Вы хотите начать заниматься силовыми тренировками? Вы пришли по адресу! 

В этой статье я опишу простую, но эффективную программу тренировок для начинающих. Программа полностью базируется на использовании тренажёров, и тренироваться вы будете два раза в неделю. 

Почему именно тренажёры?

Новичку, конечно, не обязательно начинать свою карьеру силового тренинга с тренажёров. 

У нас есть программа для начинающих со штангой, которая не менее эффективна для начала силовых тренировок, и это скорее вопрос личных предпочтений и обстоятельств, какой из них лучше. 

Я написал небольшую заметку о плюсах и минусах свободных весов и тренажёров, и одним из преимуществ тренажеров является то, что они дают новичкам большее чувство безопасности, когда они только начинают заниматься: на тренажере сбоку есть инструкции, кажется, что мало что может пойти не так, и вам не нужно выходить на открытое пространство секции свободных весов. 

В дальнейшем я советую вам изучить и хотя бы попробовать секцию свободных весов, потому что большинство людей просто находят её более интересной. Но если вы новичок в тренажёрном зале и вам не хочется сразу же браться за штангу, то зона тренажёров — отличное место для начала. 

Мнения врачей о программе тренировок для начинающих на тренажерах два раза в неделю в целом положительные. Специалисты отмечают, что такая частота занятий позволяет новичкам постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, снижая риск травм. Врачи подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений, что особенно актуально для тех, кто только начинает заниматься спортом.

Кроме того, регулярные тренировки способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы, повышению общего тонуса и укреплению мышц. Врачи рекомендуют сочетать силовые упражнения с кардионагрузками, чтобы достичь максимального эффекта. Также важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека, такие как возраст, уровень физической подготовки и наличие хронических заболеваний. В целом, программа тренировок два раза в неделю может стать отличным стартом на пути к здоровому образу жизни.

Тренировка для новичков в тренажерном зале: 2 раза в неделю

Программа для начинающих на тренажёрах

Эта программа содержит две тренировки, которые вы будете чередовать, выполняя каждую тренировку один раз в неделю. 

Например, вы можете выполнять тренировку А по понедельникам и тренировку Б по четвергам. Точные дни не важны, просто постарайтесь, чтобы между тренировками было три-четыре дня отдыха. 

Вот как выглядят тренировки. 

Тренировка А

1. Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений 
2. Разгибание ног — 2 подхода по 10 повторений 
3. Жим от груди — 3 подхода по 10 повторений 
4. Рычажная тяга — 3 подхода по 10 повторений 
5. Скручивания в тренажёре — 3 подхода по 10 повторений 

Многие начинающие спортсмены отмечают, что программа тренировок на тренажерах два раза в неделю стала для них отличным стартом в мир фитнеса. Пользователи подчеркивают, что такой режим позволяет не перегружать организм, давая время на восстановление. Многие отмечают, что занятия дважды в неделю помогают постепенно наращивать силу и выносливость, а также улучшать общее самочувствие.

Кроме того, участники программы часто делятся положительными впечатлениями о разнообразии упражнений, которые помогают избежать рутины и поддерживают интерес к тренировкам. Некоторые отмечают, что благодаря регулярным занятиям им удалось не только улучшить физическую форму, но и повысить уровень энергии в повседневной жизни. В целом, программа для начинающих на тренажерах два раза в неделю получает положительные отзывы, что вдохновляет многих на продолжение занятий и дальнейшее развитие в фитнесе.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Тренировка Б

1. Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений 
2. Сгибание ног сидя — 2 подхода по 10 повторений 
3. Жим от плеч — 3 подхода по 10 повторений 
4. Тяга на блоке — 3 подхода по 10 повторений 
5. Разгибание спины (гиперэкстензия) — 3 подхода по 10 повторений 

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений и прорабатывает все основные группы мышц. Вы сможете выполнить их за 30-45 минут, если освоитесь с тренажёрами. 

Вы будете выполнять два или три подхода по десять повторений каждого упражнения. Когда сможете успешно выполнить все подходы из десяти повторений в данном упражнении, на следующей тренировке немного увеличьте вес. 

Давайте подробнее рассмотрим упражнения в каждой из тренировок. 

Тренировка на тренажёрах для начинающих A

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

1. Жим ногами, 3 подхода по 10 повторений

Жим ногами — отличное упражнение для нижней части тела. Используйте большую амплитуду движения и установите страховочные штыри так, чтобы они могли выдержать вес при необходимости. 

Жим ногами прорабатывает ваши квадрицепсы, ягодицы, аддукторы и заднюю поверхность бедра. 

2. Разгибание ног, 2 подхода по 10 повторений

Разгибание ног обеспечивает дополнительную работу для квадрицепсов — самой большой группы мышц в вашем теле. 

Обязательно установите тренажёр так, чтобы поворотный шарнир находился на одной линии с коленями. 

3. Жим от груди, 3 подхода по 10 повторений

Тренажёр для жима от груди прорабатывает толкающие мышцы верхней части тела: грудь, передние дельты и трицепсы. 

Тренажёры для жима от груди бывают разных форм, поэтому не волнуйтесь, если ваш не похож на тот, что изображён выше. Детали не важны, просто убедитесь, что вы толкаете что-то от себя. 

4. Рычажная тяга, 3 подхода по 10 повторений

Рычажная тяга в положении сидя прорабатывает мышцы верхней части тела. Это означает мышцы спины, такие как широчайшие, трапеции и задние дельтоиды, а также бицепсы и хват. 

Опять же, гребные тренажёры различаются по внешнему виду и механизму нагрузки, поэтому не волнуйтесь, если ваш тренажёр не похож на представленный выше. Главное, что вы тянете что-то к себе. 

Скручивания в тренажёре, 3 подхода по 10 повторений

И, наконец, последнее упражнение этой тренировки: скручивания. Просто отрегулируйте тренажёр под свой рост и наклонитесь вперёд. 

Это упражнение прорабатывает пресс и косые мышцы. 

Тренировка на тренажёрах для начинающих Б

И снова вы начнете тренировку с жима ногами, потому что он является хорошим подспорьем для нижней части тела. 

Стремитесь использовать больший вес, но не за счёт большой амплитуды движения. 

Как и раньше, жим ногами прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, аддукторы и заднюю поверхность бедра. 

2. Сгибание ног сидя, 2 подхода по 10 повторений

Сгибание ног в приседе направлено на заднюю часть бедра: бицепс бедра. Как и при разгибании ног, обязательно отрегулируйте тренажёр так, чтобы поворотный шарнир находился на одной линии с вашими коленями. 

3. Жим от плеч, 3 подхода по 10 повторений

Жим от плеч в тренажёре — это ещё одно жимовое упражнение для верхней части тела, такое же, как жим от груди, который вы выполняли в тренировке А. Но в отличие от жима от груди, в жиме от плеч жим выполняется вертикально, а не горизонтально, что означает большую нагрузку на дельты и трицепсы. 

4. Тяга верхнего блока, 3 подхода по 10 повторений

Тяга на спине — это ещё одно тяговое упражнение для верхней части тела, похожее на рычажную тяг, которое вы делали в тренировке А. Но, как и в жиме от плеч, в этом упражнении мы переключаемся с горизонтального на вертикальное направление работы. 

В этом упражнении работают широчайшие мышцы, задние дельтоиды, бицепсы и хват. 

5. Разгибание спины, 3 подхода по 10 повторений

Наконец, последнее упражнение в этой тренировке: разгибание спины. Вы можете делать его на скамье, как на картинке выше, или использовать тренажёр для разгибания спины. 

Если решите выбрать вариант, изображенный на видео выше, начинайте без веса, а когда станет слишком легко, добавляйте вес, прижимая его к груди. 

Разгибание спины прорабатывает нижнюю часть спины и частично ягодицы и заднюю поверхность бедра, в зависимости от того, какой именно вариант вы выполняете. 

Что нужно делать для разминки?

Разминка перед тренировкой улучшает ваши результаты, снижает риск травм и помогает переключить внимание на тренировку. 

Я рекомендую общую разминку в виде пяти или десяти минут работы средней интенсивности на дорожке, стационарном велосипеде, гребном тренажёре или аналогичном тренажёре. 

После этого можно переходить к первому упражнению тренировки, которым в данной программе является жим ногами. Начинайте без веса или с очень небольшим весом и постепенно увеличивайте его, пока не достигнете своего тренировочного веса. 

После первого упражнения вы, вероятно, разогрелись настолько, что вам потребуется лишь один или два быстрых разминочных подхода перед каждым из оставшихся упражнений. 

Как долго вы должны отдыхать между подходами?

Когда вы отдыхаете между подходами, ваши мышцы восстанавливают свою энергию и работоспособность. 

Когда вы только начинаете заниматься с отягощениями, вам, как правило, не нужен длительный отдых между подходами. Обычно достаточно одной-двух минут. 

Затем, когда вы станете сильнее и опытнее, вы сможете сильнее нагружать свои мышцы в каждом подходе, и вам, возможно, захочется увеличить отдых до двух-трех минут между самыми сложными подходами. 

Отдых между подходами — это не то, что действительно важно: важно поднять больший вес или сделать больше повторений, чем в прошлый раз. Пока вы можете это делать, вы отдыхаете достаточно долго.

Подробнее:

>>Сколько отдыхать между подходами?

Какие веса следует использовать?

Начинайте каждое упражнение с небольшим весом, который позволит вам с комфортом выполнить все подходы и повторения. 

В следующий раз, когда вы будете заниматься в тренажёрном зале, увеличьте вес на один небольшой шаг например, 2,5 кг и попробуйте снова выполнить все подходы из десяти повторений. 

Если вам это удастся, то на следующей тренировке вы увеличите вес ещё на один небольшой шаг. Если вам не удалось выполнить все подходы из десяти повторений, то на следующей тренировке вес остается прежним, и вы снова пытаетесь выполнить все подходы и повторения. 

Вышеописанный процесс отражает суть силовых тренировок и является самым важным, что нужно знать о них. Поднимите вес за установленное количество подходов и повторений, а затем попытайтесь поднять больший вес за то же количество повторений на следующей тренировке. Если будете следовать этой тактике, то быстро добьетесь прироста силы и мышц. 

Записывайте вес и повторения

Чтобы поднять больше, чем в прошлый раз, вы должны записывать, сколько вы подняли, сколько выполнили повторений и в каких упражнениях. 

Если вы этого не сделаете, то вскоре забудете, как улучшить свои прошлые результаты. А если не будете этого делать, то не получите никаких результатов от своих тренировок. Вы будете только крутить колеса в тренажёрном зале. 

Вопрос-ответ

Можно ли ходить в тренажерный зал 2 раза в неделю?

Оптимальный ритм для силовых тренировок – два-три раза в неделю (не вызывает перегрузки, налаживает метаболизм, укрепляет костную и мышечную систему). Минимальные показатели – посещение тренажерных залов не более трех раз в 7 дней.

Какие группы мышц тренировать вместе 2 раза в неделю?

Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то в 1-й день можно делать упражнения на грудь, руки и плечи, а во 2-й — на спину, ноги и качать пресс. Для тех, кто ходит в зал или занимается дома чаще, подойдет схема, где в 1-й день нагрузка идет на грудь и плечи, во 2-й — на ноги, в 3-й — на спину, руки и пресс.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться начинающему?

Спортивные эксперты советуют новичкам качаться 2-3 раза в неделю и делать акцент на комплексной проработке всех мышц тела на каждой тренировке. Опытным посетителям тренажерок следует качаться чаще – 3-5 раз в течение недели, на тренировках прорабатывать все группы мышц.

Могу ли я выполнять тренировку на все тело два раза в неделю?

Лучший подход — делать две тренировки на все тело , тренируя каждую крупную группу мышц на каждой тренировке. Вы также можете делать разделение на верх/низ, тренируя верх тела в один день, а низ — в другой, хотя это будет немного хуже, чем делать все тело.

Советы

СОВЕТ №1

Начинайте с разминки. Перед каждой тренировкой уделяйте 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Включите в свою программу тренировки основные движения, такие как жим, приседания, тяги и упражнения на пресс. Они задействуют несколько групп мышц и помогут развить силу и выносливость.

СОВЕТ №3

Следите за техникой выполнения. Правильная техника выполнения упражнений важна для достижения результатов и предотвращения травм. Если вы не уверены в своих навыках, обратитесь за помощью к тренеру или посмотрите обучающие видео.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Между тренировками обязательно давайте своему организму время для восстановления. Это включает в себя полноценный сон, правильное питание и, при необходимости, легкие растяжки или массаж.