В бодибилдинге программа тренировок определяет результаты. 6-дневный сплит — эффективный подход для интенсивной проработки каждой группы мышц. В этой статье представим программу, которая оптимизирует тренировки, улучшает силовые показатели и способствует росту мышечной массы. Вы узнаете, как распределить нагрузки, какие упражнения включить и как избежать перетренированности, что сделает вашу программу более сбалансированной и результативной.

Представляем 6-дневный тренировочный сплит

6-дневный тренировочный сплит — это «бро-сплит», популярный метод в бодибилдинге, сосредоточенный на одной или двух мышечных группах за тренировку. Он распространён среди бодибилдеров, особенно по сравнению с сплитом «верх-низ тела».

Исследование среди 127 соревнующихся мужчин-культуристов показало, что почти 70% из них используют бро-сплит, тренируя каждую основную группу мышц всего один раз в неделю.

Выделяя день для каждой группы мышц, вы можете эффективно их нагрузить, завершить тренировку за короткое время и обеспечить достаточный отдых для восстановления и роста.

Некоторые эксперты считают, что разделение на четыре, пять или шесть тренировочных дней с проработкой каждой мышцы лишь раз в неделю менее эффективно, чем тренировки всего тела несколько раз в неделю. Однако в рамках бро-сплита мышцы задействуются чаще, чем раз в неделю. Например, бицепсы работают во время тренировки спины, а дельтовидные мышцы получают нагрузку в день груди. Все жимовые упражнения для груди и плеч также задействуют трицепсы.

Научные исследования показывают, что тренировка целевой мышечной группы один раз в неделю так же эффективна для роста, как и более частые тренировки. Это позволяет выбирать частоту занятий по предпочтениям. Бодибилдеры часто выбирают бро-сплит, тренируясь несколько раз в неделю, но прорабатывая каждую часть тела только один раз.

Наиболее распространённый вариант — пятидневный сплит, но некоторые культуристы предпочитают более интенсивный 6-дневный режим, который имеет несколько преимуществ:

• Эффективные по времени тренировки
• Оптимальные условия для восстановления
• Специальные дни для каждой группы мышц
• Максимальное внимание к прорабатываемым мышцам
• Полная нагрузка для роста.

Основной недостаток 6-дневного сплита — временной аспект: если вы можете тренироваться только два или три раза в неделю, этот план вам не подойдёт. Но если вы выбираете 6-дневный сплит, значит, у вас есть время и желание для его реализации.

Врачи и фитнес-специалисты отмечают, что 6-дневный сплит может быть эффективным для достижения целей в бодибилдинге, однако важно учитывать индивидуальные особенности. Такой подход позволяет сосредоточиться на различных группах мышц, способствуя их более глубокому проработке и росту. Специалисты подчеркивают необходимость адекватного восстановления и отдыха, чтобы избежать перетренированности и травм. Рекомендуется следить за сигналами организма и корректировать программу в зависимости от самочувствия. Также важно сочетать тренировки с правильным питанием и достаточным сном для достижения оптимальных результатов.

Эксперты в области бодибилдинга отмечают, что 6-дневный тренировочный сплит является эффективным подходом для достижения значительных результатов в наращивании мышечной массы и силы. Такой сплит позволяет более детально прорабатывать каждую группу мышц, обеспечивая достаточное время для восстановления. Специалисты рекомендуют распределять тренировки по принципу «одна группа мышц в день», что позволяет сосредоточиться на качестве выполнения упражнений и минимизировать риск травм.

Кроме того, важно учитывать индивидуальные особенности каждого атлета, такие как уровень подготовки и цели. Эксперты подчеркивают, что правильное сочетание силовых тренировок и кардионагрузок, а также соблюдение режима питания, играют ключевую роль в успехе программы. В целом, 6-дневный сплит может стать отличным инструментом для тех, кто стремится к серьезным изменениям в своем теле, при условии, что он будет правильно организован и адаптирован под конкретные нужды спортсмена.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Для кого предназначен 6-дневный тренировочный сплит?

6-дневный тренировочный сплит предназначен для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня, желающих нарастить мышечную массу. Вы можете выделить хотя бы час для занятий в тренажёрном зале почти все дни недели. 

Вы также обладаете достаточным опытом тренировок, чтобы выдерживать значительные тренировочные объёмы. Данная программа содержит большое количество подходов для каждой части тела за тренировку. Это интенсивная тренировочная программа, хотя между тренировками у вас будет достаточно времени для адекватного восстановления. 

Если вы новичок в силовых тренировках и бодибилдинге, вам, вероятно, лучше начать с программы, которая больше подходит для вашего уровня опыта. Программа тренировок « Бодибилдинг для начинающих» или наша сплит-программа для верхней и нижней частей тела — это отличные варианты, которые дадут вам лучшие результаты на данном этапе вашего пути в бодибилдинге и подготовят вас к тренировкам с большим объёмом, как в этой программе. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о 6-дневном тренировочном сплите в бодибилдинге:

1. Оптимизация восстановления: 6-дневный сплит позволяет более эффективно распределять нагрузку на разные группы мышц, что способствует лучшему восстановлению. Например, если вы тренируете грудные мышцы в один день, то на следующий день можете сосредоточиться на спине или ногах, что дает возможность мышцам отдыхать и восстанавливаться.

2. Увеличение объема тренировок: Такой сплит позволяет увеличить общий объем тренировок, что является ключевым фактором для роста мышечной массы. При 6-дневном сплите можно включать больше упражнений и подходов для каждой группы мышц, что способствует гипертрофии.

3. Индивидуализация программы: 6-дневный сплит можно легко адаптировать под индивидуальные цели и уровень подготовки. Например, можно сосредоточиться на определенных мышечных группах, добавлять кардионагрузки или изменять интенсивность тренировок в зависимости от прогресса и самочувствия атлета.

Лучший Сплит Для Роста Мышц (Натуральный Бодибилдинг)

6-дневный тренировочный сплит: программа

Неделя 6-дневного тренировочного сплита выглядит следующим образом:

• День 1: спина
• День 2: грудные мышцы, пресс
• День 3: квадрицепсы
• День 4: дельтовидные мышцы
• День 5: задняя поверхность бедра, икры
• День 6: бицепсы, трицепсы

Тренировочная неделя обычно проходит с понедельника по субботу, с отдыхом в воскресенье. Вы можете выбрать любой день для восстановления, не обязательно один и тот же каждую неделю.

Программа учитывает оптимальное время для восстановления между тренировками. Вы не перегружаете одни и те же группы мышц накануне, но активируете их несколько раз в неделю, как напрямую, так и косвенно. Это помогает избежать накопления усталости и поддерживать высокую интенсивность до последнего подхода. Таким образом, любой 6-дневный график тренировок вызывает ожидание дня отдыха, и 6-дневный сплит не исключение.

Эта программа соответствует научным рекомендациям по количеству подходов и диапазонам повторений, включая тренировки с тяжелыми и легкими весами для прокачки.

Рассмотрим каждую тренировку 6-дневного сплита подробнее.

6-дневный тренировочный сплит в бодибилдинге вызывает обсуждения среди спортсменов и тренеров. Многие отмечают его эффективность для увеличения мышечной массы и силы. Такой подход позволяет сосредоточиться на каждой группе мышц, обеспечивая ей время для восстановления. Однако не все согласны с этой схемой. Некоторые считают, что шесть дней тренировок могут привести к переутомлению, особенно для новичков. Опытные атлеты подчеркивают важность правильного питания и сна для предотвращения травм и перетренированности. В конечном итоге, выбор 6-дневного сплита зависит от индивидуальных целей и уровня подготовки, и важно прислушиваться к своему организму.

Тренировка 1: спина

Вы начинаете свою тренировочную неделю с высокоинтенсивной тренировки спины. Построить большую спину непросто, и зачастую можно увидеть культуристов, которые отлично выглядят спереди, но не выглядят так впечатляюще, когда поворачиваются спиной. 

В этой тренировке сочетаются комплексные движения, в которых можно использовать большие веса, и изолирующие упражнения, направленные на целевые мышцы. Поскольку вы не видите свою спину, бывает сложно почувствовать, как работают мышцы. Добавив пару изолирующих упражнений с небольшим весом к тяжёлым нагрузкам, которые вы можете выполнять в таких упражнениях, как тяга штанги в наклоне, вы получите лучшее из двух миров: прирост силы и рост мышц в равных пропорциях. Это самый эффективный способ задействовать все мышечные волокна и построить выдающуюся спину. 

1. Подтягиванияе или тяга верхнего блока: 5 подходов по 10–12 повторений 
2. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 8–10 повторений 
3. Горизонтальная тяга на блоке: 4 подхода по 8–10 повторений 
4. Шраги с гантелями: 3 подхода по 8 повторений 
5. Разгибание спины: 4 подхода по 8 повторений 

Тренировка 2: грудь и пресс

Второй день тренировок в шестидневном сплите посвящён грудным мышцам. Хотя многие атлеты выбирают понедельник для тренировки груди, в этой программе используется другой подход. Тренировка во второй день позволяет организму восстановиться между более сложными днями — спины и ног. Хотя упражнения на грудь требуют усилий, тренировки спины и ног воспринимаются как самые тяжёлые. Выделение отдельного дня для груди также увеличивает доступность необходимого оборудования.

После упражнений на грудные мышцы уделите внимание прессу. Выполняйте упражнения для мышц живота в формате три-сета, делая перерыв только после завершения всех трёх упражнений.

1. Жим лёжа: 6 подходов по 8–10 повторений
2. Наклонный жим гантелей: 4 подхода по 8 повторений
3. Сведение рук в кроссовере: 4 подхода по 12 повторений
4. Сведение рук на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
5. Колесо для пресса стоя на коленях: 3 подхода на максимальное количество повторений
6. Подъём коленей в висе: 3 подхода на максимальное количество повторений
7. Скручивания: 3 подхода по 20 повторений

ЛУЧШИЙ СПЛИТ для тренировок. Какая ПРОГРАММА лучше для набора мышечной массы

Тренировка 3: квадрицепсы

Большинство культуристов одновременно боятся и любят дни ног. Тренировка больших мышечных групп, таких как квадрицепсы и ягодицы, с использованием компаундных упражнений отнимает много сил, но в то же время мало что может сравниться с чувством выполненного долга, когда вы закончили сеанс тяжёлой работы на ноги. 

Здесь главное — вернуться к основам. Ничего вычурного, только базовые упражнения и упорная работа. Приложите усилия, и вы будете вознаграждены растущими квадрицепсами и развитием нижней части тела, которого вы заслуживаете. 

1. Приседание: 6 подходов по 8–10 повторений 
2. Гакк приседания: 6 подходов по 8–10 повторений 
3. Выпады со штангой: 4 подхода по 8–10 повторений 
4. Разгибание ног: 4 подхода по 10–12 повторений 

Тренировка 4: дельты

День тренировки дельтовидных мышц менее изнурителен, чем день спины, но вы почувствуете напряжение при выполнении упражнений для передних, средних и задних дельт. Начните с многосуставного упражнения для общего развития плечевого пояса, затем переходите к изолирующим движениям для проработки целевых мышц под разными углами.

1. Жим над головой: 6 подходов по 8–10 повторений
2. Боковые подъёмы гантелей: 4 подхода по 10–12 повторений
3. Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8 повторений
4. Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 4 подхода по 10–12 повторений

Тренировка 5: задняя поверхность бедра и икры

Поскольку вы «тренировали» только квадрицепсы в третий день 6-дневного тренировочного сплита, посвятите целый день еженедельных тренировок остальной нижней части тела: задней поверхности бедра и икрам. 

Многие начинающие культуристы добавляют несколько подходов на заднюю поверхность бедра и икры в конце тренировки ног. Однако это не самый эффективный способ построения сбалансированной нижней части тела. Вместо того, чтобы тренировать заднюю поверхность бедра и икры, когда вы уже измотаны интенсивной работой над квадрицепсами, этот 6-дневный план тренировок позволит вам уделить этим важным мышечным группам то внимание, которого они заслуживают. 

1. Сгибание ног лёжа: 4 подхода по 8–10 повторений 
2. Сгибание ног сидя: 3 подхода по 10 повторений 
3. Румынская тяга: 4 подхода по 8–10 повторений 
4. Подъём на носки стоя: 4 подхода по 10–12 повторений 
5. Подъём на носки сидя: 4 подхода по 10–12 повторений 

Тренировка 6: бицепсы и трицепсы

Ничто не подчеркивает ваше мастерство в бодибилдинге так, как впечатляющие руки. Завершив 6-дневный тренировочный сплит, проведите финальную тренировку для рук, активизируя бицепсы и трицепсы для их роста. Хотя бицепсы часто в центре внимания, трицепсы составляют две трети мышечной массы верхней части рук. Эта тренировка проработает обе группы мышц со всех сторон для максимального результата.

1. Сгибание рук со штангой: 5 подходов по 8–10 повторений
2. Сгибание рук на скамье Скотта: 4 подхода по 8–10 повторений
3. Сгибание рук с нижнего блока: 4 подхода по 10–12 повторений
4. Французский жим штанги лёжа: 5 подходов по 8–10 повторений
5. Французский жим с гантелей: 3 подхода по 10 повторений
6. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока: 3 подхода по 12 повторений

Чтобы сократить время тренировки, выполняйте упражнения в формате суперсетов, чередуя подходы на бицепс и трицепс. Например, выполните один подход сгибаний рук со штангой, затем переходите к французскому жиму лёжа, отдыхая только после завершения обоих упражнений. Комбинируйте упражнения 1+4, 2+5 и 3+6 из списка.

После шести дней интенсивных тренировок вы заслужили день отдыха. Используйте седьмой день для восстановления, а затем возвращайтесь к недельному графику обновленным и готовым к следующему этапу.

Модель прогрессии

Для того чтобы ваши мышцы со временем становились больше и сильнее, ключевым фактором является прогрессирующая перегрузка. Это самая важная составляющая постоянного совершенствования: вам постоянно нужно поднимать более тяжёлые веса или выполнять немного больше работы.  

У новичков рост идет легко. Любая тренировка с отягощением, которую вы добавляете, — это немного больше, чем вы делали раньше, и ваши мышцы отвечают на это увеличением размера и силы. Для стимулирования роста мышц у новичков, особенно в верхней части тела, достаточно одного подхода на каждую группу мышц три раза в неделю. 

С опытом прирост происходит медленнее, и одного подхода на группу мышц за тренировку уже недостаточно. Для прогресса необходим больший объём. 

Согласно современным исследованиям, для оптимизации мышечного роста вам необходимо как минимум десять еженедельных подходов на каждую мышечную группу, а лучше всего 12–20 подходов, как опытному атлету. Продвинутым атлетам и культуристам высокого уровня, вероятно, будет полезен ещё больший общий еженедельный объём. 

В то же время, вы не должны делать слишком много подходов до такой степени, что они превратятся в бесполезный объём, тренировку, которая отнимает ваше драгоценное время и энергию, не принося никакой пользы.

6-дневный тренировочный сплит заботится о прогрессии объёма, поддерживая вас в точке «оптимального тренировочного объёма» или близко к ней на протяжении всей программы, при условии, что вы достаточно опытный атлет. Объём тренировок постепенно увеличивается, но не до такой степени, чтобы перегрузить ваши потребности в восстановлении. 

Кроме того, хотя 6-дневный тренировочный сплит от предназначен для гипертрофии мышц, он также сделает вас сильнее. Как только вы сможете выполнить целевое количество повторений в упражнении с хорошей техникой, немного увеличьте нагрузку. Когда сможете выполнить целевое количество повторений с этим весом, немного увеличьте тренировочные веса, и повторяйте все сначала. 

Стратегическое увеличение тренировочного объёма и нагрузки в сочетании со сбалансированным подбором упражнений заставит ваши мышцы расти. 

Интервалы отдыха

Я рекомендую не зацикливаться на таймере между подходами и самостоятельно определять длительность перерывов. Как опытный спортсмен, вы знаете свой организм и понимаете, сколько времени нужно для восстановления перед следующим подходом. Время восстановления индивидуально. Существуют лишь незначительные доказательства, что заранее установленные интервалы отдыха эффективнее саморегуляции, если вы отдыхаете достаточно долго для качественного выполнения упражнения.

Если вы предпочитаете заниматься по расписанию или у вас ограниченное время для тренировок, делайте перерывы между подходами по 2–3 минуты, особенно для комплексных упражнений. Это время поможет восстановить силы и поддерживать высокую интенсивность тренировки. Для изолирующих упражнений можно сократить время отдыха, хотя более длительные перерывы могут способствовать росту мышц. Тем не менее, это не окажет значительного влияния на общий прогресс.

Тренировка до отказа

Тренировка до отказа — это популярный способ увеличить нагрузку на мышцы и, как мы надеемся, ускорить их рост. Вместо того чтобы выполнять заранее установленное количество повторений, вы делаете как можно больше повторений, пока не сможете сделать очередное с правильной техникой. Многие опытные бодибилдеры считают тренировки до отказа полезными для увеличения размера и силы мышц. 

Согласно научным данным, вам не нужно тренироваться до отказа для достижения мышечной гипертрофии или силы. Однако, если вы продвинутый атлет, возможно, есть небольшое преимущество. 

Я предлагаю завершать большинство подходов в 6-дневном тренировочном сплите на одно или два повторения до отказа. В изолирующих упражнениях можно оставить все подходы, возможно, только в последнем подходе. Таким образом, вы избежите потенциальных «подводных камней» тренировок до отказа, таких как ухудшение восстановления, повышенное повреждение мышц и даже снижение прироста, но при этом получите потенциальные преимущества. Постоянная тренировка до отказа может привести к перетренированности и психологическому выгоранию. 

Избегайте отказа в тяжёлых многосуставных движениях, таких как приседания или жим лежа, и оставьте его для упражнений, в которых вы можете быстро опустить вес, чтобы не навредить себе. 

Питание для 6-дневного тренировочного сплита

График тренировок на шесть дней в неделю требует значительных затрат энергии, которую обеспечивает пища. Для максимальной пользы от 6-дневного сплита рекомендуется поддерживать калорийный баланс или небольшой избыток калорий.

Набор сухой мышечной массы и силы проще, если не стремиться к снижению веса. Хотя 6-дневный режим может быть эффективным для похудения, для наращивания мышечной массы важно обеспечить достаточное поступление калорий и белка. Низкокалорийное питание может негативно сказаться на синтезе мышечного белка и затруднить восстановление после шести тренировок подряд.

Подготовка к 6-дневному тренировочному сплиту

Прежде чем отправиться в тренажёрный зал на первую тренировку 6-дневного сплит тренинга, хорошо бы определить свой 1ПМ в жиме лёжа и приседаниях. Ваш 1ПМ — это ваш одноповторный максимум, самый тяжелый вес, который вы можете поднять один раз с максимальным усилием. 

Возможно, вы уже знаете свой 1ПМ в жиме лёжа и приседаниях, и в этом случае вам больше ничего не нужно делать. Можете приступать. Если вы его не знаете и не хотите выяснять, выполняя тяжелые одиночные упражнения в тренажерном зале (вы же бодибилдер, а не пауэрлифтер, в конце концов), вы можете воспользоваться любым удобным калькулятором. 

Когда закончится 6-дневный тренировочный сплит

После шести недель интенсивных тренировок вы завершили 6-дневный сплит и, вероятно, чувствуете себя сильнее и немного более мускулистым.

Если программа вам понравилась, можете начать с первой недели снова. Этот 6-дневный сплит предназначен для бодибилдинга, нацеленного на наращивание мышечной массы и долгосрочные результаты. Если вы чувствуете усталость, рекомендуется взять неделю на восстановление.

Рекомендации по восстановлению и сну

Восстановление и сон играют ключевую роль в процессе достижения результатов в бодибилдинге. Даже самый продуманный тренировочный сплит не принесет желаемых результатов без должного внимания к этим аспектам. Рассмотрим основные рекомендации, которые помогут оптимизировать восстановление и улучшить качество сна.

1. Значение восстановления

Восстановление – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Во время тренировок мышцы подвергаются микротравмам, и именно в процессе восстановления они растут и укрепляются. Поэтому важно обеспечить организму достаточное время для восстановления между тренировками.

2. Правильное питание

Питание играет важную роль в восстановлении. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белков, углеводов и жиров. Белки необходимы для восстановления мышечных волокон, углеводы помогают восполнить запасы гликогена, а жиры обеспечивают организм необходимыми жирными кислотами. Рекомендуется употреблять белковые продукты в течение 30-60 минут после тренировки для максимального эффекта.

3. Гидратация

Не забывайте о важности гидратации. Вода помогает поддерживать нормальный уровень жидкости в организме, что критично для восстановления. Рекомендуется пить воду до, во время и после тренировки. Также можно использовать изотонические напитки для восполнения электролитов.

4. Время сна

Качественный сон – это основа восстановления. Во время сна происходит выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют росту мышечной массы. Взрослому человеку рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки. Обратите внимание на режим сна: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы поддерживать биоритмы организма.

5. Создание комфортной обстановки для сна

Комфортная обстановка в спальне также важна для качественного сна. Убедитесь, что в комнате темно, тихо и прохладно. Используйте удобный матрас и подушки, чтобы избежать дискомфорта во время сна. Избегайте использования электронных устройств перед сном, так как синий свет может нарушить выработку мелатонина, гормона, отвечающего за сон.

6. Активное восстановление

Включение активного восстановления в ваш режим может помочь улучшить кровообращение и снизить мышечную напряженность. Это может быть легкая кардионагрузка, йога или растяжка. Такие занятия способствуют улучшению общего самочувствия и ускоряют процесс восстановления.

7. Слушайте свое тело

Важно прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете усталость или боль, возможно, вам стоит сделать перерыв или уменьшить интенсивность тренировок. Переутомление может привести к травмам и замедлению прогресса, поэтому не игнорируйте сигналы своего тела.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно улучшить качество своего восстановления и сна, что в свою очередь положительно скажется на ваших результатах в бодибилдинге. Помните, что успех в этом виде спорта – это не только тяжелые тренировки, но и грамотный подход к восстановлению.

Вопрос-ответ

Сколько упражнений нужно для 6-дневного сплита?

Также полезно начать с меньшего количества подходов и упражнений во всех тренировках. Сплит Арнольда предполагает тренировки шесть дней в неделю, что может быть сложно, если вы не привыкли к высокообъемным тренировкам. Можно начать с трёх-пяти упражнений за тренировку и делать не более трёх-четырёх подходов на каждое упражнение.

Достаточно ли тренировок 6 дней в неделю для наращивания мышечной массы?

Частота тренировок: 2–3 раза в неделю. В первый год силовых тренировок практически любое количество тренировок принесет результаты, говорит Арент: «Вы можете тренироваться шесть раз в неделю, если ваше тело может с этим справиться, или всего два».

Могу ли я тренироваться 6 дней в неделю?

Тренировки шесть дней в неделю обычно подходят для лифтеров среднего и продвинутого уровня, поскольку они достаточно тренировались и понимают, когда их тело чувствует себя хорошо, а когда — нет. Если вы тренируетесь почти каждый день, у вас наверняка будут дни, когда вы будете чувствовать себя скованно, больно и слабо по сравнению с обычными условиями.

Какой сплит лучше для набора массы?

Как тренироваться для набора мышечной массы. Тем не менее, более предпочтительна сплит-программа «верх/низ», потому что она позволяет сосредоточиться на тренировке отдельных групп мышц на каждой тренировке. Исследования показывают, что 6-20 повторений в подходе идеальны для увеличения мышечной массы.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом 6-дневного тренировочного сплита обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Включите в разминку кардио и динамические растяжки, чтобы разогреть тело.

СОВЕТ №2

Следите за своим питанием. Для достижения максимальных результатов в бодибилдинге важно правильно питаться. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белка, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов, необходимых для восстановления и роста мышц.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. 6-дневный сплит может быть интенсивным, поэтому важно уделять внимание отдыху и восстановлению. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки и включайте в программу дни активного отдыха или легкие тренировки для восстановления.

СОВЕТ №4

Записывайте свои тренировки и прогресс. Ведение дневника тренировок поможет вам отслеживать свои достижения и корректировать программу в зависимости от результатов. Это также поможет вам оставаться мотивированным и сосредоточенным на ваших целях.