Рост мышц | Не растут бицепсы | Не растут трицепсы | Не растут икры | Не растут плечи | Не растут грудные | Не растёт спина | Не растут ноги

Думаете, всё так просто: «греби, потом расти»? Возможно, вы оставляете серьезные достижения нереализованными. Вот как исправить свою тренировку спины и начать увеличивать ширину, размер и силу!

Многие атлеты с идеальными мышцами могут хорошо выглядеть спереди, но мы все знаем, что происходит, когда они поворачиваются спиной. Всё теряется! Это тот прискорбный случай «с глаз долой, из сердца вон» — и в долгосрочной перспективе от этого обычно страдает общее развитие тела, осанка и здоровье плеч.

Однако то, что вы появляетесь на занятиях в день тренировки спины, не означает, что результаты последуют автоматически. Многие вещи могут пойти не так, и вы останетесь с больной поясницей и будете удивляться, почему ваша верхняя часть спины не растёт. Вот самые распространённые ошибки, которые вы должны исправить, прежде чем сможете вырваться из банды «пляжников» и назвать себя настоящим культуристом.

Ошибка 1: думать, что «спина» значит «широчайшие»

Широчайшая мышца спины может быть самой визуально внушительной мышцей, но далеко не единственной. Сбалансированная тренировка спины также направлена на нижнюю и среднюю части трапеций, ромбовидные мышцы, задние дельты, большие и малые круглые мышцы, а также прямые мышцы спины их ещё называют мышцей, выпрямляющей позвоночник. Нет, несколько серий горизонтальной тяги на блоке сидя и подтягиваний не покроют всего этого!

Лучший способ: тренируйте спину под разными углами и с помощью различных наиболее эффективных упражнений. Точно так же, как грудь, дельты или бицепсы! Также используйте несколько вариантов хвата — нижний, верхний, нейтральный — и ширину хвата.

Врачи отмечают, что недостаточный рост спины может быть обусловлен несколькими факторами. Во-первых, генетическая предрасположенность играет важную роль. Если у родителей наблюдаются проблемы с ростом, вероятность их передачи детям значительно возрастает. Во-вторых, недостаток физической активности также может негативно сказаться на развитии позвоночника и мышечного корсета. Регулярные упражнения способствуют укреплению мышц и улучшению осанки, что, в свою очередь, влияет на рост.

Кроме того, врачи подчеркивают важность правильного питания. Дефицит витаминов и минералов, таких как кальций и витамин D, может замедлить рост костей. Наконец, гормональные нарушения, например, недостаток гормона роста, также могут стать причиной низкого роста. Важно своевременно обращаться к специалистам для выявления и устранения возможных проблем, чтобы обеспечить нормальное развитие организма.

Только 1 Причина почему Не Растут Мышцы Спины – Джефф Кавальер

Ошибка 2: утомление нижней части спины перед тягами в наклоне

Популярный подход «пауэрбилдинга» к тренировке спины заключается в том, чтобы начать занятие со становой тяги. Что следует за этим? Слишком часто это выполнение тяг в наклоне. Проблема только в том, что первыми от этого приёма на раз-два пострадают не ваши ягодицы, а ваша поясница.

Вы начинаете бояться тренировки спины ещё до того, как ступите на порог тренажёрного зала? Возможно, причина в этом. Будьте уверены и было доказано, что тяги в наклоне нагружают нижнюю часть спины так же сильно, как и все остальные мышцы спины. Поэтому ли вы их делаете? Скорее всего, нет.

Лучший способ: если собираетесь начать тренировку спины со становой тяги, делайте после неё тяги с опорой под грудь в специальном тренажёре, а не со свободным наклоном вперёд. А специальные упражнения для нижней части спины, такие как «доброе утро» и гиперэкстензии, выполняйте в конце тренировки спины.

Ошибка 3: тяга в наклоне со слишком большим весом

Классические силовые и объёмные схемы тренировок, такие как 5х5, хорошо подходят для работы с большими весами на штанге, но не каждое упражнение, выполняемое в тренажёрном зале должно рассматриваться как «тяжёлый подъём». Если на пятом повторении вы с трудом удерживаете спину в нейтральном положении при выполнении тяги в наклоне или тяги Т-штанги, значит, вы снова нагружаете не те мышцы и, возможно, навлекаете на себя серьёзную травму.

Что означает понятие «нейтральное положение»? Для безопасной и уверенной тяги в наклоне вот основные моменты:

• Плечи выше бёдер
• Поясница ровная или слегка прогнута
• Колени слегка согнуты

Новичкам особенно трудно освоить «нейтральное положение». Выход не в том, чтобы усердствовать, выжимая себя до последней кали пота, применяя читинг, травмируя поясницу а в том, чтобы уменьшить вес и использовать тот, который вы можете контролировать!

Лучший способ: сделайте тренировку спины менее тяжёлой и выполняйте двузначное число повторений с весом, который сможете контролировать, не нарушая технику выполнения упражнений. Не бойтесь вариаций тяг с опорой под грудь.

Многие люди сталкиваются с проблемой недостаточного роста спины, и мнения по этому поводу варьируются. Одной из основных причин, о которой говорят эксперты, является неправильная осанка. Постоянное сидение за компьютером или использование мобильных устройств может привести к искривлению позвоночника, что негативно сказывается на его развитии. Также важным фактором является недостаток физической активности. Регулярные тренировки, направленные на укрепление мышц спины, способствуют улучшению её формы и общего состояния.

Кроме того, генетическая предрасположенность играет свою роль: у некоторых людей просто заложены определённые анатомические особенности. Не стоит забывать и о питании, ведь недостаток необходимых витаминов и минералов может замедлить рост мышечной массы. Важно учитывать все эти аспекты и при необходимости консультироваться с врачами и тренерами, чтобы найти оптимальные решения для улучшения состояния спины.

Почему спина не растет? Правильные подтягивания!

Ошибка 4: жертвовать амплитудой движения ради веса

Чувствуете здесь определённую тенденцию? Быстрый эксперимент: вытяните руку прямо перед собой, согните локоть, а затем максимально отведите локоть назад. Именно так выглядит полная амплитуда движения при выполнении тягового упражнения. Дело в том, что, когда вы используете слишком большой вес, амплитуда обычно уменьшается на обоих этапах движения — особенно во время сокращения мышцы – верхняя часть диапазона.

Лучший способ: используйте вес, который позволяет вам сжимать лопатки вместе, а затем дайте весу тянуть ваши руки назад до полного их разгибания. При выполнении тяги с Т-штангой берите 10-килограммовые блины, а не 20-ти, чтобы дать себе больше пространства для манёвра в верхней части из-за их меньшего диаметра.

Ошибка 5: не использовать кистевые ремни

Некоторые атлеты избегают применение кистевых ремней, опасаясь, что со временем они уменьшат силу предплечий и хвата. Проблема лишь в том, что ваш хват часто отказывает раньше, чем мышцы, и это может стоить вам лишнего повторения или двух повторений в каждом подходе.

Последние несколько повторений выполняются до отказа мышц спины, а не хвата — так что да, они важны. Использование ремней в самых тяжёлых подходах обеспечит дополнительную работу целевых мышц в день тренировки спины. Что касается тренировки хвата и предплечий, то это здорово! Только делайте это в специально отведенный день, а не рассчитывайте, что вся нагрузка ляжет на спину.

Не растет СПИНА? САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ!

Ошибка 6: пренебрежение тренажёрами

Культуристы любят прославлять старые добрые упражнения на спину, такие как тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне и подтягивания, и это вполне заслуженно. Все эти три упражнения являются полноценными инструментами для развития спины! Но они не должны быть единственными упражнениями в вашем арсенале — особенно если техника выполнения этих упражнений не идеальна.

Пора проснуться: ваше эго может отвлечь вас от упражнений, которые так же хороши, но не так «круты». Давайте просто скажем, что профессиональные бодибилдеры любят работать в тренажёре для подтягиваний и других машинах не просто так.

Лучший способ: хотите, чтобы спина выглядела привлекательно со всех сторон, тросовые тренажёры и машины — как с загрузкой блинами, так и с весовым стеком — заслуживают места в вашей тренировочной карте. Они позволяют довести работу мышц спины до отказа и безопасно использовать такие техники повышения интенсивности, как дроп-сеты и форсированные повторения.

Ошибка 7: тренировать бицепсы раньше спины

В классических сплит-тренировках, таких как грудь/трицепс или спина/бицепс, есть своя логика. Вы начинаете с больших толкающих или тянущих мышц (грудь и спина), затем переходите к меньшим (трицепсы и бицепсы). В противном случае ваши руки будут уставать первыми и в итоге ограничат интенсивность, которую вы сможете применить к большим мышечным группам.

Это может показаться очевидным в рамках одной тренировки. Но это относится и к более широкому тренировочному графику! Если в середине недели вы тренируете бицепсы, а через день или два — спину, то последняя оказывается в проигрыше.

Лучший способ: как в рамках тренировки, так и в рамках тренировочной недели, сначала думайте о «больших мышцах», а потом о «маленьких». Это позволит вам прорабатывать и те, и другие с максимальной интенсивностью!

Ошибка 8: плохое питание в день спины

Спина — самая большая мышечная группа в верхней части тела. Честно говоря, это больше похоже на тренировку всего тела, чем на тренировку мышц верхней части тела! Поэтому профессиональные бодибилдеры готовятся к тренировке спины так же, как и к дню ног. Это означает, что у них в желудке уже переварилось пара приёмов пищи, они принимают либо стимулирующую, либо не стимулирующую предтренировочную смесь, а после тренировки пьют коктейль и едят пищу, богатую белком.

Не делаете ничего из вышеперечисленного? Возможно, мы обнаружили то, что сдерживает рост вашей спины!

Лучший способ: Заправляйтесь! Определите свой объём макронутриентов, чтобы разработать общий подход к питанию, и убедитесь, что достаточно едите и пьёте до и после тренировки спины. Обратитесь за советами к диетологу если необходимо!

Вопрос-ответ

Почему появляется сутулая спина?

Сутулость – деформация спины, возникающая чаще всего вследствие слабости мышц и отсутствия правильной привычки держать осанку. Как правило, сутулость наблюдается в детском возрасте, особенно в период усиленного роста скелета.

Как понять, что слабые мышцы спины?

Если глубокие мышцы спины у человека слабые и обладают невысокой выносливостью, мы испытываем к концу дня усталость в спине и пояснице, нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость. Все это говорит о том, что глубокие мышцы спины не справляются со своей прямой функцией.

Почему спина неровная?

Нарушение осанки представляет собой патологическое изменение положения суставов, позвоночника. Это состояние может быть вызвано разными факторами, такими как неправильная посадка, длительное пребывание в неподходящем положении, наследственные особенности, а также различные заболевания или травмы.

Можно ли вылечить сутулость?

Постуральный кифоз (сутулость) обычно хорошо поддается лечению с помощью ЛФК. Физические нагрузки, подобранные индивидуально, позволяют восстановить силу мышц спины и обеспечить более правильную осанку. Медикаментозное лечение и физиотерапия могут применяться при наличии болевых проявлений.

Советы

СОВЕТ №1

Проверьте свою технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к недостаточной нагрузке на спину и даже к травмам. Обратитесь к тренеру или посмотрите обучающие видео, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.

СОВЕТ №2

Увеличьте разнообразие тренировок. Если вы всегда выполняете одни и те же упражнения, ваши мышцы могут привыкнуть к нагрузке. Попробуйте добавить новые упражнения, такие как тяги, подтягивания или различные вариации становый тяги, чтобы стимулировать рост мышц спины.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на питание. Для роста мышц важно получать достаточное количество белка и калорий. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и включает все необходимые макро- и микроэлементы для восстановления и роста мышц.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Мышцы растут не во время тренировки, а в период отдыха. Убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно времени для восстановления, включая полноценный сон и дни отдыха между интенсивными тренировками.