Знаете ли вы, в чём заключается основной принцип тренировок с отягощениями? 

Он заключается в том, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и тем самым стимулировать их к росту и укреплению. Неважно, тренируетесь ли вы в первую очередь ради силы или роста мышц: вы не можете обойтись без фундаментального принципа постепенного повышения нагрузки на мышцы, который часто называют прогрессирующей перегрузкой. Это самый важный фактор успешного тренинга. 

Сегодня я хочу поделиться с вами пятью различными методами прогрессирования тренировок. Или, если хотите, пятью способами стать больше и сильнее. 

Итак, давайте рассмотрим пять способов, с помощью которых можно добиться прогресса в тренировках, от самых очевидных до более редких и менее очевидных.

Увеличение веса

Наиболее очевидным методом является простое увеличение используемого веса при том же количестве подходов и повторений. 

Например, если вы делаете пять подходов по пять повторений, вы увеличиваете вес на 2,5 кг по сравнению с предыдущей тренировкой. 

Вероятно, именно такой стратегии следует придерживаться на протяжении большей части тренировок, ставя перед собой главную цель. Однако не всегда получается увеличить вес для того же количества повторений и подходов, но, возможно, удастся улучшить ситуацию каким-либо другим способом. Например, … 

Врачи подчеркивают, что для достижения роста и силы важно учитывать несколько ключевых аспектов. Во-первых, регулярные физические упражнения, особенно силовые тренировки, способствуют наращиванию мышечной массы и улучшению общей физической формы. Во-вторых, сбалансированное питание, богатое белками, витаминами и минералами, играет решающую роль в поддержании здоровья и энергии. Третьим важным фактором является полноценный сон, который помогает организму восстанавливаться и расти. Четвертым аспектом является гидратация: достаточное количество воды необходимо для оптимальной работы всех систем организма. Наконец, врачи рекомендуют избегать стрессов и находить время для отдыха, так как психоэмоциональное состояние также влияет на физическое развитие.

5 Способов Стать Сильнее за Одну Неделю

Увеличивайте количество повторений с одним и тем же весом

Если на прошлой неделе вы сделали 5 подходов по 5 повторений в приседаниях с весом 100 кг, то это 25 повторений за пять подходов. Сегодня вы можете попытаться выполнить как минимум 26 повторений в этих пяти подходах с тем же весом. 

Эта стратегия отлично работает в сочетании со стратегией номер один, используя цели по повторениям. Например, каждый раз, когда вам удается выполнить 3 подхода по 10 повторений, вы увеличиваете вес на один небольшой шаг. Затем тренируетесь с этим весом, если необходимо, в течение нескольких тренировок, пока снова не достигнете результата 3 подхода по 10 повторений. 

Но что делать, если не получается ни то, ни другое? Или, может быть, вы просто не можете найти в себе мотивацию, чтобы попытаться превзойти свою последнюю изнурительную тренировку? 

Тогда мы переходим к стратегии номер три. 

Увеличивайте количество подходов, выполняемых с одним и тем же весом

Вместо этого используйте объём как метод прогрессии. Если на прошлой тренировке вы сделали 5 подходов по 5 повторений, то на сегодняшней тренировке вы можете сделать 6 подходов по 5 повторений с тем же весом. Возможно, через несколько недель, когда вы сделаете восемь подходов по пять повторений с тем же весом, вы сможете увеличить вес и вернуться к 5 подходам по 5 повторений или даже к 3 подходам по 5 повторений, чтобы дать себе что-то вроде разгрузки, а затем снова работать над собой. 

Но что делать, если хочется использовать объём в качестве метода прогрессии, но при этом не хочется, чтобы тренировки слишком растягивались во времени? 

Многие люди стремятся стать сильнее и увереннее в себе, и в этом контексте обсуждаются различные подходы. Одним из популярных способов является регулярная физическая активность. Занятия спортом не только укрепляют тело, но и способствуют улучшению психоэмоционального состояния. Другим важным аспектом является развитие навыков самоорганизации и тайм-менеджмента, что помогает людям достигать поставленных целей.

Также часто упоминается необходимость работы над самооценкой. Люди делятся опытом, как позитивное мышление и самопринятие помогают им преодолевать внутренние барьеры. Не менее важным считается окружение: поддержка друзей и единомышленников может значительно ускорить процесс личностного роста. Наконец, многие отмечают, что постоянное обучение и развитие новых навыков открывают новые горизонты и возможности, что в свою очередь способствует укреплению уверенности в себе.

Как вам пресс?

Увеличение количества повторений за определённое время

При этой стратегии вы используете тот же вес, но стараетесь сделать больше повторений за определённое время. Например, в жиме лежа можно использовать сто килограммов и установить ограничение по времени — десять минут. Затем, используя столько подходов, сколько считаете нужным, постарайтесь за эти десять минут сделать больше повторений, чем в прошлый раз. 

Когда вы достигнете заданного количества повторений, например, 50 повторений за 10 минут, вы увеличиваете вес и начинаете сначала. 

Предпочитаете, чтобы количество повторений оставалось неизменным? Тогда можно … 

Выполнить то же количество повторений за более короткое время

Последняя стратегия на сегодня похожа на четвёртую, но количество повторений остаётся неизменным, а вместо этого вы стараетесь выполнить все повторения за более короткое время. Например, вы можете поставить перед собой цель выполнить пятьдесят повторений с заданным весом и на каждой тренировке стараться улучшить своё время, пусть даже на несколько секунд.

Чтобы стать больше и сильнее, вам придётся улучшать свои показатели с течением времени. Здесь нет коротких путей. Однако это нелёгкая задача, поэтому полезно иметь в своём арсенале различные методы совершенствования. Таким образом, вы сможете переходить от одной стратегии к другой, использовать их как можно дольше, а когда они иссякнут, переключиться на другой подход. 

Чтобы стать больше и сильнее, нужно прибавлять по килограмму или по одному повторению за раз, и это требует последовательной, трудной, дисциплинированной работы, которая никогда не прекращается. А разве не это мы все любим в тренировках? 

Простые упражнения, чтобы быстро накачать мышцы рук дома

Вопрос-ответ

Что лучше, 3 или 4 подхода?

Однако уже известно, что плато в прибавке силы мышц достигается при 4 – 6 подходах в упражнении, 2 – 3 подхода приводят к 46% увеличению силы мышц по сравнению с 1 подходом, в то время как 4 – 6 подходов дают лишь 13% прирост мышечной силы по отношению к 2 – 3 подходам.

Как стать сильным в 13 лет?

В 13-14 лет подростку лучше думать об общем укрепелении тела, костей и связок, для построения фундамента, для дальнейших силовых нагрузок. Гуляйте, ходите-бегайте, купайтесь, болтайтесь на турнике и брусьях, делайте зарядку и отжимайтесь, мучайте пресс. Упражнения с собственным весом – лучший тренажер.

Как стать физически сильнее и выносливее?

Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Прыжки на скакалке. Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Подтягивания на турнике. Отжимания от пола. Упражнения для мышц пресса. Велосипедный спорт. Плавание и аквааэробика.

От чего мышцы становятся сильнее?

Развитие силы мышц Сила мышц зависит от размера мускулов и от нервно-мышечной эффективности. Мышечная масса пополняется за счет поступления в организм белка, который является строительным материалом для мышц. Нервно-мышечная эффективность тренируется путем постоянных занятий на силовые упражнения.

Советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление белка. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому важно включать в свой рацион достаточное количество белковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные изделия. Стремитесь к потреблению 1.6-2.2 грамма белка на килограмм вашего веса в день.

СОВЕТ №2

Регулярно выполняйте силовые тренировки. Для того чтобы стать больше и сильнее, необходимо включить в свою программу тренировок упражнения с отягощениями, такие как приседания, жимы и тяги. Старайтесь тренироваться 3-5 раз в неделю, постепенно увеличивая веса и интенсивность.

СОВЕТ №3

Обеспечьте себе достаточный отдых и восстановление. Мышцы растут не во время тренировки, а в период восстановления. Убедитесь, что вы спите не менее 7-8 часов в сутки и даете своим мышцам время для восстановления между тренировками.

СОВЕТ №4

Следите за прогрессом и корректируйте свои цели. Ведение дневника тренировок поможет вам отслеживать свои достижения и выявлять области, требующие улучшения. Регулярно пересматривайте свои цели и корректируйте программу тренировок в зависимости от прогресса.