Свободные веса — это здорово, но и тренажёры имеют своё место — особенно для новичков. Узнайте, как их использовать на начальном тренировочном уровне в тренажёрном зале.

Если вы женщина, девушка — как вам больше нравится, только начинающая посещать тренажёрный зал, вы можете чувствовать себя немного не в своей тарелке. Мало того, что количество машин, тренажеров, штанг, гантелей, стоек просто ошеломляет, так ещё и в большинстве тренажёрных залов полно мощных, мускулистых мужиков, которые выглядят так, будто готовы завалить всё на своём пути — в том числе и вас.

Если вы так себя чувствуете, вы не одиноки: многие женщины могут с этим согласиться. Но если готовы сделать крошечный шаг за пределы своего барьера комфорта, вы окажетесь на пути к фантастическому фитнес-прогрессу.

Давайте рассмотрим некоторые ключевые моменты, которые необходимо знать, чтобы составить программу тренировок на тренажёрах, которая поможет вам начать заниматься тяжёлой атлетикой. Затем вы сможете следовать полной программе тренировки на тренажёрах для начинающих. Отслеживайте свой прогресс, меняйте упражнения местами в зависимости от тренажеров, к которым у вас есть доступ, и смотрите демонстрационные видеоролики каждого движения.

1. Будьте проще

Во-первых, максимально упростите тренировку. Ваша цель на данном этапе — приучить мышцы к стрессу, вызываемому подъёмом веса, и подготовиться к более сложным программам.

Поскольку вы новичок в концепции тяжёлой атлетики, ваше тело будет быстро реагировать на базовые упражнения. Поэтому прогресс будет происходить достаточно быстро. Отслеживайте эти изменения для мотивации — это называется положительным стимулированием!

Тренировки с отягощениями на тренажёрах хороши тем, что они помогают выполнять упражнения без лишнего напряжения мышц стабилизаторов. Вам не придётся беспокоиться о балансировке веса, как при работе со свободными весами. Тренировки на тренажёрах также помогут вам чувствовать себя более комфортно.

Мнения врачей о тренировочных программах для женщин на тренажёрах начального уровня в целом положительные. Специалисты подчеркивают, что такие программы помогают улучшить физическую форму, укрепить мышцы и повысить общую выносливость. Врачи рекомендуют начинать с простых упражнений, которые не перегружают организм, и постепенно увеличивать интенсивность. Это важно для предотвращения травм и достижения устойчивых результатов. Также акцентируется внимание на необходимости правильной техники выполнения упражнений, что способствует не только эффективности тренировки, но и безопасности. Врачи советуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками для достижения гармоничного развития тела. Кроме того, важно учитывать индивидуальные особенности каждой женщины, такие как уровень физической подготовки и наличие хронических заболеваний. В целом, правильно составленная программа может стать отличным стартом на пути к здоровому образу жизни.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Сосредоточьтесь на технике

На этом этапе цель не в том, чтобы поднять как можно больше веса. Вам не нужно стремиться к личным рекордам. Пока что нужно устроиться поудобнее и убедиться, что вы правильно выполняете каждое упражнение.

Несмотря на то, что тренажёр может подсказать вам правильную технику выполнения, всё же есть некоторые моменты, на которые следует обратить внимание.

Во-первых, спина должны быть плотно прижата к скамье или спинке тренажёра при выполнении таких упражнений, как жим ногами, жим от груди и жим от плеч. Во-вторых, не блокируйте колени и локти при выполнении жима от плеч, горизонтального жима от груди или жима ногами.

Не выходите далеко за пределы своей зоны комфорта

Занимайтесь усердно, но не настолько, чтобы захотелось бросить тренировку. Если вы выйдете из спортзала с чувством усталости, потому что работали на износ, у вас может развиться негативное отношение к тренировкам.

Очевидно, что вы должны избегать плохого отношения к занятиям спортом. Вместо того, чтобы чувствовать себя измотанным, вы должны покидать спортзал с ощущением заряда бодрости и предвкушения следующей тренировки.

Есть разница между вызовом самому себе и доведением себя до предела. Оставьте экстремальные тренировки на потом, когда у вас будет прочная тренировочная база. А потом выбивайте себя из колеи.

Многие женщины, начинающие свой путь в фитнесе, отмечают, что тренировочная программа на тренажёрах для начального уровня стала для них настоящим открытием. Удобство и безопасность тренажёров позволяют сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений, что особенно важно для новичков. Пользовательницы отмечают, что такие программы помогают не только укрепить мышцы, но и повысить общую выносливость.

Кроме того, многие отмечают, что занятия на тренажёрах способствуют улучшению настроения и повышению уверенности в себе. Программы часто включают разнообразные упражнения, что делает тренировки интересными и увлекательными. Женщины также подчеркивают важность поддержки тренера или инструктора, который помогает адаптировать программу под индивидуальные потребности. В целом, положительные отзывы о таких тренировках вдохновляют многих на продолжение занятий и достижение новых целей в фитнесе.

Тренажерный зал для начинающих [Workout | Будь в форме]

Не забывайте отдыхать

Наконец, отдыхайте достаточно, чтобы восстановиться. Это критически важная часть успеха любой тренировочной программы, но некоторые новички склонны упускать её из виду.

Отдыхайте по крайней мере один день между каждой тренировкой с отягощениями для всего тела. Если только начинаете и знаете, что у вас более медленная система восстановления, отдыхайте два дня.

Убедитесь, что полностью восстановились и чувствуете себя отлично каждый раз, когда собираетесь в тренажёрный зал.

Если будете заниматься не менее двух раз в неделю, то начнёте замечать улучшение физической формы и увеличение сухой мышечной массы. Если можете провести три тренировки, отлично! Но не заставляйте себя, если чувствуете, что вам не помешает ещё день на восстановление.

К программе

Итак, теперь, когда вы знаете ключевые компоненты успешной тренировки на тренажёрах, вы готовы идти в зал и следовать тренировочной программе на всё тело.

• Продолжительность: 4 недели
• Дней в неделю: 3
• Уровень подготовки: начинающий
• Цель: гипертрофия, увеличение силы

Тренировка в тренажёрном зале для начинающих (девушек). Подборка упражнений на похудение.

Сплит

• Понедельник: тренировка 
• Вторник: отдых
• Среда: тренировка 
• Четверг: отдых
• Пятница: тренировка 
• Суббота, воскресенье: отдых

Тренировка

Перед тренировкой работа на эллиптическом тренажёре, 5-10 минут в умеренном темпе.

1. Жим ногами – 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
2. Сгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
3. Жим от груди в Хаммере — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
4. Рычажная тяга — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
5. Жим над головой в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
6. Сгибание рук в тренажере — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7. Отжимание в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
8. Подъёмы на носки стоя — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
9. Скручивания в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Изменяемая нагрузка по неделям: постепенно увеличиваем рабочий вес 

• Неделя 1: 2 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения
• Неделя 2: 2 подхода по 10-12 повторений каждого упражнения
• Неделя 3: 3 подхода по 10-12 повторений каждого упражнения
• Неделя 4: 3 подхода по 8-10 повторений каждого упражнения

Вопрос-ответ

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам, чтобы похудеть?

Силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы, трижды в неделю. Группировать упражнения можно по-разному. Главное, регулярность и техника. Кардио дважды в неделю. Подойдут ходьба, пробежка, занятия на кардиотренажерах по 30–60 мин. Либо интенсивные круговые тренировки по 20–30 мин.

Что делать в спортзале в первый раз?

Что стоит попробовать во время первого посещения спортзала Велотренажеры и эллиптические тренажеры особенно хороши для начала, поскольку они оказывают крайне низкую ударную нагрузку, а это значит, что на ваши суставы оказывается гораздо меньшая нагрузка, что делает их идеальными для тех, кто долгое время не занимался спортом.

Что входит в силовые тренировки для женщин?

Стандартные силовые занятия включают в себя отжимания, жимы гантелей руками на бицепс и трицепс, скручивания на пресс, планки и приседания с утяжелением. Комплекс формируется по принципу компоновки: 1. Ноги + бедра + ягодицы.

Как правильно тренироваться новичкам?

Новичкам стоит тренироваться 2–3 раза в неделю с 1–2 днями отдыха между занятиями. Этого достаточно, чтобы быстро прогрессировать и при этом не перегрузиться. Можно распределить нагрузку по‑разному: Устраивать тренировки на всё тело — на каждом занятии выполнять упражнения на все группы мышц.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с разминки. Перед каждой тренировкой обязательно проводите 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Выбирайте правильный вес. На начальном уровне важно не перегружать себя. Начинайте с легких весов, чтобы освоить технику выполнения упражнений. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как будете чувствовать себя более уверенно.

СОВЕТ №3

Сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Включите в свою программу тренировки основные упражнения, такие как жим лежа, приседания и тяга. Они помогут развить силу и выносливость, а также проработать несколько групп мышц одновременно.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После каждой тренировки давайте своему организму время на восстановление. Это включает в себя полноценный сон, правильное питание и дни отдыха, чтобы избежать перетренированности и улучшить результаты.