BCAA против EAA — что лучше выбрать, если вы хотите нарастить мышцы и улучшить свои результаты? Что такое BCAA и EAA? И в чём разница между ними? 

Если вы ищете ответы на эти вопросы, то попали по адресу. 

В этой лёгкой для чтения статье вы получите всю необходимую информацию об этих двух популярных добавках, не требующую никаких предварительных знаний. 

Ключевые моменты:

• EAA (незаменимые аминокислоты) — это аминокислоты, которые вы должны получать из своего рациона. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — это три из этих незаменимых аминокислот. 
• Добавки BCAA не помогут вам нарастить мышцы. Вам нужны все EAA, а не только BCAA. У BCAA есть и другие потенциальные преимущества, например, они повышают вашу устойчивость к усталости и уменьшают болезненность после тренировок. 
• Добавки ВСАА способствуют наращиванию мышц, но вы получите такой же или лучший эффект от обычной пищи или протеинового порошка. 

Врачи и спортивные диетологи часто обсуждают преимущества BCAA (разветвленные аминокислоты) и EAA (незаменимые аминокислоты) для достижения спортивных результатов. BCAA, состоящие из лейцина, изолейцина и валина, популярны среди атлетов благодаря своей способности уменьшать усталость и ускорять восстановление мышц. Однако исследования показывают, что EAA, включающие все девять незаменимых аминокислот, могут быть более эффективными для стимулирования синтеза белка и улучшения общего восстановления. Врачи отмечают, что EAA обеспечивают более полный спектр необходимых питательных веществ, что может привести к лучшим результатам в тренировках и восстановлении. В конечном счете, выбор между BCAA и EAA зависит от индивидуальных целей спортсмена и его диеты.

BCAA против EAA. Что лучше пить на тренировке ? Исследования.

Протеины: строительные блоки вашего тела

Белки — это питательные вещества и строительные блоки для вашего тела. Для ваших мышц, органов, кожи, сухожилий и связок, а также кишечника. Кроме того, из белка вырабатываются ферменты и гормоны. Все клетки вашего тела нуждаются в белке для нормальной работы.  

Если убрать из организма воду и жир, то всё остальное — это в основном белки. 

Вы должны получать достаточное количество белка из своего рациона. В противном случае вы не добьётесь желаемых результатов. 

Аминокислоты, что это такое?

Итак, белок, который вы едите, строит ваше тело. Белок, в свою очередь, состоит из аминокислот. Их двадцать. Аминокислоты — это маленькие строительные блоки, соединенные в цепочки, которые образуют белки. 

Когда вы едите пищу, богатую белком, ваша пищеварительная система расщепляет эти цепочки на свободные аминокислоты. Затем они всасываются в кровь из кишечника и доставляются туда, где организму необходимо построить новые клетки или восстановить старые. 

Аминокислоты делятся на две категории: незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты. 

В мире спортивного питания BCAA и EAA часто становятся предметом обсуждений среди атлетов и тренеров. BCAA, или разветвленные аминокислоты, включают лейцин, изолейцин и валин, и они известны своей способностью ускорять восстановление мышц и снижать усталость во время тренировок. Многие спортсмены отмечают, что BCAA помогают им поддерживать интенсивность тренировок и улучшать результаты.

С другой стороны, EAA, или эссенциальные аминокислоты, включают все девять незаменимых аминокислот, необходимых для полноценного восстановления и роста мышечной массы. Исследования показывают, что EAA могут быть более эффективными для стимуляции синтеза белка, что делает их привлекательными для тех, кто стремится к максимальным результатам.

Некоторые эксперты считают, что EAA могут быть предпочтительнее, особенно для тех, кто соблюдает строгую диету или ограничивает потребление белка. Однако выбор между BCAA и EAA в конечном итоге зависит от индивидуальных целей, типа тренировок и личных предпочтений. Важно учитывать, что оба варианта могут быть полезны, и оптимальный подход может включать их комбинирование для достижения лучших результатов.

Что эффективнее, чем ВСАА? Ищем замену. Сравнение аминокислотных комплексов

Незаменимые аминокислоты (EAA или НАК)

Незаменимые аминокислоты — это те, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно. Вы должны получать их из пищи.  

Существует девять незаменимых аминокислот, и все они имеют сложные названия. Вот они, в алфавитном порядке: 

• Гистидин 
• Изолейцин 
• Лейцин 
• Лизин 
• Метионин 
• Фенилаланин 
• Треонин 
• Триптофан 
• Валин 

В дополнение к ним существует аминокислота аргинин. Она является незаменимой для детей. Это означает, что дети должны получать аргинин из пищи, но ваш взрослый организм может вырабатывать его по мере необходимости. 

Мы часто сокращенно называем незаменимые аминокислоты EAA (НАК). 

Не незаменимые (заменимые) аминокислоты (NEAA)

Поскольку белок, который вы потребляете, состоит из 20 аминокислот, и 9 из них являются незаменимыми, остается еще 11 аминокислот. Это заменимые аминокислоты. Вы можете производить их в своем организме, поэтому вам не обязательно получать их из пищи. 

Список заменимых аминокислот выглядит следующим образом: 

• Аланин 
• Аргинин 
• Аспарагин 
• Аспартовая кислота 
• Цистеин 
• Глутаминовая кислота 
• Глутамин 
• Глицин 
• Пролин 
• Серин 
• Тирозин 

Даже если вам не нужно получать эти аминокислоты из своего рациона, чтобы оставаться здоровым и наращивать мышцы, вы все равно их получаете, хотите вы этого или нет. Вы получаете их все, часто в изобилии, из всего белка, который вы едите.  

Не незаменимые (заменимые) аминокислоты сокращенно называются NЕАА или ННАК. 

Что Произойдет с Телом, Если Принимать BCAA (БЦАА)?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Существует три аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA. Существует много путаницы относительно разницы между ними и ВСАА. Давайте распутаем этот аминокислотный клубок. 

В чём разница между BCAA и EAA? 

Никакой. BCAA — это EAA. 

Звучит странно и сложно? Это не так. Всё гораздо проще, чем может показаться. 

BCAA — это не какие-либо другие аминокислоты, кроме тех, которые вы видели в списке незаменимых аминокислот ранее. Их всего три: лейцин, изолейцин и валин. 

Эти три аминокислоты являются незаменимыми и разветвленно-цепочечными. Разветвлённая цепь означает, что они имеют химическую структуру, которая делает их похожими на маленькие деревья с ветвями. 

«BCAA» — это просто способ описать структуру лейцина, изолейцина и валина. Это всего лишь три из девяти незаменимых аминокислот, но с уникальной структурой, похожей на навес из ветвей. Другие незаменимые аминокислоты не имеют такой структуры, похожей на ветви. 

EAA, BCAA и ваши мышцы

Если вы дочитали до этого места, вы уже знаете, что из своего рациона вам нужно получать только незаменимые аминокислоты. Это относится и к наращиванию мышц.

Для построения новой мышечной массы вам необходимы все аминокислоты, но ваш организм может вырабатывать незаменимые по мере необходимости. Исследования показывают, что X граммов незаменимых аминокислот наращивают столько же мышц, сколько X граммов незаменимых аминокислот плюс такое же количество заменимых аминокислот.

Заменимые аминокислоты в богатой белком пище не имеют никакого значения.

Даже если не принимать во внимание тот факт, что ваш организм может вырабатывать заменимые аминокислоты, когда ему это необходимо, вы получаете их в большом количестве из всего белка, который едите. Вам не нужно думать о заменимых аминокислотах или задаваться вопросом, как получить их в достаточном количестве.

Как ваши мышцы используют белок и аминокислоты, чтобы становиться больше

Когда вы едите белок, он распадается на свободные аминокислоты в желудке и кишечнике. Оттуда они попадают в кровь. Когда в крови внезапно появляется большое количество аминокислот, организм думает: «Строительный материал для моих мышц! Надо работать!» 

Когда вы принимаете добавку BCAA или EAA, аминокислоты легко доступны. Вашему организму не нужно сначала их расщеплять. Вы усваиваете их быстрее, чем те же аминокислоты из обычной пищи. 

Процесс создания новых мышц называется синтезом мышечного белка. 

BCAA запускают синтез мышечного белка

Когда в кровь за короткий промежуток времени поступает большое количество аминокислот, они включают сигналы, побуждающие организм к наращиванию мышц. 

Однако не все аминокислоты отвечают за этот эффект. Решающее значение имеют аминокислоты с разветвленной цепью — BCАA. 

Лейцин, в частности, является аминокислотой, которая запускает весь процесс. Если в вашей крови слишком мало лейцина, ничего особенного не произойдёт. 

Весь белок, который вы едите, содержит BCAA. Если вы получаете 2,5–3 грамма лейцина из богатой белком пищи, вы максимально стимулируете синтез мышечного белка. 

Сывороточный протеин — это протеин с наибольшим количеством лейцина. Около 25 граммов сывороточного протеина максимально стимулирует синтез мышечного белка. Другие белки дают немного меньше лейцина на 100 граммов, а значит, для достижения того же эффекта мышечного роста вам потребуется больше лейцина. 

Животные белки, такие как яйца, мясо, птица, молочные продукты и рыба, содержат больше незаменимых аминокислот, включая BCAA и лейцин, чем растительные белки. 

Например, чтобы получить такой же анаболический эффект, как от 25 граммов сывороточного протеина, вам нужно съесть 38 граммов горохового протеина, 40 граммов соевого протеина или целых 54 грамма конопляного протеина. 

Аминокислоты из пищи в сравнении с добавками

Вам никогда не нужно получать аминокислоты из аминокислотных добавок. Белок в пище содержит все аминокислоты: EAA, BCAA и незаменимые аминокислоты. Употребление протеиновой добавки также дает вам все 20 аминокислот, включая BCAA. 

BCAA против EAA: синтез мышечного белка

Итак, вы решили, что вам нужна аминокислотная добавка, которая поможет вам нарастить мышцы. Что лучше выбрать? BCAA или EAA? Давайте узнаем!  

Добавки BCAA

Когда вы принимаете добавку BCAA, вы запускаете серию сигналов, говорящих вашему организму о необходимости наращивать мышцы. 

Однако на этих сигналах все заканчивается. 

Чтобы нарастить мышцы, вам необходимы все ВСАА, а также одиннадцать заменимых аминокислот. Ваш организм может создать заменимые, но не шесть недостающих ВСАА. 

Это означает, что BCAA сами по себе не стимулируют синтез мышечного белка. По крайней мере, не в какой-либо значительной степени. 

Когда вы принимаете BCAA натощак, вы немного стимулируете синтез мышечного белка, но только на 20% больше, чем водопроводная вода. 

Это не так уж и много. Это примерно половина того эффекта, который вы получили бы от сывороточного протеина, содержащего такое же количество BCAA. 

Когда вы принимаете BCAA натощак, вы немного стимулируете синтез мышечного белка, но только на 20% больше, чем водопроводная вода. 

Это не так уж и много. Это примерно половина того эффекта, который вы получили бы от сывороточного протеина, содержащего такое же количество BCAA. 

Несмотря на то, что BCAA с лейцином в качестве флагмана запускают синтез мышечного белка для того, чтобы что-то произошло, вам необходимы другие незаменимые аминокислоты. 

Поскольку вы не даёте организму все необходимые строительные блоки, ему приходится обходиться повторной переработкой аминокислот, полученных при распаде мышц, для создания новой мышечной ткани. 

Если у вашего организма нет доступа к другим аминокислотам, вы не сможете построить больше мышц, чем разрушили. В лучшем случае вы только переработаете уже имеющиеся аминокислоты. 

Это всё очень хорошо, но вы, вероятно, купили добавку BCAA, чтобы усилить свои тренировки и нарастить больше мышц, а не просто поддерживать то, что у вас есть. 

Проще говоря, добавки BCAA не помогут вам набрать мышечную массу. BCAA работают по назначению только в том случае, если вы одновременно обеспечиваете организм другими EAA. 

Добавки BCAA вместе с обычным протеином

Но что, если принимать BCAA вместе с другим источником белка, содержащим другие незаменимые аминокислоты? 

К сожалению, это тоже не сработает. 

Если вы получаете BCAA (читай: лейцин) из обычного источника белка в количестве, которое прилично стимулирует синтез мышечного белка, ничего не произойдет, если вы добавите еще больше BCAA. У вас уже достаточно лейцина. А достаточно — это просто достаточно. 

Что если вы не получаете достаточно BCAA во время еды? Если вы едите что-то с низким содержанием белка? Логично предположить, что добавка BCAA в этом случае увеличит синтез мышечного белка. 

К сожалению, и здесь BCAA не помогут. 

Это приводит к конкуренции между добавкой BCAA и аминокислотами из пищи. 

Результат? Более низкий уровень аминокислот в крови, чем ожидалось, и отсутствие дополнительного эффекта от добавки BCAA. 

Как видно на рисунке выше, чистый лейцин работает там, где не работают все три BCAA. Вы можете добавить лейцин в пищу с низким содержанием белка, чтобы увеличить синтез мышечного белка.  

Но тогда почему бы просто не есть больше белка? 

В любом случае, добавки BCAA не наращивают мышцы и не увеличивают синтез мышечного белка, как хотели бы вас убедить производители добавок. Только не натощак и не во время еды. 

Добавки EAA

В отличие от добавок, содержащих только три аминокислоты с разветвлённой цепью, добавки со всеми девятью незаменимыми аминокислотами работают просто отлично. Многочисленные контролируемые исследования доказывают это без тени сомнения. 

В конце концов, незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, необходимые для построения мышц, и вы получите их все из добавки EAA. Добавка EAA включает в себя и BCAA, если уж на то пошло. 

Если хотите использовать добавку EAA — вперёд. Десять граммов EAA оптимально стимулируют синтез мышечного белка. 

При этом вы можете есть обычную пищу, богатую белком, или использовать протеиновую добавку. 

Эти варианты также обеспечат вас всеми необходимыми EAA и BCAA. Кроме того, вы получаете и незаменимые аминокислоты, то есть вашему организму не нужно тратить энергию на их производство. 

BCAA против EAA: распад мышечного белка

Если хотите нарастить мышцы, синтез мышечного белка должен превышать распад мышечного белка. 

Производители добавок утверждают, что прием BCAA или EAA помогает уменьшить распад белка. Однако это не подтверждается никакими доказательствами. Ни одно исследование даже не изучало влияние BCAA на распад мышечного белка после тренировки. 

Такие утверждения являются спекуляцией, основанной на исследованиях распада белка всего тела, то есть всего белка в организме, включая органы и кожу, а не конкретно мышцы. 

Кроме того, попытка свести к минимуму распад мышечного белка может быть не очень хорошей. Напротив, распад мышечного белка является важной частью процесса наращивания мышц. Он удаляет поврежденные белки и создаёт лучшие условия для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к тренировкам и становились больше и сильнее. 

Другими словами, даже если добавки BCAA и EAA уменьшают распад мышц — а доказательств тому нет — это может быть нежелательно. Сосредоточьтесь на стимуляции синтеза мышечного белка и позвольте мышечному распаду справиться самому. 

BCAA против EAA: вкус 

Добавки BCAA на вкус лучше, чем добавки EAA. Для того чтобы замаскировать вкус полного спектра ЕАА, требуется гораздо больше, чем только BCAA. Это, пожалуй, единственный из основных факторов роста популярности BCAA в начале 2000-х годов. Сегодня компании, производящие добавки, могут сделать так, чтобы ВСАА воспринимались нормально, но разница всё равно заметна. 

Неароматизированные EAA- и BCAA-добавки имеют довольно ужасный вкус. «Но моя добавка BCAA на вкус великолепна и освежает», — скажете вы. Нет, вкус вашей добавки BCAA напоминает сточные воды. Этот освежающий вкус — это вкус достаточного количества ароматизаторов и подсластителей, чтобы скрыть реальный вкус аминокислот. 

Если добавка ароматизирована, как это происходит с коммерческими добавками BCAA, большинство людей могут найти приятный для себя вкус. 

BCAA против EAA: часто задаваемые вопросы

Вы спрашиваете, мы отвечаем. 

Считаются ли BCAA и EAA белком?

Вы можете считать полноценную добавку EAA частью своего белкового рациона, когда речь идёт о наращивании мышц. Конечно, при этом вы не получите ни одного из дополнительных питательных веществ, которые дает обычный протеин.  

BCAA не работают сами по себе, и вы засчитываете добавку в ежедневное потребление белка. 

Помогают ли аминокислотные добавки нарастить мышцы лучше, чем белок из пищи или протеиновых коктейлей?

Нет, нет доказательств того, что употребление добавок с аминокислотами помогает нарастить больше мышц, чем получение того же количества из пищи. Возможно, наоборот, как показывают исследования, в которых пожилые люди наращивают больше мышечной массы из сывороточного протеина, чем из EAA. Цельные продукты питания, содержащие множество питательных веществ, могут усилить анаболический эффект аминокислот по сравнению с одними только аминокислотами. 

Безопасны ли BCAA и EAA?

Долгосрочное воздействие огромных ежедневных доз аминокислот неизвестно, но нет никаких доказательств того, что умеренные количества могут нанести вред. Придерживайтесь рекомендованных производителем доз, и у вас не будет причин для беспокойства. 

Когда следует пить EAA?

Ещё до начала века ЕАА после тренировки являются надежным средством для наращивания мышц. Одно исследование показало, что ЕАА лучше усваиваются мышцами, если пить их перед тренировкой.  

Лучше всего пить ВСАА после тренировки. К тому же многие исследования поддерживают такой протокол, в то время как лишь некоторые из них рассматривают влияние аминокислот до тренировки. 

Кроме того, вы, скорее всего, не торопитесь. Вам не нужно пить аминокислоты в тот момент, когда вы опускаете гантели. Ваше общее дневное потребление белка гораздо важнее, чем точное время приема EAA. 

Я придерживаюсь низкокалорийной диеты.Является ли EAA хорошим выбором для меня?

Да, добавка EAA может быть хорошей идеей, если вы сидите на строгой диете, где каждая калория на счету. Поскольку от 10 граммов EAA вы получите тот же эффект по наращиванию мышц, что и от 20–25 граммов протеина, вы сэкономите десяток-другой калорий. Как вы, наверное, помните, незаменимые аминокислоты не дают никакого дополнительного анаболического эффекта. 

Можно ли пить EAA или BCAA во время голодания?

Нет. Они точно выбьют вас из голодания. Многие производители добавок утверждают, что их аминокислотные добавки не содержат калорий. Однако любые подобные заявления являются ложью. Аминокислоты содержат калории, как и обычные белки. 

Являются ли BCАA пустой тратой денег?

Если мы говорим о наращивании мышечной массы, то, скорее всего, да. 

Однако BCAA могут принести пользу вашим тренировкам и другим способом. 

• Если принимать BCAA перед тренировкой, они снижают утомляемость во время тренировки и могут позволить вам заниматься дольше до изнеможения. 

Заключение

• По большому счёту, существует мало причин выбирать аминокислотную добавку вместо протеиновой добавки или богатой белком пищи. 
• Пока вы получаете достаточно белка из своего обычного рациона, нет никаких доказательств того, что прием аминокислотной добавки принесёт какую-либо пользу. 
• Вы построите столько же мышц из X граммов незаменимых аминокислот из этих вариантов, сколько из X граммов незаменимых аминокислот из добавки EAA. 
• Не поддавайтесь на маркетинг, который говорит вам обратное. 
• BCAA могут предложить некоторые другие преимущества, такие как уменьшение болезненности мышц и обеспечение энергией для тренировки, но они не подходят для наращивания мышц. 
• Добавки EAA работают, но не ждите лучших результатов от протеинового коктейля. 

Читайте также:

• Потребление белка: сколько белка вы должны потреблять в день?
• Сывороточный протеин: полное руководство по самой популярной белковой добавке для силовых атлетов

Вопрос-ответ

Чем EAA лучше BCAA?

Состав аминокислот: BCAA включают в себя только три незаменимые аминокислоты: валин, изолейцин и лейцин, в то время как EAA включают все девять необходимых организму аминокислот. Если тебе нужны все аминокислоты для оптимального роста и восстановления мышц, EAA будут более актуальны.

Почему нет смысла пить БЦА?

Единственный минус бца — это важный факт об аминокислотах в целом — только незаменимых аминокислот недостаточно для повышения выносливости и роста мышечной ткани. Особый вред эти аминокислоты не нанесут, но и отдельного их приема недостаточно для синтеза белка.

Можно ли пить BCAA и EAA вместе?

ВСАА против ЕАА: что стоит принимать Вывод следующий: от сывороточного протеина отказываться не стоит, ведь он принесет ожидаемый результат, а комплекс ВСАА дополнительно улучшит его. Комплекс ЕАА не стоит принимать одновременно с комплексом ВСАА, но можно употреблять вместо него.

Может ли EAA вызывать увеличение веса?

Аминокислоты обычно не вызывают увеличение веса , хотя в грамме содержится 4 калории, что равно количеству глюкозы в одном грамме столового сахара. В отличие от глюкозы, ваш организм не хранит аминокислоты, а вместо этого усваивает их, которые затем используются вашими мышцами.

Советы

СОВЕТ №1

Перед выбором между BCAA и EAA, определите свои цели. Если вы стремитесь к увеличению мышечной массы и восстановлению после интенсивных тренировок, EAA могут быть более эффективными, так как они содержат все необходимые аминокислоты, включая те, которые не синтезируются в организме.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на время приема. BCAA лучше всего принимать перед или во время тренировки для снижения усталости и улучшения выносливости, тогда как EAA можно принимать в любое время дня для поддержки общего анаболического состояния.

СОВЕТ №3

Не забывайте о сбалансированном питании. Хотя BCAA и EAA могут быть полезными добавками, они не заменят полноценное питание. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

СОВЕТ №4

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед началом приема добавок. Индивидуальные потребности могут варьироваться, и специалист поможет вам выбрать наиболее подходящий вариант в зависимости от вашего состояния здоровья и уровня физической активности.