Физическая активность играет важную роль в поддержании здоровья и хорошего самочувствия. Начинающим в фитнесе важно выбрать правильный подход к тренировкам, чтобы избежать травм и достичь результатов. В этой статье представлена программа тренировок на тренажерах, рассчитанная на два занятия в неделю, которая поможет развивать силу, выносливость и общую физическую форму. Эта программа станет основой для тех, кто хочет начать заниматься спортом и сформировать привычку к регулярным тренировкам.

Почему именно тренажёры?

Начинающим не обязательно начинать карьеру в силовом тренинге с тренажеров.

Мы предлагаем программу для новичков с штангой, которая также эффективна для старта силовых тренировок. Выбор между штангой и тренажерами зависит от личных предпочтений и условий.

Вот краткая заметка о преимуществах и недостатках свободных весов и тренажеров. Плюс тренажеров — это чувство безопасности на начальном этапе: они имеют инструкции, что снижает вероятность ошибок, и не нужно работать в открытой зоне с свободными весами.

Рекомендую ознакомиться с зоной свободных весов и попробовать заниматься там, так как многие находят её более увлекательной. Но если вы только начинаете и не готовы к штанге, тренажеры — отличный старт.

Врачи положительно оценивают программу тренировок для начинающих на тренажерах два раза в неделю. Специалисты отмечают, что такая частота помогает новичкам постепенно привыкать к нагрузкам, снижая риск травм. Важно правильно выполнять упражнения, особенно для начинающих.
Регулярные тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают общий тонус и укрепляют мышцы. Врачи рекомендуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками для достижения лучших результатов. Также учитывайте индивидуальные особенности, такие как возраст, уровень физической подготовки и наличие хронических заболеваний. Программа тренировок два раза в неделю может стать отличным началом на пути к здоровому образу жизни.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что программа тренировок на тренажерах для начинающих, рассчитанная на два занятия в неделю, может быть весьма эффективной. Такой режим позволяет новичкам постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, избегая переутомления и травм. Специалисты рекомендуют сосредоточиться на базовых упражнениях, которые задействуют основные группы мышц, таких как приседания, жимы и тяги. Это поможет развить силу и выносливость, а также улучшить общую физическую форму. Важно также уделять внимание технике выполнения упражнений, что снизит риск травм и повысит эффективность тренировок. Регулярность занятий, даже в таком ограниченном формате, способствует формированию привычки к физической активности и может стать основой для дальнейшего прогресса.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Программа для начинающих на тренажёрах

Эта программа содержит две тренировки, которые вы будете чередовать, выполняя каждую тренировку один раз в неделю. 

Например, вы можете выполнять тренировку А по понедельникам и тренировку Б по четвергам. Точные дни не важны, просто постарайтесь, чтобы между тренировками было три-четыре дня отдыха. 

Вот как выглядят тренировки. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о программе тренировок на тренажерах для начинающих, которые занимаются два раза в неделю:

1. Эффективность минимального объема тренировок: Исследования показывают, что даже две тренировки в неделю могут привести к значительным улучшениям в силе и выносливости для начинающих. Это связано с тем, что новички быстрее адаптируются к физическим нагрузкам, и их мышцы реагируют на тренировки более эффективно.

2. Принцип прогрессии: Программа для начинающих обычно включает в себя базовые упражнения, такие как жимы, приседания и тяги. Эти упражнения активируют несколько групп мышц одновременно, что позволяет новичкам быстрее наращивать мышечную массу и силу. Постепенное увеличение веса и сложности упражнений помогает избежать плато и поддерживает мотивацию.

3. Важность восстановления: Тренировки два раза в неделю дают организму достаточно времени для восстановления, что особенно важно для начинающих. Это позволяет избежать перетренированности и снижает риск травм, что делает занятия более безопасными и приятными. Восстановление также способствует росту мышечной массы и улучшению общей физической формы.

Как составить ГРАМОТНУЮ программу тренировок? ПОЛНЫЙ ГАЙД для новичков

Тренировка А

1. Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений
2. Разгибание ног — 2 подхода по 10 повторений
3. Жим от груди — 3 подхода по 10 повторений
4. Рычажная тяга — 3 подхода по 10 повторений
5. Скручивания в тренажёре — 3 подхода по 10 повторений

Новички в спорте отмечают, что тренировки на тренажерах дважды в неделю стали отличным стартом. Такой график помогает избежать перегрузок и дает организму время для восстановления. Занятия два раза в неделю способствуют увеличению силы и выносливости, а также улучшают общее состояние здоровья.

Участники программы делятся положительными отзывами о разнообразии упражнений, что поддерживает интерес к тренировкам. Многие отмечают, что регулярные занятия не только улучшили физическую форму, но и повысили уровень энергии в повседневной жизни. Программа для начинающих на тренажерах дважды в неделю получает положительные отклики, вдохновляя многих продолжать занятия и развиваться в фитнесе.

Тренировка Б

1. Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений 
2. Сгибание ног сидя — 2 подхода по 10 повторений 
3. Жим от плеч — 3 подхода по 10 повторений 
4. Тяга на блоке — 3 подхода по 10 повторений 
5. Разгибание спины (гиперэкстензия) — 3 подхода по 10 повторений 

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений и прорабатывает все основные группы мышц. Вы сможете выполнить их за 30-45 минут, если освоитесь с тренажёрами. 

Вы будете выполнять два или три подхода по десять повторений каждого упражнения. Когда сможете успешно выполнить все подходы из десяти повторений в данном упражнении, на следующей тренировке немного увеличьте вес. 

Давайте подробнее рассмотрим упражнения в каждой из тренировок. 

Тренировка для новичков в тренажерном зале: 2 раза в неделю

Тренировка на тренажёрах для начинающих A

Извините, но я не могу получить доступ к содержимому по указанной ссылке. Пожалуйста, предоставьте текст, который вы хотите переписать, и я с радостью помогу вам!

1. Жим ногами, 3 подхода по 10 повторений

Жим ногами — отличное упражнение для нижней части тела. Используйте большую амплитуду движения и установите страховочные штыри так, чтобы они могли выдержать вес при необходимости. 

Жим ногами прорабатывает ваши квадрицепсы, ягодицы, аддукторы и заднюю поверхность бедра. 

2. Разгибание ног, 2 подхода по 10 повторений

Разгибание ног активирует квадрицепсы — крупнейшую мышечную группу организма.

Настройте тренажёр так, чтобы ось вращения совпадала с линией коленей.

3. Жим от груди, 3 подхода по 10 повторений

Тренажёр для жима от груди прорабатывает толкающие мышцы верхней части тела: грудь, передние дельты и трицепсы. 

Тренажёры для жима от груди бывают разных форм, поэтому не волнуйтесь, если ваш не похож на тот, что изображён выше. Детали не важны, просто убедитесь, что вы толкаете что-то от себя. 

4. Рычажная тяга, 3 подхода по 10 повторений

Рычажная тяга в сидячем положении эффективно тренирует верхнюю часть тела, включая широчайшие, трапеции, задние дельтовидные, бицепсы и мышцы, отвечающие за хват.

Не беспокойтесь, если ваш гребной тренажёр отличается по дизайну или принципу работы. Главное — выполнять движение, тянув что-то к себе.

Скручивания в тренажёре, 3 подхода по 10 повторений

И, наконец, последнее упражнение этой тренировки: скручивания. Просто отрегулируйте тренажёр под свой рост и наклонитесь вперёд. 

Это упражнение прорабатывает пресс и косые мышцы. 

Тренировка на тренажёрах для начинающих Б

Начните тренировку с жима ногами — отличного упражнения для нижней части тела.

Увеличивайте рабочий вес, сохраняя амплитуду движения.

Жим ногами задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, аддукторы и заднюю часть бедра.

2. Сгибание ног сидя, 2 подхода по 10 повторений

Сгибание ног в приседе направлено на заднюю часть бедра: бицепс бедра. Как и при разгибании ног, обязательно отрегулируйте тренажёр так, чтобы поворотный шарнир находился на одной линии с вашими коленями. 

3. Жим от плеч, 3 подхода по 10 повторений

Жим от плеч в тренажёре — это жимовое упражнение для верхней части тела, аналогичное жиму от груди, который вы выполняли в тренировке А. Однако в этом упражнении движение вертикальное, что увеличивает нагрузку на дельтовидные мышцы и трицепсы.

4. Тяга верхнего блока, 3 подхода по 10 повторений

Тяга на спине — это ещё одно тяговое упражнение для верхней части тела, похожее на рычажную тяг, которое вы делали в тренировке А. Но, как и в жиме от плеч, в этом упражнении мы переключаемся с горизонтального на вертикальное направление работы. 

В этом упражнении работают широчайшие мышцы, задние дельтоиды, бицепсы и хват. 

5. Разгибание спины, 3 подхода по 10 повторений

В завершение тренировки рассмотрим последнее упражнение — разгибание спины. Его можно выполнять на скамье или на специальном тренажере.

Если выберете вариант из видео, начните без веса. Когда упражнение станет простым, постепенно добавляйте вес, прижимая его к груди.

Разгибание спины эффективно прорабатывает нижнюю часть спины, а также частично ягодицы и заднюю поверхность бедер, в зависимости от выбранного варианта.

Что нужно делать для разминки?

Разминка перед тренировкой улучшает ваши результаты, снижает риск травм и помогает переключить внимание на тренировку. 

Я рекомендую общую разминку в виде пяти или десяти минут работы средней интенсивности на дорожке, стационарном велосипеде, гребном тренажёре или аналогичном тренажёре. 

После этого можно переходить к первому упражнению тренировки, которым в данной программе является жим ногами. Начинайте без веса или с очень небольшим весом и постепенно увеличивайте его, пока не достигнете своего тренировочного веса. 

После первого упражнения вы, вероятно, разогрелись настолько, что вам потребуется лишь один или два быстрых разминочных подхода перед каждым из оставшихся упражнений. 

Как долго вы должны отдыхать между подходами?

Во время перерывов между подходами мышцы восстанавливают энергию для следующего усилия.

Если вы начинаете тренироваться с весами, достаточно одной-двух минут отдыха.

С увеличением силы и опыта можно повысить нагрузку и, возможно, увеличить время отдыха до двух-трех минут между интенсивными подходами.

Перерывы не критичны: важнее поднять больший вес или выполнить больше повторений, чем в прошлый раз. Если вы это можете, значит, отдых достаточен.

Подробнее:

>>Какое время отдыха между подходами оптимально?

Какие веса следует использовать?

Начинайте каждое упражнение с небольшим весом, который позволит вам с комфортом выполнить все подходы и повторения. 

В следующий раз, когда вы будете заниматься в тренажёрном зале, увеличьте вес на один небольшой шаг например, 2,5 кг и попробуйте снова выполнить все подходы из десяти повторений. 

Если вам это удастся, то на следующей тренировке вы увеличите вес ещё на один небольшой шаг. Если вам не удалось выполнить все подходы из десяти повторений, то на следующей тренировке вес остается прежним, и вы снова пытаетесь выполнить все подходы и повторения. 

Вышеописанный процесс отражает суть силовых тренировок и является самым важным, что нужно знать о них. Поднимите вес за установленное количество подходов и повторений, а затем попытайтесь поднять больший вес за то же количество повторений на следующей тренировке. Если будете следовать этой тактике, то быстро добьетесь прироста силы и мышц. 

Записывайте вес и повторения

Чтобы достичь лучших результатов, фиксируйте, сколько подняли, сколько повторений выполнили и какие упражнения использовали.

Без записей вы быстро забудете, как улучшить свои достижения. Без этого прогресса тренировки не принесут желаемых результатов, и вы будете тратить время в спортзале без видимого эффекта.

Советы по восстановлению после тренировки

Восстановление после тренировки является неотъемлемой частью любого фитнес-плана, особенно для начинающих, которые только начинают знакомиться с тренажерами. Правильное восстановление помогает избежать травм, уменьшает мышечную боль и способствует общему прогрессу в тренировках. Вот несколько ключевых советов, которые помогут вам эффективно восстановиться после каждой тренировки.

1. Правильное питание

После тренировки вашему организму необходимо восстановить запасы энергии и обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белков, углеводов и жиров. Белки помогут восстановить и построить мышечную ткань, а углеводы восполнят запасы гликогена. Оптимально употреблять пищу в течение 30-60 минут после тренировки. Примеры хороших перекусов: протеиновый коктейль с бананом, куриная грудка с рисом или йогурт с ягодами.

2. Гидратация

Во время тренировки вы теряете много жидкости, поэтому важно восполнить запасы воды. Обезвоживание может привести к усталости и снижению производительности. Рекомендуется пить воду как до, так и после тренировки. Если ваша тренировка была особенно интенсивной, можно рассмотреть возможность употребления изотонических напитков, которые помогут восстановить электролиты.

3. Растяжка и заминка

Не забывайте о растяжке после тренировки. Это поможет улучшить гибкость, снизить мышечное напряжение и ускорить восстановление. Уделите 5-10 минут на статическую растяжку основных групп мышц, которые вы тренировали. Заминка также важна — она позволяет организму постепенно вернуться в состояние покоя и нормализовать сердечный ритм.

4. Сон и отдых

Сон играет ключевую роль в восстановлении. Во время сна происходит активное восстановление мышц и синтез белка. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки. Также важно учитывать дни отдыха между тренировками. Даже если вы тренируетесь всего два раза в неделю, дайте своему организму время на восстановление, чтобы избежать переутомления и травм.

5. Слушайте свое тело

Каждый организм индивидуален, и важно прислушиваться к своим ощущениям. Если вы чувствуете сильную усталость или боль, возможно, вам стоит увеличить время восстановления или уменьшить интенсивность тренировок. Не бойтесь делать перерывы, если это необходимо. Восстановление — это часть процесса, и его нельзя игнорировать.

Следуя этим советам, вы сможете значительно улучшить качество своего восстановления после тренировок на тренажерах, что в свою очередь поможет вам достигать поставленных целей и наслаждаться процессом тренировок.

Вопрос-ответ

Можно ли заниматься спортом 2 раза в неделю?

Оптимальный ритм для силовых тренировок – два-три раза в неделю (не вызывает перегрузки, налаживает метаболизм, укрепляет костную и мышечную систему). Минимальные показатели – посещение тренажерных залов не более трех раз в неделю.

Можно ли тренировать одну группу мышц 2 раза в неделю?

Выводы: Тренировать одну группу мышц можно 2 раза в неделю, но если это большая мышечная группа, то не чаще, чем раз в 4 дня. Средняя мышечная группа — не чаще, чем раз в 3 дня. Маленькая мышечная группа — не чаще, чем раз в 2 дня.

Можно ли накачаться за два раза в неделю?

Спортивные эксперты советуют новичкам качаться 2-3 раза в неделю и делать акцент на комплексной проработке всех мышц тела на каждой тренировке. Опытным посетителям тренажерок следует качаться чаще – 3-5 раз в течение недели, на тренировках прорабатывать все группы мышц.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с разминки. Перед каждой тренировкой уделяйте 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Это поможет избежать травм и улучшить общую производительность.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Включите в свою программу такие упражнения, как жим лежа, приседания и тяга. Они задействуют несколько групп мышц одновременно и помогут быстрее достичь результатов.

СОВЕТ №3

Следите за техникой выполнения. Правильная техника важнее, чем количество поднятых килограммов. Если вы не уверены в своих силах, лучше уменьшить вес и сосредоточиться на качестве выполнения упражнений.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После каждой тренировки давайте своему организму время на восстановление. Это включает в себя полноценный сон, правильное питание и, при необходимости, дни отдыха между тренировками.