В каждом десятилетии жизни наш организм меняется, что влияет на физическую активность и потребности в тренировках. В этой статье рассмотрим, какие виды упражнений подходят для разных возрастных групп, чтобы поддерживать здоровье, силу и выносливость. Понимание этих аспектов поможет выбрать оптимальную программу тренировок, соответствующую вашему возрасту и физическому состоянию, что улучшит качество жизни и предотвратит возрастные заболевания.

Тренировки в 20 лет

Врачи подчеркивают важность физической активности на протяжении жизни, рекомендуя адаптировать тренировки в зависимости от возраста. В 20 лет следует сосредоточиться на развитии силы и выносливости, что создаст основу для будущих успехов. В 30 лет добавьте кардионагрузки и упражнения на гибкость для поддержания здоровья и снижения риска травм.

С 40 лет акцент смещается на укрепление суставов и мышц, а также на кардионагрузки для контроля веса. В 50 лет и старше важно уделять внимание упражнениям, улучшающим баланс и координацию, что снижает вероятность падений. Регулярные тренировки, адаптированные к каждому возрасту, способствуют физическому и психическому здоровью.

Эксперты в области фитнеса и здоровья подчеркивают важность адаптации тренировок в зависимости от возраста. В 20 лет акцент следует делать на развитие силы и выносливости, что поможет заложить основу для будущих достижений. В 30 лет стоит обратить внимание на функциональные тренировки, которые помогут поддерживать активный образ жизни и предотвратить травмы. В 40 лет эксперты рекомендуют включать в программу упражнения на гибкость и баланс, чтобы сохранить подвижность. Наконец, в 50 и старше важно сосредоточиться на низкоинтенсивных тренировках, таких как йога или плавание, которые способствуют общему оздоровлению и поддержанию жизненного тонуса. Таким образом, каждое десятилетие требует индивидуального подхода к тренировкам, что позволяет максимально эффективно поддерживать физическую форму и здоровье.

Силовые тренировки продлевают жизнь на 7 лет

Наука

Человек обычно достигает оптимального физиологического состояния в возрасте 20-29 лет. Например, примерно ⅔ из 11 700 олимпийцев в Токио были в возрасте от 20 до 30 лет. В основных профессиональных спортивных лигах средний возраст спортсменов находится в том же диапазоне.

Причина этого проста: 20-летние имеют максимальную биологическую способность к фитнесу. У них самый высокий V02 Max, что означает, что они могут поглощать больше кислорода и, следовательно, расходовать больше энергии.

У них самая высокая вариабельность сердечного ритма (ВСР), что даёт им возможность модулировать сердечные сокращения в зависимости от стрессовых симпатических и расслабляющих парасимпатических сигналов и, следовательно, лучше работать в любых условиях.

У них пик выработки тестостерона, который помогает в мышечной гипертрофии, регуляции глюкозы и поддержании плотности костей, поэтому больше мышц, меньше жира и крепче кости.

У них самый высокий метаболизм, что означает, что они могут преобразовать наибольшее количество потребляемых килокалорий в энергию.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировках для разных десятилетий жизни:

1. 20-е годы: Фокус на функциональности. В этом возрасте многие начинают активно заниматься спортом и фитнесом, чтобы улучшить свою физическую форму и выносливость. Тренировки часто включают высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые упражнения, что помогает развивать силу и выносливость, а также способствует улучшению метаболизма.

2. 30-е годы: Устойчивость и восстановление. В этом десятилетии многие начинают осознавать важность восстановления и предотвращения травм. Тренировки становятся более разнообразными, включая йогу, пилатес и функциональные тренировки, которые помогают поддерживать гибкость и баланс, а также снижают риск травм.

3. 40-е и 50-е годы: Силовые тренировки и здоровье костей. С возрастом важно уделять внимание укреплению костей и мышц. Силовые тренировки становятся особенно актуальными, так как они помогают предотвратить остеопороз и поддерживать мышечную массу. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут значительно улучшить качество жизни и замедлить возрастные изменения в организме.

Эти факты подчеркивают, что тренировки должны адаптироваться к возрасту и физическому состоянию, чтобы максимально эффективно поддерживать здоровье и активность на протяжении всей жизни.

🔥 КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДОМА?

Советы

Если вам исполнилось 20 лет, сосредоточьтесь на соревнованиях высшего уровня в спринте и олимпийской тяжёлой атлетике, так как с возрастом физические возможности могут снижаться. Однако не обязательно быть выдающимся спортсменом, чтобы получить пользу от регулярных упражнений и здорового образа жизни.

Забота о здоровье — это инвестиция: если начнёте сейчас, в будущем ваши усилия принесут плоды. Вот три научно обоснованных совета для 20-летних.

1. Исследуйте разные виды активности. В 20 лет вы быстрее осваиваете новые двигательные навыки, ваше тело устойчиво к травмам и быстрее восстанавливается. Пробуйте различные виды физической активности, чтобы найти то, что подходит вашему организму и образу жизни.

2. Формируйте здоровые пищевые привычки. Правильный выбор продуктов поможет вам дольше сохранять физическую форму и поддерживать здоровье органов. Соблюдайте баланс между белками, углеводами и жирами. Рекомендуется потреблять от 2 до 4 граммов белка на килограмм массы тела. Учтите, что за один раз организм усваивает около 20 граммов белка, поэтому добавление протеинового коктейля между приёмами пищи поможет оптимально распределить его.

3. Сосредоточьтесь на регулярности, а не на интенсивности. Молодые спортсмены часто перетренировываются. В молодом возрасте может показаться, что можно поднимать тяжести с неправильной техникой или каждый день устанавливать рекорды. Однако правильный подход к тренировкам основан на технике, прогрессирующей нагрузке и восстановлении. После интенсивных тренировок обязательно употребляйте электролиты и BCAA.

С возрастом меняются не только физические способности, но и восприятие тренировок. В 20 лет многие стремятся к идеальному телосложению, пробуя разные фитнес-направления. В 30 лет осознаётся важность здоровья, и выбираются более сбалансированные программы, включая йогу и пилатес. В 40 лет акцент смещается на восстановление и профилактику травм, что делает популярными тренировки с низкой нагрузкой и функциональные упражнения. Люди в возрасте 50 лет и старше начинают ценить не только физическую активность, но и социальные аспекты тренировок, выбирая групповые занятия и активный отдых на свежем воздухе. В каждом десятилетии тренировки становятся важной частью образа жизни, способствующей общему благополучию.

Переход к следующему десятилетию

Когда вам исполнится 20 лет, начните использовать свою энергию и растущий набор навыков, чтобы прожить своё лучшее третье десятилетие.

Программа Тренировок 💪

Тренировки в 30 лет

С возрастом, начиная с 30 лет, люди замечают изменения в организме, в том числе снижение физической активности, связанное с уменьшением VO2 max.

Сердце теряет эффективность в доставке кислорода к мышцам из-за окостенения сердечных волокон и утолщения артериальных стенок. Уровень тестостерона также снижается, что приводит к потере мышечной массы, силы и плотности костей, а также ухудшению работы митохондрий.

Способность организма восстанавливаться после интенсивных тренировок снижается из-за уменьшения мышечных волокон, соединительной ткани, нервной функции и иммунного ответа.

Если вам за 30, вы можете сочетать физическую активность с опытом в спорте. Это подходящее время для участия в соревнованиях по выносливости или пауэрлифтингу, которые подходят спортсменам старшего возраста.

Хотя большинство профессиональных атлетов заканчивают карьеру до 30 лет, есть исключения. Тренировки на выносливость требуют меньшей интенсивности, чем другие виды спорта. Пауэрлифтеры достигают пика в среднем в 35 лет. Спортивные дисциплины, основанные на мастерстве, такие как теннис, позволяют продлить карьеру благодаря опыту и навыкам. Вот три рекомендации для замедления старения:

1. Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в программу для увеличения или поддержания уровня VO2 max. Это укрепит сердечно-сосудистую систему и улучшит насыщение мышц кислородом.
2. Регулярные силовые тренировки помогут повысить уровень тестостерона, что важно для сохранения мышечной массы и плотности костей. Если вы не проверяли уровень тестостерона, стоит пройти тестирование и рассмотреть добавление тестостерона при умеренно низком уровне.
3. Выделяйте дни для полного отдыха или активного восстановления, когда вы не превышаете 50% своего аэробного порога. Это поможет нарастить мышечную массу и достичь лучших результатов.

В возрасте около 30 лет важно сосредоточиться на развитии навыков и восстановительных протоколах для успешной жизни в 40 лет.

Тренировки в 40 лет

Люди, вступающие в четвёртое десятилетие жизни, ощущают изменения в своей физиологической работоспособности. Однако понимание этих изменений поможет вам продолжать работать с максимальной отдачей. 

В организме начинается анаболическое сопротивление наращиванию мышц, что приводит к потере скелетной мышечной массы. Это снижает количество сжигаемых килокалорий в состоянии покоя (базальная скорость метаболизма).

Именно поэтому у многих 40-летних избыток потребляемой пищи начинает откладываться в виде жира. Другим серьёзным изменением является снижение общего уровня тестостерона, в среднем на 1,6% в год и на 2,5% в год — биодоступного тестостерона, что снижает силу, уровень энергии, плотность костей и рост волос. Вот почему так важно соблюдать режим тренировок, диету и протоколы восстановления.

Для большинства людей в возрасте за 40 лет элитные результаты уже позади. Однако растёт число исключений, таких как Джейк Гибб, который стал самым пожилым мужчиной, игравшим в пляжный волейбол на Олимпийских играх в Токио в 2021 году в возрасте 45 лет.

С ростом внимания и знаний о восстановлении и способах оптимизации производительности для всех возрастов, нередки случаи, когда люди продолжают заниматься спортом и деятельностью, которой они увлечены, и в этом десятилетии. Если вам уже за 40, вам следует сосредоточиться на видах спорта, основанных на навыках, и на долголетии в тех видах деятельности, которые вам больше нравятся. Вот три совета, которые помогут вам замедлить процесс старения.

1. Разминка. В вашем организме меньше синовиальной жидкости, поэтому ему нужно больше времени для естественной смазки суставов. Двигательные нейроны работают медленнее, и им требуется время для активации, поэтому организму нужно больше времени для расширения кровеносных сосудов, чтобы доставить кислород к мышцам. Если чувствуете скованность, приём глюкозамина и хондроитина поможет укрепить здоровье ваших суставов.
2. Поддерживайте здоровый вес, снижая потребление килокалорий или увеличивая свою активность. С возрастом вы теряете 1% мышечной ткани в год, а это означает, что ваш метаболизм снижается примерно на 1%, то есть вам приходится меньше есть или больше заниматься спортом для поддержания энергетического баланса.
3. Дайте своим травмам полностью залечиться. Когда вам было 20 лет, вы могли восстановиться после травмы почти мгновенно. В 40 лет вы будете восстанавливаться гораздо медленнее и будете более склонны к травмам, поэтому позвольте себе полностью восстановиться, когда снова начнёте заниматься спортом. Добавки, которые могут помочь в восстановлении, включают креатин моногидрат, Омега-3 и витамин D.

Когда вы вступаете в возраст около 40 лет, вам следует сосредоточиться на долголетии.

Тренировки для 50+

После 50 лет человеческое тело может оставаться крепким и выносливым, несмотря на распространенные заблуждения. Научные исследования показывают, что с возрастом уменьшаются жизненные показатели, такие как ёмкость лёгких, объём крови, мышечная масса и плотность костей. Однако это не неизбежно. Основная причина снижения физической активности — малоподвижный образ жизни, а не только старение.

Если вам больше 50, сосредоточьтесь на активном и здоровом образе жизни. Используйте свои умственные способности. Яркий пример — 11-кратный чемпион Всемирной лиги серфинга Келли Слейтер, который в 2022 году, отметив 50-летие, обошёл соперников в возрасте 20 лет на турнире Billabong Pro Pipeline 2022. Существуют и другие вдохновляющие примеры олимпийских спортсменов в верховой езде, настольном теннисе и стрельбе из лука.

Вот 3 совета по поддержанию здорового образа жизни для людей 50+.

1. Создайте список целей. К сожалению, многие пожилые люди не имеют никаких стремлений, что затрудняет поддержание ежедневной мотивации. Вы должны найти причину, чтобы добавить в свою жизнь ежедневные физические упражнения. В качестве примера можно привести прогулку по Великой Китайской стене, путешествие по тропе инков к Мачу-Пикчу или просто поход с внуками на пляж. Ваше психическое здоровье так же важно, как и физическое.  Если вы ищете добавку, улучшающую работу мозга: L-карнитин может помочь справиться с когнитивной усталостью, особенно тем, кому за 70, благодаря усилению фактора роста нервов и функции митохондрий.
2. Двигайтесь каждый день. Доказано, что физические упражнения увеличивают продолжительность жизни, снижают риск травм, уменьшают риск заболеваний, улучшают остроту ума и имеют много других преимуществ для здоровья. Вам следует выполнять две тренировки с отягощением и 120 минут кардиотренировок в неделю, которые, как было доказано, снижают риск сердечных заболеваний, диабета, артрита, инсульта, болезни Альцгеймера и т.д. Вы должны быть осторожны в выборе упражнений. Я бы рекомендовал выполнять упражнения с меньшей нагрузкой, чтобы максимально сохранить ваши суставы. Ходьба — самое простое занятие, которое можно выполнять в течение длительного периода времени. Вы ходите гораздо дольше и можете сжечь больше килокалорий, чем при беге. Ходьба, как и многие другие упражнения для сердечно-сосудистой системы, может регулировать кровяное давление, уровень сахара в крови и жира в организме.
3. Найдите и поддерживайте прочные социальные связи. Качество и количество ваших взаимоотношений может значительно повлиять на психическое здоровье, поведение в сфере здоровья, физическое здоровье и риск смертности. Например, супруг/супруга могут помочь вам контролировать и регулировать питание, сон и/или медицинские обследования. Общественные организации могут привлечь вас к волонтерской деятельности, что может способствовать повышению уровня вашего счастья. Близкие друзья могут способствовать вашему психологическому благополучию и помочь вам избежать переедания, стресса, а также злоупотребления табаком и алкоголем.

Переход к следующим десятилетиям

При достижении 50 лет важно сосредоточиться на продлении жизни. Регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание и развитие навыков должны стать приоритетами.

Тренировки в 60 лет и старше

С возрастом физическая активность становится особенно важной для поддержания здоровья и качества жизни. В 60 лет и старше организм претерпевает множество изменений, включая снижение мышечной массы, уменьшение плотности костей и замедление метаболизма. Поэтому тренировки в этом возрасте должны быть направлены на поддержание силы, гибкости, равновесия и сердечно-сосудистой выносливости.

Преимущества физических упражнений

Регулярные тренировки в пожилом возрасте могут значительно улучшить общее состояние здоровья. Они способствуют:

• Укреплению сердечно-сосудистой системы, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Увеличению мышечной силы и выносливости, что помогает в повседневной жизни.
• Улучшению гибкости и подвижности суставов, что снижает риск травм.
• Поддержанию здорового веса и улучшению обмена веществ.
• Снижению уровня стресса и улучшению психоэмоционального состояния.

Типы тренировок

Для достижения максимальной пользы от физических упражнений в возрасте 60 лет и старше рекомендуется включать в программу следующие типы тренировок:

1. Силовые тренировки

Силовые тренировки помогают сохранить и увеличить мышечную массу, что особенно важно с возрастом. Рекомендуется выполнять упражнения с собственным весом (приседания, отжимания) или использовать легкие гантели. Заниматься следует 2-3 раза в неделю, уделяя внимание всем основным группам мышц.

2. Упражнения на гибкость

Упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость и подвижность суставов. Йога и пилатес являются отличными вариантами, так как они не только улучшают гибкость, но и способствуют расслаблению и снижению стресса. Рекомендуется заниматься растяжкой 2-3 раза в неделю.

3. Упражнения на равновесие

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения, которые могут привести к серьезным травмам. Простые упражнения, такие как стояние на одной ноге или использование балансировочной доски, могут быть очень полезными. Рекомендуется выполнять такие упражнения 2-3 раза в неделю.

4. Кардионагрузки

Кардионагрузки, такие как ходьба, плавание или велоспорт, способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы и повышению общей выносливости. Рекомендуется заниматься кардионагрузками не менее 150 минут в неделю, разбивая это время на более короткие сессии.

Советы по безопасности

Перед началом любой программы тренировок важно проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания или ограничения по здоровью. Также следует учитывать следующие рекомендации:

• Начинайте с легких нагрузок и постепенно увеличивайте их интенсивность.
• Обратите внимание на свое самочувствие во время тренировок и не игнорируйте боль.
• Разогревайтесь перед тренировкой и выполняйте заминку после.
• Поддерживайте водный баланс, особенно во время кардионагрузок.

Заключение

Физическая активность в возрасте 60 лет и старше является ключевым фактором для поддержания здоровья и активного образа жизни. Правильный подход к тренировкам поможет не только улучшить физическую форму, но и повысить качество жизни, обеспечивая долгожданную независимость и активность в повседневной жизни.

Вопрос-ответ

Можно ли начать качаться в 10 лет?

В большинстве случаев, если нет противопоказаний от врачей, детям стоит заниматься активным досугом не менее часа в день круглый год. А к 10–14 годам можно смело начинать более профессиональные тренировки, в том числе в командах и с поддержкой тренеров.

Что происходит с телом во время тренировки?

При занятиях спортом происходит усиление кровоснабжения головного мозга и улучшается умственная активность. Регулярные тренировки стимулируют рост капилляров в сердце и в мозге, обеспечивая устойчивый приток кислорода, глюкозы и гормонов, необходимых для его питания.

Чем можно заниматься в 10 лет?

В возрасте 7-10 лет можно осваивать более сложные технические виды спорта, например, фехтование, теннис, лыжные гонки, легкую атлетику, баскетбол, футбол, волейбол, гандбол.

Может ли 10-летний ребенок нарастить мышцы?

Дети не будут набирать мышечную массу от силовых тренировок до полового созревания. Вместо этого у них развивается нервно-мышечная «координация», что, по сути, означает, что они могут стать сильнее, поскольку их тело учится активировать больше нейронов в каждой мышце и увеличивать её сокращение. Но мышечная масса у них не набирается.

Советы

СОВЕТ №1

В каждом десятилетии жизни важно адаптировать тренировки под свои физические возможности и уровень подготовки. В 20 лет можно сосредоточиться на высокоинтенсивных тренировках и силовых упражнениях, в то время как в 30-40 лет стоит обратить внимание на баланс между кардио и силовыми нагрузками, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и мышечную массу.

СОВЕТ №2

Не забывайте о важности разминки и заминки в любом возрасте. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а заминка способствует восстановлению и снижению риска травм. Включайте в свои тренировки динамические растяжки перед занятиями и статические после.

СОВЕТ №3

Слушайте свое тело и не игнорируйте сигналы о переутомлении или боли. В 50 и более лет особенно важно избегать чрезмерных нагрузок и давать себе время на восстановление. Регулярные занятия йогой или пилатесом могут помочь улучшить гибкость и снизить риск травм.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включение различных видов активности, таких как плавание, танцы или групповые занятия, не только сделает тренировки более интересными, но и поможет развивать разные группы мышц, что особенно важно с возрастом.