Аминокислоты с разветвленной цепью, или сокращенно BCAA, — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они содержатся в различных количествах во всех белках, которые вы едите, а также в добавках BCAA. 

BCAA используются для наращивания мышц, уменьшения их разрушения и повышения эффективности тренировок. 

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о BCAA: что это такое, как они работают и стоят ли они своих денег. 

Ключевые моменты:

• BCAA стимулируют синтез мышечного белка, но не так эффективно, как сывороточный протеин. 
• Нет никаких доказательств того, что BCAA помогают наращивать мышечную массу. 
• BCAA уменьшают болезненность мышц и поддерживают уровень энергии во время высокоинтенсивных тренировок. 

Врачи отмечают, что добавки BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) могут быть полезны для спортсменов и людей, занимающихся физической активностью. Они способствуют улучшению восстановления мышц, снижению усталости и увеличению выносливости. Однако, несмотря на положительные эффекты, специалисты предостерегают от чрезмерного употребления этих добавок. Возможные побочные эффекты включают расстройства пищеварения, головные боли и аллергические реакции. Кроме того, важно учитывать, что высокие дозы BCAA могут негативно сказаться на обмене веществ и привести к дисбалансу аминокислот в организме. Врачи советуют проконсультироваться с медицинским специалистом перед началом приема добавок, чтобы избежать возможных рисков и подобрать оптимальную дозировку.

АЛЕКСЕЙ КОВАЛЬКОВ О BCAA / ЧТО ТАКОЕ ВСАА / ЗАЧЕМ НУЖНА ЭТА ДОБАВКА И КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ BCAA

Аминокислоты

Аминокислоты — это крошечные строительные блоки белков в пище и белков, из которых состоят ваши мышцы. 

Аминокислоты соединяются друг с другом и образуют маленькие цепочки. 

Когда вы едите или пьёте белок, ваш организм использует аминокислоты для восстановления и строительства клеток, включая мышечную ткань. 

Когда ваш организм переваривает белок, он расщепляет цепочки на свободные аминокислоты. Пройдя через стенки кишечника в кровь, они готовы отправиться в новые приключения туда, где вашему организму нужно починить старые, разрушенные клетки или построить новые. 

Если вы поднимаете тяжести, ваш организм включает больше аминокислот в мышечные белки, увеличивая сухую мышечную массу. 

Пища, которую вы едите, содержит в общей сложности 20 аминокислот. Это два разных типа аминокислот: незаменимые и незаменимые. 

Для функционирования организма необходимы все 20 аминокислот, но незаменимые он может вырабатывать самостоятельно. Вы должны обеспечить организм незаменимыми. 

Незаменимые аминокислоты (ЕАА)

Существует девять незаменимых аминокислот. Все они имеют сложные названия, но вам не нужно их запоминать. Ваши мышцы знают, какие из них нужны им для роста. 

• Гистидин 
• Изолейцин 
• Лейцин 
• Лизин 
• Метионин 
• Фенилаланин 
• Треонин 
• Триптофан 
• Валин 

В дополнение к девяти вышеперечисленным аминокислотам для детей необходима аминокислота аргинин. Однако, будучи взрослым, ваш организм может вырабатывать аргинин по мере необходимости.  

Белок, содержащий достаточное количество всех ВСАА, называется полноценным белком. Все животные продукты являются полноценными белками, но растительные белки содержат слишком мало одной или нескольких аминокислот, за некоторыми исключениями, например, соевый белок. 

Добавки BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) пользуются популярностью среди спортсменов и любителей фитнеса. Многие утверждают, что они помогают улучшить выносливость, ускоряют восстановление после тренировок и способствуют росту мышечной массы. Исследования подтверждают, что BCAA могут снижать уровень усталости и уменьшать мышечную боль после интенсивных нагрузок. Однако не все так однозначно. Некоторые пользователи сообщают о побочных эффектах, таких как расстройства пищеварения, головные боли и усталость. Важно помнить, что добавки не заменяют полноценное питание, и их следует использовать с осторожностью. Перед началом приема BCAA стоит проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы избежать нежелательных последствий и определить индивидуальные потребности организма.

Что Произойдет с Телом, Если Принимать BCAA (БЦАА)?

Незаменимые аминокислоты (NEAA)

Одиннадцать незаменимых аминокислот представлены ниже в алфавитном порядке: 

• Аланин 
• Аргинин 
• Аспарагин 
• Аспартовая кислота 
• Цистеин 
• Глутаминовая кислота 
• Глутамин 
• Глицин 
• Пролин 
• Серин 
• Тирозин 

Несмотря на то, что ваш организм может вырабатывать их по мере необходимости, вы также найдете их в продуктах, которые вы едите, часто в большом количестве. Другими словами, вы можете быть вдвойне уверены, что получаете достаточное количество NEAA, и вам не нужно беспокоиться о них для наращивания мышц. 

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Теперь мы переходим к трём аминокислотам, о которых вы так много слышали и видите в магазинах добавок: аминокислоты с разветвлённой цепью, или сокращённо BCAA. 

Что же уникального в BCAA? 

Прежде всего, многие люди считают, что BCAA — это отдельная группа аминокислот, и часто спрашивают, в чём разница между EAA и BCAA. 

Это не так. BCAA — это EAA. 

Звучит запутанно? Не волнуйтесь, все гораздо проще, чем кажется. 

Если взглянуть на приведенный выше список незаменимых аминокислот, можно заметить три особые: лейцин, изолейцин и валин. Это ВСАА. Другими словами, они также принадлежат к семейству незаменимых аминокислот. 

“Разветвлённой цепь» означает химическую структуру BCAA, которая отличается от других. Она похожа на ветви небольшого дерева: 

Это главное отличие BCAA от остальных шести EAA. Но все они являются незаменимыми. 

Вы получаете аминокислоты с разделённой цепью из всех источников пищи, богатых белком, но в разном количестве. Животные белки, такие как яйца и мясо, содержат значительно больше BCAA, чем растительные источники. Порошок сывороточного протеина и другие молочные продукты особенно богаты BCAA.  

Уникальность BCAA заключается в том, что, в отличие от других аминокислот, они не расщепляются в печени. Вместо этого они могут быть использованы для производства энергии вашими мышцами, что делает их полезными для подпитки высокоинтенсивных тренировок. 

Вы также можете приобрести аминокислоты в виде добавок, содержащих все незаменимые аминокислоты или только три BCAA. Индустрия добавок BCAA огромна и ежегодно растёт: в 2022 году объём мирового рынка превысит 256 миллионов долларов и, по прогнозам, будет расти и дальше. 

Аминокислоты с разветвленной цепью для тренировки мышц. Как принимать,чтобы они работали.

Наращивание мышц спомощью белкаиаминокислот

Вскоре после того, как вы съедите богатую белком пищу или выпьете протеиновый коктейль, аминокислоты попадают в ваш кровоток. Если вы используете аминокислотные добавки, они попадают в кровь ещё быстрее, потому что вашему организму не нужно расщеплять цепочки аминокислот. 

Когда вы наполняете свой кровоток аминокислотами, вы щелкаете переключателем, который говорит вашему телу начать строить мышцы. Процесс создания нового мышечного белка называется синтезом мышечного белка. 

Не все аминокислоты запускают синтез мышечного белка. Именно BCAA, в частности лейцин, запускают этот процесс. 

Как только в крови повышается уровень лейцина, в мышцах происходит каскад реакций, по сигналам которых они начинают создавать новый мышечный белок. Максимальный синтез мышечного белка достигается за счёт 2,5-3 граммов лейцина на порцию. Это соответствует примерно 30 граммам высококачественного белка, такого как яйца, курица или красное мясо. Сывороточный протеин содержит так много лейцина, что 20 граммов вам будет достаточно. 

Если вы съедите ещё больше белка за один приём, ничего страшного не произойдёт, но вы не нарастите дополнительные мышцы. 

Вы также можете получить такое количество лейцина из растительных продуктов, но при этом вам потребуется немного увеличить размер порции. Например, вам понадобится 38 граммов горохового или 40 граммов соевого протеина, чтобы получить то же количество лейцина, что и из 25 граммов сывороточного протеина. 

Если мы говорим о цельных продуктах, то теоретически вы можете получить достаточное количество белка из одного только картофеля, но, скорее всего, он вам быстро надоест.

Добавки BCAA: помогают ли они нарастить мышцы?

Теперь вы знаете, что такое BCAA и как они работают. Поскольку они необходимы человеческому организму и играют важную роль в мышечном росте, вам, возможно, интересно, сколько граммов аминокислот с разветвленной цепью нужно принимать для набора мышечной массы и какая добавка BCAA является лучшей. 

Чтобы запустить синтез мышечного белка, вам необходимо определённое количество BCAA, особенно лейцина. Однако вы можете сэкономить деньги и использовать 0 граммов BCAA в качестве добавки, получая их из пищи. Это будет более эффективно для роста мышц. 

Но как же так? Разве аминокислоты с разветвленной цепью не одинаковы независимо от того, поступают ли они из яйца, коктейля с сывороточным протеином или через добавки BCAA? 

И да, и нет. На молекулярном уровне — да, но есть разница, получаете ли вы аминокислоты с разделённой цепью вместе с другими незаменимыми аминокислотами, например, когда едите яйцо или пьёте коктейль, или в виде добавки, содержащей только BCAA. 

Краткосрочные эффекты BCAA для наращивания мышечной массы

Одного приёма аминокислот с разветвлённой цепью, как в добавке BCAA, недостаточно. Вы посылаете сигналы для синтеза мышечного белка, но ничего особенного не происходит, если вы не обеспечиваете одновременно другие незаменимые аминокислоты. 

Это всё равно, что сказать строителю построить стену из кирпичей, и он старается изо всех сил, но без строительного материала (т.е. остальных шести EAA) его труды не дадут результата. 

BCAA натощак стимулируют синтез мышечного белка, но не так сильно, как такое же количество лейцина, полученного, скажем, из сывороточного протеина. 

В исследованиях, сравнивающих сывороточный протеин с BCAA, сывороточный протеин вызывает значительное увеличение синтеза мышечного белка. Группа BCAA получает лишь на 20% больший эффект по сравнению с плацебо или употреблением стакана воды. 

Итог:

Аминокислоты с разветвленной цепью запускают синтез мышечного белка, но обычный протеин, такой как сывороточный, эффективен вдвойне. 

Долгосрочные эффектыBCAA для наращивания мышечноймассы

К сожалению, в большинстве исследований при сравнении BCAA с другими источниками белка рассматривается лишь короткий промежуток времени. Измерение синтеза мышечного белка в течение нескольких часов интересно, но оно не обязательно предсказывает рост мышц. 

Долгосрочный эффект протеиновых добавок на рост мышц хорошо задокументирован. Мета-анализ 2017 года собрал данные 49 исследований продолжительностью до года, в которых приняли участие около 2 000 человек.9 Исследователи обнаружили, что тренированные атлеты набирали в среднем 750 граммов безжировой массы по сравнению с плацебо, принимая ежедневно протеиновый коктейль. 

Добавление такого же количества белка из обычных продуктов и здорового питания, скорее всего, даст те же результаты. Дело в том, что добавление белка в рацион питания приводит к большему увеличению мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками, если только вы уже не питаетесь высокобелковой пищей (>1,6 грамма на килограмм веса тела).  

Однако исследования по аминокислотам с разделённой цепью и долгосрочным результатам ограничены. В научной литературе нет никаких доказательств пользы применения BCAA для ускорения мышечного роста. 

Однако производители добавок хотят, чтобы вы думали иначе. Они часто утверждают, что BCAA помогут вам набрать сухую массу тела, увеличить мышечную силу и улучшить спортивные результаты. 

Проблема в том, что они основывают эти утверждения на результатах исследований, длившихся пару часов. Кроме того, в краткосрочных исследованиях BCAA демонстрируют более низкие результаты по сравнению с обычными белками, хотя в рекламе эти цифры не упоминаются. 

Последние исследования показывают, что пользы от использования BCAA для наращивания мышц практически нет. В исследовании 2021 года 30 женщин, занимавшихся силовыми тренировками три раза в неделю, принимали либо девять граммов BCAA в день, либо плацебо. 

Через восемь недель обе группы набрали значительное количество силы и мышечной массы, но все это произошло благодаря тренировкам. BCAA не дали никакого дополнительного эффекта. 

В нескольких научных обзорах рассматриваются все имеющиеся исследования по BCAA и делаются аналогичные выводы. 

• В обзоре 2017 года говорится, что «диетические добавки BCAA сами по себе не способствуют мышечному анаболизму». Исследователи предполагают, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью могут даже снизить синтез мышечного белка. 
• В самом последнем обзоре от 2021 года делается вывод, что «добавки BCAA не обладают достаточной эффективностью для стимулирования мышечной гипертрофии» и что BCAA — это «явные и, похоже, ненужные денежные затраты».  

Единственным исследованием, показывающим реальную мышечную гипертрофию от употребления BCAA, является исследование, представленное на конференции в 2009 году и профинансированное производителем диетических добавок. 

Оно показало, что добавки с аминокислотами с разветвлённой цепью превосходят сывороточный протеин. Мужчины, употреблявшие BCAA, набрали на 1,8 кг больше сухой мышечной массы, чем те, кто пил протеиновые коктейли. Почти два кило за восемь недель! 

Прирост мышечной массы такого уровня за два месяца сопоставим с результатами исследований, в которых участники получали инъекции тестостерона в высоких дозах.  

Это исследование никогда не было опубликовано и до сих пор доступно только в виде оригинальной постерной презентации. Это делает его неприемлемым в качестве научного доказательства, но этот факт не помешал производителям BCAA широко использовать его в маркетинге. 

Исследования не подтверждают использование добавок BCAA для наращивания мышц. Они являются пустой тратой денег для увеличения силы или роста мышц.

Сочетание BCAA и протеина

Итак, приём одних только BCAA не очень полезен для синтеза мышечного белка и наращивания мышц.  

Но что, если добавить порцию BCAA к обычному протеину? Например, вы можете съесть что-то, что не даёт вам достаточного количества белка, и хотите увеличить его содержание, приняв немного BCAA. 

Во-первых, если в вашей пище уже содержится 20 или более граммов белка, добавление лейцина ничего не даст. Ваши мышцы уже имеют доступ ко всем BCAA, которые им необходимы для максимального запуска синтеза мышечного белка из пищи. 

Если вы едите что-то, что не содержит достаточного количества белка, вы можете повысить анаболизм, добавив лейцин, но не добавку, содержащую все три ВСАА. 

Это может показаться странным, поскольку лейцин играет важную роль в добавках BCAA, но одновременный приём всех трёх аминокислот, скорее всего, вызывает конкуренцию между ними во время всасывания из кишечника. 

Добавление одного только лейцина к небольшой порции протеина делает его эквивалентом гораздо большей порции. Однако эффект для мышечного белка очень недолговечен. Вы можете поддерживать эффект наращивания мышц в течение нескольких часов, только съев больше белка. С помощью трюка с лейцином синтез мышечного белка вскоре возвращается к уровню голодания после первоначального пика.  

• Добавление BCAA в пищу, богатую белком, ничего не даёт. 
• Добавление BCAA в пищу с небольшим количеством белка также ничего не даёт. 
• Добавление в тарелку большего количества белка или ещё одной порции протеинового порошка лучше, чем компенсация BCAA. 

BCAA и разрушение мышц

Синтез мышечного белка — это только половина уравнения гипертрофии. Другая часть — это разрушение мышц.  

Синтез и распад мышечного белка происходят круглосуточно и без выходных. Баланс между синтезом и распадом определяет рост мышц. 

Пунктирная линия — это синтез мышечного белка, а зелёная линия — распад мышечного белка. Синтез мышечного белка увеличивается, а распад мышц уменьшается, когда вы едите пищу, богатую белком. В промежутках между приёмами пищи происходит обратное. Добавьте к этому уравнению силовые тренировки, и пики немного вырастут, что приведёт к росту мышц со временем. 

Когда вы строите больше мышц, чем разрушаете, ваши мышцы становятся больше. Простая математика, верно? 

Опять же, если смотреть на час или два, это не имеет значения. Баланс между синтезом и распадом мышечного белка с течением времени — вот общая картина, определяющая, будете ли вы набирать мышцы в долгосрочной перспективе. 

Несмотря на это, нет никаких доказательств того, что BCAA уменьшают распад мышц каким-либо значимым образом. 

Многие считают, что протеин уменьшает распад мышечного белка, но это не так. Именно инсулин уменьшает распад мышц. 

Другими словами, углеводы и протеин косвенно уменьшают распад мышц, потому что они заставляют поджелудочную железу выделять инсулин, но не напрямую. 

Кроме того, для максимального снижения мышечного распада необходим лишь умеренно повышенный уровень инсулина. Выделения инсулина, которое вы получаете от 20-25 граммов белка, вполне достаточно. Увеличение порций белка или добавление углеводов для большего выброса инсулина не приведет к дальнейшему снижению разрушения мышечной ткани. 

После приёма пищи или напитков с BCAA или лейцином уровень инсулина повышается. Если вы принимаете лейцин самостоятельно или в виде добавки BCAA, уровень инсулина повышается незначительно, но если вы сочетаете его с сахаром, то происходит настоящий инсулиновый всплеск. Это означает, что BCAA уменьшают разрушение мышц в состоянии покоя, но только потому, что они вызывают выброс инсулина. 

Уменьшают ли BCAA разрушениемышц после тренировки?

Вы наверняка встречали заявления производителей о том, что употребление BCAA не только стимулирует синтез мышечного белка, но и защищает вас от разрушения мышц после интенсивных тренировок. 

К сожалению, ни одно исследование не продемонстрировало уменьшение разрушения мышц после тренировки в результате приема BCAA. 

Однако есть некоторые доказательства того, что >200 мг BCAA на килограмм веса тела перед тренировкой в некоторой степени эффективны для снижения косвенных маркеров повреждения мышц после тренировки. Однако эти доказательства имеют низкое качество, а единственное высококачественное исследование включало всего шесть участников. 

Все заявления производителя основаны на исследованиях, в которых измеряется распад белка в организме в целом, включая всё, что состоит из белка во всём теле. Это означает не только мышцы, но и такие органы, как печень, кишечник, кожа и так далее. Они не измеряют конкретно распад мышечного белка и не могут ничего сказать о том, как или даже влияют ли на него BCAA. 

Снижение разрушения мышц после тренировки — это хорошо? 

Бодибилдеры, как известно, боятся катаболизма, но беспокоиться о разрушении мышц после тренировки, возможно, излишне. Возможно, это даже не очень хорошо — стараться как можно меньше разрушать мышцы после тренировки.  

Это было бы так, если бы снижение разрушения означало защиту неповрежденных мышечных волокон. Однако мы не знаем, так ли это.  

Современные исследования показывают, что распад мышечного белка после поднятия тяжестей необходим для построения мышц. Он позволяет избавиться от повреждённых белков и подготовить мышцы к росту. 

Эксперты в этой области предполагают, что попытки активно уменьшить разрушение мышц после тренировки, насколько это возможно с помощью питания или добавок, могут даже ухудшить долгосрочный рост мышц. Это может стать ошибкой для тех, кто пытается набрать сухую массу. 

В обзоре 2018 года делается вывод: «Мы предостерегаем от стратегий, направленных на подавление РМБ (распада мышечного белка), поскольку мы считаем, что для эффективного удаления повреждённых белков требуется надежный и полностью функциональный протеолитический ответ. Нам неизвестно о каких-либо потенциальных улучшениях в отношении гипертрофии скелетных мышц с помощью стратегий, подавляющих РМБ».  

Другими словами: нет никаких известных преимуществ в уменьшении распада мышечной ткани после тренировки, и это может быть даже плохой идеей. 

Что же делать вместо этого?

Легко! Занимайтесь в тренажёрном зале, а затем займитесь стимуляцией синтеза мышечного белка. Дайте своим мышцам то, что им нужно после изнурительной тренировки — белок — и вы готовы к работе. 

Съев богатую белком пищу или выпив коктейль, содержащий 30 или более граммов белка, достаточно близко к тренировочной сессии, вы сможете максимизировать синтез мышечного белка настолько, насколько это позволяют ваши генетические данные в течение нескольких часов. 

Как было показано выше, BCАA не являются хорошим выбором для синтеза мышечного белка или достижения наилучших результатов. 

Помогаютли BCAA при диете для снижения веса?

Когда вы снижаете потребление калорий, например, когда сидите на диете, чтобы сбросить жир, синтез мышечного белка снижается, а распад мышц увеличивается. 

Это не лучший рецепт для поддержания мышечной массы во время потери веса. 

Даже если минимизировать распад мышц сразу после тренировки не очень хорошая идея, как можно уменьшить круглосуточный рост распада мышц в состоянии покоя, когда вы сидите на диете? 

Добавка BCAA в периоды дефицита энергии, например, во время фазы сокращения мышечной массы в бодибилдинге, может показаться отличной идеей для минимизации или устранения потенциальной потери мышечной массы. Но так ли это? 

К сожалению, существует лишь небольшое количество исследований на эту тему, но те немногие исследования, в которых рассматривался приём BCAA во время ограничения калорий, не подтверждают этого. 

В исследовании 2016 года 17 молодых и тренированных мужчин принимали либо BCAA, либо плацебо в виде углеводов в течение восьми недель силовых тренировок, потребляя при этом меньше калорий, чем сжигали. 

Авторы этого исследования, финансируемого производителем BCAA, пришли к выводу, что BCAA минимизируют потерю сухой массы и работоспособности при потере жира в организме в период ограничения калорий. Они также утверждали, что группа BCAA потеряла значительное количество жира в организме, в то время как группа, принимавшая углеводы, не потеряла. 

При более детальном рассмотрении результатов исследования выясняется, что группа, принимавшая углеводы, потеряла в среднем 1,4 килограмма жира. Для сравнения, группа BCAA потеряла только 0,6 килограмма жира. Другими словами, вывод исследователей прямо противоположен. 

Участники группы BCAA потеряли меньше сухой массы тела, чем участники углеводной группы. Однако, учитывая разницу в потере жира, это больше похоже на результат потери почти полного отсутствия жира в организме. Потеря безжировой массы в углеводной группе может быть результатом более быстрой потери веса, а не недостатка порошка BCAA. 

Другие ученые также указали на это в обзорной статье, опубликованной через год после публикации оригинального исследования. 

Участники группы BCAA сократили свои энергозатраты в состоянии покоя в среднем на 400 ккал в день. Углеводная группа этого не сделала. Это поразительное и необъяснимое падение скорости метаболизма в состоянии покоя только добавляет неопределённости этому исследованию. 

В более позднем исследовании 2021 года 132 взрослых, соблюдающих диету для похудения, были распределены в одну из трех групп на 16 недель: 

• Одна из них питалась стандартной белковой пищей + добавка плацебо. 
• Вторая ела ту же стандартную белковую диету + 0,1 грамма BCAA на килограмм веса тела. Например, человек весом 75 килограммов должен был получать 7,5 грамма BCAA. 
• Третья группа питалась высокобелковой диетой с аналогичным дефицитом калорий, но без добавления BCAA. 

Через 16 недель все три группы потеряли одинаковое количество веса и жира. Во второй группе добавление BCAA не привело к сохранению мышечной массы. Однако те, кто просто увеличил потребление белка, потеряли значительно меньше сухой массы, чем группа BCAA. 

Другими словами, употребление большего количества белка — более эффективный способ предотвратить потерю мышечной массы во время диеты, чем использование BCAA. 

Другие способы применения добавок BCAA

До сих пор мы много говорили о составе тела, и BCAA во всех случаях проигрывают по сравнению с обычным протеином. 

Однако у аминокислот есть и другие применения, помимо построения мышц: от приёма лекарств при медицинских заболеваниях до умственной концентрации и иммунной функции. Давайте рассмотрим более подробно, в чём польза BCAA за пределами мышечного роста. 

BCAA и мышечная болезненность

Всем, кто интенсивно тренировался после отдыха или пробовал новое упражнение и выкладывался по полной, знакомо это чувство на следующий день. Мышцы болят так сильно, что спуск по лестнице становится испытанием. 

После столетия исследований мы до сих пор не знаем, что же на самом деле представляет собой отсроченная мышечная болезненность, или DOMS. Однако существует несколько теорий. Наиболее популярная заключается в том, что боль возникает из-за микроскопических повреждений мышечных волокон. 

Многочисленные недавние исследования показывают, что аминокислоты с разветвлённой цепью уменьшают DOMS, что подтверждается двумя метаанализами, в которых собраны данные всех отдельных исследований. Они пришли к выводу, что добавки BCAA значительно уменьшают болезненность мышц после тренировки. 

Как BCAA уменьшают DOMS, неизвестно, но исследователи предполагают, что лейцин может способствовать восстановлению мышц и уменьшению болезненных ощущений. Среди других теорий — уменьшение повреждения клеточных мембран мышечных волокон и снижение воспаления мышц после тренировки. 

Независимо от механизмов, результаты исследования однозначны: «значительное снижение DOMS происходит после приёма BCAA после тренировки по сравнению с приёмом плацебо». Что бы вы ни говорили о BCAA для наращивания мышц, но это одна из лучших добавок для уменьшения болезненности. 

Однако ни одно исследование не сравнивало аминокислоты с разветвленной цепью с обычным протеином, только с плацебо или углеводами. Может ли коктейль из сывороточного протеина, содержащий такое же количество BCAA, быть таким же эффективным? Вполне возможно, но это ещё предстоит выяснить. 

BCAA и восстановление мышц после тренировки

Даже если вы не спортсмен высокого уровня, быстрое восстановление после интенсивной тренировки означает повышение эффективности тренировок и долгосрочные результаты. 

В нескольких исследованиях изучалось, улучшают ли BCAA время восстановления мышц. 

В исследовании 2019 года 24 молодых нетренированных взрослых были разделены на группу BCAA и группу плацебо. Первая группа получала 8 граммов BCAA + 4 грамма мальтодекстрина, а вторая — 12 граммов мальтодекстрина. 

В первый и третий день исследования они выполняли упражнения для ног, включающие жим ногами и приседания. 

Учёные оценивали, насколько хорошо участники восстановились после тренировки через 30 минут, 24 часа и 48 часов после первой тренировки. Они смотрели на количество повторений, которое могли выполнить испытуемые, их воспринимаемую нагрузку во время последней тренировки и способность к прыжкам. 

Количество повторений, которое могли выполнить испытуемые, осталось неизменным. Тем не менее, все они почувствовали боль, их оценка воспринимаемой нагрузки увеличилась, а способность к прыжкам снизилась — все ожидаемые эффекты тяжёлой или непривычной тренировки. 

Однако различий между группами не было. Работоспособность участников снижалась одинаково быстро, и те, кто принимал BCAA, были не лучше тех, кто получал плацебо в виде углеводов. 

В этом исследовании рассматривались нетренированные люди, а как насчёт тех, кто имеет опыт силовых тренировок? 

В исследовании 2018 года 20 тренированных мужчин давали коммерческую добавку BCAA или углеводное плацебо, сопоставимое по вкусу и цвету, до и после изнурительной тренировки ног. 

Тренировка ног состояла из десяти подходов эксцентрических приседаний и пяти подходов из 20 прыжков с отягощением. Если это не заставит вас страдать, то ничто не заставит. 

Исследователи измеряли результаты в вертикальном прыжке, максимальном изометрическом сокращении, приседаниях в прыжке и маркеры повреждения мышц. 

Они обнаружили, что аминокислоты с разделёнными цепями уменьшили болезненность мышц по сравнению с плацебо. Кроме того, те, кто принимал добавку, быстрее восстанавливали изометрическую функцию мышц (изометрические упражнения — это когда вы напрягаете мышцы против чего-то, что не движется, в отличие от обычных силовых тренировок). 

BCAA не оказали никакого влияния на другие показатели мышечной функции. 

Если вы не придерживаетесь высокобелковой диеты, использование добавки BCAA может помочь вам быстрее восстановиться после тренировки. Однако лучше всего увеличить потребление белка. Это ещё лучше поможет восстановлению мышц и улучшит силовые показатели и прирост мышечной массы. 

BCAA, умственная концентрация и усталость

Умеренные физические нагрузки заставляют вас чувствовать себя счастливым и энергичным. Но когда вы тренируетесь очень долго или с очень высокой интенсивностью, ваша центральная нервная система переходит в режим защиты. Она доводит вас до крайнего истощения, чтобы вы не нанесли себе телесных повреждений. 

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы используют аминокислоты с разветвлённой цепью в качестве топлива. Это означает уменьшение количества BCAA в плазме крови, что повышает уровень другой аминокислоты, триптофана, в вашем мозге, способствуя истощению. 

Употребляя добавку BCAA во время тренировки, вы улучшите свою умственную концентрацию и сможете дольше заниматься, не чувствуя чрезмерной усталости. 

Даже если вы чувствуете себя лучше во время тренировки, BCAA на самом деле не заставляют вас работать лучше.  

Тем не менее, чувствовать себя более энергичным во время тренировки — это не плохо, даже если это всего лишь ощущение. 

BCAA могут помочь вам чувствовать себя более бодрым и менее измотанным во время интенсивных тренировок. Скорее всего, это не актуально для 30-минутной тренировки рук, но может быть полезно во время длительных и интенсивных занятий. 

BCAA и ваша иммунная система

Физические нагрузки и активный образ жизни очень полезны для иммунной системы. Однако интенсивные тренировки могут временно снизить защитные силы организма на несколько часов и повысить вероятность простуды. Некоторые исследователи оспаривают эту теорию, но она по-прежнему остаётся актуальной. 

Высокоинтенсивные тренировки или очень длительные занятия снижают уровень глютамина в крови. Это связано с временным снижением вашей иммунной функции. 

Приём аминокислот с разветвлённой цепью предотвращает это снижение, даже у элитных спортсменов, участвующих в экстремальных соревнованиях, таких как олимпийский триатлон. По какой-то причине даже добавка глютамина не оказывает такого же защитного эффекта, как BCAA. Причины этого не до конца понятны. 

У спортсменов, принимающих BCAA в течение недели после изнурительных соревнований, наблюдалось снижение частоты инфекций верхних дыхательных путей до 30%. Однако еще предстоит выяснить, оказывает ли такое же действие дополнительное количество BCAA из обычной пищи. 

Другое исследование показало, что приём BCAA устранил ожидаемое снижение уровня глютамина у элитных бегунов после соревнований, что привело к более эффективному функционированию иммунной системы. 

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что BCAA положительно влияют на иммунную функцию. Однако нет исследований на спортсменах, потребляющих большое количество белка. Если вы и так получаете много BCAA из своего рациона, добавление дополнительного количества может ничего не дать. 

Сколько BCAA следует принимать?

Типичная доза BCAA содержит пять граммов аминокислот с разделённой цепью, часто в соотношении 2:1:1 (два грамма лейцина на один грамм изолейцина и валина). 

Если вы получаете не менее трёх граммов лейцина на порцию, то всё в порядке.  

В исследованиях, изучающих влияние BCAA на утомляемость во время тренировок, используются более высокие дозы — до 20 граммов за час до теста или тренировки. 

Десять граммов BCAA перед тренировкой — это эффективная дозировка для уменьшения болезненности мышц. 

Часто задаваемые вопросы о BCAA

Краткие вопросы и быстрые ответы: если вы хотите получить исчерпывающую информацию, не погружаясь в детали. 

Безопасны ли добавки BCAA?

Нет никаких сообщений о токсичных побочных эффектах BCAA при занятиях спортом. BCAA считаются безопасными для здоровых людей. 

Некоторые недавние исследования показали связь между высоким потреблением BCAA и негативными последствиями для здоровья, но это исследования на крысах, и они не могут быть автоматически перенесены на людей. 

Людям с боковым амиотрофическим склерозом (АТС) следует избегать BCAA, так как одно из ранних исследований пришлось прекратить по решению комиссии по контролю безопасности, когда пациенты из группы BCAA начали неожиданно умирать. 

Можно ли принимать BCAA новичкам?

Конечно. Вреда от употребления BCAA новичками нет. Это не поможет вам набрать мышечную массу, но это касается и опытных спортсменов. 

Принимать ли BCAA или протеин после тренировки?

Протеиновый коктейль как минимум в два раза эффективнее для повышения синтеза мышечного белка после тренировки по сравнению с BCAA. Протеин — лучший вариант. 

Когда лучше всего принимать BCAA?

У BCAA нет известных преимуществ для наращивания мышц и силы, поэтому вы можете принимать их в любое удобное для вас время. Чаще всего их принимают до, во время или после тренировки. 

Нужны ли вам BCAA, если вы принимаете протеин?

Нет, если вы удовлетворяете свои потребности в протеине с помощью обычного рациона, вы получаете все необходимые BCAA. Если ваш рацион обеспечивает достаточное количество белка, то вам не нужно принимать протеиновые добавки. Они удобны, но не обязательны. 

Лучше ли BCAA, чем сывороточный протеин?

Нет. Для построения мышц вашему организму нужны все незаменимые аминокислоты, а не только ВСАА. Сывороточный протеин содержит все ВСАА в большом количестве и всегда является лучшим вариантом, за исключением, пожалуй, уменьшения болезненности мышц. 

Можно ли принимать BCAA каждый день?

Ваш организм нуждается в BCAA каждый день. Более полезно получать их из обычной сбалансированной диеты, но добавка BCAA не повредит. 

Можно ли пить BCAA без тренировки?

Да, можно. Это не поможет вам нарастить мышцы, но, если вам нравится вкус, соглашайтесь. 

Можно ли смешивать BCAA с креатином?

Безусловно. BCAA немного повышают уровень инсулина, а инсулин способствует усвоению креатина в мышцах. Обычный протеин или углеводы работают так же хорошо, но BCAA также способствуют усвоению креатина. 

Пьют ли культуристы BCAA?

Это одна из самых распространенных добавок в бодибилдинге, хотя она и не имеет научной поддержки. Бодибилдеры становятся большими, несмотря на употребление BCAA, а не благодаря им. 

Содержат ли BCAA калории?

Да, содержат. BCAA содержат в среднем 4,65 ккал на грамм, больше, чем обычный протеин. Производители BCAA могут заявлять на этикетке питания, что в них нет калорий. Но это ложь. BCAA содержат калории. 

Можно ли пить BCAA во время голодания?

Нет, BCAA содержат калории и вызывают выброс инсулина. Они точно выведут вас из состояния голодания. 

Являются ли добавки BCAA пустой тратой денег?

Если вы говорите о наращивании мышечной массы, то все говорит об обратном. Однако BCAA могут помочь вам сохранить концентрацию внимания во время длительных тренировок, смягчить мышечную усталость и уменьшить болезненность мышц. 

Заключительные слова

Приём BCAA стимулирует синтез мышечного белка, но реальное увеличение мышечной массы невозможно без других незаменимых аминокислот. 

BCAA можно сравнить с LEGO. Если вы купите набор LEGO с девятью деталями, то при использовании только трёх из них во время строительства готовая модель будет выглядеть неполной по сравнению с моделью на коробке. 

Аминокислоты с разветвленной цепью необходимы для жизни, здоровья и работоспособности. Они также играют важную роль в построении мышц. Однако нет никаких доказательств того, что добавки BCAA помогают вам достичь ваших фитнес-целей. Лучше получать их с помощью диетического питания: цельных продуктов и протеиновых добавок, таких как сыворотка. 

Вот и всё! Вы дошли до конца нашего руководства по BCAA. 

Вопрос-ответ

Какие побочные эффекты от BCAA?

BCAA – побочные эффекты Тем не менее, важно помнить, что добавка в чрезмерных количествах может вызвать ряд проблем со здоровьем. Побочными эффектами приема BCAA могут оказаться усталость, тошнота, головные боли, нарушения сна, ухудшение настроения и даже нарушение работы почек и печени и др.

Кому нельзя пить BCAA?

Аминокислоты, содержащиеся в составе продукта, стимулируют активность ЖКТ, вызывая различные расстройства, поэтому данное спортивное питание не стоит употреблять людям, страдающим болезнями желудочно-кишечного тракта. Также BCAA противопоказаны людям, имеющим болезни печени и поджелудочной железы.

Почему нет смысла пить БЦА?

Единственный минус бца — это важный факт об аминокислотах в целом — только незаменимых аминокислот недостаточно для повышения выносливости и роста мышечной ткани. Особый вред эти аминокислоты не нанесут, но и отдельного их приема недостаточно для синтеза белка.

Какой эффект будет от BCAA?

Нормализует уровень сахара в крови, способствует восстановлению мышечной ткани и важен для синтеза гемоглобина. Повышает скорость роста мышц, ускоряет процесс их восстановления и заживления. Восстанавливает кожу и мышцы, способствует синтезу белка.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом приема добавок BCAA обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет определить, нужны ли вам эти аминокислоты и в каком количестве, учитывая ваши индивидуальные потребности и состояние здоровья.

СОВЕТ №2

Выбирайте качественные добавки от проверенных производителей. Обратите внимание на состав, наличие сертификатов и отзывы пользователей, чтобы избежать неэффективных или даже опасных продуктов.

СОВЕТ №3

Следите за своим самочувствием при приеме BCAA. Если вы заметили какие-либо негативные реакции, такие как расстройства пищеварения или аллергические реакции, прекратите прием и обратитесь к специалисту.

СОВЕТ №4

Используйте BCAA как дополнение к сбалансированному питанию и регулярным физическим нагрузкам. Помните, что добавки не заменят полноценное питание, и их эффективность будет максимальной только в сочетании с правильным образом жизни.