Как перейти от начального к среднему уровню тренировок с отягощениями? 

Если вы упорно тренировались по эффективной тренировочной программе (такой, как та, которую мы описали в первой части этой серии) и правильно питались и восстанавливались, когда не были в зале, вы можете достичь промежуточной стадии примерно через шесть месяцев тренировок. Плюс-минус несколько месяцев. 

Промежуточная стадия не обязательно связана с тем, какой вес вы поднимаете в данном упражнении, а скорее с тем, насколько вы адаптировались к тренировкам. Вы значительно увеличили свою силу во всех тренировочных упражнениях? Испытываете ли вы трудности с дальнейшим увеличением тренировочных весов, несмотря на упорные тренировки, использование разумной программы тренировок и хорошие условия для восстановления? 

Тогда вы, вероятно, готовы к тренировкам на промежуточном этапе. 

Ещё один признак того, что вы достигли промежуточного уровня, заимствованный из Практического программирования, заключается в том, что вы больше не видите заметного прироста силы от тренировки к тренировке, как на этапе новичка. Вместо этого вы видите заметное увеличение силы от недели к неделе. Заметный в данном случае означает, что вы можете добавить несколько килограммов в работу с отягощениями или сделать больше повторений в подходах с весом прошлой недели. 

В любом случае, пришло время изменить стратегию тренировок. 

Чем отличаются тренировки на промежуточном уровне?

Если ваши тренировки не меняются по мере того, как вы становитесь сильнее и лучше адаптируетесь к ним, вы перестанете добиваться успехов. Другими словами: если ничего не менять, то ничего и не изменится. 

Во всех видах спорта есть несколько общих черт в том, как меняются фундаментальные принципы тренировок по мере перехода от начального к среднему и далее к продвинутому этапу. 

Как правило, увеличиваются все следующие три показателя: 

• Необходимый объём тренировок. Для начинающего атлета всего один подход в неделю приведёт к увеличению силы и размера мышц. Чем больше вы привыкаете к тренировкам, тем выше порог, который вы должны преодолеть, чтобы стимулировать постоянный прирост. 
• Необходимость специализации. Для новичка всё приводит к улучшению во всех отношениях. Диванный лежебока, который начинает бегать трусцой, увеличивает мышцы ног и повышает свой одноповторный максимум в приседаниях. Но чем более высоких результатов вы хотите достичь в данном виде спорта (или в тяжелой атлетике), тем больше вам нужно специализировать свои тренировки для достижения этой цели. 
• Необходимость индивидуализации. По аналогии с вышеупомянутым принципом программа для начинающих будет работать для всех, в большей или меньшей степени. По мере увеличения тренировочного объёма и специализации, всё более важным становится соответствие тренировок вашим возможностям и потребностям. Некоторые будут преуспевать в приседаниях три раза в неделю, в то время как другие просто повредят колени. Некоторые будут преуспевать в программе с высоким объёмом, в то время как другие лучше набирают более умеренные объёмы. 

Врачи отмечают, что на промежуточном уровне важно не только продолжать физические тренировки, но и уделять внимание восстановлению и правильному питанию. Специалисты рекомендуют разнообразить тренировки, включая в них силовые упражнения, кардио и растяжку. Это поможет избежать плато и улучшить общую физическую форму.

Кроме того, медики подчеркивают важность контроля за состоянием здоровья. Регулярные медицинские осмотры и анализы помогут выявить возможные проблемы на ранних стадиях. Врачи также советуют слушать свое тело: если возникают боли или дискомфорт, стоит сделать паузу и проконсультироваться с профессионалом.

Не менее значимой является психологическая составляющая. Поддержка со стороны тренеров и единомышленников может значительно повысить мотивацию и уверенность в своих силах. В целом, сочетание физической активности, правильного питания и заботы о здоровье — ключ к достижению новых высот на пути к силе.

Самые ОПАСНЫЕ Роблокс Игры.. 😲⛔ЧАСТЬ 2 #роблокс #shorts #roblox #роблоксигры

Становление силы напромежуточном уровне

Будучи новичком, вы могли ожидать заметного увеличения силы между каждыми тренировками. Сама по себе каждая тренировка была достаточным стимулом для того, чтобы вы становились сильнее до следующего посещения тренажёрного зала. На среднем уровне это уже не так. 

Вы уже не сможете делать шаг вперёд каждый раз, когда тренируетесь, а скорее каждую неделю или около того. Поэтому вы должны планировать и строить свои тренировки с учётом этого, вставляя лёгкие тренировки между тяжёлыми. 

Каждую тяжёлую тренировку вы должны прилагать серьёзные усилия, чтобы сделать шаг вперёд в своей подготовке, улучшая результаты прошлой недели. Вы можете выполнять три подхода по пять повторений в качестве основного упражнения и стараться прибавлять по 2,5 килограмма каждую неделю.

Если не можете выполнить все три подхода по пять повторений, постарайтесь хотя бы увеличить количество повторений на одно по сравнению с предыдущим подходом, например, делайте 5, 5, 4 повторения вместо 5, 4, 4. Приложите усилия для улучшения, пусть даже на самую малость. 

Три или четыре дня спустя вы продолжите тренировку лёгкой нагрузкой. Смысл этой тренировки не в том, чтобы истощить вас, а в том, чтобы заставить ваши мышцы снова двигаться и поддержать уровень вашей физической подготовки до следующей интенсивной тренировки. Вы можете использовать примерно 80–90% от веса, который вы использовали во время тяжёлой тренировки, и выполнять такое же количество подходов и повторений для этой тренировки.

Или даже немного меньше, это не важно. Важно, что вы делаете несколько повторений для поддержания уровня физической подготовки, не увеличивая нагрузку на восстановление, с которой уже пытается справиться ваш организм. 

Альтернативным способом организации лёгких тренировок является использование облегчённого варианта упражнения, которое вы хотите улучшить. Допустим, вы хотите улучшить свои приседания, и в тяжелой тренировке вы работаете до трёх тяжелых подходов по 5 повторений.

Вместо того чтобы использовать 80% от того же веса в лёгкой тренировке, вы можете выполнить фронтальные приседания. Фронтальные приседания требуют использования немного меньшего веса и обычно не так нагружают организм, как обычные приседания со штангой на спине.

Если хотите увеличить объём становой тяги, делайте в лёгкой тренировке становую с паузой или рывок штанги. Для жима лёжа вы можете выбрать жим лёжа на скамье узким хватом. Для жима над головой можно перейти на жим гантелей. Всё же старайтесь увеличивать тренировочные веса в этих упражнениях, но основное упражнение оставляйте приоритетным. 

Силовая тренировочнаяпрограмма для среднего уровня

Мы рассмотрим примерную силовую программу для среднего уровня подготовки по четырём движениям, которые мы описали в первой части: жим и тяга для верхней части тела, приседания и движения для задней поверхности бедра. Мы продолжим использовать те же упражнения со штангой, которые вы применяли в программе для начинающих. 

Чтобы удовлетворить ваши потребности в тренировочном объёме, мы увеличим количество тренировочных дней с трёх до четырёх в неделю. Можно ли набрать массу за три тренировочных дня в неделю на промежуточном этапе? Безусловно, да, но для этого вам придётся ещё больше углубиться в процесс специализации. 

Вы будете выполнять две тренировки на верхнюю и две на нижнюю части тела в неделю. Тренировки будут контрастными, в том смысле, что тренировка верхней части тела А — это тяжёлый жим лежа и лёгкий жим над головой. Тренировка для верхней части тела Б будет тренировкой для тяжёлого жима над головой и лёгкого жима лёжа. Аналогично, тренировка нижней части тела А будет тренировкой тяжёлого приседания и лёгкой становой тяги, а тренировка нижней части тела Б — тренировкой тяжёлой становой тяги и лёгкого приседания. 

Многие люди, стремящиеся стать сильнее, отмечают важность промежуточного уровня в этом процессе. На этом этапе уже не хватает базовых знаний и навыков, и требуется более глубокое понимание своих возможностей. Упорные тренировки становятся неотъемлемой частью жизни, и именно здесь начинается работа над ментальной устойчивостью. Люди делятся опытом, как важно ставить перед собой четкие цели и отслеживать прогресс. Они советуют не бояться ошибок, ведь каждая неудача — это возможность для роста. Также многие подчеркивают значимость поддержки со стороны единомышленников, которые помогают оставаться мотивированными. В конечном итоге, на промежуточном уровне формируется не только физическая сила, но и уверенность в себе, что открывает новые горизонты для дальнейшего развития.

Ничего нет значит, да?😤🍍😂 #роблокс #игры #смешное #интересное

Тренировка верхней части тела A

Тяжёлая тренировка по жиму штанги лёжа 

1. Жим лёжа: 3 подхода по 5 повторений 
2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 5 повторений 
3. Жим гантелей стоя: 3 подхода по 8 повторений 
4. Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10 повторений 

Тренировка для нижней части тела A

Тяжёлая тренировка на приседание 

1. Приседание: 3 подхода по 5 повторений 
2. Рывок штанги: 3 подхода по 3 повторения 
3. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений 
4. Колесо для пресса на коленях: 2 подхода x максимальное количество повторений 

Уничтожаем Психику Тимми! | Скрытое Достижение Genshin Impact

Тренировка верхней части тела Б

Тяжёлая тренировка по жиму над головой 

1. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений 
2. Подтягивания или тяга верхнего блока: 3 подхода по 5 повторений 
3. Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 5 повторений 
4. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений 

Тренировка нижней части тела Б

Тяжёлая тренировка становой тяги 

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений 
2. Фронтальные приседания: 3 подхода по 5 повторений 
3. Доброе утро: 3 подхода по 5 повторений 
4. Подъём коленей в висе: 2 подхода х максимальное количество повторений 

Выполните общую разминку в течение 5–10 минут, а затем начните работать над выполнением первого упражнения в тяжёлых подходах. Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо для выполнения целевых повторений. Стремитесь увеличивать веса или количество повторений в первых подходах, особенно в тяжёлых упражнениях дня. 

Первое упражнение тренировки — это самое важное, что вы делаете в спортзале в этот день, и улучшение своих результатов любым способом должно быть вашим главным приоритетом. Добавляйте веса. Добавляйте повторения. Совершенствуйтесь. 

А потом?

Постарайтесь использовать эту программу как можно дольше. Боритесь за увеличение веса или повторений в первых подходах упражнений, особенно в первом в каждой тренировке. Как только достигнете трёх подходов по пять повторений, увеличьте вес и начните работать над тем, чтобы снова получить три пятёрки. Если каждую неделю вы улучшаете результат хотя бы на одно повторение в целом (т. е. переходите от 5, 5, 3 повторений к 5, 5, 4 повторениям), то вы прогрессируете. 

Когда вы больше не можете прибавить ни килограмма, ни повторения в этих упражнениях, даже после нескольких попыток, вы перешли на продвинутый этап. 

Читайте также:

• Как стать сильнее, часть 1: начинающий уровень
• Как стать сильнее, часть 3: продвинутый уровень

Вопрос-ответ

Какие упражнения лучше всего подходят для промежуточного уровня тренировок?

Для промежуточного уровня рекомендуется включать в тренировки комплексные упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивания. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, что способствует более эффективному развитию силы и выносливости.

Как правильно планировать тренировки для достижения максимальных результатов?

Важно составить программу тренировок, которая включает разнообразные упражнения, подходящие для разных групп мышц. Рекомендуется чередовать дни силовых тренировок и дни отдыха, а также включать кардионагрузки. Оптимально тренироваться 3-5 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность и объем нагрузки.

Как избежать травм при тренировках на промежуточном уровне?

Чтобы минимизировать риск травм, важно правильно разогреваться перед тренировкой и выполнять упражнения с корректной техникой. Также стоит прислушиваться к своему телу и не игнорировать признаки усталости или боли. Регулярные растяжки и восстановительные дни помогут поддерживать гибкость и снизить вероятность травм.

Советы

СОВЕТ №1

Разнообразьте свои тренировки. На промежуточном уровне важно не только увеличивать вес, но и включать в программу различные виды упражнений. Это поможет избежать плато и улучшить общую физическую форму. Попробуйте добавить функциональные тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или занятия с собственным весом.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на восстановление. На этом этапе тренировки становятся более интенсивными, и вашему организму нужно время для восстановления. Убедитесь, что вы выделяете достаточно времени для отдыха, используете методы активного восстановления, такие как растяжка или йога, и следите за качеством сна.

СОВЕТ №3

Установите конкретные цели. Определите, чего именно вы хотите достичь на промежуточном уровне: увеличить силу, улучшить выносливость или изменить состав тела. Записывайте свои достижения и прогресс, это поможет вам оставаться мотивированным и отслеживать результаты.

СОВЕТ №4

Не забывайте о питании. Правильное питание играет ключевую роль в достижении ваших фитнес-целей. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и включает достаточное количество белков, углеводов и жиров. Рассмотрите возможность консультации с диетологом для составления индивидуального плана питания.