Мой тесть много кем является, но сильным его не назовешь. 

По крайней мере, раньше он таким не был. 

Два месяца назад он спросил, может ли он начать заниматься в моем тренажерном зале в гараже. Поскольку я не хочу быть исключенной из пятниц с сыром и вином, которые он регулярно устраивает, я согласился. 

Поскольку ему уже далеко за 60, и он всю свою трудовую жизнь провел за письменным столом, никогда не занимаясь настоящими силовыми тренировками, я решил, что ему придётся потрудиться. Кроме того, поскольку я давно не тренировал новичков из-за пандемии ковид, это казалось прекрасной возможностью освежить свои тренерские способности. 

Сегодня мой тесть тренируется дважды в неделю по довольно простой, но эффективной программе. Он выполняет по три рабочих подхода в каждом из них: 

• Становая тяга с трэп-грифом
• Приседания гоблет
• Жим лёжа
• Тяга гантели в наклоне

За это время он перешёл от жима лёжа с пустым грифом к тренировкам с 50-ю килограммами. В становой с трэп-грифом он удвоил свои тренировочные веса и теперь поднимает 100 килограммом. В приседаниях гоблет и тяге гантелей в наклоне он перешёл от использования гантелей весом 10 и 15 килограммов к гантелям весом 25 килограммов. 

Постояв в сторонке, когда я тренировал пожилого человека в первые несколько месяцев его силовых тренировок, я вновь проникся уважением к масштабам улучшений, которые возможны на стадии новичка. Меня также по-прежнему приглашают на пятничные посиделки с домашней закуской. 

Этап новичка и его манящие «достижения новичка» могут быть плодотворным периодом, который поможет вам достичь впечатляющих результатов и сделать долгую, счастливую карьеру в лифтинге. Он также может стать пустой тратой времени, если вы сделаете это неправильно. 

Тренировки на этапе новичка

Простота правильной тренировки на стадии новичка превосходит только степень лёгкости, с которой вы можете все испортить. Смысл этой статьи в том, чтобы помочь вам избежать этого. 

Мало что является лучшим примером приспособляемости человеческого тела, чем когда вы начинаете силовые тренировки в разумной, прогрессивной манере. Ваша сила будет быстро расти при условии, что вы будете следовать трём простым правилам: 

1. Правильно выберите несколько упражнений. 
2. Тренируйтесь не менее двух раз в неделю. 
3. Увеличивайте вес, количество повторений, улучшайте технику на каждой тренировке. 

Врачи подчеркивают, что путь к физической силе начинается с правильной оценки своего текущего состояния. На начальном уровне важно установить реалистичные цели и постепенно увеличивать нагрузку. Специалисты рекомендуют начинать с простых упражнений, таких как отжимания, приседания и планка, которые помогут укрепить основные группы мышц. Также важным аспектом является регулярность тренировок: лучше заниматься 3-4 раза в неделю, чем изредка, но интенсивно. Врачи акцентируют внимание на необходимости разминки перед тренировкой и заминки после, чтобы избежать травм. Правильное питание и достаточное количество воды также играют ключевую роль в процессе укрепления мышц и общего состояния здоровья.

РЕШИЛА НАУЧИТЬСЯ ИГРАТЬ В ЕГО ЛЮБИМУЮ ИГРУ

Правильный выбор упражнений

Вот хорошее эмпирическое правило для выбора упражнений: Выберите по одному упражнению для каждого из четырех базовых движений, приведенных ниже, и вы натренируете все основные группы мышц. 

1. Толчковая нагрузка на верхнюю часть тела. Примеры: жим лёжа, жим над головой, отжимания от пола, отжимания на брусьях. 
2. Тяговая нагрузка на верхнюю часть тела. Примеры: тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, подтягивания, перевернутые (горизонтальные) подтягивания. 
3. Квадрицепсы. Примеры: приседание со штангой на спине, фронтальные приседаниея, приседание «гоблет», жим ногами, болгарские сплит-приседания. 
4. Задняя поверхность бедра. Примеры: становая тяга со штангой, становая тяга с трэп-грифом, румынская тяга, махи гирями. 

Какие упражнения самые лучшие? Это не имеет значения! Выберите из каждой категории упражнение, для которого у вас есть оборудование, которое не причиняет боли при выполнении, и которое вам нравится или в котором вы хотите совершенствоваться. 

Классические варианты со штангой — это жим лёжа, тяга штанги в наклоне, приседания и становая тяга. Варианты с гирями: жим гири, гребля с гирей, приседание с гирей и махи гирей. 

Если хотите проявить фантазию, можно выбрать по два упражнения из каждого из двух движений верхней части тела: по одному в вертикальной плоскости тяга/жим (например, тягу верхнего блока и жим над головой) и по одному в горизонтальной тяга/жим (например, тяга штанги в наклоне и жим лёжа). Чередуйте эти два движения при каждой тренировке. 

Кстати говоря…

Тренируйтесь не менее двух раз в неделю

Тренируясь раз в неделю, вы станете немного больше и сильнее. Тренировки два раза в неделю почти удвоят ваши достижения. Тренировки три раза в неделю могут улучшить ваши результаты немного больше, но это также означает, что вам придётся быть немного осторожнее, иначе вы рискуете переусердствовать, если не будете выбирать упражнения с умом. 

Рекомендуемая нами программа со штангой для начинающих — отличное решение для начала. При каждой тренировке вы будете чередовать две тренировки, которые я рекомендую выполнять два-три раза в неделю. 

Вот как выглядят тренировки. 

Многие люди, стремящиеся стать сильнее, начинают с простых шагов, которые могут значительно изменить их жизнь. Первое, что они отмечают, — это важность постановки конкретных целей. Это может быть как физическая сила, так и эмоциональная устойчивость. Регулярные тренировки, будь то в спортзале или на свежем воздухе, помогают не только укрепить тело, но и развить дисциплину.

Кроме того, поддержка окружения играет ключевую роль. Общение с единомышленниками, участие в групповых занятиях или просто обмен опытом с друзьями может вдохновить на новые достижения. Также стоит помнить о значении отдыха и восстановления — именно они позволяют избежать выгорания и сохранить мотивацию.

Наконец, многие подчеркивают, что важно быть терпеливым и не ожидать мгновенных результатов. Постепенное движение к цели, маленькие победы и постоянное самосовершенствование — вот что действительно помогает стать сильнее.

🏆 Сильнейший Школьник 🆚 Русский Сайтама 👨🏻‍🦲

Тренировка А

1. Приседания: 3 подхода по 8-10 повторений
2. Жим лёжа: 3 подхода по 8-10 повторений
3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений

Отдыхайте по две минуты между каждым подходом.

Тренировка Б

1. Становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений
2. Тяга верхнего блока (или подтягивания): 3 подхода по 8-10 повторений
3. Жим над головой: 3 подхода по 8-10 повторений

Отдыхайте по две минуты между каждым подходом.

Если тренируетесь два раза в неделю, то выполняете по одной тренировке в неделю с несколькими днями отдыха между ними. Например, вы можете проводить занятия по понедельникам и четвергам. Эта программа также подходит для тренировок три раза в неделю, и если вы стремитесь к результатам и у вас есть на это время, я рекомендую вам сделать это. Чередуйте тренировки каждый раз, так что на одной неделе вы будете проводить тренировки A, Б, А, а на следующей — Б, А, Б. Обязательно делайте хотя бы один день отдыха между тренировками. Примерами тренировочных дней являются понедельник, среда и пятница. 

Как вы уже догадались, программа включает в себя жим и тягу для верхней части тела в каждой тренировке, а также чередование приседаний и вращения бедра. Это объясняется тем, что движения приседа и тазобедренного сустава дублируют друг друга в плане того, какие мышцы они прорабатывают, а подобная структура тренировок позволяет быстро набирать силу и мастерство, сохраняя при этом низкий риск перетренированности. 

В первые несколько недель мой тесть выполнял все четыре упражнения в одной тренировке. Но по мере того, как веса становились все тяжелее и сложнее, мы начали чередовать приседания гоблет и становую тягу с трэп-штангой, сохраняя оба упражнения для верхней части тела в каждой тренировке. Таким образом, количество упражнений на тренировку сократилось до трёх. 

Уровни младшего брата

Увеличивайте вес, количество повторений, улучшайте технику на каждой тренировке

Когда вы начинаете тренироваться, то, скорее всего, вам придётся несладко. Скорее всего, вы будете слабым, негибким, нескоординированным, с низкой переносимостью тренировочного объёма. 

Хорошая новость: всё это быстро меняется, как только вы начинаете тренироваться! 

Начинайте тренировки с малого. Для большинства из вас это означает начать с пустой штанги или аналогичного лёгкого отягощения. Для некоторых это означает начать с чего-то ещё более лёгкого, чем пустой гриф. 

Не волнуйтесь, если это кажется глупым; большинство из нас начинают именно с этого (я начинал), и начинать с малого — это также самая большая услуга, которую вы можете себе оказать. Начиная с малых весов, вы позволяете себе изучить технику различных упражнений в безопасной и свободной от стресса манере. Самый лучший способ испортить себе начало — это использовать слишком большие веса вначале и так и не научиться технике. 

Итак, ваша задача на первые несколько месяцев тренировок — улучшать что-то каждую тренировку. Либо поднимая немного больший вес, чем в прошлый раз, либо делая больше повторений с тем же весом, либо улучшая свою технику. Часто на этом этапе можно одновременно увеличивать рабочий вес и улучшать технику. 

Как только сможете успешно поднять количество повторений, указанное в программе выше, немного увеличьте вес для следующей тренировки. Между первыми несколькими тренировками вы можете увеличить вес на 5 кг и более, но очень скоро вам следует перейти на увеличение веса на 2,5 кг за тренировку. Это позволит правильно освоить технику и при этом добиться очень высокого прогресса (25 кг после десяти недель!). 

Вам придётся каким-то образом изучить технику выполнения упражнений. Вам может помочь тренер или знающий друг, или вы можете изучить упражнения в Интернете, например, в нашем каталоге упражнений. 

Когда вы узнаете, как выглядит правильная техника, вам нужно будет практиковать её. На этапе новичка не следует ожидать или требовать идеальной техники от себя или кого-либо ещё. На освоение техники чемпиона мира может уйти десятилетие, и ожидать этого от новичка нереально. Единственный способ улучшить свою технику — это тренировки, и поэтому вы должны учиться на практике. К счастью, поскольку вы новичок в атлетике, вы будете тренироваться с лёгкими весами, что означает, что риск травм в любом случае будет очень низким. 

А потом?

Начните с выполнения тренировочной программы, приведённой выше. Это то же самое, что вы найдете здесь: программа тренировок со штангой для начинающих. 

Увеличивайте вес, как только достигнете целей в повторениях, и продолжайте тренироваться с этим весом, пока снова не достигнете целей в повторениях. 

Примерно через месяц, когда подходы из 8–10 повторений станут сложными, вы можете перейти на выполнение трёх подходов по пять повторений в каждом упражнении. Это позволит продолжать добавлять вес на штангу ещё несколько месяцев. Подходы из десяти повторений отлично подходят для того, чтобы получить больше практики в упражнениях на начальном этапе, но, когда вы пройдёте этот этап, подходы из пяти повторений будут более эффективны для роста силы. 

На данном этапе программа будет выглядеть следующим образом: 

1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений 
2. Жим лёжа: 3 подхода по 5 повторений 
3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 5 повторений 

Отдыхайте по две минуты между каждым подходом. 

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений 
2. Тяга верхнего блока (или подтягивания): 3 подхода по 5 повторений 
3. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений 

Отдыхайте по две минуты между каждым подходом. 

Продолжайте добавлять вес. Как только выполните три подхода по пять повторений, увеличьте вес на 2,5 кг для следующей тренировки. Придерживайтесь этого веса, пока снова не сможете выполнить все три пятерки. Иногда вам придется работать с одним и тем же весом в течение нескольких тренировок, возможно, просто повышая вес от 5, 4 и 3 повторений в трёх подходах до 5, 5 и 4 повторений. И так далее. 

По мере того, как будете становиться сильнее, делать это будет всё труднее, и вам придётся много работать над этим. К счастью, силовые тренировки укрепляют не только ваши мышцы, но и решимость. Поэтому, сталкиваясь со всё более сложными задачами в тренажёрном зале, вы будете лучше подготовлены к их решению. 

Стремитесь увеличивать рабочие веса в подходах по пять повторений как можно дольше. Когда вы уже не можете выполнить три подхода по пять повторений с новым весом, даже если вы упорно занимались несколько тренировок подряд, значит, вы вступили в промежуточную стадию. 

Читайте также:

• Как стать сильнее, часть 2: промежуточный уровень
• Как стать сильнее, часть 3: продвинутый уровень

Вопрос-ответ

Как стать морально сильнее книгой?

«Человек в поисках смысла» Виктора Франкла«Препятствие — это путь» Райана Холидея«В огне» Джона О’Лири«Отважиться на пустыню» Брене Браун«Дисциплина равна свободе» Джоко Виллинка«Как жить, или Жизнь Монтеня в одном вопросе и двадцати попытках ответа» Сары Бейквелл

Какая самая лучшая книга по саморазвитию?

Эссенциализм. Семь навыков высокоэффективных людей. Мечтать не вредно. Одна привычка в неделю. 12 недель в году. Пиши, сокращай: Как создавать сильные тексты Миллионер с хорошей кармой. Как найти предназначение и построить свой бренд Я слышу вас насквозь Марк ГоулстонЕщё

Как стать морально сильнее?

Примите дискомфорт Практикуйте самодисциплину Развивайте мышление для роста Отдайте приоритет физической подготовке Воспитывайте чувство цели Развивайте психическую устойчивость

Какие 10 книг, которые должен прочитать каждый?

Михаил Булгаков «Мастер и Маргарита»Александр Пушкин «Евгений Онегин»Федор Достоевский «Преступление и наказание»Лев Толстой «Война и мир»Антуан де Сент-Экзюпери «Маленький принц»Михаил Лермонтов «Герой нашего времени»Илья Ильф, Евгений Петров «Двенадцать стульев»Ещё

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений. Включите в свою тренировочную программу такие движения, как приседания, отжимания и тяги. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц и помогут вам развить общую силу.

СОВЕТ №2

Ставьте реалистичные цели. Определите, чего вы хотите достичь, и разбейте свои цели на небольшие, достижимые этапы. Это поможет вам оставаться мотивированным и отслеживать свой прогресс.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Дайте своему организму время на восстановление между тренировками. Это поможет избежать травм и улучшит результаты. Убедитесь, что вы спите достаточно и правильно питаетесь.

СОВЕТ №4

Занимайтесь регулярно. Создайте расписание тренировок и придерживайтесь его. Регулярность — ключ к успеху в развитии силы. Даже короткие, но частые тренировки будут более эффективными, чем редкие и длительные.