Силовые тренировки | Ноги | Ягодицы | Спина | Грудь | Плечи | Руки

Девушкам тоже нужны подъёмы на бицепс! Если хотите по-настоящему прокачать бицепсы/трицепсы в тренажёрном зале и летом ходить в одежде без рукавов, то выполнение лучших упражнений на руки для женщин просто необходимо. Узнайте всё о тренировке рук и попробуйте три полные тренировки, чтобы сделать свои руки красивыми!

Автор: Джоанн Ли Корниш — чемпионка Великобритании, Европы и мира по бодибилдингу.

День рук постоянно называют любимым днём любого мужчины, занимающегося в тренажёрном зале, возможно, уступая лишь тренировке груди. Однако, как профессиональный бодибилдер с большим стажем, я считаю, что большинство парней перетренировывают руки, давая им гораздо больше тренировочного объёма, чем нужно для роста мышц, и так же много женщин которые недостаточно тренируют руки.

Это прискорбно! Многие дамы зациклены на том, как избавиться от жира на руках, вместо того чтобы создавать руки, которые они хотят, с помощью стратегических, хорошо продуманных тренировок. Instagram может убедить вас сделать акцент на тренировке только нижней части тела и пресса, но общее развитие мышц очень важно! И если вы годами боролись за то, чтобы сделать первое подтягивание, тренировка рук определённо может сыграть свою роль в достижении цели.

Я привлекла ваше внимание? Тогда давайте серьёзно поговорим о тренировках бицепсов и трицепсов для женщин! 

Запаситесь знаниями о своих руках

Бицепс: двуглавая мышца плеча и брахиалис — это две большие мышцы на фронтальной части верхней части руки. Название происходит от латинского «biceps», что означает «две головки», и «brachii», что означает «рука». Эти две головки известны как длинная и короткая головки бицепса.

Бицепс выполняет две функции. Первая – сгибание локтя, как при исполнении позы «двойной бицепс спереди». Вторая — вращение предплечья, поэтому тренеры часто советуют вращать вес при разгибании рук.

Брахиалис располагается глубоко между трицепсом и бицепсом, и на него направлены классические упражнения для рук, такие как сгибание рук хватом «молот» и подъём штанги на бицепс хватом сверху. Когда брахиалис хорошо развит, он может как бы раздвигать трицепс и бицепс, делая руку больше. А так как он ещё и выталкивает бицепс выше, это может увеличить пик двуглавой мышцы.

Трицепс: три головки трицепса — длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. С возрастом в этой области накапливается больше жира, поэтому с годами развитие трицепсов становится всё более приоритетным.

Длинная головка трицепса располагается прямо в проблемной задней части руки. Поэтому, в то время как парни могут сосредоточиться на подковообразной форме и толщине, развивая боковую головку, женщины, наоборот, могут уделять больше внимания упражнениям на длинную головку трёхглавой мышцы. 

При этом важно помнить, что разгибание плеча идеально подходит для активации длинной головки. Это означает любое упражнение, в котором рука заходит за корпус, например, при разгибании на трицепс в наклоне или разгибании рук на блоке одной рукой. Это также означает поддержание идеальной техники при выполнении любых разгибаний рук над головой или отжиманий на трицепс.

Врачи отмечают, что тренировка рук для женщин играет важную роль в формировании не только эстетической привлекательности, но и функциональной силы. Регулярные упражнения, такие как отжимания, подтягивания и работа с гантелями, способствуют укреплению мышц плечевого пояса и предплечий. Это не только помогает создать выразительные контуры, но и улучшает общую физическую выносливость.

Специалисты подчеркивают, что важно соблюдать баланс между силовыми тренировками и кардионагрузками, чтобы избежать травм и перегрузок. Кроме того, правильная техника выполнения упражнений и адекватный режим восстановления способствуют достижению желаемых результатов. Врачи советуют начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, что позволит избежать перенапряжения и даст возможность организму адаптироваться. Таким образом, тренировка рук становится не только способом улучшения внешнего вида, но и залогом здоровья и активного образа жизни.

Убери лишнее на руках: Тренировка на руки без гантелей до жжения | Ты влюбишься в эту зарядку

Нужен ли мне день для рук?

Как правило, в первый год серьёзных занятий в тренажёрном зале упражнения для рук лучше всего сочетать с тренировками более крупных мышечных групп. Это может означать тренировку всей верхней части тела или классические пары, такие как спина/бицепс, грудь/трицепс или плечи/трицепс. Эти варианты популярны, потому что они работают! Они дают достаточный стимул для роста без чрезмерного усердия и риска получить травму сухожилия, которая долго заживает и является частым проклятием начинающих атлетов.

Тренировки для развития рук

Тренировка рук для женщин становится все более популярной темой в фитнес-сообществе. Многие отмечают, что регулярные занятия помогают не только улучшить форму и размер мышц, но и значительно повысить общую силу. Женщины делятся своими успехами, подчеркивая, что даже небольшие изменения в тренировочном процессе могут привести к впечатляющим результатам.

Некоторые предпочитают использовать гантели и эспандеры, другие — заниматься с собственным весом. Важно, что тренировки могут быть адаптированы под любой уровень подготовки. Многие отмечают, что укрепление рук не только улучшает внешний вид, но и повышает уверенность в себе. Кроме того, такие тренировки способствуют улучшению осанки и общей физической выносливости. Женщины вдохновляют друг друга, создавая сообщества, где делятся советами и мотивацией, что делает процесс еще более увлекательным и эффективным.

Тренировка рук с гантелями || Рельефные руки дома || тренировка руки плечи для девушек

Тренировка рук для начинающих

Используйте эту тренировку сразу после тренировки более крупной группы мышц, например, спины или груди. Строго следите за техникой выполнения упражнений!

1. Сгибание рук с EZ-штангой — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.) Добавляйте вес в первых 2 подходах.
2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.) Добавляйте вес в первых 2 подходах.
3. Французский жим лёжа — 4 подхода по 15, 12, 10, 6 повторений (отдых 1 мин.) Добавляйте вес в каждом подходе.
4. Разгибание рук с нижнего блока стоя — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.) Добавляйте вес в первых 2 подходах.
5. Разгибание руки с нижнего блока в наклоне — 4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (левый рука, без отдыха, правая рука, отдых 1 мин.) Добавьте вес в первых 2 подходах. Выполните все повторения с одной рукой, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами, отдых 1 мин. между подходами.

Быстрая 20-минутная тренировка рук для женщин

У вас мало времени, но вы хотите поработать над руками? Это тренировка, которая вам нужна. Выполняйте её в быстром темпе! Отдыхайте только между каждым трисетом или суперсетом в течение 60 секунд. Если вы более продвинуты в тренировках или у вас немного больше времени, можете добавить четвёртый подход в упражнении.

1. Трисет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше и по 1 мин. между подходами.

• Французский жим лёжа — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений (без отдыха)
• Разгибание рук с нижнего блока сидя — 3 подхода по 12, 12, 10 повторений (без отдыха)
• Сгибание рук с EZ-штангой — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.) После последнего подхода отдохните 10-15 секунд, затем попробуйте сделать ещё 4-5 повторений.

2. Трисет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше и по 1 мин. между подходами.

• Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений (без отдыха)
• Перекрёстные сгибания рук с гантелями хватом «молот» — 3 подхода по 20 повторений (попеременно, 10 повторений на каждую сторону, без отдыха)
• Разгибание рук с верхнего блока — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (отдых 1 мин.) После последнего подхода отдохните 10-15 секунд, затем попробуйте сделать ещё 4-5 повторений.

3. Суперсет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше и по 1 мин. между подходами.

• Сгибание рук в кроссовере — 3 подхода по 12, 12, 10 повторений (без отдыха)
• Разгибание руки с гантелей в наклоне — 3 подхода по 12, 12, 10 повторений (отдых 1 мин.)

Продвинутая тренировка рук

Всё дело в объёме! Из-за постоянного повторения движения сгибание/разгибание рук эта тренировка предназначена для атлетов с опытом работы в тренажёрном зале не менее нескольких лет, которые проводят день рук, чтобы попытаться увеличить эту часть тела.

1. Круговая схема на бицепс:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше и по 1 мин. между кругами.

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений (без отдыха)
• Подъём штанги на бицепс с отведением локтей — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений (без отдыха)
• Сгибание рук с гантелям «молот» — 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений (без отдыха)
• Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта — 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (левая рука, без отдыха, правя рука, отдых1 мин.)

2. Круговая схема на трицепс:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше и по 1 мин. между кругами.

• Французский жим EZ-штанги стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений (без отдыха)
• Французский жим EZ-штанги лёжа — 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений (без отдыха)
• Отжимания на брусьях — 4 подхода по 12 повторений (без отдыха) При необходимости используйте резиновую ленту или работайте в тренажёре.
• Разгибание руки с гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений (левая рука, без отдыха, правя рука, отдых 1 мин.)

3. Суперсет:

• Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 21 повторению (без отдыха) Выполняйте как 21: 7 ​​повторений в нижней половине амплитуды движения, 7 повторений в верхней половине амплитуды движения и 7 повторений в полном диапазоне движения.
• Разгибание рук с верхнего блока — 3 подхода по 21 повторению (без отдыха) Выполняйте как 21: 7 повторений в нижней половине амплитуды движения, 7 повторений в верхней половине амплитуды движения и 7 повторений в полном диапазоне движения.

Убрать "крылья": лучшие упражнения на трицепс для всех, кто мечтает о красивых руках

Вопрос-ответ

Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки рук у женщин?

Наиболее эффективными упражнениями для тренировки рук являются отжимания, подтягивания, жим гантелей и различные варианты сгибаний рук со штангой или гантелями. Эти упражнения помогают развивать как силу, так и мышечный тонус, а также способствуют созданию красивой формы рук.

Как часто нужно тренироваться, чтобы достичь видимых результатов?

Для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, сочетая тренировки рук с другими группами мышц. Важно также давать мышцам время на восстановление, поэтому между тренировками желательно делать перерывы в 48 часов.

Как правильно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки для рук?

Оптимально сочетать кардионагрузки и силовые тренировки, выполняя кардио 2-3 раза в неделю, а силовые тренировки рук – 2-3 раза в неделю. Например, можно делать кардио в отдельные дни или в качестве разминки перед силовой тренировкой. Это поможет улучшить общую физическую форму и ускорить процесс сжигания жира, что сделает руки более рельефными.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений, таких как отжимания и подтягивания. Эти движения активируют множество мышц рук и помогут развить силу и выносливость. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы добиться лучших результатов.

СОВЕТ №2

Включите в свою тренировочную программу упражнения с гантелями, такие как сгибания рук на бицепс и жим гантелей над головой. Это поможет не только создать форму, но и увеличить размер мышц. Начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере роста силы.

СОВЕТ №3

Не забывайте о растяжке после тренировки. Это поможет предотвратить травмы и улучшить гибкость мышц. Уделяйте внимание не только рукам, но и плечам и спине, чтобы достичь гармоничного развития верхней части тела.

СОВЕТ №4

Соблюдайте режим питания, богатый белками и полезными жирами, чтобы поддерживать рост мышц. Добавьте в свой рацион такие продукты, как курица, рыба, яйца и орехи, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для восстановления после тренировок.