что белок — это «бесплатные калории». При избытке калорий можно быть уверенным, что что-то (имеется в виду калории из жира или углеводов) будет отложено вместо них, даже если это не сам белок. 

Исследования показывают, что если вы съедаете больше калорий, чем сжигаете, то больше жировых калорий, чем углеводных, откладывается в виде общего жира в организме, особенно если речь идёт о кратковременном переедании. Однако для набора жира необходим профицит калорий. Без него вы не сможете накопить жир, независимо от макросов. 

Если люди толстеют от того, что едят жир, то это потому, что многие продукты с высоким содержанием жира вкусны и легко поедаются, что заставляет их потребление калорий резко возрастать. Но то же самое можно сказать и о многих продуктах с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных и содержащих много сахара. Вы также можете получать жир из здоровых продуктов, независимо от содержания в них жиров или углеводов, но их гораздо труднее переесть. 

Миф № 14: свободные веса всегда лучше, чем тренажёры

Утверждать, что что-то всегда лучше, чем что-то другое, — смело. И почти всегда это оказывается мифом. Многие хардкорные братья по тренажерному залу хотят заставить вас поверить в то, что свободные веса лучше, независимо от целей тренировок и уровня физической подготовки. 

Давайте сравним эти два вида тренировок и посмотрим, кто из них окажется на высоте. 

• Контроль и стабилизация: здесь побеждают свободные веса. Они требуют от вас стабилизации веса, задействуют больше мышц и улучшают координацию. В некоторых случаях, например, когда вы хотите проработать определённую группу мышц, вы не захотите задействовать другие части тела, но свободные веса имеют преимущество в плане общего контроля и стабилизации. 
• Безопасность и управление: тренажёры берут верх. Они направляют ваши движения, снижая риск травм, особенно для новичков или тех, у кого мало опыта. Это не значит, что свободные веса опасны. Они абсолютно не опасны. Уровень травматизма в силовых тренировках очень низок по сравнению с большинством других видов спорта, независимо от тренировочного оборудования. 
• Целевая тренировка: тренажёры снова сияют. Хотите сосредоточиться на конкретной мышце или группе мышц? Тренажёры помогут вам точно проработать любую часть тела. 
• Универсальность и функциональность: свободные веса возвращаются. Они обеспечивают широкий диапазон движений и имитируют повседневные движения. 
• Прогрессивная перегрузка: оба варианта хороши. Вы можете увеличивать сопротивление с помощью тренажёров или свободных весов для постоянного роста и увеличения силы. Свободные веса могут иметь небольшое преимущество, потому что весовой стек тренажёра имеет фиксированный шаг, хотя современные модели иногда имеют ручку или переключатель, который позволяет точно настроить выбор веса. 
• Доступность и удобство: свободные веса обычно более доступны, особенно если вы тренируетесь дома или в небольшом зале. Они не занимают много места — огромный бонус для домашних спортзалов. Однако если вы занимаетесь в тренажёрном зале, то тренажёры зачастую более доступны для новичков. Для многих начинающих атлетов они кажутся менее пугающими, чем стойки с гантелями, охраняемые любителями фитнеса. Кроме того, тренажёры очень доступны, особенно для тех, кто может почувствовать себя подавленным огромным количеством свободных весов. 
• Увеличение силы и мышечной массы: оба варианта великолепны. Хотя большинство людей считают, что свободные веса лучше для развития мышечной силы, исследования не выявили никакой разницы в силе или гипертрофии мышц по сравнению с тренажёрами. 

Как видите, здесь нет однозначного победителя, и уж точно нет «это всегда лучше, чем то». У тренажёров и свободных весов есть свои преимущества и недостатки, но хорошая новость заключается в том, что и те, и другие эффективны для наращивания силы и мышц. Вы можете использовать то оборудование, которое вам больше нравится, и при этом получать фантастические результаты.  

Читайте также:

• Свободные веса против тренажёров: что лучше?

Миф № 15: пожилым людям нельзя поднимать тяжести

«Тяжёлая атлетика не для пожилых людей» — один из тех мифов о тренировках, который наконец-то начинает уходить. Ура! Силовые тренировки — это настоящий фонтан молодости, и они становятся всё более необходимыми, чем старше вы становитесь. 

Мышцы не имеют срока годности. Силовые тренировки, включающие поднятие тяжестей, полезны в любом возрасте. Уже в тридцать лет мышечная масса начинает уменьшаться, и этот процесс ускоряется с возрастом. 

Хорошая новость заключается в том, что возрастная потеря мышечной массы — это в основном результат малоподвижного образа жизни, и её вполне можно предотвратить и обратить вспять. Всё, что вам нужно сделать, — это регулярно поднимать штангу. 

Однако польза от поднятия тяжестей не ограничивается только мышцами. 

• С возрастом наши кости становятся более хрупкими. Поднятие тяжестей помогает сохранить или даже увеличить плотность костей. Считайте это внутренней броней для вашего скелета. 
• Баланс и координация могут начать шататься, как плохо уложенные плиты. Поднятие тяжестей поможет вам уверенно стоять на ногах и снизит риск падений. 
• Регулярные силовые тренировки могут помочь справиться или предотвратить такие заболевания, как артрит, диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца. 

Увеличение мышечной массы и силы позволяет вам лучше выглядеть и лучше справляться с повседневными и спортивными задачами, независимо от возраста. Многие пожилые люди находятся в прекрасной форме, не уступая 20–30-летним, и поднятие тяжестей необходимо для поддержания физической формы с возрастом. 

Читайте также:

• Наращивание мышц после 50: основное руководство

Миф №16: женщины должны тренироваться иначе, чем мужчины

Из всех мифов о фитнесе этот особенно глуп. Тренировки должны основываться на индивидуальных целях, уровне физической подготовки и предпочтениях, а не на половой принадлежности. Если вы стремитесь к силе, выносливости или гибкости, ваш подход может быть разным, но всё дело в личных целях. 

Штанга не делает различий; ваш пол не имеет никакого отношения к тому, как вы должны тренироваться. 

Мышцы реагируют на сопротивление, независимо от того, делаете ли вы жим лёжа или приседания. У мужчин, как правило, больше мышечной массы, но фундаментальные принципы гипертрофии (наращивания мышц) применимы ко всем. 

Мужские и женские половые гормоны, такие как тестостерон и эстроген, действительно играют роль в наращивании мышц и распределении жира, но они не требуют совершенно разных тренировочных режимов. Женщины могут поднимать тяжести и выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки так же, как и мужчины. 

Исследования показывают, что от поднятия тяжестей женщины набирают такое же количество мышц, как и мужчины. 

Разница в том, что мужчины начинают с большей мышечной массы. Это означает, что даже если женщины набирают мышцы с той же скоростью, они не смогут их догнать. В общем, так и есть. Всегда есть отклонения, независимо от пола. 

Всё, опять же независимо от пола, набирают мышечную массу и силу с разной скоростью, но методы остаются неизменными. И мужчины, и женщины должны адаптировать свои тренировки в зависимости от личного прогресса, травм и других факторов. Это не гендерная особенность, это человеческая особенность. 

Что касается питания в вашем фитнес-путешествии, то женщинам может потребоваться больше железа и кальция, а мужчинам — больше калорий, но это лишь нюансы в общей картине сбалансированного, здорового питания и достаточного отдыха для всех. 

Тренировки — это индивидуальное путешествие, в большей степени связанное с вашими целями и в меньшей — с тем, находитесь ли вы в мужском или женском отделе магазина кроссовок. Все получают одинаковую пользу от занятий с тяжестями. Если кто-то скажет вам, что вы должны строить свою тренировочную программу в зависимости от пола, знайте, что это полная чушь. 

Читайте также:

• Одинаково ли набирают мышечную массу мужчины и женщины?

Миф № 17: силовые тренировки делают женщин объёмными

Если женщины наращивают мышцы так же хорошо, как и мужчины, не означает ли это, что вы станете громоздкой, если будете поднимать тяжести? Нет, это ещё один из досадных мифов о фитнесе. Особенно вредный, поскольку из-за него многие женщины не могут оценить многочисленные преимущества силовых тренировок. 

Никто и никогда не становился слишком мускулистым случайно. Ни мужчины, ни женщины.  

Тело каждого человека по-разному реагирует на силовые тренировки. Кто-то набирает мышцы быстрее, чем другие, но это никогда не приводит к тому, что вы резко «набираете массу», не прилагая к этому усилий. Большинство женщин считают, что силовые тренировки приводят к более подтянутому, стройному и рельефному виду, улучшают мышечный тонус и общую силу. 

Развитие мышц в значительной степени поддаётся контролю. Вы не можете просто проснуться в один прекрасный день и случайно обнаружить, что выглядите как бодибилдер. Для достижения значительной мышечной массы необходимы конкретные, интенсивные, последовательные тренировки и определённая диета. 

Даже если вы один на миллион генетиков, чьи бицепсы растут только от одного взгляда на гантели, вы всё равно можете получить все преимущества от поднятия тяжестей без лишнего объёма, если не будете выкладываться на тренировках по полной. Даже если это будет пустой тратой уникального подарка. 

Если вы не готовы тратить массу времени на тяжёлую работу, то шансы получить » объём» от силовых тренировок равны нулю. Те, кто хочет нарастить максимальное количество мышц, знают, какой безумной самоотдачи это требует. 

Миф № 18: кардио — лучший способ сбросить вес

Многие считают, что если вы хотите похудеть, то единственный способ — это увеличить аэробную активность и начать заниматься кардио. Однако научные данные с этим не согласны. На самом деле, эффективность кардио для похудения — это ещё один фитнес-миф. 

Исследования, проведённые более чем за два десятилетия, показывают, что участники исследований в лучшем случае теряют небольшое или скромное количество веса и жира в организме от занятий кардио. 

Это не значит, что кардио бесполезно для снижения веса. Это не так. Оно помогает вам сжигать калории и является ценным инструментом для похудения, но не единственным и не лучшим. Ваша диета, безусловно, является самым важным фактором. Вы можете съесть 1000 калорий за 10 минут, но, чтобы сжечь столько же калорий, потребуются часы тренировок. Количество времени и энергии, необходимое для снижения веса, обычно намного больше, чем каждый из нас хочет или может делать на регулярной основе. 

Кроме того, силовые тренировки превосходят кардио, когда речь идёт об эффективной потере веса, особенно если вы хотите избавиться от жира, а не только от массы тела в целом. 

Силовые тренировки, которые включают в себя все, начиная от тренировок с весом тела и заканчивая поднятием тяжестей, способствуют наращиванию мышц, а мышцы — это своего рода энергетик, сжигающий калории в вашем организме. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда просто отдыхаете на диване. 

Тренировки с отягощением или силовые тренировки также могут дать вам так называемый «эффект дожигания» (или, если хотите пофантазировать, «избыточное послетренировочное потребление кислорода» или EPOC). Это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории даже после окончания тренировки, как если бы вы оставили двигатель включенным после гонки. 

И самое главное — силовые тренировки предотвращают потерю сухой мышечной массы при похудении. Программа снижения веса без силовых тренировок даёт схожие результаты на весах, но многие из потерянных килограммов приходятся на сухую мышечную массу. 

Лучше всего сочетать кардио с силовыми тренировками. Это как получить лучшее из двух миров. Вы сжигаете калории с помощью кардио и наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок. Вместе они превращают ваше тело в более эффективную жиросжигающую машину. При условии, что вы придерживаетесь сбалансированной и здоровой низкокалорийной диеты. 

Читайте также:

• Как похудеть: сжечь жир и сохранить мышечную массу
• Работа на рельеф в бодибилдинге: 15 лучших советов для успеха

Миф №19: если мышцы не болят, значит, вы тренировались недостаточно интенсивно

Болезненность мышц, или отсроченная мышечная болезненность (DOMS), обычно возникает, когда вы делаете упражнение, к которому ваше тело не привыкло, особенно если оно включает эксцентрические (удлиняющие) движения или если вы внезапно увеличиваете объём тренировки. 

После более чем столетнего исследования ученые до сих пор не пришли к единому мнению о том, что такое DOMS. Одно можно сказать точно: это не надёжный показатель роста мышц или эффективности тренировок. Мышечная болезненность вполне ожидаема, когда вы начинаете новую тренировку, впервые пробуете новое упражнение или повышаете интенсивность тренировки. Однако это скорее не признак внезапного скачка роста, а удивление ваших мышц тем, что вы их подвергаете нагрузкам. 

Точно так же, когда ваше тело привыкает к тренировке, болезненность уменьшается, но это не значит, что ваши мышцы перестали расти или становиться сильнее. Они просто стали лучше справляться с нагрузкой, которую вы на них возлагаете. 

Примечание: у некоторых людей мышцы продолжают болеть после каждой тренировки, даже после нескольких лет постоянных занятий. Никто не знает почему, но это не означает, что результаты лучше или хуже. 

Согласно исследованиям, тренировки, которые приводят к некоторому повреждению мышц, скорее всего, полезны для их роста. Однако DOMS — это плохой показатель хорошего повреждения мышц. 

Что это значит? Это значит, что вместо болезненности более надёжными показателями эффективности тренировок для наращивания мышц являются прогрессирующая перегрузка (постепенное увеличение весов, повторений или интенсивности упражнений) и постоянное улучшение результатов. Да, тренировки, которые ведут к росту мышц, могут вызывать DOMS, но DOMS не является причиной роста ваших мышц. Это также означает, что вы можете забыть об этом фитнес-мифе и сосредоточиться на работе: заставлять своё тело совершенствоваться, делая то, с чем оно не может справиться. 

Миф № 20: растяжка после тренировки предотвращает болезненность мышц

Вот очередной миф, связанный с болезненностью мышц (DOMS), хотя он касается в основном эффективности растяжки. Вера в то, что растяжка после тренировки предотвратит или поможет уменьшить болезненность мышц, — один из самых расхожих фитнес-мифов. 

Однако это всего лишь одно из распространённых заблуждений, которыми полна фитнес-индустрия, даже если его выдают за истину профессиональные спортсмены, самопровозглашенные фитнес-эксперты и ваш сертифицированный персональный тренер. 

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. Статическая растяжка — это когда вы удерживаете растяжение в течение определённого времени, например, касаетесь пальцев ног и держите. Динамическая растяжка предполагает движение частей тела и постепенное увеличение досягаемости, скорости движения или того и другого (например, махи ногами). 

Хотя динамическая растяжка как часть разминки может разогнать кровь и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, нет практически никаких доказательств того, что статическая или динамическая растяжка после тренировки уменьшает DOMS. 

Что помогает, спросите вы? Самый эффективный способ уменьшить DOMS — это больше физической активности. Будьте активны, двигайтесь и держите мышцы в напряжении. Все знают, как сильно DOMS может ударить по вам, когда вы сидите, а потом вынуждены встать. Вы чувствуете себя как минимум на 20 лет старше и скованными, как доска. Массаж также может быть полезен. Кроме того, старый добрый отдых, гидратация и сбалансированная диета — важнейшие составляющие восстановления мышц. 

Так что в следующий раз, когда будете растягиваться, помните, что главная причина — это повышение гибкости и подготовка тела к движению, а не изгнание дьявола болезненности. 

Миф №21: тренироваться нужно каждый день

Даже если вы любите фитнес и тренировки, говорить, что вы должны тренироваться каждый день, всё равно что говорить, что вы должны есть торт каждый день, потому что он вкусный — заманчиво, но не всегда является залогом успеха. Ещё один фитнес-миф? Не сомневайтесь. 

Ваши мышцы не растут больше и сильнее во время тренировок. Именно в течение нескольких часов и дней после занятий они адаптируются к нагрузкам, которым вы их подвергаете. Без достаточного отдыха вы просто разрушаете мышцы, не давая им возможности восстановиться. 

Ежедневные тренировки, особенно с высокой интенсивностью, могут привести к перетренированности, подорвать вашу иммунную систему и заставить вас получать меньше удовольствия от занятий. Среди симптомов — усталость, снижение работоспособности, перепады настроения и повышенный риск травм. Вы должны строить своё тело, а не разрушать его. Ему нужен отдых и восстановление, чтобы реагировать на интенсивную работу, которой вы его подвергаете. 

Можете ли вы тренироваться каждый день? Можно, но, скорее всего, это не лучшая идея, если только вы не спортсмен высокого уровня с развитыми способностями к восстановлению. Если речь не идёт о высокоинтенсивных тренировках, когда вы выкладываетесь на полную, чтобы превзойти свой предыдущий результат. Интенсивные тренировки каждый день — это как постоянное использование телефона без подзарядки. В конце концов, он разрядится. 

При этом вы можете заниматься спортом каждый день, если хотите, но делайте это разнообразно. Делайте лёгкие и умеренные тренировки в перерывах между всеми занятиями. Такие лёгкие занятия, как йога или бодрая прогулка в дни отдыха, часто оказываются как нельзя кстати и заряжают вас энергией, а не выматывают. Но и полные дни отдыха, когда вы просто не напрягаетесь, тоже полезны как для тела, так и для мозга. 

Нет отдыха? Нет прогресса. Всё просто. 

Заключительные слова

Вот и всё! Двадцать один из самых распространённых фитнес-мифов: развенчаны и отправлены на свалку спортивной науки. 

К сожалению, мир фитнеса наполнен этими и подобными им мифами. В лучшем случае они являются безобидной чепухой, но в худшем — мешают людям наслаждаться преимуществами физических нагрузок. 

Надеемся, вам понравилось это погружение в царство самых больших фитнес-мифов, и вы узнали что-то новое. Если хотя бы один человек сможет улучшить качество своей жизни и здоровье, отказавшись от устаревших мифов, то эта статья выполнила свою задачу и даже больше. 

Вопрос-ответ

Что будет, если качаться и не следить за питанием?

Во время силовых тренировок активизируются анаболические процессы, то есть создаются новые ткани. Именно поэтому начинают расти мышцы. Вместе с тем может увеличиться и жировая прослойка, если не следить за питанием и регулярно превышать суточную норму калорий.

Чем больше тренировок, тем лучше. ?

Чем больше вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. А если вы тратите больше энергии, чем потребляете, то будете терять жир. Также проявляется эффект «дожигания». Ваш организм продолжает сжигать дополнительные калории в течение 24 часов после тренировки [8] [9] [11].

Бессмысленны ли тренировки без здорового питания?

Независимо от того, тренируетесь ли вы дольше или с большей интенсивностью, упражнения не могут полностью обратить вспять последствия неправильного питания, говорят эксперты. Также существует повышенный риск преждевременной смерти, если вы занимаетесь спортом, но пренебрегаете здоровым питанием.

Как понять, что уходит жир, а не мышцы?

Если вы худеете, но процентное содержание жира в организме не изменилось, это, вероятно, признак того, что вы теряете мышцы. «Ваше тело не будет формироваться так, как вы хотите. Вы заметите уменьшение окружности, но жир останется прежним», — говорит доктор Надольски. Вы худеете быстрыми темпами.

Советы

СОВЕТ №1

Изучайте научные исследования и проверенные источники информации о здоровье и фитнесе. Это поможет вам отличать мифы от фактов и принимать обоснованные решения о своем образе жизни.

СОВЕТ №2

Не бойтесь задавать вопросы специалистам. Консультация с врачами, диетологами или тренерами поможет вам развеять сомнения и получить персонализированные рекомендации, основанные на ваших потребностях.

СОВЕТ №3

Обращайте внимание на собственные ощущения и результаты. Каждый организм уникален, и то, что работает для одного человека, может не подойти другому. Пробуйте различные подходы и выбирайте то, что приносит вам пользу.

СОВЕТ №4

Будьте критичны к популярным трендам и диетам. Часто они основаны на неподтвержденных данных или личном опыте, поэтому важно анализировать информацию и не следовать за модой бездумно.