Основным правилом рационального питания является соответствие потребляемых и затрачиваемых в течение дня калорий. Это значит, что в идеале ежедневно в наш организм должно поступать столько энергии, сколько будет израсходовано за сутки. В противном случае масса тела будет увеличиваться (при переизбытке полученных калорий) или же уменьшаться (при недостаточном питании и больших энергозатратах).
Таким образом, зная энергетическую ценность продуктов и количество затрачиваемых на тот или иной вид деятельности калорий, можно легко контролировать свой вес, увеличивая или уменьшая его при необходимости.
ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ РАСХОД ЭНЕРГИИ?
Затраченная и израсходованная человеком энергия измеряется в калориях. Происходящие в человеческом организме метаболические процессы находятся в прямой зависимости от налаженности механизма энергообмена. То есть без расхода калорий обмен веществ «работать» не может, и, наоборот, – без «работы» обмена веществ калории не будут тратиться.
Основными потребителями калорий в нашем организме являются такие внутренние органы как печень, сердце, легкие, почки. Соответственно, даже в сравнительно спокойном состоянии человек постоянно расходует энергию. Проведенные американскими учеными исследования показали, что за 60 минут на каждые 1000 граммов массы тела тратится около одной килокалории.
Это значит, что человек средней комплекции за 24 часа, проведенные без каких-либо физических нагрузок, израсходует примерно 1800 ккал. Но при подсчете расходуемой энергии важен не только вес, но и пол, возраст, рост, а также соотношение жировой и мышечной массы.
Интенсифицировать энергозатраты организма можно за счет увеличения ежедневной физической нагрузки: ходьба пешком, зарядка, тренажерный зал, танцы, утренняя или вечерняя пробежка — все это не только активно «сжигает» лишние калории, но и положительно влияет на работу сердца и сосудов.
Врачи подчеркивают важность контроля за весом и правильного расчета затрачиваемых калорий. Использование таблиц калорийности продуктов позволяет более осознанно подходить к своему рациону. Специалисты отмечают, что ведение дневника питания и учет калорий помогают не только в снижении веса, но и в поддержании его на стабильном уровне. Это особенно актуально для людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Врачи рекомендуют обращать внимание на качество потребляемых калорий, а не только на их количество. Сбалансированное питание, включающее белки, жиры и углеводы, способствует улучшению обмена веществ и общему самочувствию. Таким образом, расчет калорий по таблице становится важным инструментом в достижении и поддержании здоровья.
ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВИДА ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Конечно же, учитель и грузчик, библиотекарь и цеховой рабочий тратят различное количество калорий на протяжении дня, так как суть их работы подразумевает абсолютно разные виды деятельности. Однако, большинство людей независимо от профессии хотят иметь идеальный вес или близкий к нему. Собираясь худеть или же наоборот увеличивать массу тела, необходимо определить к какой группе относится ваша работа:
- Минимальные мышечные затраты. К данной группе относятся все виды «сидячих» работ, при которых мышцы фактически не задействуются (офис-менеджер, библиотекарь, оператор coll-центра и тому подобное). В таком случае за сутки расходуется около 2300-2550 ккал.
- Небольшая мышечная работа, осуществляемая обычно в сидячем положении. Такой вид деятельности характерен для ювелиров, продавцов и учителей. Они тратят около 2640-2780 ккал в сутки.
- Небольшая мышечная работа, осуществляемая обычно в положении стоя (повар, парикмахер, официант и тому подобное). За 24 часа представители данной группы тратят в среднем около 2900-3125 ккал.
- Достаточно интенсивная мышечная работа. Маляр, слесарь СТО, фитнес-тренер и представители аналогичных профессий расходуют в сутки примерно 3500 ккал.
- Тяжелая физическая работа. Цеховой рабочий, спортсмен, грузчик тратят около 4000 ккал за сутки.
- Очень тяжелая физическая работа. Каменщик, молотобоец, шахтер нуждаются, как минимум, в 5000 ккал ежедневно.
ОСНОВНЫЕ ЗАТРАТЫ КАЛОРИЙ: ТАБЛИЦА
К основным энергетическим затратам относятся уборка, приготовление еды, глажка белья и так далее. То есть это те виды деятельности, которые практически всегда присутствуют в нашем ежедневном графике. Узнать сколько же калорий тратится при этом можно из соответствующей таблицы:
| Название вида деятельности | Количество расходуемых калорий (за 60 мин) |
| Приготовление пищи | 79-83 |
| Одевание/обувание | 27-31 |
| Вождение автомобиля | 49-56 |
| Влажная уборка мебели | 79-85 |
| Садово-огородные работы | 129-137 |
| Глажка | 44-49 |
| Застилание постели | 128-131 |
| Посещение супемаркета, магазина. Шопинг. | 79-81 |
| Работа за столом/компьютером (чтение, письмо, печатание документов) | 74-78 |
| Колка дров | 277-305 |
| Мытье полов | 129-135 |
| Секс | 99-152 |
Многие люди, стремящиеся контролировать свой вес, отмечают, что расчет затрачиваемых калорий по таблице стал для них настоящим открытием. Это позволяет не только осознанно подходить к своему питанию, но и лучше понимать, какие продукты влияют на их фигуру. Пользователи отмечают, что ведение учета калорий помогает им выявить скрытые источники лишних калорий и оптимизировать свой рацион.
Некоторые делятся, что использование таблиц калорийности стало для них не просто полезным инструментом, но и увлекательным процессом. Они начинают экспериментировать с новыми рецептами и продуктами, стараясь сохранить баланс между вкусом и калорийностью. В результате, многие отмечают улучшение самочувствия и повышение энергии.
Однако не все так просто: некоторые сталкиваются с трудностями в подсчете и соблюдении режима. Тем не менее, большинство согласны, что этот подход помогает не только в снижении веса, но и в формировании здоровых привычек на долгосрочную перспективу.
«СЖИГАНИЕ» ЗАПАСОВ ЭНЕРГИИ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ
Таблица, приведенная ниже, не только отображает количество потраченных калорий при занятии каким-либо видом спорта, но и помогает соотнести эти калории с конкретным количеством определенной пищи.
| Каким видом спорта занимаемся | Пищевой эквивалент затраченной энергии | Сколько калорий сжигается |
| бадминтоном | хот-дог (2 шт.) или бананы (3,5 шт.), или свиная отбивная (150 г) | 355 |
| балетом | бисквит домашний (87 г) | 399 |
| бегом трусцой | колбаса вареная высший сорт (7 тонких кружков) | 605 |
| велоспортом | грецкие орехи (97 г) | 655 |
| виндсерфингом | шоколадное печенье (95 г) | 490 |
| водными лыжами | колбаса сервелат (100 г) | 485 |
| волейболом | три куриных яйца | 355 |
| гимнастикой | базарная сметана (100 г) | 435 |
| гольфом | жареная курица (100 г) | 255 |
| греблей на обычной лодке | свиные ребрышки гриль (140 г) | 850 |
| греблей на каноэ и байдарках | жареная утка (95 г) | 225 |
| катанием на коньках | грудинка говяжья (100 г) говяжьей грудинки | 395 |
| катанием на роликах | ветчина (96 г) | 340 |
| кеглями (боулингом) | сардельки (1-2 шт.) | 280 |
| конным спортом | паштет печеночный (111 г) | 360 |
| лыжным спортом | колбаса салями (107 г) | 605 |
| парусным спортом | колбаса домашняя (100 г) | 395 |
| плаванием | пончики жареные с повидлом (100 г) | 355 |
| прыжками со скакалкой | фисташки (116 г) | 795 |
| стрельбой из лука | мороженое (1 пачка) или сосиски (100 г) | меньше 200 |
| бальными танцами | жареная картошка (200 г) | 405 |
| народными танцами | пирожные с кремом (2 шт.) | 455 |
| современными танцами | семечки подсолнечника сырые (100 г) | 595 |
| большим теннисом | шоколад черный (90 г) или молочный (83 г) | 445 |
| настольным теннисом | горячий шоколад (100 г) | 355 |
| фехтованием | омлет с сыром (113 г) | 310 |
| чечеткой (степом) | рис отварной (120 г) | 405 |
Количество расходуемой при занятиях спортом энергии зависит также и от интенсивности выполнения упражнений: чем энергичнее они делаются, тем больше калорий сжигается.
Вопрос-ответ
Как рассчитать норму калорий на свой вес?
Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет. Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161. Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.
Как считать по формуле Харриса Бенедикта?
Базовая потребность в калориях (BMR) рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта. Для мужчин эта формула выглядит следующим образом: BMR = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4,8 x рост, см) – (5,7 x возраст, лет). Формула Харриса-Бенедикта для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 x вес, кг) + (3,1 x рост, см) – (4,3 x возраст, лет).
Сколько калорий нужно есть для сохранения веса?
Взрослым мужчинам, как правило, требуется 2000-3000 ккал в день для поддержания нормальной жизнедеятельности и стабильного веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 ккал.
- Читайте также:
Как узнать свой базовый расход калорий?
Расчёты ведутся исходя из пола, веса, роста и возраста. Для мужчин BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) – (5 × возраст [лет]) + 5. Для женщин BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) – (5 × возраст [лет]) – 161. Далее полученный результат умножаем на коэффициент физической нагрузки.
Советы
СОВЕТ №1
Используйте онлайн-калькуляторы для расчета базового метаболизма (BMR) и общей суточной потребности в калориях (TDEE). Это поможет вам понять, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания текущего веса, а также для его снижения или набора.
СОВЕТ №2
Записывайте все, что вы едите и пьете, в течение недели. Это поможет вам лучше понять свои привычки в питании и выявить продукты, которые могут быть источником лишних калорий. Используйте мобильные приложения для отслеживания калорий, чтобы упростить процесс.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на размер порций. Даже полезные продукты могут привести к набору веса, если их употреблять в больших количествах. Используйте кухонные весы и мерные чашки, чтобы точно контролировать порции и избегать переедания.
СОВЕТ №4
Не забывайте о физической активности. Чтобы поддерживать или снижать вес, важно не только контролировать калории, но и увеличивать уровень физической активности. Найдите вид спорта или упражнений, который вам нравится, чтобы сделать процесс более приятным и устойчивым.
