Корректировка питания — важнейшая составляющая процесса похудения. Снижение веса требует уменьшения числа потребляемых калорий. Чтобы похудеть, придется выяснить, сколько организму требуется энергии для нормального функционирования. Каждый отдельно взятый человек имеет свой ежедневный уровень необходимых калорий, и эту цифру нужно уметь рассчитать.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ

Даже в состоянии покоя организм расходует определенное количество энергии, чтобы работали все системы, для нормального процесса обмена веществ. Это нерегулируемый расход, так как он находится в прямой зависимости от обмена веществ, усвоения еды, темперамента. Чтобы получить энергию, организму нужно потреблять калории, которые поступают в виде еды. Один грамм пищи, содержащей белки или углеводы, дает 4,1 калории, один грамм жира — 9,3 калории.

Обычно энергетическая ценность продукта указывается на упаковке. Существуют также специальные таблицы, чтобы узнать, сколько калорий есть в том или ином продукте. Для блюд из нескольких ингредиентов придется рассчитать общую цифру. Примерную калорийность ежедневного рациона нужно определить путем перемножения массы тела в килограммах на 30 ккал. Это приблизительная цифра необходимого потребления калорий на каждый килограмм веса.

Врачи отмечают, что правильный расчет калорий является ключевым аспектом для успешного похудения. Для начала необходимо определить базовый уровень метаболизма, который зависит от возраста, пола, роста и веса. Существуют различные формулы, такие как уравнение Харриса-Бенедикта, которые помогают вычислить эту величину. Затем следует учесть уровень физической активности, чтобы рассчитать общее количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса.

Для похудения рекомендуется создать дефицит калорий, что можно сделать, уменьшив потребление пищи или увеличив физическую активность. Врачи советуют не снижать калорийность рациона слишком резко, чтобы избежать негативных последствий для здоровья. Оптимальным считается дефицит в 500-1000 калорий в день, что позволит терять около 0,5-1 кг в неделю. Важно также следить за качеством пищи, включая в рацион достаточное количество белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Как рассчитать свою норму калорий и создать дефицит для похудения

РАСЧЕТ ИНДИВИДУАЛЬНОГО КОЛИЧЕСТВА КАЛОРИЙ

Для точного расчета цифры базового обмена веществ, показывающей необходимый уровень калорий в неактивном состоянии, используется формула Маффина-Джеора. Чтобы рассчитать, сколько требуется употреблять калорий для запуска процесса похудения, понадобится калькулятор:

• 10 умножается на вес в килограммах;
• 6,25 умножается на рост в сантиметрах;
• 5 умножается на возраст.

Первые два произведения складываются и из них вычитается третье. В последнем шаге вычислений есть небольшое отличие. Если расчет ведется для женщин, то из полученной цифры вычитается 161. Если формула используется для мужчин, то к результату прибавляется 5.

Следующий шаг корректирует полученную величину с образом жизни, тем самым показывая истинное количество килокалорий, нужных каждому индивидуальному организму. Для того, чтобы выяснить, сколько следует потреблять калорий, существуют специальные коэффициенты:

• отсутствие активности — 1,2;
• спортивная нагрузка до трех раз в неделю — 1,375;
• активность среднего уровня, от трех до пяти раз в неделю — 1,55;
• высокоактивные занятия спортом практически всю неделю — 1,725;
• ежедневные физические нагрузки, иногда дважды в день, в том числе и в рабочее время — 1,9;

Результат, полученный в предыдущем расчете, нужно умножить на соответствующий коэффициент. Эта цифра указывает на нужный ежедневный уровень калорий в состоянии покоя. Базовая калорийность держит массу тела на одном уровне, без изменения количества килограммов в ту или иную сторону. Для того же, чтобы снизить вес наиболее щадящим методом, придется уменьшать эту цифру на двадцать процентов, то есть для выяснения точной цифры ежедневная калорийность умножается на 0,8.

Более быстрого уменьшения массы тела можно достичь, создав дефицит калорий на сорок процентов. Для того чтобы рассчитать эту величину, используется коэффициент 0,6. Однако, чрезмерное усердие в желании похудеть грозит нарушением баланса между скоростью и безопасностью этого процесса для здоровья. Когда произойдет замедление обмена веществ, то запасы жира никуда не исчезнут, сколько не старайся. Поэтому, если граница получается ниже 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин, то осуществлять похудение следует под руководством врача.

Многие люди, стремящиеся к похудению, задаются вопросом, как правильно рассчитать количество калорий, необходимых для достижения своей цели. В интернете можно найти множество калькуляторов, которые помогают определить суточную норму калорий, учитывая возраст, пол, вес и уровень физической активности. Однако, важно помнить, что каждый организм уникален. Некоторые эксперты советуют не только полагаться на цифры, но и прислушиваться к своему телу. Многие отмечают, что ведение пищевого дневника помогает лучше понять свои привычки и выявить скрытые источники калорий. Также популярны методы, основанные на принципах сбалансированного питания, где акцент делается не только на количестве, но и на качестве продуктов. В конечном итоге, успешное похудение требует комплексного подхода, включающего как расчет калорий, так и изменение образа жизни.

СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА КАЛОРИЙ

Самое сложное в процессе похудения — это поддержание достигнутой оптимальной массы на этом уровне. Калории требуют полного их использования в процессе жизнедеятельности. В противном случае неизрасходованная энергия начинает откладываться в виде избытка жира. Изменение баланса в сторону поступления дополнительных ста килокалорий в день грозит прибавлением веса на четыре с половиной килограмма в течение года.

Нужен грамотный подход к уменьшению ежедневного числа калорий, в противном случае возможно довести голодающий организм до гипогликемии. Здоровое состояние организма зависит также от количества глюкозы в крови, поступающей с едой. Если сахара в крови достаточно, от 0,8 до 1 грамма на один литр, то организм функционирует нормально. Но эта порция глюкозы рассчитана лишь на пять минут, так как непрерывно происходит циркуляция крови. Поэтому так важен постоянный уровень сахара, и организм имеет запасы этого вещества в виде гликогена. Хранилищем служит печень. Из нее новые порции глюкозы поступают в кровь. Голод сигнализирует о недостатке глюкозы. Повышенное содержание жира говорит об избытке сахара в крови. В стремлении похудеть, стараясь употреблять минимум калорий, можно довести этот показатель до критического значения в 0,5 гр. Тогда приходится столкнуться с симптомами гипогликемии:

• слабость, тошнота, голод;
• бледность и потливость;
• дрожание рук;
• возбуждение, страх и тревога;
• боль в голове, снижение остроты зрения, сбои дыхания.

В связи с этим основной рекомендацией для похудения является не сокращение количества еды. Следует, наоборот, увеличить количество приемов пищи. Но каждая порция должна быть с небольшой калорийностью. Нужно привыкнуть рассчитывать, сколько калорий содержит то или иное блюдо. Можно перекусывать кусочком хлеба из цельного зерна с зеленью. Это позволит не допускать возникновения чувства голода. Оно опасно тем, что долго терпеть его невозможно, поэтому происходят срывы и булимия. А это сводит к нулю все усилия похудеть. Поэтому не рекомендуется заставлять организм голодать.

Отсутствие питания в течение всего дня, а затем потребление всей суммы калорий во время ужина не способствует похудению. Ведь вечером активность сахара низкая и получение сразу большой порции глюкозы приведет к откладыванию запасов жира. Недостаток сахара в утренней пище вызывает голодание организма. Это приведет к обратному эффекту. При таком режиме возникают резкие перепады уровня сахара в крови. Организму приходится то запасать избыток, то питаться за счет мышц. Вместо мышечной ткани происходит образование жировой, что приводит к образованию целлюлитной дряблости.

Чтобы полностью расходовать съеденные калории, нужно знать, сколько тратится энергии на повседневные занятия. Например, вытирание пыли и мытье полов являются довольно энергозатратными действиями. Они тратят более двухсот килокалорий в час. Из спортивных нагрузок наиболее полезными для похудения являются: гребля, бег в быстром темпе, лыжные прогулки, катание на велосипеде.

Чтобы добиться своей цели в плане похудения, нужно уравнять получение и расход калорий. Рассчитанная по формуле базовая потребность в калориях не может быть идеально точной. Поэтому нужно действовать в нескольких направлениях сразу. Снижение калорийности следует сочетать с физической нагрузкой и очищением организма от шлаков.

Суточная норма КАЛОРИЙ для женщин и мужчин. Считаем!

КАК ПОСЧИТАТЬ ТВОИ КАЛОРИИ?

Вопрос-ответ

Как рассчитать, сколько нужно калорий для снижения веса?

Формулы для расчета КБЖУ: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A – для мужчин, (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A – для женщин.

Как вычислить суточную норму калорий для похудения?

Для расчета суточной нормы калорий существует немало разных формул. Если вы желаете похудеть и стать обладателем идеального веса, то рассчитайте суточную норму калорий по формуле: (В х 14) : 0,453, где В — вес в кг, который желают иметь женщины. (В х 15) : 0,453, где В — идеальный вес в кг для мужчин.

Как посчитать, сколько калорий я должна съедать, чтобы худеть?

Так как рассчитать калории для похудения? Для этого достаточно создать небольшой дефицит (потреблять меньше, чем сжигать). Рекомендуется снижать потребление килокалорий на 500–1000 от дневной нормы калорий для потери 0,5–1 кг в неделю.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свой базовый уровень метаболизма (BMR) с помощью калькуляторов, которые учитывают ваш возраст, пол, рост и вес. Это поможет понять, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя.

СОВЕТ №2

Добавьте уровень физической активности к вашему BMR, чтобы рассчитать общую потребность в калориях (TDEE). Учитывайте все виды активности, включая тренировки и повседневные дела, чтобы получить более точное значение.

СОВЕТ №3

Создайте дефицит калорий, уменьшая потребление на 500-1000 калорий в день для безопасного похудения. Это поможет вам терять около 0,5-1 кг в неделю, что считается здоровым темпом.

СОВЕТ №4

Регулярно пересматривайте свои калорийные потребности, так как они могут изменяться с потерей веса или изменением уровня активности. Это поможет вам оставаться на правильном пути к достижению ваших целей по снижению веса.