Чтобы нарастить силу и мышцы, добавьте эти упражнения в свою программу силовых тренировок.

Если хотите знать, как нарастить силу, есть два правила: поднимать тяжести и использовать многосуставные подъемы с правильной техникой. Существуют сотни упражнений и тренировочных программ, которые могут помочь вам стать больше и сильнее, но, если вы ограничены во времени или оборудовании, есть четыре важных упражнения, которые следует добавить в свою программу силовых тренировок: приседания, становая тяга, жим лёжа и тяги в наклоне со штангой.

Поскольку наше тело состоит из мышц, которые помогают толкать и тянуть вес, для достижения максимальной силы вы должны проработать их все. Чтобы сделать это эффективно, выберите соответствующие упражнения для всего тела. В сочетании с высокой нагрузкой при выполнении становой тяги и приседаний, вы получите полноценную тренировку мышц кора и нижней части тела. Для верхней части тела основными двумя упражнениями являются жим лёжа и тяга штанги в наклоне.

Силовые упражнения

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этих четырех силовых упражнений:

Многие врачи и специалисты в области фитнеса согласны, что силовые тренировки играют важную роль в поддержании здоровья и физической формы. Они выделяют четыре основных упражнения, которые являются основой для большинства тренировочных программ. Приседания укрепляют мышцы ног и ягодиц, улучшая общую стабильность тела. Жим лежа развивает грудные мышцы и плечи, способствуя увеличению силы верхней части тела. Становая тяга активирует множество мышечных групп, включая спину и ноги, что делает её эффективной для общего развития. Наконец, подтягивания способствуют укреплению мышц спины и рук. Врачи подчеркивают, что правильная техника выполнения этих упражнений и регулярность тренировок могут значительно улучшить физическую форму и общее самочувствие.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

1. Как делать: советы по приседаниям

• Держите голову нейтрально, а грудь высоко поднятой во время выполнения упражнения.
• Первое движение должно быть отведение бёдер, как будто вы садитесь на стул.
• Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице.
• Ноги должны быть расставлены чуть шире ширины плеч, пальцы стоп немного развёрнуты в стороны.

2. Как делать: советы по становой тяге

• Рассматривайте это движение как толчок и тягу — вы упираетесь в пол пятками и тянете штангу вверх вдоль тела, используя силу хвата и спину.
• Не применяйте дополнительный импульс для выполнения упражнения. Становая тяга равна мёртвой точке в каждом повторении.
• Как только штанга оторвётся от пола, сильно вдавите ноги в пол, одновременно напрягая всё тело. Спина должна быть прямая.
• Завершение концентрической части подъёма происходит, когда тело полностью выпрямлено. Не выгибайте спину в верхней точке.

Силовые тренировки становятся все более популярными, и многие атлеты выделяют четыре основных упражнения, которые считаются ключевыми для достижения результатов. Приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивания — это не просто набор движений, а настоящие “фундаментальные кирпичики” для построения силы и массы.

Люди отмечают, что приседания развивают не только ноги, но и корпус, улучшая общую стабильность. Жим лежа помогает нарастить мышечную массу верхней части тела, а становая тяга считается одним из самых эффективных упражнений для спины и ног. Подтягивания, в свою очередь, укрепляют мышцы спины и рук, развивая силу и выносливость.

Многие отмечают, что правильная техника выполнения этих упражнений критически важна для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Опытные атлеты советуют начинать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перегрузок. В целом, эти четыре упражнения формируют основу для эффективной силовой тренировки и помогают многим достигать своих фитнес-целей.

Тренировки новичков. Первые 3 месяца.

3. К ак делать: советы по жиму лёжа

• Возьмитесь за гриф штанги хватом на расстоянии 15-20 сантиметров от ширины плеч с каждой стороны, чтобы акцентировать внимание на грудных мышцах.
• В нижнем положении штанга должна пересекать или находиться на уровне сосков.
• Избегайте отбивания штанги от груди, это может снизить мышечную нагрузку и подвергнуть суставы риску травмы.
• С силой выдохните, проходя самую сложную часть движения.

4. Как делать: советы тяги штанги в наклоне

• Положение тела должно оставаться неизменным на протяжении всего подхода.
• Разведите локти в стороны (под углом примерно 45 градусов по отношению к телу) и начинайте тянуть штангу к нижней части живота.
• Опытные атлеты могут немного «подбросить» снаряд на последнем повторении или двух, но даже в этом случае не рекомендуется делать это в каждом повторении.
• Обратный хват смещает акцент нагрузки на нижнюю часть широчайших и в большей степени задействует бицепсы.

Всего 7 упражнений нужны МУЖЧИНЕ, чтобы НАКАЧАТЬСЯ! Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения

Силовые подъёмы для увеличения силы и мощи

Старайтесь выполнять 5-8 повторений в 3-5 подходах в каждом упражнении. И не обманывайте себя — убедитесь, что рабочие веса помогают довести мышцы почти до отказа в каждом подходе. При силовых тренировках рекомендуется больше отдыхать. Перерыв между сетами должен составлять 2-3 минуты, а если вам легко даётся выполнение восьми повторений в каждом сете, увеличьте вес. Все основные силовые упражнения должны выполняться в начале тренировки, если вы используете их в сочетании с другими упражнениями для конкретной группы мышц. Если вы построите программу на следующих основных движениях, то сможете свести к минимуму использование «завершающих упражнений» для рук, икр и брюшного пресса.

Поэтому, если ваша цель работы в тренажёрном зале — сила, попробуйте выполнять все четыре упражнения в одной тренировке два раза в неделю, оставляя между занятиями достаточно времени (3-4 дня) для достижения максимальных силовых показателей. Попробуйте выполнять следующий комплекс упражнения для всего тела в понедельник и четверг в течение четырёх недель и увидите, как ваша сила будет расти. Старайтесь увеличивать нагрузку, добавляя по 2,5 килограмма на каждой тренировке на верхнюю часть тела и по 5 килограммов на нижнюю часть тела.

Тренировочная программа на всё тело

1. Приседание со штангой – 5 подходов по 6 повторений
2. Становая тяга – 4 похода по 6 повторений
3. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 6 повторений
4. Жим штанги лёжа — 5 подходов по 6 повторений
5. Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подхода по 8 повторений
6. Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 8 повторений
7. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 8 повторений

Вопрос-ответ

Какие упражнения входят в силовую тренировку?

В силовую тренировку входят любые упражнения на силу: жимы, приседания, тяги, отжимания, махи, выпады и многое другое. Силовые тренировки увеличивают объём мышц из-за напряжения, поэтому самое важное в силовой тренировке — создать это напряжение.

Каковы четыре основных упражнения?

Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: на выносливость, силу, равновесие и гибкость .

Что такое силовые базовые упражнения?

Базовые упражнения — это вид упражнений с отягощениями или с собственным весом, которые одновременно задействуют несколько крупных мышечных групп.

Какие базовые упражнения?

Становая тяга. Это одно из самых популярных базовых движений, поскольку оно прорабатывает почти все основные группы мышц. Приседания. Очень эффективны для наращивания мышечной массы или сжигания жира. Жим лежа. Отжимания. Подтягивания. Армейский жим. Гребля. Отжимания на брусьях.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом силовых тренировок обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и улучшит общую производительность во время упражнений.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в своих навыках, обратитесь к тренеру за советом.

СОВЕТ №3

Не забывайте про восстановление. Дайте мышцам время на восстановление между тренировками, чтобы избежать переутомления и обеспечить рост мышечной массы. Оптимально выделять 48 часов для восстановления после интенсивной тренировки одной группы мышц.

СОВЕТ №4

Составьте план тренировок и придерживайтесь его. Регулярность и последовательность помогут достичь лучших результатов. Записывайте свои успехи и корректируйте программу в зависимости от прогресса и целей.