Добейтесь максимального набора мышечной массы, перейдя с протокола прерывистого голодания на прерывистое питание.

Автор: Джим Стоппани

Это не статья о прерывистом голодании. Наоборот. Это статья о прерывистом питании — сокращенно ПП. Точнее, о том, как питаться, чтобы улучшить восстановление и ускорить рост мышц.

На самом деле, необходимость прерывистого питания, то есть приёма пищи, является одной из причин того, что прерывистое голодание не даёт достаточного прироста мышц и должно использоваться в основном для снижения процента жира в теле.

Ешьте, чтобы расти!

Прерывистое питание — это режим питания, направленный на максимальный синтез белка в мышцах и минимальный его распад. Количество мышечной ткани зависит от того, сколько у вас мышечного белка, и представляет собой чистый баланс белка в мышцах, то есть разницу между тем, сколько мышечного белка синтезирует ваш организм, и тем, сколько белка он расщепляет. Чем больше дисбаланс в пользу синтеза белка, тем больше мышц вы нарастите. Если ваша цель — набрать как можно больше мышечной массы, то лучший план — особо не активничать после длительного голодания и есть без остановки весь день.

При прерывистом голодании вы не получите достаточного количества мышечного белка. Для этого необходимо делать перерыв между приёмами пищи. Главное — создать достаточно длительный перерыв, чтобы максимизировать всплеск синтеза мышечного белка и одновременно свести к минимуму его распад.

Чистый баланс мышечного белка колеблется, поэтому даже если вы наращиваете мышцы, вы всё равно можете их потерять, если не будете соблюдать диету и тренироваться таким образом, чтобы поддерживать положительный баланс белка.

Врачи отмечают, что прерывистое питание, или интервальное голодание, становится все более популярным среди людей, стремящихся к улучшению здоровья и снижению веса. Многие специалисты подчеркивают, что этот подход может способствовать улучшению метаболизма и снижению уровня инсулина, что, в свою очередь, помогает организму сжигать жир более эффективно. Однако врачи предостерегают, что такой режим питания подходит не всем. Люди с определенными заболеваниями, такими как диабет или расстройства пищевого поведения, должны быть особенно осторожны. Кроме того, важно помнить о качестве пищи в периоды приема пищи, так как это напрямую влияет на результаты. В целом, прерывистое питание может быть эффективным инструментом, но его следует применять с учетом индивидуальных особенностей организма и под контролем специалиста.

Питание 6/18 – эффект зависит от времени суток

Есть или не есть?

Когда вы едите высокобелковую пищу, это запускает синтез белка в мышцах, и организм начинает создавать новую мышечную ткань. Однако если вы съедите следующую порцию слишком быстро после предыдущего приёма пищи, вы не получите нового всплеска, потому что не дали аминокислотам из предыдущей порции достаточно времени, чтобы сделать свою работу — синтез мышечного белка должен подскочить, а затем снова упасть. Если поедите ещё раз до того, как этот спад произойдет полностью, пища не сможет ускорить синтез белка, и он из еды не пойдёт на наращивание мышц. Вместо этого белок будет использован в основном для получения энергии и, возможно, даже преобразован в жир.

Чем дольше вы не едите, тем сильнее распад мышечного белка. Именно поэтому трудно добиться максимального прироста мышечной массы при прерывистом голодании. Длительные перерывы в приёме пищи, часто 16 часов и более, настолько увеличивают распад белка, что, когда происходит всплеск синтеза белка, увеличение чистого белкового баланса недостаточно для наращивания мышц; он просто сохраняет мышечную ткань не более.

Это действительно так, чем дольше вы не едите, тем больше скачок синтеза мышечного белка, когда вы наконец-то примите пищу, но поскольку распад мышечного белка был настолько велик, большая часть этого скачка просто заменит то, что было потеряно во время голодания.

Стратегия имеет значение

Ключ к прерывистому питанию заключается в том, что между приёмами пищи должно пройти достаточно времени, чтобы получить значительный всплеск синтеза белка в мышцах без чрезмерного распада белка. Оптимальным для этого является интервал в 3-4 часа между трапезами. Именно такой режим я назначаю уже более двух десятилетий, и есть исследования, подтверждающие результаты, которые тысячи людей получили благодаря такому графику питания.

В исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале «Питание и метаболизм», австралийские ученые заставили испытуемых выполнить тренировку ног, а затем в течение следующих 12 часов дали им в общей сложности 80 граммов сывороточного протеина, используя три различные схемы дозировки:

1. Восемь 10-граммовых доз, каждые 1-1/2 часа
2. Четыре 20-граммовые дозы, каждые 3 часа
3. Две 40-граммовые дозы, каждые 6 часов.

Было установлено, что чистый белковый баланс стал значительно выше, когда испытуемые потребляли 20 граммов сывороточного белка каждые три часа.

Стоит отметить, что в исследовании использовался сывороточный протеин, который обладает быстрым скачком синтеза мышечного белка. Он увеличивает синтез белка в мышцах менее чем за час, но затем возвращается к нормальному уровню в течение 2-3 часов. При добавлении к сывороточному протеину более медленно усваиваемого белка (например, казеина) увеличивается время, в течение которого синтез мышечного белка остаётся повышенным, что, как было показано, приводит к большему приросту мышечной массы.

Поэтому, если вы не будете принимать только сыворотку во время каждого приёма пищи — а я не советую этого делать, так как она не строит мышцы так же хорошо, как протеиновая смесь — вам следует подождать немного до следующего приёма пищи. Не менее 4 часов должно пройти независимо от того, принимаете ли вы протеиновую смесь, или цельное блюдо, например, бифштекс и яйца.

Прерывистое питание вызывает множество мнений и обсуждений среди людей. Многие отмечают его положительное влияние на здоровье, включая снижение веса и улучшение обмена веществ. Сторонники метода утверждают, что он помогает контролировать аппетит и снижает уровень сахара в крови. Однако не все разделяют этот энтузиазм. Некоторые критикуют подход за возможные негативные последствия, такие как переедание в разрешенные часы или ухудшение пищевых привычек. Также существует мнение, что такой режим питания может быть сложен для соблюдения в долгосрочной перспективе. Важно отметить, что индивидуальные результаты могут варьироваться, и перед началом практики стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.

Идеальная схема для интервального голодания. Как начать интервальное голодание.

Как практиковать прерывистое питание

Чтобы получить максимальную пользу от ПП, вам необходимо разделить приёмы пищи по интервалам с перерывом на 4 часа между ними в большинстве случаев. Это означает полное отсутствие калорий между приёмами пищи. Как и при прерывистом голодании, между приёмами пищи употребляйте только некалорийные напитки, такие как вода, черный кофе, несладкий чай и искусственно подслащенные напитки.

Количество белка, потребляемого во время каждой трапезы, — ещё один ключевой фактор, который необходимо учитывать. Очень важно, чтобы вы получали достаточное количество аминокислот с разветвленной цепью — лейцина, изолейцина и валина.

Лейцин — самая важная аминокислота для запуска синтеза белка в мышцах. Исследования показывают, что для его адекватного запуска требуется около 3-4 граммов лейцина. Чтобы получить такое количество из пищи, вам придётся съесть не менее 40-50 граммов животного белка. Возможно, вам удастся обойтись 30 граммами белка из протеинового коктейля, так как коктейли обычно богаче BCAA, но для получения достаточного количества лейцина, необходимо большее количество цельных продуктов питания, таких как говядина, яйца, курица и рыба.

Если сомневаетесь, достаточно ли богата пища белком, чтобы получить необходимое количество лейцина, можете принимать добавки BCAA. Выберите такую, которая содержит не менее 3 граммов лейцина в соотношении 2/1/1 лейцин / изолейцин / валин. Это повысит общее потребление лейцина и в достаточной степени ускорит синтез белка.

Тренирующимся старше 40 лет стоит подумать о том, чтобы употреблять ещё больше белка с каждым приёмом пищи. Исследования подтверждают, что чем старше мы становимся, тем менее эффективно наш организм строит мышечный белок из аминокислот, которые мы потребляем. Пожилому атлету требуется больше белка для ускорения синтеза белка в мышцах, чем человеку в возрасте 20 лет. Сейчас, когда мне за 50, я слежу за тем, чтобы с каждым приёмом пищи в организм поступало не менее 50-60 граммов белка.

Принимайте BCAA между приёмами пищи

Дополнительная стратегия, которую вы можете использовать, — принимать BCAA через два часа после каждого приема пищи. Исследования показывают, что трапезы, содержащей не менее 3-4 граммов лейцина, синтез белка в мышцах резко возрастает, однако примерно через два часа его уровень снова падает. Это останавливает синтез белка, несмотря на то, что в крови ещё много других аминокислот полученных из пищи.

Когда вы пьёте BCAA примерно через два часа после полноценного белкового приёма пищи, синтез белка резко возрастает, а затем возвращается к нормальному уровню ещё через два часа. По сути, это позволит получить два белковых скачка от каждой трапезы. А поскольку лейцин направляет другие аминокислоты из пищи на синтез мышечного белка, а не на сжигание топлива или превращение в жир, приём BCAA может даже способствовать потере жира.

Чтобы использовать эту стратегию, принимайте 6-10 граммов BCAA в соотношении 2/1/1 лейцин / изолейцин / валин.

Интервальное голодание: Как правильно начать (русская озвучка)

Вечерний приём пищи

Одно время суток, когда вам не нужно ждать полных четырех часов между приёмами пищи или двух часов после потребления BCAA — это время перед сном. Не ложитесь спать позже только потому, что ваша предыдущая трапеза была всего 2-3 часа назад. Приём пищи в любое время, особенно высокобелковой пищи, способствует уменьшению распада белка и может привести к росту мышечной массы. Таким образом, вы можете съесть последний ужин богатый белком на ночь, в любое время после последнего приёма пищи или дозы BCAA.

Примерный план прерывистого питания

Теперь, когда вы знаете, как распределить приёмы пищи и сколько белка нужно употреблять в каждый приём, вот примерный рацион молодого атлета весом 90 килограммов, которому необходимо потреблять 3,3 грамма белка, 2,2 грамма углеводов и 1,1 грамма жира на килограмм веса тела. Таким образом, ему необходимо в общей сложности 300 граммов белка, 200 граммов углеводов и 100 граммов жира каждый день.

Если каждый день просыпаться около 8 часов утра, первый приём пищи совершать до 9 часов утра, а последний — до полуночи, то можно уложиться примерно в пять приёмов пищи. Поскольку для всего этого ему необходимо в общей сложности 300 граммов протеина, это означает, что на одну трапезу приходится 60 граммов белка, 40 граммов углеводов и 20 граммов жира, что выражается как 60/40/25.

Завтрак: 9 утра (60/40/25)

1. Яйца – 3 шт.
2. Сыр (тёртый) — 1/4 стакана
3. Творог (органический) — 1/2 стакана

4. Овсяная каша — 1/2 стакана

11:00 (по желанию)

1. BCAA — 8-10 г

Обед: 13:00 (60/40/20)

1. Тунец — 1 банка
2. Майонез — 1 ст. л.
3. Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика
4. Струнный сыр (с пониженным содержанием жира) — 2 палочки

15:00 (по желанию)

1. BCAA — 8-10 г

Ужин: 17.00 (55/40/25)

1. Стейк – 225 г
2. Брокколи (приготовленная на пару) — 1 чашка
3. Белый рис (приготовленный на пару) — 1/2 стакана

Перекус перед тренировкой: 19:00

1. BCAA — 1 мерная ложка
2. Протеиновый порошок — 1 мерная ложка
3. Молоко — 1 стакан

Перекус после тренировки: 21:00

1. Протеиновый порошок — 1 мерная ложка
2. Цельное молоко — 1 стакан
3. Мармеладные мишки – 15 шт.
4. Посттренировочный комплекс – 1 мерная ложка

Перекус перед сном: полночь (60/15/15)

1. Протеиновый порошок — 1-1/2 мерной ложки
2. Греческий йогурт – 1 чашка

Вопрос-ответ

Что такое прерывистое питание?

Прерывистое электричество — это электрическая энергия, которая недоступна постоянно из-за внешних факторов, которые невозможно контролировать , и вырабатывается источниками электроэнергии, условия которых изменяются в довольно короткие сроки.

Как работает прерывистое голодание?

Периодическое или прерывистое голодание – это вид диеты, представляющий собой режим попеременного питания и голода (отказа от еды), такая диета не ограничивает вас в выборе продуктов, она лишь ограничивает время, в которое вы эти продукты потребляете.

Как похудеть 8: 16?

Все очень просто: в течение восьми часов вы едите, а в течение последующих 16 часов — голодаете. Например, завтрак в восемь утра, а ужин в четыре дня, — объясняет диетолог. — Этот интервал вполне уместит три полноценных приема пищи с суточной калорийностью до 1500–2000 ккал.

Что такое прерывистый пост?

Прерывистое голодание подразумевает выбор определенных периодов приема пищи и голодания. Например, вы можете есть только 8 часов каждый день и поститься в остальное время. Другой вариант — есть один прием пищи в день, два дня в неделю. Существует много различных графиков прерывистого голодания.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тем как начать практиковать прерывистое питание, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства. Это поможет избежать нежелательных последствий для здоровья.

СОВЕТ №2

Начните с простого режима, например, 16/8, где вы едите в течение 8 часов и голодаете 16 часов. Это позволит вашему организму адаптироваться к новому режиму без сильного стресса.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на качество пищи, которую вы потребляете в период еды. Старайтесь выбирать питательные продукты, богатые витаминами и минералами, чтобы обеспечить организм всем необходимым.

СОВЕТ №4

Следите за своим самочувствием и настроением. Если вы заметите негативные изменения, такие как усталость или раздражительность, возможно, стоит пересмотреть свой режим питания или проконсультироваться с специалистом.