Тренировка бицепсов с гантелями — эффективный способ увеличить силу и мышечную массу верхней части тела. В этой статье рассмотрим ключевые упражнения, техники и советы для максимальной эффективности использования гантелей. Правильный подход к тренировкам способствует росту мышц и улучшает функциональность, что важно для повседневной активности и других видов спорта.

Преимущества тренировки бицепсов с гантелями

Полностью оснащённый коммерческий фитнес-зал предлагает множество тренажёров, но для эффективной тренировки бицепсов достаточно гантелей. Гантели имеют ряд преимуществ по сравнению с тренажёрами и штангами.

• Амплитуда движения. Упражнения с гантелями обеспечивают более естественную амплитуду движений, адаптируясь под ваше тело.
• Односторонняя тренировка. Гантели позволяют тренировать каждую руку отдельно, что помогает устранить мышечный дисбаланс и улучшить симметрию тела.
• Универсальность. Гантели подходят для множества упражнений. В отличие от тренажёров, для каждой группы мышц достаточно нескольких пар гантелей.
• Функциональный фитнес. Тренировки с гантелями активируют мышцы-стабилизаторы и требуют координации, что улучшает спортивные результаты.
• Портативность и удобство. Гантели легко хранить и переносить, что позволяет использовать их дома или в зале. Они также более доступны по цене, чем тренажёры или полный набор штанг, что делает их хорошим выбором для ограниченного бюджета или пространства.

Специалисты отмечают, что тренировка бицепсов с гантелями эффективно увеличивает силу и мышечную массу. Этот подход развивает целевые мышцы и улучшает координацию и стабильность. Врачи подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Рекомендуется начинать с лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы адаптировались и избежать перенапряжения. Также важно сочетать силовые тренировки с правильным питанием и восстановлением для роста мышечной массы и улучшения физической формы. Врачи советуют разнообразить тренировки, включая различные упражнения для бицепсов, чтобы избежать плато в прогрессе и поддерживать мотивацию.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают, что тренировка бицепсов с гантелями является одним из наиболее эффективных способов увеличения силы и массы мышц. Они отмечают, что использование свободных весов позволяет активировать стабилизирующие мышцы, что способствует более гармоничному развитию верхней части тела. Важно варьировать упражнения, включая как классические сгибания рук, так и их вариации, такие как молотковые сгибания или сгибания с поворотом запястья. Это не только предотвращает привыкание мышц к нагрузке, но и способствует их комплексному развитию. Кроме того, эксперты рекомендуют следить за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Регулярность тренировок и правильное питание также играют ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы.

Как накачать РУКИ ГАНТЕЛЯМИ (Тренировка Бицепса и Трицепса с гантелями)

Анатомия бицепса

Двуглавая мышца плеча находится в передней части верхней части руки, противоположной трицепсу. 

Две головки бицепса — длинная и короткая — исходят из разных частей лопаток и соединяются в локтевом суставе. 

Они работают вместе, выполняя основные функции бицепса: сгибание и вращение (супинацию) предплечья в локтевом суставе. Кроме того, они способствуют сгибанию плечевого сустава вперёд при выведении руки вперёд и вверх. 

Короткая головка расположена на «внутренней» стороне руки, придавая бицепсу ширину. Длинная головка, расположенная снаружи, при хорошем развитии образует знаменитый пик, который можно увидеть у таких культуристов, как Арнольд Шварценеггер. 

Бицепс является лишь одним из трёх сгибателей локтя. При сгибании локтя, сгибании рук с гантелями или тяге к себе он работает вместе с брахиалисом, расположенным под бицепсом, и мышцей предплечья, называемой брахиорадиалис. 

Из этих трёх мышц брахиалис является самой сильной. Бицепс является сильным супинатором, но относительно слабым сгибателем локтя.  

Сильные бицепсы необходимы для многих видов спорта и занятий, требующих усилий, таких как тяжёлая атлетика, скалолазание и метание, а также для функционального движения в повседневной жизни. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировке бицепсов с гантелями для увеличения силы и массы:

1. Изолированное движение: Тренировка бицепсов с гантелями позволяет изолировать мышцы, что способствует более целенаправленному развитию. Это особенно полезно для тех, кто хочет улучшить форму и объем бицепсов, так как гантели позволяют выполнять различные упражнения, такие как сгибания рук, которые акцентируют внимание именно на этой группе мышц.

2. Разнообразие углов: Использование гантелей дает возможность изменять угол сгибания, что активирует разные части бицепса. Например, сгибания с супинацией (поворот ладоней вверх) акцентируют внимание на длинной головке бицепса, в то время как сгибания с нейтральным хватом (ладони друг к другу) больше нагружают короткую головку. Это разнообразие помогает добиться более гармоничного развития мышц.

3. Принцип прогрессивной перегрузки: Для увеличения силы и массы бицепсов важно применять принцип прогрессивной перегрузки, который заключается в постоянном увеличении нагрузки на мышцы. Это можно достичь не только увеличением веса гантелей, но и изменением числа повторений, подходов или времени под нагрузкой. Регулярное применение этого принципа способствует росту мышечной массы и силы.

🔥 МОЩНЫЙ БИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ!

Какое оборудование необходимо для этой тренировки на бицепсы?

Забудьте о сложном оборудовании — для формирования мощных бицепсов достаточно набора гантелей.

В этой статье представлены тренировки для бицепсов, подходящие как для новичков, так и для людей со средним уровнем подготовки. Для более продвинутых занятий рекомендуется использовать скамью с регулируемой спинкой.

Если вы только начинаете, одной пары гантелей будет достаточно. Однако тренировка быстро укрепит ваши бицепсы, и вскоре вам могут понадобиться более тяжелые веса. Это положительный момент, но подразумевает, что легких гантелей вам не хватит надолго.

Чтобы избежать накопления множества гантелей, лучше приобрести пару с регулируемым весом. Они позволяют легко изменять нагрузку с помощью кнопки или переключателя.

Таким образом, вы сэкономите деньги и пространство, а также избавитесь от необходимости постоянно покупать новые гантели по мере увеличения силы. Кроме того, такие гантели можно использовать для тренировки других мышечных групп, требующих серьезных нагрузок.

Если вы занимаетесь в хорошо оборудованном тренажерном зале, вам не нужно беспокоиться о покупке гантелей.

Многие спортсмены и любители фитнеса отмечают, что тренировка бицепсов с гантелями — один из самых эффективных способов увеличения силы и мышечной массы. Преимущества таких упражнений заключаются в высокой интенсивности и разнообразии. Гантели обеспечивают возможность выполнения движений с полной амплитудой, что способствует лучшему развитию мышечных волокон.

Некоторые тренеры акцентируют внимание на важности правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Также рекомендуется сочетать упражнения с гантелями с другими методами тренировки, такими как подтягивания и жимы, для более комплексного подхода.

Регулярные тренировки с гантелями способствуют наращиванию мышечной массы и увеличению общей силы, что важно для достижения спортивных целей.

Разминка для подготовки к тренировке бицепсов с гантелями

Хорошая разминка перед тренировкой бицепсов подготавливает организм к предстоящей тяжёлой работе, усиливает приток крови к мышцам и активизирует мышечные волокна.

Ниже приведён протокол разминки, который можно использовать для подготовки к тренировке бицепсов:

• Кардио: 5–10 минут лёгкого кардио повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела. Разогретые мышцы работают лучше, чем холодные, и могут быть более устойчивы к травмам. В качестве примера можно привести бодрую ходьбу на беговой дорожке, прыжки на месте и бег на месте. Большинство людей, скорее всего, пропустят этот этап, и это нормально, но несколько минут разминочного кардио действительно пойдут на пользу вашим тренировкам.
• Круговые движения руками: стоя с вытянутыми в стороны руками, делайте небольшие круговые движения руками. Постепенно увеличивайте их до полного вращения. Выполните два подхода по 10–15 повторений в каждую сторону.
• Вращения плечами: стоя с руками по бокам, круговыми движениями вращайте плечами вперёд. Как и в случае с круговыми движениями руками, постепенно увеличивайте амплитуду вращений плеч. Выполните 10–15 повторений, затем поменяйте направление и сделайте ещё 10–15 повторений.
• Сгибания на бицепс с лёгким весом: возьмите в руки пару лёгких гантелей и выполните 10–15 медленных и контролируемых повторений. Вес не должен быть большим настолько, чтобы вы испытывали трудности. Цель — активизировать мышечные волокна бицепса и подготовить их к предстоящим более тяжёлым нагрузкам.

КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС БЫСТРЕЕ — это работает | Джефф Кавальер

Тренировка бицепсов с гантелями: упражнения

Эта тренировка включает от двух до четырёх упражнений (в зависимости от уровня подготовки) из списка пяти лучших для бицепсов с гантелями.

1. Сгибание рук с гантелями
2. Сгибание рук с гантелями «молот»
3. Концентрированный подъём гантели на бицепс
4. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта
5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

На начальном этапе достаточно выполнять два вида сгибаний. Если вы начинаете заниматься силовыми тренировками, большого количества упражнений не требуется для достижения результатов, особенно для небольшой мышечной группы, как бицепсы.

С опытом и переходом к более сложным тренировкам можно прорабатывать бицепсы под разными углами, добавляя больше упражнений для увеличения объёма тренировки.

Рассмотрим каждое из этих упражнений и их преимущества.

Сгибание рук с гантелями

Стандартные сгибания рук с гантелями — одно из лучших упражнений для наращивания бицепсов. Его легко освоить новичку, а для опытных культуристов оно по-прежнему остаётся одним из лучших упражнений. 

В отличие от сгибания рук со штангой, при выполнении сгибания рук с гантелями каждая рука работает самостоятельно, что требует большего усилия и вовлеченности. Кроме того, штанга имеет фиксированную ширину хвата, в то время как гантели обеспечивают более естественную амплитуду движения и облегчают нагрузку на запястья. 

Советы по поддержанию техники выполнения:

Сохраняйте правильную технику на протяжении всего движения и избегайте раскачивания гантелей. Большие веса не означают автоматического увеличения рук. Вы должны сделать так, чтобы всю работу выполняли мышцы бицепса. 

Сгибание рук с гантелями «молот»

Сгибание рук с гантелями в стиле «молот» — это вариация сгибания, при которой гантели удерживаются нейтральным хватом (ладони друг к другу). Это упражнение укрепляет длинную головку бицепса и развивает силу верхней части руки и предплечья.

Добавление сгибаний «молот» в тренировочную программу увеличивает объем брахиалиса, расположенного под бицепсом, что придаёт рукам эстетически привлекательный вид.

Это упражнение более эффективно, чем классические бицепсовые сгибания, для проработки мышц предплечья, что улучшает силу хвата.

Концентрированный подъём гантели на бицепс

Концентрированный подъём гантели на бицепс — одно из лучших упражнений с гантелями, позволяющее полностью изолировать бицепсы, минимизируя участие других мышц. Вы оказываете более значительное усилие на бицепсы, что способствует мышечному росту. 

Кроме того, концентрированный подъём гантели на бицепс выполняются на одной руке, что позволяет сосредоточить всё внимание и усилия на бицепсе, улучшая связь между мышцами и разумом, а также способность сокращать и контролировать работу бицепса.  

Ключевое слово здесь — концентрация, что означает отказ от своего эго в тренажёрном зале и выбор небольшого веса, позволяющего выполнять полный диапазон движений, используя только силу бицепса.  

Хотя форма бицепса и заложена генетически, концентрированный подъём на бицепс эффективен для проработки внешней (длинной) головки, которая в первую очередь способствует достижению пика двуглавой мышцы. При правильном выполнении это упражнение может стать неотъемлемой частью тренировки бицепсов с гантелями и помочь нарастить мышечную массу рук.

Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта — отличное изолирующее упражнение для бицепсов. Оно минимизирует участие других мышц и исключает «читинг».

Можно использовать специализированную скамью или наклонную скамью. Это упражнение позволяет сосредоточиться на бицепсах, что увеличивает мышечную активацию и эффективность тренировки рук.

Для достижения максимального результата важно соблюдать правильную технику и полную амплитуду движения, а не просто поднимать тяжелые веса.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье приводят бицепсы в растянутое положение, обеспечивая отличную накачку и стимулируя рост мышц. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье направлены на длинную головку бицепса, которая отвечает за пик бицепса.  

Вы, вероятно, заметите, что при выполнении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье нельзя использовать большой вес по сравнению с обычными сгибаниями рук с гантелями в положении стоя. В положении сидя верхняя часть спины и бёдра не могут участвовать в движении, поэтому бицепсам приходится выполнять большую работу, что может привести к большей активации мышечных волокон и стимулировать рост новых мышц. 

Тренировка для начинающих

Тренировка бицепсов для новичков включает два основных упражнения: сгибание рук с гантелями и концентрированный подъем гантели на бицепс, а также сгибание рук на скамье Скотта. Первое упражнение способствует увеличению мышечной массы, второе изолирует бицепс, акцентируя внимание на этой мышце.

Рекомендуется выполнять тренировку дважды в неделю для формирования бицепсов.

1. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
2. Концентрированный подъем гантели на бицепс или сгибание рук на скамье Скотта: 3 подхода по 10–12 повторений

Тренировка для среднего уровня

Итак, вы тренируетесь как минимум пару месяцев, добились прироста силы и размера бицепсов и теперь готовы перейти на промежуточный уровень. 

Тренировка на бицепс среднего уровня включает в себя сгибание рук с гантелями «молот, чтобы задействовать те участки верхней части рук, которые не прорабатываются в других вариантах. Помимо общего развития бицепсов, это добавит мяса вашим предплечьям. 

Вы также сможете варьировать диапазон повторений, используя как тяжёлые подходы с низким числом повторений, так и подходы с высоким числом повторений для достижения максимальной накачки. 

Две еженедельные тренировки обеспечат рост ваших бицепсов. 

1. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 6–8 повторений 
2. Сгибание рук с гантелями «молот»: 3 подхода по 8–10 повторений 
3. Концентрированный подъём гантели на бицепс или сгибание рук с гантелей на скамье Скотта: 3 подхода по 12–15 повторений 

Продвинутая тренировка

На продвинутом уровне у вас уже есть значительный опыт тренировок. Исследования показывают, что для максимального роста каждой группы мышц необходимо выполнять 20 подходов в неделю.

Тренировка для опытных атлетов, проводимая дважды в неделю, обеспечивает нужный объем нагрузки для культуристов и включает четыре упражнения для роста бицепсов.

В программу добавляются сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, что завершает тренировку с акцентом на руки.

1. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 6–8 повторений
2. Сгибание рук с гантелями «молот»: 3 подхода по 8–10 повторений
3. Концентрированный подъем гантели на бицепс или сгибание рук с гантелями на скамье Скотта: 3 подхода по 10–12 повторений
4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 12–15 повторений

Как включить тренировку на бицепс с гантелями в свой тренировочный процесс

Все мы знаем, что бицепс — самая важная мышца из всех. Однако для сбалансированного телосложения необходимо, чтобы и остальные части тела не отставали от них. 

Хорошая новость заключается в том, что вы можете легко включить эту тренировку на бицепс в свой тренировочный процесс. Неважно, проводите ли вы отдельный день для рук или сочетаете тренировку бицепсов с тренировкой мышц спины, она легко впишется в вашу тренировочную программу. 

Ниже приведены три примера комплексных тренировок с гантелями, которые вдохновят вас на создание собственной тренировки. 

Тренировка для спины и бицепсов

1. Становая тяга с гантелями
2. Тяга гантели в наклоне
3. Пуловер с гантелей
4. Сгибание рук с гантелями
5. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта

Эта программа подходит для дней тяги в сплите «толкай/тяни/ноги» (ТТН).

Подробнее:

• Тренировочный сплит толкай/тяни/ноги

Тренировка рук с гантелями

Мало что может дать лучшую накачку, чем чистый день для рук. Попробуйте выполнить эту тренировку с гантелями: 

1. Сгибание рук с гантелями
2. Сгибание рук с гантелями «молот»
3. Концентрированный подъём гантели на бицепс
4. Жим штанги лёжа узким хватом
5. Французский жим с гантелями лёжа
6. Разгибание руки с гантелей из-за головы

Суперсеты для рук с гантелями для продвинутых атлетов

Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд с минимальным перерывом. Этот метод увеличивает интенсивность тренировок и экономит время.

Вот пример суперсета для продвинутой тренировки бицепсов с упражнениями для трицепсов с гантелями:

1. Сгибание рук с гантелями + французский жим с гантелями лёжа
2. Сгибание рук с гантелями «молот» + жим лёжа узким хватом
3. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта + разгибание руки с гантелей из-за головы сидя
4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье + разгибание руки с гантелей в наклоне

Читайте также:

• 10 лучших сплитов в бодибилдинге: полное руководство

Советы по выполнению упражнений на бицепс с гантелями, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок

• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо. Исследования показывают, что для роста мышц полезны как короткие, так и длинные периоды отдыха. Для восстановления сил между подходами следует делать хотя бы 1-минутную передышку, но нет необходимости выстраивать интервалы отдыха с точностью до секунды. 
• Поддерживайте правильную технику. Правильная техника выполнения упражнений обеспечивает эффективное воздействие на бицепсы, что позволяет получить максимальную отдачу от тренировок и со временем добиться лучших результатов. Соблюдение правильной техники выполнения упражнений также снижает риск получения травмы и обеспечивает безопасность тела. 
• Постепенно увеличивайте нагрузку. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес гантелей, чтобы продолжать тренировать бицепсы и способствовать их росту. Но ни в коем случае не в ущерб правильной технике. 
• Получайте достаточно отдыха и восстановления. Бицепсы становятся сильнее и увеличиваются в размерах не во время тренировки, а в течение нескольких часов и дней после неё. Чтобы обеспечить оптимальный рост бицепсов, дайте им время на отдых и восстановление между тренировками. Для большинства идеальным вариантом является тренировка бицепсов два раза в неделю, но старайтесь планировать тренировки так, чтобы между ними проходило не менее 48 часов. 
• Употребляйте здоровую пищу. Сбалансированное и полноценное питание обеспечивает организм необходимыми строительными блоками для роста мышц. Как и остальным частям тела, бицепсам необходимо достаточное количество калорий, белка и других питательных веществ. 

Читайте также:

• Протеин для силовых тренировок: полное руководство
• Питание для роста мышц: когда, что и сколько

Отслеживайте свой прогресс

Ведение тренировочного дневника помогает контролировать прогресс.

Прогрессивная перегрузка — ключ к улучшению результатов. Для развития важно постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, включая тренировки для бицепсов.

Тренировочный дневник поддерживает последовательность, помогает ставить и достигать цели, отслеживать прогресс, выявлять тренды и контролировать выполнение фитнес-задач.

Питание и восстановление для оптимизации роста бицепсов

Для достижения максимальных результатов в тренировках бицепсов с гантелями, важно не только правильно выполнять упражнения, но и уделять внимание питанию и восстановлению. Эти аспекты играют ключевую роль в оптимизации роста мышечной массы и силы.

Питание

Правильное питание является основой для роста мышц. Чтобы бицепсы росли, необходимо обеспечить организм достаточным количеством калорий и макроэлементов. Основные компоненты, на которые стоит обратить внимание:

• Белки: Белок является строительным материалом для мышц. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Источники белка могут включать куриное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и протеиновые порошки.
• Углеводы: Углеводы обеспечивают энергией для тренировок. Важно включать сложные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис, картофель и цельнозерновой хлеб. Они помогут поддерживать уровень энергии на высоком уровне во время интенсивных тренировок.
• Жиры: Полезные жиры также необходимы для общего здоровья и гормонального баланса. Включайте в рацион авокадо, орехи, семена и оливковое масло.

Кроме того, важно следить за гидратацией. Вода играет ключевую роль в обмене веществ и помогает предотвратить обезвоживание, что может негативно сказаться на производительности во время тренировок.

Восстановление

Восстановление — это не менее важный аспект, чем тренировки и питание. Мышцы растут не во время тренировки, а в период восстановления. Вот несколько рекомендаций для оптимизации восстановления:

• Сон: Качественный сон необходим для восстановления мышц и общего состояния организма. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки.
• Отдых между тренировками: Не забывайте давать мышцам время на восстановление. Рекомендуется делать перерывы между тренировками бицепсов не менее 48 часов.
• Растяжка и разминка: Перед тренировкой важно проводить разминку, а после — растяжку. Это поможет предотвратить травмы и улучшить гибкость.
• Активное восстановление: Легкие физические нагрузки, такие как прогулки или плавание, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить восстановление.

Соблюдение этих принципов питания и восстановления поможет вам достичь максимальных результатов в тренировках бицепсов с гантелями, способствуя увеличению силы и массы мышц.

Вопрос-ответ

Как увеличить силовые на бицепсе?

Подтягивания на горизонтальной перекладине, отжимания на брусьях, отжимания с наклоном тела вперед – все эти упражнения позволяют нагрузить бицепс и способствуют его развитию. Главное – постепенно увеличивать нагрузку и не забывать о регулярности тренировок.

Какое самое эффективное упражнение на бицепс с гантелями?

Самый эффективный вариант упражнения с гантелями на бицепс – подъёмы с разворотом кистей в движении. Исходная позиция: в руках гантели, кисти внешней частью смотрят вперёд. Начинайте осуществлять сгибание, одновременно с этим разворачивая кисть к себе. При опускании возвращайтесь в исходное положение.

Можно ли накачать бицепсы гантелями?

Упражнения на бицепс с использованием гантелей могут выполняться с одновременным или поочередным сгибанием рук, с супинацией предплечья или без, стоя, сидя, в наклоне. За счет такого разнообразия вариантов вы не столкнетесь с проблемой смены программы тренировок двуглавой мышцы каждые 1,5 месяца.

Можно ли накачать бицепс гантелями 2 кг?

Вес гантелей выбирайте в зависимости от подготовки. Новичкам следует озаботиться вопросом, как накачать бицепс гантелями 4 или 5 кг, а спустя 3-4 недели можно увеличить нагрузку на 2-3 кг. Более опытным подойдет вариант, как накачать бицепс гантелями 10 кг, но при регулярных тренировках и этот вес следует поднимать.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте правильный вес гантелей. Начинайте с такого веса, который позволит вам выполнить 8-12 повторений с хорошей техникой. Если вы можете сделать больше 12 повторений, увеличьте вес, чтобы обеспечить прогресс в силе и массе.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений. Правильная форма важнее, чем количество поднятого веса. Убедитесь, что ваши локти остаются неподвижными, а движение происходит за счет сокращения бицепсов, чтобы избежать травм и максимизировать эффективность тренировки.

СОВЕТ №3

Включайте разнообразные упражнения в свою тренировочную программу. Используйте различные варианты сгибаний рук с гантелями, такие как молотковые сгибания и сгибания с поворотом, чтобы проработать все части бицепса и избежать плато в тренировках.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками, чтобы избежать перетренированности. Оптимальное время для восстановления бицепсов составляет 48-72 часа, поэтому планируйте свои тренировки соответственно.