3-дневный сплит для бодибилдинга — это шестинедельная программа тренировок для культуристов, которые хотят набрать мышечную массу и увеличить силу, тренируясь три раза в неделю. Она предназначена в первую очередь для начинающих и средних бодибилдеров, хотя следовать ей может каждый, независимо от цели тренировок или опыта. 

В этой статье описывается наилучший подход к программе: тренировки, упражнения, советы по прогрессии и конкретным целям, а также то, чего вы можете ожидать, когда придёте в спортзал на первую тренировку. 

Представляем 3-дневный сплит для бодибилдинга

3-дневный сплит для бодибилдинга разработан для продвинутых начинающих и средних бодибилдеров, которые хотят получить лучший 3-дневный тренировочный сплит из возможных. Если вы ищете наилучшие результаты, не проводя много времени в тренажёрном зале, то этот тренировочный сплит для вас. 

Однако этот 3-дневный сплит-тренинг не для абсолютного новичка. Если вы впервые решили заняться силовыми тренировками и бодибилдингом, попробуйте наши программы тренировок со штангой для начинающих или бодибилдинг для начинающих. Они являются отличным введением в силовой тренинг и бодибилдинг и подготовят вас к более продвинутым программам, подобным этой. 

Продвинутые культуристы часто разбивают тренировки на четыре, пять или даже шесть недельных тренировок. Такой тип разделения занятий в бодибилдинге ласково называют «бро-сплит», и он отлично подходит для опытных атлетов.  

Для новичка же зачастую лучше меньше, чем больше. Вот почему тренировка всего тела два-три раза в неделю может стать идеальным вариантом для атлета-новичка в тренажёрном зале. 

Вы не только достигаете максимального мышечного роста от 2-3 еженедельных тренировок и умеренного количества подходов, но и, возможно, ещё не успели развить способность к восстановлению после большого тренировочного объёма. 3-дневный сплит в бодибилдинге учитывает всё это и предлагает идеальный баланс между тренировками и восстановлением, не добавляя слишком большой объём или большую частоту до того, как вы будете готовы. Если вы занимаетесь набором мышечной массы и пытаетесь нарастить мышцы или работаете на рельеф для потери жира, это хороший вариант. 

Врачи и спортивные специалисты отмечают, что 3-дневный сплит для бодибилдинга может быть эффективным подходом для многих атлетов. Такой режим тренировок позволяет сосредоточиться на отдельных группах мышц, что способствует их более глубокому проработке и восстановлению. Врачи подчеркивают, что данный метод подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, так как дает возможность адаптировать нагрузку в зависимости от уровня подготовки.

Однако важно учитывать, что для достижения максимальных результатов необходимо правильно распределять нагрузки и следить за восстановлением. Специалисты рекомендуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и уделять внимание питанию. Также стоит помнить о важности индивидуального подхода: то, что подходит одному атлету, может не подойти другому. В целом, 3-дневный сплит может стать отличным инструментом для достижения целей в бодибилдинге при условии грамотного планирования и учета особенностей организма.

Сплит тренировка на 3 дня! #рекомендации #тренировка #fitness #сплит #упражнения #фитнес #спорт

3-дневный сплит для бодибилдинга: тренировочная неделя

3-дневный сплит в бодибилдинге сочетает в себе сплит для верхней/нижней части тела и сплит для всего тела. Вы будете тренироваться три дня в неделю: одна тренировка верхней части тела, одна тренировка нижней части тела и одна тренировка всего тела, используя лучшие упражнения для этой работы. 

• День 1: верхняя часть тела 
• День 2: нижняя часть тела 
• День 3: всё тело 

Первые два тренировочных дня — это разделение на верхнюю и нижнюю части тела, направленное на увеличение мышечной массы, с сочетанием составных движений и изолирующих упражнений. В первый день вы тренируете мышцы верхней части тела, затем следует день для нижней части тела. 

Третий тренировочный день — это тренировка всего тела с использованием более тяжёлых весов и преимущественно комплексных упражнений. Эти упражнения отлично подходят для целей бодибилдинга и для увеличения силы. 

Эти три тренировки идеально сочетают в себе тренировки на гипертрофию мышц и увеличение силы. Хотя сила не является конечной целью для бодибилдера, в целом, более сильная мышца — это большая мышца, и наоборот. 

С помощью этой программы тренировок вы сможете достичь своих фитнес-целей, какими бы они ни были. Она идеально подходит для наращивания мышц, не проводя каждый день в тренажёрном зале, но вы также можете использовать её для снижения количества жира и веса во время диеты с хорошими результатами. 

Вы можете выбирать дни тренировок и отдыха в соответствии со своим недельным графиком. Самой популярной трёхдневной сплит-системой, вероятно, является посещение спортзала в понедельник, среду и пятницу, но вы можете смешивать и сочетать разные дни недели по своему усмотрению. Независимо от того, как вы планируете свои тренировки, вы тренируете основные группы мышц дважды в неделю. 

Вот два варианта. Не стесняйтесь корректировать их по своему усмотрению. 

• Понедельник: верхняя часть тела 
• Вторник: отдых 
• Среда: нижняя часть тела 
• Четверг: отдых 
• Пятница: всё тело 
• Суббота: отдых 
• Воскресенье: отдых 

• Понедельник: верхняя часть тела 
• Вторник: отдых 
• Среда: нижняя часть тела 
• Четверг: отдых 
• Пятница: отдых 
• Суббота: всё тело 
• Воскресенье: отдых 

Вы также можете начать неделю с двух последовательных тренировочных дней, а затем закончить третьей тренировкой в конце недели. Существует множество различных способов планирования 3-дневного сплита в бодибилдинге. 

Единственное, о чём следует помнить, — это то, что между вторым и третьим тренировочными днями необходимо запланировать как минимум один день отдыха. Оба дня включают в себя тренировку нижней части тела, и вы должны дать своим мышцам возможность восстановиться после тренировки. Именно тогда они становятся больше и сильнее, а не во время самой тренировки.

3-дневный сплит для бодибилдинга: тренировки

Вот схема каждой тренировки. Нажмите на название упражнения, чтобы получить инструкции их выполнения. 

Перед тем, как взять большие веса, выполните несколько разминочных подходов к упражнению, чтобы подготовить мышцы и нервную систему к работе. Разминаясь, вы улучшаете выполнение рабочего подхода и снижаете риск травмы.  

3-дневный сплит для бодибилдинга вызывает множество обсуждений среди атлетов и тренеров. Многие считают его отличным вариантом для тех, кто хочет эффективно распределить нагрузку и дать мышцам время на восстановление. Такой подход позволяет сосредоточиться на разных группах мышц в каждый тренировочный день, что способствует их более качественному проработке.

Некоторые спортсмены отмечают, что 3-дневный сплит идеально подходит для новичков, так как он не перегружает организм и позволяет легче адаптироваться к тренировочному процессу. Опытные бодибилдеры также находят в нем преимущества, используя его для поддержания формы в периоды, когда времени на тренировки становится меньше.

Однако есть и критики, которые утверждают, что для достижения максимальных результатов требуется большее количество тренировок в неделю. В конечном итоге, выбор подхода зависит от индивидуальных целей, уровня подготовки и времени, которое человек готов уделять тренировкам.

Лучший Сплит Для Роста Мышц (Натуральный Бодибилдинг)

Тренировка 1, верхняя часть тела

Разделение тренировок на тренировки верхней и нижней частей тела позволяет оптимально восстанавливаться и одновременно стимулировать синтез мышечного белка по всему телу для поддержания его роста. 

Первый тренировочный день посвящён верхней части тела, основное внимание уделяется работе с гантелями, сочетанию тяжёлых и лёгких весов, а также сбалансированному подходу к тренировочному объёму. 

1. Жим гантелей лёжа — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 8, 8, 10, 12 повторений 
2. Тяга верхнего блока широким хватом — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 8, 8, 10, 12 повторений 
3. Жим гантелей на наклонной скамье — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 8, 8, 10, 12 повторений 
4. Тяга гантели в наклоне — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 8, 8, 10, 12 повторений 
5. Жим гантелей сидя — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 8, 8, 10, 12 повторений 
6. Боковые подъёмы гантелей — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 10-12 повторений 
7. Сгибание рук с гантелями — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 10-12 повторений 
8. Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 10-12 повторений 

Тренировка 2, нижняя часть тела

Вторая тренировка недели посвящена квадрицепсам, задней поверхности бедра и икрам — много упражнений в стиле бодибилдинга и хороший баланс между объёмом и интенсивностью тренировки. Мы также добавили в эту тренировку работу на брюшной пресс. Тренировка пресса не требует много времени и энергии, а тренировка верхней части тела и так достаточно объёмна. 

1. Жим ногами — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 8, 8, 10, 12 повторений 
2. Выпады с гантелями — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 8, 8, 10, 12 повторений 
3. Разгибание ног — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 10-12 повторений 
4. Сгибание ног — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 10-12 повторений 
5. Подъём на носки сидя — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 10-12- повторений  
6. Подъём коленей в висе — 3 подхода по 15 повторений 
7. Скручивания — 3 подхода по 15 повторений 

Сплит тренировка на 3 дня #рекомендации #топ #спорт #fitness #trending #тренировки #спортзал

Тренировка 3, всё тело

Третья и последняя тренировка недели — это тренировка для всего тела, во время которой вы прорабатываете все различные группы мышц с помощью составных упражнений, больших весов и низкого или среднего числа повторений. Тяжёлая работа, но она стоит усилий. Тренировка всего тела позволяет оптимально восстановить время и является отличным способом стимулировать гипертрофию мышц, не тратя слишком много времени в тренажёрном зале. 

1. Приседания — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 5 повторений 
2. Тяга штанги в наклоне — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 5 повторений 
3. Румынская тяга — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 5 повторений 
4. Жим лёжа — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 5 повторений 
5. Жим штанги стоя — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 5 повторений 
6. Отжимание на брусьях с доп. весом — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 8 повторений 
7. Сгибание рук со штангой — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 8 повторений 
8. Подъёмы на носки стоя — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 10-12 повторений 
9. Ролик для пресса — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 10-12 повторений 

3-дневный сплит в бодибилдинге: модель прогрессии

Когда вы начинаете тренироваться с отягощениями, вы увидите прогресс почти независимо от того, что вы делаете в тренажёрном зале. Вы переходите от ничего к чему-то, что автоматически приводит к быстрому росту. Вы можете набирать силу от тренировки к тренировке, и рост мышц не заставит себя долго ждать. 

Однако по мере накопления опыта тренировок эти достижения замедляются. Вы и глазом моргнуть не успеете, как они прекратятся, если вы не внесете некоторые изменения. 

Два основных фактора роста мышц — это объём тренировок и прогрессирующая перегрузка. Другими словами, вы должны постоянно тренироваться немного больше и немного тяжелее. 3-дневный сплит для бодибилдинга обеспечит вас по обоим направлениям. 

Объём тренировок

Когда речь идёт об объёме тренировок, лучше больше. Пока это не так. Увеличение объёма работы приводит к снижению отдачи, как только вы достигаете оптимального тренировочного объёма. Вы можете даже войти в состояние перетренированности и бороться за достижение желаемых результатов. 

Современные исследования показывают, что для оптимального роста мышц вам необходимо не менее десяти еженедельных подходов на каждую мышцу. 

Продвинутые атлеты, скорее всего, нуждаются в более высоком тренировочном объеме, возможно, 20 еженедельных подходов на каждую мышцу или больше. Однако начинающим бодибилдерам будет достаточно десяти подходов в неделю. Это не слишком много и не слишком мало, а именно то количество стимуляции, которое необходимо для гипертрофии мышц, и в то же время достаточно времени для восстановления и адаптации, чтобы стать больше и сильнее. 

3-дневный сплит для бодибилдинга предлагает достаточно общего объёма для начинающего и среднего бодибилдера, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию и достаточно времени для восстановления, чтобы реализовать этот потенциал. Он постепенно увеличивает тренировочный объём неделя за неделей, чтобы не перегрузить вас. По мере привыкания к программе, вы добавляете по сету здесь и там на следующей неделе, что заставляет ваши мышцы адаптироваться и расти больше и сильнее. 

В то же время, вы должны сбалансировать этот прогресс с вашей способностью к восстановлению. Эта способность также улучшается тем больше, чем опытнее вы становитесь. Тем не менее, если вы слишком быстро увеличиваете объём и интенсивность тренировок, вы рискуете перешагнуть через «оптимальный объём тренировок» и попасть в страну убывающей отдачи. 

3-дневный сплит для бодибилдинга избавляет от необходимости гадать при составлении тренировочного плана, что может быть непросто без достаточного количества времени и опыта. 

Интенсивность тренировок

Подъём тяжестей — это ещё один из основополагающих принципов набора мышечной массы. Если заставлять мышцы поднимать больше, чем они привыкли, у них не останется другого выбора, кроме как расти. Добавляйте вес на штангу по мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более тяжёлые гантели или опускайте штырь на весовом стеке тренажёра. 

На практике это означает, что как только вы сможете выполнить целевое количество повторений для любого упражнения программы, на следующей неделе вы увеличиваете вес. 

Однако вы не можете постоянно увеличивать используемые веса, иначе через несколько лет вы станете самым сильным мужчиной или женщиной в мире. Тем не менее, если вы начинающий атлет или атлет среднего уровня, вы обнаружите, что прирост силы происходит быстро. 

Увеличивайте вес на небольшую величину, например, на 2,5 кг, когда сможете, и ваши мышцы ответят ростом. Затем снова поднимитесь до целевого количества повторений и повторяйте всё сначала. 

Если вы не можете увеличить нагрузку в определённом подходе или упражнении, не волнуйтесь. Просто оставайтесь с этим весом, пока не сможете. Совершенно нормально оставаться на одном весе неделями, даже если вы не являетесь продвинутым атлетом. 

Конечно, не стоит жертвовать хорошей формой, чтобы поднимать тяжести. Увеличивайте вес только тогда, когда вы сможете выполнить указанное количество повторений с правильной формой. Читинг имеет своё место в качестве продвинутой тренировочной техники, но в целом вы увидите лучшие результаты в виде сухой мышечной массы, если будете поддерживать правильную форму большую часть времени. Используйте тяжёлые веса, но не жертвуйте при этом техникой. 

Интервалы отдыха

Не стесняйтесь определять продолжительность периодов отдыха между подходами в соответствии с вашими потребностями и временными рамками. Стандартной практикой является двух-трёхминутный перерыв, но если вы хотите отдыхать дольше, это совсем не плохо. Наоборот, это позволит вам использовать более тяжёлые веса и достичь большего тренировочного объёма, что является одним из важнейших факторов, регулирующих рост мышц. Конечно, недостатком является то, что ваши тренировки будут занимать гораздо больше времени, если вы будете отдыхать по пять минут между каждым подходом. 

Вы, скорее всего, поймете, когда восстановитесь достаточно, чтобы выполнить следующее упражнение. Для изолирующих упражнений для конкретной группы мышц, например, боковых подъёмов гантелей, может быть достаточно и одной минуты отдыха. Однако для восстановления после серии приседаний с отягощением вам может понадобиться четыре минуты. 

Если время является фактором, вы можете сократить интервалы отдыха до минуты. Это не оптимальный подход, и вам придётся соответствующим образом корректировать тренировочные нагрузки, но продолжительность отдыха между подходами не является единственным фактором, определяющим ваш прогресс и результаты. 

Тренировка до отказа

Тренировка до отказа означает, что вы не можете выполнить еще одно повторение без посторонней помощи или » читинга», используя импульс. Многие культуристы считают, что тренировки до отказа необходимы для максимального роста мышц. 

Однако исследования показывают, что для увеличения силы и мышечной массы не обязательно тренироваться до отказа. Продвинутым бодибилдерам полезно время от времени тренироваться до отказа. Начинающим или средним атлетам, а также тем, кто следует 3-дневному сплиту для бодибилдинга, мы рекомендуем завершать большинство подходов за пару повторений до отказа. 

Многократные тренировки до отказа могут ухудшить восстановление, увеличить повреждение мышц и даже замедлить прирост. Если вам нравится работать на пределе возможностей, нет проблем. Но не стоит перебарщивать и постоянно тренироваться до отказа. Может быть, делайте это в паре упражнений для конкретных мышц, но не более. 

А если вы все-таки тренируетесь до отказа, придерживайтесь изолирующих упражнений, в которых вы можете сбрасывать вес, когда не можете сделать больше ни одного повторения. Избегайте отказа в тяжёлых комплексных упражнениях, таких как жим лёжа и приседания, где вы можете легко травмировать себя. 

Когда вы достигаете конца 3-дневного сплита в бодибилдинге

Через шесть недель вы завершили 3-дневный сплит для бодибилдинга, став немного больше и сильнее. 

Поскольку вы относительно новичок в бодибилдинге, вы можете ожидать, что набрали значительное количество мышц. 

Если вам понравилась программа и результаты, не стесняйтесь начать с самого начала. Более низкий объём тренировок на первой неделе — это почти как неделя разгрузки, и вы почувствуете разницу в уровне силы. 

В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя свежим и сильным, вы можете остаться на шестой неделе и наслаждаться высоким объёмом, пока не почувствуете необходимость снизить интенсивность до уровня первой недели программы. 

Удачи в тренировках! 

Ищете 4-дневный или 5-дневный сплит для разнообразия? Мы подготовили для вас лучший тренировочный сплит, независимо от того, сколько раз в неделю вы хотите посещать спортзал. 

>> 4-дневный сплит для бодибилдинга

>> 5-дневный тренировочный сплит

Вопрос-ответ

Можно ли нарастить мышечную массу, занимаясь по 3-дневному сплиту?

Обычно для новичков в подъеме тяжестей лучше всего подходит 2-3-дневный сплит-тренинг на все тело. У новичков мышцам не нужно так много стимулов, чтобы вызвать ответ, поэтому для того, чтобы увидеть рост мышц, будет достаточно проработать каждую группу мышц одним-двумя упражнениями два-три раза в неделю .

Как разделить группы мышц на 3 дня?

Первый день: грудь и трицепс или грудь и бицепс, Второй день: спина и бицепс или спина и трицепс, Третий день: ноги и плечи.

Эффективен ли трехдневный сплит?

Преимущества 3-дневного сплита Сосредоточившись на определенных группах мышц каждый день, он обеспечивает комплексную тренировку без перегрузки тела . Учитывая ограниченные дни, важно помнить о более мелких группах мышц, таких как икры, предплечья и пресс. Клиенту, скорее всего, придется остаться на дополнительное время, чтобы закончить эту работу.

Можно ли тренироваться 3 дня подряд?

Можно ли заниматься силовыми тренировками каждый день? Можно, но не семь дней в неделю. Есть тренировочные планы, в которых допустимы занятия 2–3 дня подряд, но затем всё равно нужен отдых. При этом в каждый день вы будете нагружать разные мышечные группы.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом 3-дневного сплита убедитесь, что у вас есть четкий план тренировок. Разделите свои тренировки на группы мышц, чтобы каждая группа получала достаточную нагрузку и время для восстановления. Например, вы можете сосредоточиться на груди и трицепсах в первый день, спине и бицепсах во второй, а ноги и плечи оставить на третий день.

СОВЕТ №2

Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой. Это поможет предотвратить травмы и подготовит ваши мышцы к нагрузке. Включите в разминку динамические упражнения, такие как прыжки, повороты и растяжку, чтобы разогреть тело и улучшить кровообращение.

СОВЕТ №3

Следите за своим питанием в течение этих трех дней. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка, углеводов и жиров для восстановления и роста мышц. Рассмотрите возможность использования спортивных добавок, таких как протеиновые порошки, чтобы помочь достичь ваших целей по питанию.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности отдыха. Восстановление является ключевым элементом в бодибилдинге, поэтому старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки и включайте дни отдыха в свой график тренировок. Это поможет вашим мышцам восстановиться и подготовиться к следующим нагрузкам.