Квадрицепсы | Задняя поверхность бедра | Икры | Спина | Грудь | Плечи | Руки | Пресс

Что вы тренируете сегодня? Если в планах тренировка на бицепсы и трицепсы, считайте, что вы обеспечены всем чем нужно. Эта тренировка будет быстрой, но она не для слабаков и после её окончания вы обеспечите рукам мощный памп.

Для каждой группы мышц вы будете делать по три упражнения в виде двух трисетов, объединённых в одну схему из шести упражнений. Но не волнуйтесь, вам не придется держать в руках шесть снарядов. Просто используйте вот это:

• Штанга или EZ-штанга (с фиксированным весом или нагруженная блинами)
• Две гантели
• Тросовый тренажёр с канатной рукояткой (в крайнем случае может подойти и резиновая лента-эспандер).

Нашли? Тогда приступайте к работе.

Три упражнения для эффективного использования времени

Идея заключается в том, чтобы действовать быстро, переходя от одного движения к другому и отдыхая как можно меньше. Выполните трисет на бицепсы, отдохните 90 секунд, затем перейдите к трисету на трицепсы. Чередуйте эти два трисета 2-3 раза.

Данная тренировка рук займёт у вас не более 25 минут, но вы будете чувствовать себя полностью вымотанными после выполнения последнего повторения. Итак, выпейте выбранный вами предтренировочный комплекс, разомнитесь и мысленно подготовьтесь к безумной накачке, которую вам предстоит испытать.

Примечания к тренировке

• Выбор веса не важен? Не парьтесь. Сам тренировочный объём прожарит вас даже с лёгкими весами.
• Делайте эту тренировку не чаще одного раза в неделю. Мышцы рук будут болеть несколько дней.
• Новичкам следует выполнять только 2 раунда этой тренировки.
• Чувствуете себя крутым? Тренировка пошла полным ходом? Попробуйте сделать 3 раунда.

Врачи отмечают, что тренировка рук с использованием трисетов на бицепс и трицепс может быть эффективным способом улучшения мышечной массы и силы. Такой подход позволяет значительно увеличить объем тренировочной нагрузки за короткий промежуток времени, что способствует более интенсивному росту мышц. Однако специалисты подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

Кроме того, врачи рекомендуют учитывать индивидуальные особенности организма, такие как уровень физической подготовки и наличие хронических заболеваний. Важно также обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками, чтобы избежать переутомления. Сбалансированное питание и адекватный режим отдыха играют ключевую роль в достижении желаемых результатов. В целом, трисеты могут быть полезным инструментом в арсенале тренирующегося, но их применение должно быть обоснованным и продуманным.

Накачать бицепс и трицепс? Тренировка рук от чемпиона!

Тренировка рук: тристы на бицепс и трицепс

СХЕМА

Выполняйте упражнения по порядку без отдыха, начиная с трисета на бицепсы, затем сразу же выполняйте трисет на трицепсы с минимальным отдыхом между ними. Отдохните в течение 2 мин., затем повторите еще 2 раза.

Бицепсы: трисет

1. Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 8 повторений
2. Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 20 повторений, (попеременно, 10 повторений на каждую руку)
3. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» — 3 подхода по 10 повторений

Тренировка рук с использованием трисетов на бицепс и трицепс становится всё более популярной среди любителей фитнеса. Многие отмечают, что такой подход позволяет значительно увеличить интенсивность занятий и ускорить рост мышечной массы. Трисеты, состоящие из трёх упражнений, выполняемых подряд без отдыха, создают мощный стресс для мышц, что способствует их более эффективному развитию.

Пользователи социальных сетей делятся своими впечатлениями о том, как трисеты помогают не только в наращивании мышц, но и в улучшении выносливости. Некоторые отмечают, что такая тренировка требует высокой концентрации и силы воли, но результаты стоят затраченных усилий. Кроме того, разнообразие упражнений в трисетах помогает избежать скуки и поддерживать интерес к тренировкам. В целом, многие считают, что трисеты — отличный способ прокачать руки и достичь желаемых результатов в короткие сроки.

Делаем большие руки, трисет тренировка на бицепс и трицепс.

Трицепсы: трисет

1. Французский жим EZ-штанги лёжа — 3 подхода по 8 повторений
2. Разгибание руки с нижнего блока в наклоне — 3 подхода по 10 повторений (каждой рукой)
3. Разгибание рук с нижнего блока стоя — 3 подхода по 10 повторений

Советы по технике

В этой тренировке очень важна связь между разумом и мышцами, а это значит, что правильная техника имеет решающее значение! Особенно если вы чувствуете усталость, не начинайте читинговать. Выполняйте упражнение чётко и чисто, и вы почувствуете, что оно работает на те мышцы на которые вы нацелили это движение.

Суперсерия 60-х. Как Арнольд и Франко тренировали бицепс/трицепс

Сгибание рук со штангой

• Используйте штангу с прямым грифом или EZ-штангу, в зависимости от того, как на это реагируют ваши запястья и локти.
• Сильно сжимайте гриф штанги, чтобы задействовать все возможные мышечные волокна.
• Опускайте вес медленно и под контролем в каждом повторении.
• Выполняйте концентрическую часть каждого повторения энергично.

Попеременные сгибания рук с гантелями

• При подъёме гантели поверните запястья так, чтобы мизинец был направлен к плечу.
• Поднимайте мощно, но без рывков и раскачивания тела.
• Опускайте вес медленно под контролем в каждом повторении

Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот»

• Не допускайте разведения локтей и выдвижения их вперёд. Держите плечи в фиксированном положении!
• В верхней части амплитуды разведите концы каната и сделайте секундную паузу перед опусканием веса.
• Когда опустите вес, а бицепсы будут растянуты, сделайте секундную паузу перед следующим повторением.

Французский жим EZ-штанги лёжа

• Держите верхнюю часть рук (плечи) в вертикальном положении во время выполнения упражнения.
• Нет скамьи? Делайте эти упражнения на полу. Оно по-прежнему будет эффективно.
• Используйте ширину хвата, как удобно вашим плечам.

Разгибание руки с нижнего блока в наклоне

• Используйте тросовый тренажёр, чтобы обеспечить постоянное напряжение в целевых мышцах по всей амплитуде движения.
• Если у вас мало времени, делайте упражнение обеими руками если в зале есть специальный тренажёр. Если нет, то фокусировка на каждой руке отдельно поможет вам в долгосрочной перспективе.
• Держите мышцы кора в напряжении. Не раскачивайтесь!
• Делайте паузу на 1 секунду в верхней и нижней части каждого повторения.

Разгибание рук с нижнего блока стоя

• Используйте нижний блок и сосредоточьтесь на выжимании веса вверх.
• Разведите концы канатной рукояти, когда руки полностью выпрямятся, а трицепсы достигнут максимального пикового сокращения.
• Во время опускания веса не пытайтесь добиться более глубокого растяжения трёхглавых мышц, чем позволяет биомеханика ваших рук. Руки должны выполнять это движение без боли.

Вопрос-ответ

5. При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.

Можно ли качать бицепс и трицепс 3 раза в неделю?

Качать бицепс следует 2-3 раза в неделю. Количество занятий зависит от особенностей вашего тела.

Могу ли я тренировать бицепсы в один день, а трицепсы — в другой?

Поскольку бицепсы и трицепсы — это две разные группы мышц, вы можете безопасно тренировать их обе в одном сеансе или в разных сеансах — как вам больше нравится. Проще говоря, усталость в одной из этих групп не влияет на другую группу.

Можно ли качать грудь бицепс и трицепс в один день?

Конечно, в жиме задействованы и другие мышцы, но основная нагрузка приходится на грудь и трицепс. Эти две мышцы можно тренировать вместе в один день тренировки.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет избежать травм и подготовит мышцы к нагрузке. Уделите 5-10 минут на легкие кардио-упражнения и растяжку рук.

СОВЕТ №2

При выполнении трисетов старайтесь выбирать упражнения, которые максимально задействуют разные группы мышц рук. Например, комбинируйте сгибания на бицепс с разгибаниями на трицепс и отжиманиями. Это обеспечит комплексную нагрузку и ускорит рост мышечной массы.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Лучше использовать меньший вес, но выполнять движения с правильной амплитудой и контролем, чем поднимать тяжелые веса с нарушением техники. Это поможет избежать травм и даст лучшие результаты.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление после тренировки. Убедитесь, что вы даете мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления, а также правильно питаетесь, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышц.