Дельтовидные мышцы формируют эстетику плечевого пояса и обеспечивают функциональность верхних конечностей. Правильная тренировка дельт улучшает внешний вид, силу и выносливость, что важно для выполнения физических задач в повседневной жизни и спорте. В статье представим эффективную тренировочную программу для развития дельтовидных мышц, улучшения их тонуса и предотвращения травм, обеспечивая гармоничное развитие всего тела.

Знайте свои плечи, чтобы накачать их

Плечи состоят из трёх «головок» дельтоидной мышцы: передней, боковой и задней. В тренировках их следует рассматривать как отдельные группы.

Начинающие атлеты часто воспринимают дельты как единую мышцу и тренируют их, как грудные: только жимами. Это приводит к тому, что передняя головка получает основную нагрузку, средняя – меньше, а задняя почти не активируется.

Слабое развитие средних и задних дельтоидов делает плечи визуально узкими спереди и сбоку, что может вызвать мышечный дисбаланс. Поэтому важно уделять внимание задним и боковым пучкам дельт.

Плечи содержат как быстро, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна, причем последних немного больше. Это позволяет эффективно тренироваться в диапазоне 6-12 повторений. Культуристы также используют подходы с 12-15 повторениями для накачки.

Специалисты подчеркивают важность правильно составленной программы тренировок для дельтовидных мышц. Дельты обеспечивают стабильность плечевого сустава и широкий диапазон движений. При разработке программы учитываются индивидуальные особенности, такие как уровень физической подготовки и наличие травм. Рекомендуется включать разнообразные упражнения: жимы, подъемы и разведения, чтобы задействовать все три пучка дельтовидной мышцы. Также важны разминка и растяжка для предотвращения травм. Правильный подход к тренировкам способствует развитию силы, массы и улучшению функциональности верхней части тела.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность правильно составленной тренировочной программы для дельтовидных мышц. Они отмечают, что дельты играют ключевую роль в формировании эстетики плечевого пояса и общей симметрии тела. Важным аспектом является разнообразие упражнений, включая жимы, подъемы и разведения, что позволяет задействовать все три пучка дельтовидной мышцы. Специалисты рекомендуют уделять внимание технике выполнения, чтобы избежать травм и максимизировать эффективность тренировок. Кроме того, они советуют включать в программу как базовые, так и изолирующие упражнения, а также не забывать о восстановлении, чтобы обеспечить рост мышечной массы и силы. Регулярность и прогрессия нагрузки также являются ключевыми факторами для достижения желаемых результатов.

ПЛЕЧИ. 1 короткий совет, который перевернет твой подход к тренировкам.

Как выполнять эти тренировки

Проводите одну тренировку плеч раз в неделю. Если действительно хотите улучшить развитие дельт или эта группа мышц у вас числе отстающих, ставьте занятие первым делом в понедельник, пока вы свежи после выходного дня. В противном случае, среда или четверг — классические дни для плеч, возможно, с включением в тренировку проработку трапеций.

Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, стараясь увеличивать вес на каждой тренировке. В большинстве упражнений добавляйте вес до финального сета, который вы должны сделать до мышечного отказа. Затем переходите к тренировке 2 и повторяйте процесс до тех пор, пока не пройдете тренировку 5. Как только сделаете это, можете снова приступить к тренировке 1, будучи уверенными в том, что стали больше и сильнее, чем раньше.

Пока занимаетесь по этой программе потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели — роста мышц. Чтобы росли дельты, вы должны находиться в калорийном профиците, то есть потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Наряду с протеином, следует рассмотреть несколько основных добавок для этих тренировок:

• Креатин моногидрат: для наращивания мышечной массы и силы.
• Предтренировочный комплекс: для борьбы с усталостью, которая является серьезным испытанием в день тренировки ног.

У вас есть сомнения по поводу того, как выполнять то или иное движение? Нажмите на название упражнения и посмотрите технику.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировочных программах на дельты:

1. Анатомия дельтовидной мышцы: Дельтовидная мышца состоит из трех частей — передней, средней и задней. Каждая из этих частей отвечает за разные движения плеча. Это означает, что для полноценного развития дельт необходимо включать в тренировочную программу упражнения, нацеленные на все три области, чтобы избежать дисбаланса и травм.

2. Важность стабильности плечевого сустава: Дельтовидные мышцы играют ключевую роль в стабилизации плечевого сустава. Сильные дельты помогают предотвратить травмы, особенно при выполнении упражнений с тяжелыми весами. Поэтому тренировка дельт не только улучшает внешний вид, но и способствует общей функциональности и безопасности в тренировках.

3. Эффект «плечевого объема»: Упражнения на дельты, такие как жимы и подъемы, могут значительно увеличить общий объем плеч, что визуально делает талию более узкой. Это создает эффект «песочных часов» у женщин и «V-образной формы» у мужчин, что делает тренировки на дельты популярными среди тех, кто стремится улучшить свою физическую форму и эстетику тела.

104% Лучшая Программа Тренировок На Широкие Плечи и Трапецию

Тренировка дельт 1, недели 1-4

1. Жим штанги стоя — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты). Увеличивайте вес с каждым подходом.
2. Боковой подъём гантели одной рукой — 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 секунд). Выполните все повторения с одной стороны, затем переходите к другой без пауз.
3. Подъём блина перед собой — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 минута). На верхней точке каждого повторения делайте паузу на 3 секунды.
4. Боковые подъёмы гантелей сидя в наклоне — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 минута).

Спортсмены и любители фитнеса отмечают, что специализированные программы для дельтовидных мышц увеличивают силу и объем плеч. Пользователи делятся впечатлениями о том, как такие тренировки улучшают внешний вид и функциональность. Разнообразие упражнений, включая жимы, подъемы и разведения, позволяет эффективно проработать все три пучка дельтовидной мышцы.
Правильная техника выполнения и последовательность подходов важны для достижения результатов. Многие советуют сочетать тренировки на дельты с упражнениями для других групп мышц для гармоничного развития. Положительные отзывы о тренировочных программах на дельты подтверждают их эффективность и популярность среди тех, кто хочет улучшить физическую форму.

Тренировка дельт 2, недели 5-8

1. Боковые подъёмы гантелей сидя — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
2. Попеременный жим гантелей стоя — 3 подхода по 12-16 повторений (поочередно, 6-8 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.) Добавляйте вес в каждом подходе.
3. Боковые подъёмы лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
4. Отведение руки в бок с нижнего блока — 3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.) Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сторонами, отдых 90 сек. между подходами.

Упражнения на Плечи от Худших до Космических

Тренировка дельт 3, недели 9–12

1. Боковые подъемы гантелей в наклоне сидя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 секунд).
2. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 секунд). Увеличивайте вес в каждом подходе.
3. Боковой подъем гантели, лёжа на боку — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 минута). Выполните все повторения с одной стороны, затем переходите к другой. Отдыхайте 1 минуту между подходами.
4. Тяга штанги в наклоне для задних дельт — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 минута).

Тренировка дельт 4, недели 13-16

1. Жим Арнольда — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек) Добавляйте вес в каждом подходе.
2. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
3. Боковой подъём гантели одной рукой лёжа на боку —  3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.) Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сторонами, отдых 1 мин. между подходами.
4. Подъём гантелей перед собой — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка дельт 5, недели 17-20

1. Отведение руки в сторону с нижнего блока — 3 подхода по 8 повторений (отдых 1 минута). В верхней точке каждого повторения сделайте паузу на 3 секунды. Сначала выполните все повторения с одной стороны, затем переходите к другой. Отдых между сторонами не требуется, 1 минута между подходами.
2. Жим штанги в стоячем положении — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 секунд).
3. Боковые подъёмы на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 минута).
4. Боковые подъёмы с гантелями в стоячем положении — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 минута).

Советы по восстановлению и питанию для оптимального роста дельт

Для достижения максимальных результатов в тренировках на дельтовидные мышцы, важно не только правильно организовать сам процесс тренировок, но и уделить внимание восстановлению и питанию. Эти аспекты играют ключевую роль в росте мышечной массы и улучшении общей физической формы.

Восстановление

Восстановление после тренировок — это не менее важный процесс, чем сами тренировки. Дельтовидные мышцы, как и любые другие, нуждаются в времени для восстановления после интенсивной нагрузки. Вот несколько советов, которые помогут вам оптимизировать этот процесс:

• Сон: Качественный сон — основа восстановления. Во время сна происходит активная регенерация тканей, выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют мышечному росту. Стремитесь спать не менее 7-9 часов в сутки.
• Активное восстановление: Легкие кардионагрузки, такие как прогулки или плавание, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц. Это также помогает снизить уровень мышечной боли после тренировок.
• Растяжка: Регулярная растяжка после тренировок помогает улучшить гибкость и снизить риск травм. Уделяйте внимание растяжке дельтовидных мышц, а также мышц спины и груди.
• Массаж: Массаж может значительно ускорить восстановление, улучшая кровообращение и снимая напряжение в мышцах. Рассмотрите возможность посещения массажиста или используйте массажные ролики для самомассажа.

Питание

Правильное питание — это фундамент, на котором строится ваш успех в тренировках. Для оптимального роста дельтовидных мышц необходимо учитывать несколько ключевых аспектов питания:

• Белки: Белки являются строительным материалом для мышц. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка, чтобы поддерживать восстановление и рост мышечной массы. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Источники белка могут включать курицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и протеиновые добавки.
• Углеводы: Углеводы обеспечивают энергией для тренировок и помогают восстановить запасы гликогена после нагрузки. Включайте в рацион сложные углеводы, такие как овсянка, киноа, картофель и цельнозерновой хлеб. Они обеспечат вас необходимой энергией и помогут избежать усталости.
• Жиры: Полезные жиры также важны для общего здоровья и гормонального баланса. Включайте в рацион авокадо, орехи, семена и оливковое масло. Они помогут поддерживать уровень тестостерона, что важно для роста мышц.
• Гидратация: Не забывайте о важности воды. Достаточное количество жидкости помогает поддерживать оптимальную работу организма и улучшает восстановление. Стремитесь выпивать не менее 2-3 литров воды в день, увеличивая этот объем в дни тренировок.

Следуя этим рекомендациям по восстановлению и питанию, вы сможете значительно улучшить результаты своих тренировок на дельтовидные мышцы и достичь желаемых целей в фитнесе.

Вопрос-ответ

Какие упражнения тренируют дельты?

Для тренировки дельтовидных мышц эффективны такие упражнения, как жим штанги или гантелей над головой, подъемы гантелей в стороны, фронтальные подъемы, а также тяга к подбородку. Эти упражнения помогают развивать все три пучка дельтовидной мышцы: передний, средний и задний.

Сколько раз в неделю надо качать дельты?

Прежде чем перейти к перечислению основных упражнений на развитие передних, боковых и задних пучков дельтовидной мышцы, выделим ключевые принципы тренировок: тренировки на плечи должны быть не реже 1–2 раз в неделю.

Какие 3 лучших упражнения на плечи?

Наиболее универсальные — жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку и махи гантелями. Эти упражнения задействуют разные пучки и дают выраженный результат при правильной технике.

Что такое тренировка дельт?

DELTA — это высшая квалификация преподавателя английского языка для опытных преподавателей, которые хотят либо занять более высокие должности в сфере преподавания или руководства, либо отточить своё мастерство. Это также важный шаг на пути к становлению тренером преподавателей (например, репетитором CELTA).

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировочной программы на дельты обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Включайте в свою программу разнообразные упражнения для дельтовидных мышц, такие как жим штанги над головой, разведения гантелей в стороны и тяга к подбородку. Это поможет проработать все три пучка дельтовидной мышцы и добиться гармоничного развития.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Следите за осанкой и положением рук, чтобы избежать травм и максимально эффективно нагружать целевые мышцы.

СОВЕТ №4

Регулярно меняйте свою тренировочную программу, добавляя новые упражнения или изменяя количество повторений и подходов. Это поможет избежать плато в прогрессе и поддерживать интерес к тренировкам.