«Что такое мастерство? В основе мастерства лежит практика. Мастерство — это пребывание на этом пути». 

Сначала вас заманивают сладкими успехами для начинающих. Затем ваша решимость подвергается испытанию, когда вы переходите на промежуточную стадию и вынуждены упорно работать над каждым лишним килограммом на штанге. 

А потом, когда вам кажется, что вы уже всё поняли… всё прекращается. 

Закон убывающей отдачи

В тренировках, как и во многих других вещах, существует закон убывающей отдачи. Вы добьётесь наибольших успехов, едва взяв в руки штангу, а затем темпы увеличения силы и размеров будут постепенно снижаться. 

Примером тому может служить исследование, проведенное в Японии. 

Исследователи заставили семь молодых мужчин выполнять жим лёжа три раза в неделю в течение 24 недель и постоянно измеряли толщину и силу их мышц. Они выполняли по десять повторений в трёх подходах, и каждый раз, когда они выполняли все повторения, они увеличивали вес для следующей тренировки. 

В течение первых нескольких месяцев молодые люди быстро увеличивали силу и размер мышц, но по мере продолжения тренировок улучшение происходило всё медленнее и медленнее. 

Если бы исследование продолжалось ещё 24 недели — почти целый год — мы бы увидели, что наклон линий уменьшился ещё больше, возможно, мы вообще не увидели бы никакого прогресса между периодическими измерениями. 

Врачи подчеркивают, что на продвинутом уровне укрепления физической и психической силы важно учитывать индивидуальные особенности организма. Регулярные тренировки должны сочетаться с правильным питанием, богатым белками, углеводами и витаминами. Специалисты рекомендуют включать в режим восстановления активные методы, такие как йога или медитация, которые помогают снизить уровень стресса и улучшить концентрацию.

Кроме того, важным аспектом является разнообразие тренировок: сочетание силовых упражнений с кардионагрузками способствует более гармоничному развитию мышц и выносливости. Врачи также акцентируют внимание на необходимости регулярного контроля здоровья, чтобы избежать травм и перенапряжения. В конечном итоге, путь к силе требует терпения и осознанного подхода, что позволит достичь устойчивых результатов.

Как легко выиграть в шахматы😂

Несколько советов

Если разложить соревновательный пауэрлифтинг на самые простые тренировочные принципы, то они сводятся к одному: достижению прогрессирующей перегрузки, которая увеличивает ваш 1ПМ. Для этого просто необходимо управлять тренировочным стрессом и восстановлением. Это верно независимо от того, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым атлетом. Однако, что различается между ними, так это широта возможностей, которые считаются адекватной тренировкой и восстановлением. 

Объясняется это тем, что и начинающий, и продвинутый атлет имеют широкие возможности при планировании тренировок; они хорошо реагируют на большинство тренировочных стимулов и могут просто сосредоточиться на изучении упражнений и следовании структурированной тренировочной программе. 

В конечном итоге, как продвинутый атлет, вы имеете гораздо более узкий интервал, в котором можете планировать свои тренировки. В действительности нет никаких низко висящих фруктов, и вам просто нужно следить за прогрессом и продолжать совершенствоваться. Продвинутый атлет должен сосредоточиться на построении устойчивого и целостного процесса. Это сделает путешествие приятным, а также поможет вам найти те маленькие ключи, которые помогут прогрессировать в долгосрочной перспективе. 

На чём ещё следует сосредоточиться: 

• Для новичка — исполнение. 
• Для среднего уровня — стратегия. 
• Для профессионала — мышление. 

Новичку нужно просто выполнять повторения со штангой. Среднему уровню нужна структурированная программа тренировок. А продвинутому нужно готовиться к долгому пути. 

Тренировочное с плато

Большая часть вашего времени как продвинутого атлета, вероятно, будет проведена на том, что вы воспринимаете как плато. Нет заметного увеличения силы, нет заметного роста мышечной массы и нет очевидных технических улучшений. 

Это реальность для любого человека на высоком уровне мастерства, и, если вы хотите идти по пути к мастерству, вам лучше привыкнуть к этому. 

Однако если будете придерживаться своего процесса тренировок и занятий, плато не будет длиться вечно. Зачастую длительное плато заканчивается коротким, но бодрящим всплеском прогресса. В течение нескольких недель или месяцев вы достигаете того прогресса, которого добивались долгое время, возможно, полгода или больше. 

Вы наконец-то нашли «серебряную пулю»? Волшебную программу обучения? Скорее всего, нет. Скорее всего, всплеск прогресса — это просто проявление ваших тренировок, накопленных за последние месяцы или более. Рано или поздно количество переходит в качество. 

После такого короткого всплеска прогресса вы, как правило, немного регрессируете, а затем, наконец, выходите на новое плато. Только на этот раз плато находится на более высоком уровне, чем предыдущее. И тогда вы просто обязаны вернуться к работе. 

Многие считают, что путь к внутренней силе — это лишь физические тренировки или ментальные практики. Однако на продвинутом уровне важно осознать, что настоящая сила заключается в умении справляться с жизненными вызовами. Люди делятся опытом, что ключевым аспектом является развитие эмоциональной устойчивости. Это означает не только умение контролировать свои эмоции, но и способность принимать их, осознавая, что каждая эмоция имеет право на существование.

Также важным аспектом является окружение. Поддержка единомышленников и общение с теми, кто вдохновляет, значительно усиливает личный рост. Многие отмечают, что чтение литературы по саморазвитию и философии помогает расширить горизонты мышления. Наконец, практика благодарности и медитации становится неотъемлемой частью жизни, позволяя находить гармонию и внутренний покой. Становясь сильнее, мы не только меняем себя, но и влияем на окружающий мир.

#шахматы #chess #Шахматы Как научится играть в шахматы)

Как часто вы рассчитываете становиться сильнее?

Как мы уже говорили в предыдущих частях этой серии: 

• Новичок может рассчитывать на то, что будет становиться сильнее от тренировки к тренировке. 
• Атлет промежуточного уровня может рассчитывать на то, что он будет становиться сильнее от недели к неделе. 
• Продвинутый спортсмен может рассчитывать на то, что будет становиться сильнее от месяца к месяцу или от тренировочного блока к тренировочному блоку. 

Новичок просто добавляет несколько килограммов на гриф штанги между каждой тренировкой и выбивает то же количество повторений, что и на прошлой неделе. У атлетов среднего уровня прогресс идёт медленнее, и вы должны чередовать тяжёлые тренировки с лёгкими и средними. Но каждый раз, когда идёт тяжёлая тренировка, атлет среднего уровня делает шаг вперёд в плане силы, будучи в состоянии добавить несколько килограммов на штангу. 

Для продвинутых атлетов это становится ещё более важным. Одной недели тренировок уже недостаточно для того, чтобы вы увидели значительный, заметный прирост силы в своих упражнениях. Вам необходимо большее количество накопленных тренировок (время, проведённое на «плато»), прежде чем вы сможете рассчитывать на прорыв и прибавку в несколько килограммов к вашим лучшим результатам в поднятии тяжестей. 

Следуя классификации из «Практического программирования», продвинутый атлет может ожидать заметного увеличения силы от месяца к месяцу или немного позже: от тренировочного блока к тренировочному блоку. 

Сколько длится тренировочный блок? Обычно что-то около 6–12 недель. В моих собственных тренировках и большинстве силовых программ мы обычно строим блоки длиной около 6–8 недель. 

Цель — стать сильнее к концу тренировочного блока.

Новичок открывает для себя новые возможности каждую тренировку. Продвинутый атлет делает это каждую неделю. Ваша цель, как продвинутого атлета, заключается в том, чтобы прокладывать новые пути в каждом тренировочном блоке. 

Вы будете упорно тренироваться в течение всего блока, чтобы в конце сделать шаг вперёд. Зачастую вам это удается — иногда нет. 

Как атлет среднего уровня не может усердно тренироваться каждую тренировку в неделю, так и вы не можете усердно тренироваться каждую тренировку (или даже каждую неделю) в тренировочном блоке. Придерживаясь подхода » лёгкий-средний-тяжёлый», я рекомендую вам начинать тренировочные блоки с низкой интенсивности. И вес на штанге, и общий тренировочный объём должны быть на довольно простом уровне. 

По мере того, как проходят недели, вы постепенно усложняете упражнения. Вы добавляете подход, повторение или несколько килограммов к своим тренировкам и медленно наращиваете тоннаж и темп. 

Так вы прививаете себе привычку совершенствоваться, и по мере приближения к концу тренировочного блока вы достигаете прежних рекордных показателей силы. Психологически, всё более тяжёлые тренировки готовят вас к тому, чтобы бросить вызов своим прежним пределам силы. Физически тренировки стимулируют и укрепляют ваше тело, даже если вы этого ещё не заметили. 

Когда вы вступаете в последнюю неделю тренировочного блока, то отдаёте все силы, чтобы сделать ещё один шаг вперёд в своих тренировках и выйти на новый уровень. Как правило, на этом этапе программы мысли о предстоящих тренировках заставляют вас одновременно нервничать и радоваться предстоящему испытанию. Ваши тренировки и запланированные тренировки занимают большую часть ваших мыслей в течение дня, и в целом, эта часть тренировочного блока приносит определённую психологическую и физическую интенсивность, которую трудно поддерживать дольше, чем одну или, возможно, несколько недель. 

Отсюда возникает необходимость в периодизации: после того как вы завершили один тренировочный блок и, надеюсь, побили несколько ПМ, вы следуете поговорке «лёгкий-средний-тяжёлый» и возвращаетесь к нескольким лёгким неделям тренировок — началу следующего тренировочного блока. 

Обучение на практике: продвинутый уровень

Давайте перейдём к делу: с каким весом вы должны тренироваться? Сколько подходов? Как часто? 

Как вы уже читали в части 2, труднее приводить примеры программ продвинутого тренинга, поскольку по мере того, как атлеты прогрессируют в своих тренировках, они становятся менее однообразными, и важность индивидуализации возрастает. 

Поэтому мы опишем, как мы разработали прогрессию в нашей продвинутой программе приседаний, чтобы вы могли использовать эту информацию для планирования своих собственных тренировок. 

Программа приседаний разработана таким образом, что её можно выполнять непрерывно в течение нескольких циклов подряд. Вы приседаете дважды в неделю: одну более тяжёлую сессию, прогрессирующую в основном в интенсивности (% от 1ПМ), и одну более лёгкую сессию, прогрессирующую в основном в объёме. 

Прогрессия программы выглядит следующим образом: 

• Объём (в количестве подходов приседаний) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика на 3-й неделе, следуя перевернутой U-образной форме. Последняя неделя, содержащая максимальную попытку, выполняет функцию сокращения, а также своего рода разгрузки перед следующим циклом. 
• Пиковый % от 1ПМ поднимается с 85% на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на шестой неделе. 
• Средний % от 1ПМ постепенно увеличивается в течение шести недель, с 71–72% от 1ПМ в первые несколько недель, достигая максимум 76% на 3-й и 6-й неделях. 

Вот наглядный пример: 

Суть программы заключается в том, что вы начинаете с комфортного уровня, а затем постепенно увеличиваете объём и тренировочные веса, стараясь расширить свои границы настолько, чтобы стимулировать новые достижения. Затем вы завершаете тренировочный цикл с перерывом и попыткой достичь максимума на шестой неделе. 

Это лишь один из бесчисленных вариантов построения программы силовых тренировок для продвинутых атлетов. Суть в том, что вы не можете тренироваться тяжело всё время, но вам по-прежнему необходимо систематически расширять свои границы, двигаясь вперёд. 

8 правил, чтобы стать опасным‼️

До бесконечности и дальше

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше тренировок вам, вероятно, придётся проводить между каждым значительным увеличением силы. Вы должны планировать тренировки в соответствии с этим. Организуйте занятия в прогрессивной манере, чтобы через шесть-восемь недель вы открыли новые горизонты и достигли ПМ. Затем вы снова вернётесь к новому тренировочному блоку. 

Некоторые атлеты так и не могут преодолеть своё первое плато. Продвинутый атлет понимает, что это часть пути, и приходит в зал на следующую тренировку. 

Спасибо, что прочитали, и удачи вам в продвинутой тренировке. 

Читайте также:

• Как стать сильнее, часть 1: начальный уровень
• Как стать сильнее, часть 2: промежуточный уровень

Вопрос-ответ

Можно ли подтянуться 50 раз?

Проведение 50 подтягиваний ежедневно поможет укрепить эти мышцы, что способствует лучшей осанке и снижению риска травм спины и плеч. Развитие бицепсов. Подтягивания также требуют работу бицепсов верхних конечностей.

Как увеличить силовые показатели?

Овладейте «большой четверкой» Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч – лучшие упражнения для укрепления силы. Начните тренировку со штанги Не усложняйте Ведите дневник тренировок Не переусердствуйте Выполняйте 5 повторений Увеличивайте веса медленно Бегайте по холмам

Как стать сильнее в спортзале?

Начните с веса, который вы можете поднять комфортно 12-15 раз . Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с весом, который утомляет мышцы, может эффективно нарастить силу и может быть таким же эффективным, как три подхода того же упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес.

Как добиться прогресса в подтягиваниях?

Чтобы достичь прогресса в подтягиваниях на турнике, необходимо постепенно увеличивать число повторений упражнения. Начните с установления конкретной цели – например, выполните 5 повторений каждый день в течение недели. Затем каждую неделю увеличивайте число повторений, постепенно двигаясь к более сложным цифрам.

Советы

СОВЕТ №1

Разработайте индивидуальную программу тренировок, которая будет учитывать ваши цели и физические возможности. Включите в нее разнообразные упражнения, такие как силовые тренировки, кардио и функциональные нагрузки, чтобы развивать все группы мышц и улучшать общую выносливость.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на восстановление. Включите в свой график дни отдыха и активного восстановления, такие как йога или растяжка. Это поможет предотвратить травмы и улучшить результаты тренировок.

СОВЕТ №3

Следите за своим питанием. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и здоровыми жирами. Правильное питание поддержит ваши тренировки и поможет быстрее достигать поставленных целей.

СОВЕТ №4

Не забывайте о ментальной составляющей. Практикуйте медитацию или визуализацию, чтобы укрепить свою психологическую устойчивость. Это поможет вам справляться с трудностями и оставаться мотивированным на пути к достижению своих целей.