Бицепсы — заметная и привлекательная мышечная группа, тренировка которой важна для гармоничного телосложения. В этой статье рассмотрим эффективные упражнения для их развития и рекомендации по составлению тренировочного плана. Знание правильных техник поможет увеличить силу и объем мышц, а также избежать травм, что будет полезно как начинающим, так и опытным спортсменам.

Анатомия двуглавой мышцы

Когда речь идет о двуглавой мышце, чаще всего имеют в виду переднюю часть плеча. Однако анатомически она состоит из двух мышц: двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы (брахиалис).

• Двуглавая мышца плеча — это поверхностная мышца, состоящая из двух головок (bi = два, ceps = головка), обе начинаются от лопатки. Короткая головка выходит из передней части лопатки, а длинная — над головкой плечевой кости от верхней части лопатки. Обе головки соединяются в единое брюшко, прикрепляющееся к лучевой кости и фасции предплечья. Таким образом, бицепс пересекает плечевой и локтевой суставы.
• Плечевая мышца, расположенная под бицепсом, начинается от второй половины плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости. Она отвечает за сгибание локтя и является более мощным сгибателем по сравнению с двуглавой мышцей.

Двуглавая мышца также выполняет функцию супинатора, поворачивая ладонь вверх. Она проявляет наибольшую силу в супинированном положении (ладонь вверх) и наименьшую в пронированном (ладонь вниз).

Длина двуглавой мышцы зависит от положения руки: она длиннее, когда рука опущена, и короче, когда поднята вперед. Это означает, что бицепс не только сгибает локоть, но и поднимает руку.

Брахиалис, в отличие от бицепса, пересекает только один сустав и является чистым сгибателем локтя.

Врачи подчеркивают важность правильного подхода к тренировке бицепсов для достижения результатов и предотвращения травм. Рекомендуется начинать с базовых упражнений, таких как сгибания рук со штангой и гантелями, которые эффективно активируют мышцы. Важно следить за техникой: спина должна оставаться прямой, а локти — неподвижными. Рекомендуется разнообразить тренировки, включая изолирующие упражнения, такие как молотковые и концентрированные сгибания, для проработки разных частей бицепса. Не менее важен адекватный отдых между тренировками для восстановления мышц. Специалисты также напоминают о необходимости разминки перед занятиями и заминки после, что снижает риск травм и улучшает физическую форму.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность разнообразия в тренировках для достижения максимальных результатов при работе над бицепсами. Они рекомендуют включать в программу как базовые, так и изолирующие упражнения. Классические сгибания с гантелями и штангой являются основой, но для более глубокого проработки мышц стоит добавить такие варианты, как молотковые сгибания и концентрированные сгибания.

Кроме того, специалисты советуют обращать внимание на технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и обеспечить эффективную нагрузку. Важно также учитывать периодизацию тренировок: чередовать дни с высокой и низкой интенсивностью, чтобы дать мышцам время на восстановление. Не менее значимым аспектом является правильное питание и достаточное количество белка, что способствует росту мышечной массы.

5 СОВЕТОВ, И ТВОИ БИЦЕПСЫ НАЧНУТ РАСТИ (Научные исследования)

Как быстро растут бицепсы?

Бицепс — очень тренируемая мышца, которая быстро реагирует на силовые тренировки как в виде увеличения мышечной массы, так и силы. 

В одном крупном исследовании 585 участников (ранее не тренировавшихся) тренировали бицепсы дважды в неделю в течение 12 недель. Средний прирост мышечной площади бицепса составил 15–20% как у мужчин, так и у женщин. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировке бицепсов:

1. Анатомия бицепса: Бицепс состоит из двух головок — длинной и короткой. Чтобы максимально развить обе головки, важно включать в тренировку разнообразные упражнения, такие как сгибания рук с гантелями, штангой и на тренажерах. Каждое из этих упражнений акцентирует внимание на разных частях бицепса.

2. Частота тренировок: Исследования показывают, что для оптимального роста мышц важно не только количество подходов и повторений, но и частота тренировок. Тренировка бицепсов 2-3 раза в неделю с достаточным временем на восстановление может привести к лучшим результатам, чем редкие, но интенсивные тренировки.

3. Суперсеты для бицепсов: Использование суперсетов (выполнение двух упражнений подряд без отдыха) может значительно увеличить интенсивность тренировки и способствовать росту мышечной массы. Например, сочетание сгибаний рук с гантелями и подтягиваний на перекладине позволяет не только нагрузить бицепсы, но и улучшить общую силу и выносливость.

Ваш бицепс не растет из-за этих 6 ошибок (90% этого не знают)

Упражнения для бицепсов: лучшие упражнения для развития двуглавой мышцы

В этом разделе рассмотрим три упражнения для бицепсов, каждое из которых имеет свои преимущества и эффекты, усиливающие воздействие на бицепсы и плечевой пояс.

Объединив эти упражнения, как будет показано в следующем разделе, можно создать эффективную тренировочную программу для бицепсов.

Многие любители фитнеса делятся мнениями о методах тренировки бицепсов. Одним из популярных упражнений является сгибание рук со штангой. Оно способствует увеличению мышечной массы и развитию силы. Некоторые предпочитают гантели, так как они лучше изолируют бицепсы и предотвращают дисбаланс.
Также подчеркивается важность разнообразия в тренировках. Сочетание различных упражнений, таких как молотковые сгибания и подтягивания, помогает избежать плато и поддерживать интерес. Правильная техника выполнения также важна, так как ошибки могут привести к травмам.
Эксперты рекомендуют уделять внимание восстановлению и питанию, так как эти факторы критичны для роста мышечной массы. В целом, мнения о тренировке бицепсов разнообразны, но большинство согласны: регулярность и разнообразие — залог успеха.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — самое классическое из всех упражнений для бицепсов, и не зря: если бы всё, что вы делали для своих бицепсов, сводилось к тренировке сгибаний рук со штангой, то всё было бы очень хорошо. 

Сгибания рук со штангой дают сразу несколько преимуществ для хорошей тренировки бицепсов: 

1. Бицепс и брахиалис работают в большой амплитуде движения и при большой длине мышцы. 
2. Предплечье находится в супинированном положении, что обеспечивает наиболее сильную проработку двуглавой мышцы плеча. 
3. В верхней части движения можно слегка поднять руку вперёд, чтобы задействовать функцию сгибания плеча бицепса. 

Чтобы получить максимальную отдачу от сгибаний рук со штангой, не позволяйте локтям отходить назад во время движения, а сосредоточьтесь на сжатии бицепсов. В одном из исследований было обнаружено, что концентрация на сжатии мышц в процессе сгибания рук со штангой привела к росту мышц на 80% больше, чем концентрация на простом поднятии веса вверх, в течение 8 недель тренировки бицепсов. 

Также не следует выполнять упражнение, используя спину, за исключением отдельных случаев в конце некоторых подходов. 

Как накачать руки в домашних условиях? Самый эффективный комплекс упражнения

Возможные замены:

• Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — популярное упражнение для бицепсов, развивающее силу и объем мышц рук.

Для выполнения понадобятся гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. На вдохе медленно поднимайте гантели к плечам, сгибая локти. Локти должны оставаться неподвижными, движение происходит только в суставах рук.

На выдохе опустите гантели в исходное положение. Повторите движение необходимое количество раз для достижения результата.

Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале или дома, что делает его доступным для всех. Следите за техникой, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта отличается от обычного сгибания рук со штангой по нескольким параметрам. Во-первых, скамья и положение верхней части руки немного смещают кривую силы, перемещая точку пикового усилия немного ближе к конечной амплитуде движения. 

Во-вторых, поскольку вы выполняете это упражнение на одну руку, у вас есть прекрасная возможность выявить и скорректировать любые различия в силе между сторонами. 

Сгибание рук с гантелей на изолирующей скамье — отличное упражнение, позволяющее уделить особое внимание бицепсам и брахиалису. Только будьте осторожны при первых попытках, поскольку вы можете не привыкнуть к высокой нагрузке на такую длинную мышцу. 

• Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Сгибание рук с нижнего блока

Сгибание рук с нижнего блока похоже на сгибание с штангой, но имеет важное преимущество: легче поддерживать постоянное напряжение в бицепсах.

Из-за направления тяги бицепсы остаются активными даже в верхней точке. Удерживайте мышцы в напряжении как в нижнем, так и в верхнем положении, и вы увидите, что это упражнение эффективно для накачки бицепсов.

• Концентрированный подъём гантели на бицепс

Тренировка бицепсов для роста и укрепления мышц

Как же выглядит эффективная тренировка на бицепс? 

Опираясь на представленные выше упражнения, построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов: 

• Упражнения направлены как на двуглавую мышцу плеча, так и на плечевую мышцу плеча, при этом длина и положение мышц немного отличаются, что означает, что будет задействована большая часть различных мышечных волокон. 
• Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр: от среднего количества повторений с умеренными весами до большого количества повторений с малыми весами. 

Эта тренировка направлена как на силу, так и на рост мышц, и с её помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях. 

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так. 

Тренировка на бицепс

1. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8 повторений
2. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта: 3 подхода по 12 повторений
3. Сгибание рук с нижнего блока: 3 подхода по 20 повторений

Программа тренировки бицепсов начинается с трёх подходов со штангой. Эти упражнения средней тяжести создадут прочный фундамент, а главная цель — прогрессивная перегрузка, то есть увеличение веса при том же количестве повторений.

Если вы выполнили три подхода по восемь повторений, на следующей тренировке увеличьте вес и продолжайте, пока снова не достигнете 3 x 8.

Каждую неделю не всегда удастся увеличивать вес, но старайтесь добавлять хотя бы одно повторение (например, 8, 7, 7 вместо 8, 7, 6 в предыдущий раз), пока не выполните все 3 x 8. Ведите дневник тренировок для отслеживания успехов, но не жертвуйте техникой ради веса.

Если вы начнёте жульничать, подбрасывая штангу, это укажет на недостаточную силу бицепсов и брахиалиса. Сосредоточьтесь на правильной технике.

После сгибаний рук со штангой переходите к сгибанию рук с гантелями. Это упражнение эффективно воздействует на локтевые сгибатели и помогает устранить силовой дисбаланс. Выполняйте движения сначала на слабой стороне, затем на сильной, или стремитесь догнать слабую сторону, пока не достигнете одинакового количества повторений.

В завершение выполните сгибания рук с нижнего блока. Это упражнение позволит прокачать бицепсы и брахиалис. Сосредоточьтесь на постоянном напряжении мышц и увеличении притока крови, используя более высокое количество повторений.

Как часто можно проводить эту тренировку на бицепс?

Для тренировки такого объёма и интенсивности, вероятно, достаточно 2–3 раз в неделю. Многим будет достаточно и двух раз в неделю, но если чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее и можете побороть свои прежние веса, то можно повторять тренировку практически каждый день. 

Альтернативный вариант — выполнять эту тренировку один раз в неделю, но между ними проводить одну или две более лёгкие тренировки. В более лёгких тренировках можно уменьшить как объём, так и вес, чтобы не увеличивать нагрузку, а освежаться и помогать своему восстановлению. Или же между ними можно выполнять тренировку спины, которая будет косвенно воздействовать на бицепс и, таким образом, будет являться чем-то вроде лёгкой тренировки бицепса. 

Подведение итогов

Вот и всё! Теперь вы разбираетесь в анатомии бицепсов, эффективных упражнениях для их тренировки и можете объединить их в тренировочную программу.

Постепенно увеличивайте вес в каждом упражнении для постоянного прогресса в наращивании мышечной массы и повышении силы.

Ошибки при тренировке бицепсов и как их избежать

Тренировка бицепсов может показаться простой задачей, однако многие спортсмены совершают распространенные ошибки, которые могут привести к недостаточным результатам или даже травмам. Чтобы избежать этих проблем, важно понимать, какие ошибки чаще всего встречаются и как их исправить.

1. Неправильная техника выполнения упражнений

Одной из самых распространенных ошибок является неправильная техника выполнения упражнений. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой многие спортсмены используют инерцию, чтобы поднять вес, что снижает эффективность тренировки. Чтобы избежать этой ошибки, сосредоточьтесь на контроле движения: поднимайте штангу медленно и с полным сокращением бицепсов, а затем опускайте ее также медленно, позволяя мышцам растягиваться.

2. Игнорирование разминки

Разминка перед тренировкой бицепсов часто игнорируется, что может привести к травмам. Перед началом основной тренировки обязательно проведите разминку, включающую легкие кардионагрузки и динамические растяжки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, улучшит кровообращение и снизит риск травм.

3. Чрезмерный вес

Использование слишком большого веса — еще одна распространенная ошибка. Многие новички стремятся поднять максимальный вес, что часто приводит к неправильной технике и снижению эффективности тренировки. Лучше выбирать такой вес, который позволяет выполнять 8-12 повторений с правильной техникой. Это обеспечит оптимальную нагрузку на бицепсы и поможет избежать травм.

4. Недостаточное внимание к другим мышечным группам

Фокусируясь исключительно на бицепсах, многие забывают о других мышечных группах, таких как трицепсы и плечи. Это может привести к дисбалансу в развитии мышц рук. Включайте в свою программу тренировки упражнения для всех мышц верхней части тела, чтобы достичь гармоничного развития и избежать травм.

5. Пренебрежение восстановлением

Восстановление — ключевой аспект любой тренировки. Многие спортсмены не уделяют должного внимания отдыху между тренировками, что может привести к перетренированности и снижению результатов. Убедитесь, что у вас есть достаточно времени для восстановления между тренировками бицепсов, а также следите за качеством сна и питания.

6. Отсутствие разнообразия в тренировках

Монотонные тренировки могут привести к плато в прогрессе. Чтобы избежать этого, регулярно меняйте упражнения, количество повторений и подходов, а также используйте различные тренажеры и свободные веса. Это поможет вашим мышцам адаптироваться к новым нагрузкам и продолжать расти.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность своих тренировок бицепсов и достичь желаемых результатов. Помните, что правильная техника, внимание к восстановлению и разнообразие в тренировках — залог успешного прогресса.

Вопрос-ответ

Какой самый эффективный способ накачать бицепс?

Ключевыми упражнениями являются подтягивания обратным хватом, подъёмы на бицепс со штангой или гантелями, сгибания рук на скамье Скотта, подъёмы нижнего блока и подъёмы штанги прямым хватом. Они позволяют прокачать разные головки бицепса и задействовать мышцы предплечья.

Сколько упражнений на бицепс делать за тренировку?

Нагружайте бицепсы не чаще двух раз в неделю. Это небольшая мышца, которая быстро устает. Чрезмерные тренировки лишь замедлят ее рост. Лучшая тренировка состоит из двух-трех упражнений по четыре подхода на 10-15 повторений.

Как структурировать тренировку бицепса?

В течение одной недели (микроцикла) тренировок мы рекомендуем выполнять от 2 до 5 различных упражнений на бицепс. Например, если вы тренируете бицепс 3 раза в неделю, вы можете выполнять тяжёлое сгибание рук со штангой в один день, лёгкое сгибание рук со штангой на следующий день и сгибание рук на тренажёре в последний день, то есть всего 2 упражнения в неделю.

Можно ли накачать бицепс с 10 кг?

Новичкам следует озаботиться вопросом, как накачать бицепс гантелями 4 или 5 кг, а спустя 3-4 недели можно увеличить нагрузку на 2-3 кг. Более опытным подойдет вариант, как накачать бицепс гантелями 10 кг, но при регулярных тренировках и этот вес следует поднимать.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте разнообразные упражнения для тренировки бицепсов, такие как сгибания с гантелями, штангой и на тренажере. Это поможет задействовать разные части мышцы и предотвратит привыкание к однообразным нагрузкам.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важнее веса, который вы поднимаете. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность тренировки.

СОВЕТ №3

Не забывайте о прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы ваши бицепсы продолжали развиваться и адаптироваться к новым условиям.

СОВЕТ №4

Включайте в свою тренировочную программу также упражнения для других мышечных групп, чтобы обеспечить гармоничное развитие всего тела и избежать дисбаланса, который может привести к травмам.