Несколько недель назад мы получили вопрос от одного из читателей:
Необходимы ли вспомогательные упражнения, чтобы стать сильнее в приседаниях и становой тяге, или достаточно делать только эти два упражнения?
Что ж, короткий ответ — нет.
«Необходимый» — это не то же самое, что «полезный»
Чтобы стать сильнее в приседаниях и становой тяге, не обязательно включать в тренировку вспомогательные упражнения, и да, вполне достаточно делать только эти два упражнения.
Конечно, существуют особые обстоятельства, когда это может быть не так, но я бы сказал, что большинство людей к таким обстоятельствам не относятся — даже если вы уже участвуете в соревнованиях и выступаете на профессиональном уровне.
Принцип специфичности чрезвычайно важен в спортивной тренировке, и нет ничего важнее, чем тренироваться для решения конкретной задачи, в которой вы хотите совершенствоваться.
Но, конечно, более интересным является вопрос: поможет ли это?
Точнее: увеличите ли вы свои силовые показатели больше и быстрее, добавив вспомогательные упражнения?
Возможно. Давайте посмотрим на доказательства.
Врачи и спортивные тренеры единодушны в том, что вспомогательные упражнения играют важную роль в прогрессе в приседаниях и становой тяге. Они помогают укрепить слабые звенья, улучшить технику выполнения основных упражнений и снизить риск травм. Например, упражнения на укрепление мышц кора, такие как планки и скручивания, способствуют стабильности и поддерживают правильную осанку во время выполнения приседаний и тяги. Также важно включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения для ног и спины, такие как выпады и тяга в наклоне, что позволяет развивать силу и выносливость целевых мышц. Таким образом, вспомогательные упражнения не только способствуют улучшению результатов, но и обеспечивают более безопасный подход к тренировкам.
Как тренируются профессиональные пауэрлифтеры?
Несмотря на то, что количество исследований, посвящённых пауэрлифтингу, постоянно растёт, я не знаю ни одного исследования, в котором бы изучалось и сообщалось об использовании вспомогательных упражнений среди пауэрлифтеров профессионального уровня.
Просто ломая голову над тем, каких пауэрлифтеров я знаю на национальном или международном уровне, я не вижу чёткого разграничения. Есть пуристы, которые практикуют только три основных упражнения, и, с другой стороны, есть те, кто делает тонну различных вариаций или вспомогательных упражнений, но это не говорит нам о том, что лучше.
Что говорят исследования?
Насколько мне известно, существует только два исследования, в которых изучалось, как вспомогательные упражнения влияют на силу в приседаниях (в одном из них) и в жиме лёжа (в другом). Нет, жим лёжа — это не то же самое упражнение, что становая тяга, но я считаю справедливым предположить, что если жим лёжа выигрывает от ассистирующих упражнений, то, скорее всего, приседания и становая тяга тоже выигрывают. Кроме того, при таком скудном количестве исследований я доволен тем, что мы можем получить.
Мнения о необходимости вспомогательных упражнений для улучшения результатов в приседаниях и становой тяге разделяются. Многие атлеты и тренеры утверждают, что такие упражнения, как выпады, мёртвая тяга с разными вариациями и упражнения на укрепление кора, могут значительно повысить силу и стабильность. Они помогают развивать слабые места, улучшая общую технику выполнения основных движений. С другой стороны, некоторые считают, что сосредоточение на базовых упражнениях и их прогрессивное усложнение достаточно для достижения высоких результатов. Важно учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена: для одних вспомогательные упражнения могут стать ключевыми, в то время как другим будет достаточно базовых тренировок. В конечном итоге, оптимальный подход зависит от целей, уровня подготовки и личных предпочтений.
Исследование 1: разнообразные упражнения для ног лучше, чем только приседания
В первом исследовании 70 ранее нетренированных участников выполняли либо только приседания, либо приседания, жим ногами, становую тягу и выпады. Они тренировались два раза в неделю в течение 12 недель и каждый месяц увеличивали объём тренировок. Вот их выбор упражнений и количество подходов за тренировку для каждого блока тренировок:
| Недели | Только приседания | Приседания + вспомогательные упражнения |
| 1-4 | Приседания: 4 подхода | Приседания: 2 подхода Жим ногами: 2 подхода |
| 5-8 | Приседания: 6 подходов | Приседания: 3 подхода Становая тяга: 3 подхода |
| 9-12 | Приседания: 9 подходов | Приседания: 3 подхода Становая тяга: 3 подхода Выпады: 3 подхода |
Через 12 недель участники, разнообразившие упражнения, не только добились большей гипертрофии мышц ног, но и увеличили свой 1ПМ в приседаниях в два раза по сравнению с группой, выполнявшей только приседания, несмотря на меньшую специфику тренировок (на 33–50% меньше подходов в приседаниях) и одинаковый исходный уровень силы.
Отметим большой плюс вспомогательных упражнений!
Исследование 2: тренировка трицепсов не способствует росту силы в жиме лёжа
Недавно мы писали об исследовании, в котором изучался вопрос о том, прорабатывает ли жим лёжа трицепсы?
Ранее не тренированные участники были разделены на четыре группы, которые выполняли тренировки:
- Жим лёжа
- Разгибание рук со штангой
- Жим лёжа + разгибания рук со штангой
- Разгибание рук со штангой + жим лёжа
Участники тренировались два раза в неделю в течение десяти недель, выполняя по 3–5 подходов (в зависимости от недели) в каждом упражнении, поднимая около 80% от своего 1ПМ до отказа. Это означает, что группа 1 выполняла на каждом занятии 3–5 подходов только в жиме лёжа, а группа 3 и 4–3-5 подходов в жиме лёжа плюс 3–5 подходов в разгибании на трицепсы.
Через 10 недель у группы 3 и 4 рост трицепсов был вдвое больше, чем у группы 1, но при этом прирост силы в 1ПМ жима лёжа был очень схожим.
Другие соображения
Однако более важным фактором может оказаться другой — общая тренировочная нагрузка и тренировочный «бюджет», или бюджет восстановления. Вспомогательные упражнения могут дать возможность более продуктивно тренировать мышцы, не слишком изнуряя их.
- Читайте также:
Например, вы можете обнаружить, что ваши колени немного болят и, вероятно, доведены до предела восстановления после выполняемых приседаний и становой тяги, но спина и ягодицы чувствуют себя свежо и прекрасно и, возможно, выиграют от дополнительной тренировки. Тогда вспомогательные упражнения, нагружающие эти два компонента, но не колени, такие как румынская тяга или «доброе утро», могут оказаться полезными для вашего прогресса.
Другим примером могут быть вариации приседаний и становой тяги, например приседания с паузой и становая тяга с паузой, которые могут помочь в работе над различными техническими аспектами этих упражнений.
Однако следует остерегаться замены подходов к основным упражнениям (в данном случае к приседаниям и становой тяге) на другие без веских причин и плана. Если вы добавляете 3 подхода разгибаний ног в неделю, то это вынуждает вас убрать 3 подхода приседаний — это хороший компромисс?
В некоторых случаях это работает постоянно
Итак, что же делать? Для большинства людей, вероятно, лучше, чтобы соревновательные упражнения составляли большую часть тренировок. Это будет способствовать развитию именно тех мышц, которые понадобятся для выполнения конкретного движения, и в то же время будет способствовать росту вашего мастерства в этом упражнении.
Если считаете, что какая-то группа мышц отстаёт в развитии, и уверены, что она может выдержать дополнительную тренировку, добавьте несколько подходов на неё после завершения основной работы, но помните, что принцип специфичности главенствует, и вы становитесь лучше в том, что тренируете.
Возможно, используя только эти два упражнения, вы сможете достичь очень высокого уровня в приседаниях и становой тяге, но в то же время вы сделаете себе хуже, если будете исключать все остальные упражнения просто из принципа. Возможно, вспомогательные упражнения нужны не всегда, а может быть, даже не часто, но время от времени, когда выявляются слабые места или когда вы пытаетесь тренироваться после травмы, они могут оказаться очень полезными в вашем арсенале.
Вопрос-ответ
Становая тяга делает приседания сильнее?
Группа, занимавшаяся становой тягой, увеличила свой одноповторный максимум в приседаниях на 6, 7% в среднем, в то время как они увеличили свою обычную становую тягу со штангой в среднем на 17, 7%. Так увеличивает ли становая тяга ваш присед? Судя по этому исследованию, похоже, что увеличивает, поскольку группа, которая занималась становой тягой только 6 недель, смогла увеличить свой присед на 6, 7%.
Можно ли совмещать становую и присед?
Приседания и становая тяга По своей сути эти упражнения очень похожи и техникой, и прорабатываемыми мышцами. Причем они довольно сложные, так как дают колоссальную осевую нагрузку, то есть оба будут ударными. Поэтому лучше отвести для них разные дни.
Почему приседания и становая тяга так важны?
Приседания и становая тяга — два самых популярных движения в арсенале любого тренера по силовой подготовке. Это популярные подъемы, потому что они задействуют множество крупных мышечных групп и могут развить силу и мощь, как мало какие другие упражнения .
Что увеличивает становая тяга?
Увеличение мышечной массы. Это упражнение включают в тренировочный план бодибилдеры и люди, которые стараются сохранить качество мышц, например, при сушке тела. Становая тяга развивает силовые показатели спортсмена, а регулярная работа с большим весом способствует увеличению мышечной массы.
Советы
СОВЕТ №1
Используйте вспомогательные упражнения для укрепления слабых мышечных групп. Например, если вы замечаете, что у вас слабая спина, добавьте упражнения на гиперэкстензии или тяги в наклоне. Это поможет улучшить вашу технику и повысить общий уровень силы в приседаниях и становой тяге.
СОВЕТ №2
Включайте в тренировочный план упражнения на мобильность и гибкость. Хорошая подвижность суставов и растяжка мышц помогут вам выполнять основные упражнения с правильной техникой, что снизит риск травм и повысит эффективность тренировок.
СОВЕТ №3
Не забывайте про работу с собственным весом. Упражнения, такие как выпады, приседания с собственным весом и планки, могут значительно улучшить вашу базовую силу и стабильность, что положительно скажется на ваших результатах в приседаниях и становой тяге.
СОВЕТ №4
Следите за прогрессом и корректируйте тренировочный план. Регулярно оценивайте свои достижения и при необходимости добавляйте новые вспомогательные упражнения или изменяйте их интенсивность, чтобы избежать плато и продолжать развиваться в силовых тренировках.
