Тяга верхнего блока груди — популярное упражнение для развития мышц верхней части тела. Атлеты часто интересуются, насколько эффективно оно прорабатывает бицепсы. В этой статье мы рассмотрим анатомию задействованных мышц, механизмы работы бицепсов при выполнении тяги верхнего блока и дадим рекомендации по оптимизации тренировки для достижения лучших результатов. Понимание этих аспектов поможет вам планировать тренировки и избежать распространенных ошибок.

Прорабатывают литягис верхнего блока бицепсы?

Как тренировки, сосредоточенные на сгибаниях рук, влияют на рост бицепсов по сравнению с сгибаниями рук со штангой?

Эта тема была исследована.

В исследовании участвовали 29 молодых мужчин без опыта тренировок. В течение десяти недель они дважды в неделю выполняли либо только тяги на верхнем блоке к груди, либо исключительно сгибания рук со штангой. Каждое упражнение состояло из 3 подходов по 8–12 повторений до отказа, с увеличением веса при выполнении более 12 повторений. Все тренировки контролировались специалистами.

Тяги выполнялись с пронированным хватом (ладони от себя) на ширине, в два раза превышающей ширину плеч. Сгибания рук со штангой проводились в стоячем положении.

Перед началом и по завершении тренировок проводилось ультразвуковое измерение толщины бицепсов и оценка их силы с помощью динамометра.

Врачи и фитнес-эксперты отмечают, что тяга верхнего блока в первую очередь развивает мышцы спины, такие как широчайшие и ромбовидные. Однако бицепсы также получают нагрузку, участвуя в сгибании рук. Специалисты подчеркивают, что для полноценной тренировки бицепсов необходимы специализированные упражнения, такие как сгибания рук со штангой или гантелями. Таким образом, тяга верхнего блока может быть полезным вспомогательным упражнением, но не основным способом увеличения массы и силы бицепсов.

Эксперты в области фитнеса и бодибилдинга отмечают, что тяга верхнего блока груди в первую очередь направлена на развитие мышц спины, таких как широчайшие и трапециевидные. Однако, при правильной технике выполнения упражнения, бицепсы также получают определенную нагрузку. При тяге верхнего блока руки сгибаются в локтях, что активирует бицепсы как вспомогательные мышцы. Тем не менее, для полноценной проработки бицепсов рекомендуется включать в тренировочную программу специализированные упражнения, такие как сгибания рук со штангой или гантелями. Таким образом, тяга верхнего блока может быть полезным дополнением к тренировке бицепсов, но не заменяет целенаправленные упражнения для их развития.

Лучший разбор техники: ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА

Результаты?

Статистически значимых различий в росте мышц и силовых показателей между группами не обнаружено. 

• В группе тяги к груди на блоке толщина бицепса увеличилась на 6,10%, а сила — на 10,40%. 
• В группе сгибаний на бицепс толщина бицепса увеличилась на 5,83%, а сила — на 11,83%. 

Согласно этому исследованию, тяги с верхнего блока широкиим хватом прорабатывают бицепсы так же хорошо, как и обычные сгибания рук на бицепс.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как тяга верхнего блока груди влияет на бицепсы:

1. Синергия мышц: Хотя основная цель тяги верхнего блока груди — это развитие широчайших мышц спины и грудных мышц, в этом упражнении также активно участвуют бицепсы как синергисты. Это означает, что они помогают в выполнении движения, особенно при сгибании рук в локтях.

2. Разнообразие хватов: Изменение хвата (широкий, узкий, обратный) при выполнении тяги верхнего блока может по-разному нагружать бицепсы. Например, обратный хват (ладони обращены к себе) акцентирует нагрузку на бицепс больше, чем широкий хват, что позволяет разнообразить тренировку и задействовать разные группы мышц.

3. Изолированная работа: Хотя тяга верхнего блока не является изолированным упражнением для бицепсов, она может быть полезной в качестве вспомогательного упражнения для их развития. Включение тяги в программу тренировок может помочь улучшить общую силу верхней части тела, что в свою очередь может положительно сказаться на результатах в изолированных упражнениях для бицепсов, таких как сгибания рук со штангой или гантелями.

Самая популярная ошибка в тяге верхнего блока

Но что делать, если вы выполняете и тягу, и сгибание на бицепс?

Исследовательская команда провела еще одно схожее исследование.

В нем двадцать девять неподготовленных молодых людей занимались по двум программам:

• Тяга к груди с верхнего блока
• Тяга верхнего блока к груди + сгибание рук со штангой.

Также они выполняли жим лёжа и тренировали трицепсы, но акцент сделан на толщине бицепса.

Обе группы тренировались дважды в неделю в течение десяти недель, выполняя по 3 подхода на каждое упражнение с 8–12 повторениями до отказа. Объем тренировок для бицепсов был в два раза больше у группы, выполнявшей тягу на блоке и сгибания, по сравнению с группой, занимающейся только тягой на блоке.

Мнения о влиянии тяги верхнего блока на развитие бицепсов разделяются. Некоторые считают, что это упражнение в первую очередь направлено на мышцы спины и грудные, но бицепсы также активируются. При правильной технике и подходящем весе бицепсы получают дополнительную нагрузку, что может способствовать их росту. Другие утверждают, что для полноценной тренировки бицепсов необходимы изолирующие упражнения, такие как сгибания рук со штангой или гантелями. Каждый организм уникален, и эффективность упражнений может различаться, поэтому многие специалисты рекомендуют комбинировать различные виды тренировок для достижения наилучших результатов.

И каковы результаты на этот раз?

И снова статистически значимых различий между двумя группами нет. 

• В группе, выполнявшей только тягу на блоке, толщина бицепса увеличилась на 6,46%, а сила — на 10,40%. 
• В группе, выполнявшей одновременно тягу и сгибание рук со штангой, толщина бицепса увеличилась на 7,04%, а сила — на 12,85%. 

Таким образом, в принципе одинаковый прирост от обоих тренировочных протоколов. 

Здесь, возможно, сказался тот факт, что они были нетренированными: 6 подходов (3 подхода на две тренировки) в неделю, возможно, было достаточно для этих мужчин, но по мере привыкания к тренировкам больший объём, вероятно, будет полезен. Однако это не имеет никакого отношения к рассматриваемому вопросу: добавление разгибаний на бицепс ничего не дало для роста бицепсов у нетренированных мужчин, которые уже использовали в тренировках тягу на блоке. По крайней мере, не в течение первых десяти недель тренировок. 

Итак, на основании только этих исследований можно сделать вывод, что тяга на блоке широким, пронированным хватом очень хорошо прорабатывает бицепсы. По крайней мере, не хуже, чем сгибание рук со штангой. Это, вероятно, означает, что для тренировки бицепсов хорошо подходят и другие варианты тяг (супинированный хват, более узкий хват), а также подтягивания. 

Следует помнить, что оба этих исследования были проведены одной и той же исследовательской группой, и я бы хотел увидеть их повторение другой группой. 

Тем не менее, тяга на верхнем блоке к груди кажется отличным упражнением для бицепсов. 

Но как насчёт другого популярного вида упражнений для тяги, а именно тяги в наклоне? 

🔥НЕ ДЕЛАЙ ЭТУ ОШИБКУ В ВЕРТИКАЛЬНОЙ ТЯГЕ НА СПИНУ

Прорабатывают ли тяги в наклоне бицепсы?

В одном из исследований была проанализирована разница в увеличении мышечной массы и силовых показателях при выполнении тяги гантели в наклоне и сгибания рук с гантелями.

Методология исследования отличалась от предыдущих. В него вошли десять нетренированных молодых мужчин, которые выполняли тягу гантели одной рукой и сгибания — другой. Это позволило «удвоить» размер группы и минимизировать влияние таких переменных, как генетика и диета.

Участники тренировались дважды в неделю на протяжении восьми недель, выполняя 4–6 подходов на каждую руку по 8–12 повторений до отказа.

Перед началом и по завершении тренировочного периода проводилась ультразвуковая оценка толщины бицепса и тестирование силы (в пересчёте на 10ПМ) для обоих упражнений на обеих руках.

Тяга в наклоне, по всей видимости, не так эффективно развивает бицепсы, как сгибания рук с гантелями. Толщина бицепса увеличилась на 11,06% на руке, выполнявшей сгибания, в то время как на руке с тягой этот показатель составил лишь 5,16%.

Прирост силы зависел от типа тренировки: рука, выполнявшая тягу, улучшила результаты в тяге, а рука, выполнявшая сгибания, — в этом упражнении. Это подтверждает связь между приростом силы и характером тренировки.

Выводыипрактическиерекомендации

Итак, могут ли многосуставные упражнения типа «тяга верхнего блока к груди» и «тяга в наклоне» полностью заменить сгибание рук со штангой и гантелями в стремлении к большим рукам? 

Ну, это зависит от ситуации. 

• Тяга на блоке, похоже, хорошо прорабатывают бицепсы и дают те же результаты, что и стандартные сгибания рук со штангой. 
• С другой стороны, тяга гантели в наклоне дают лишь половину прироста по сравнению со сгибаниями рук с гантелями. 

По этому поводу можно сказать несколько вещей. 

Нетренированные юноши могут добиться максимального роста бицепсов, выполняя на начальном этапе только тягу на блоке. Это может быть преимуществом, так как вначале тренировки будут короткими по времени, пока тренирующийся вырабатывает привычку к нагрузкам. 

Но как быть в долгосрочной перспективе? Данное исследование длилось всего десять недель, поэтому мы не можем делать выводы об оптимальности тренировок на более длительном отрезке времени. Мне вовсе не кажется маловероятным, что сгибания рук могут принести пользу в долгосрочной перспективе. Не в последнюю очередь в виде вариаций (для меньшей монотонности и, возможно, меньшего риска травм), а также потому, что сгибания рук в целом являются менее нагрузочным видом движения, чем тяги, поскольку одновременно задействуется меньшее количество мышц. Может быть, вам легче сконцентрироваться на бицепсах при сгибании, что даёт больший тренировочный эффект? 

Если говорить о тягах, то они, безусловно, менее эффективно прорабатывают бицепсы, чем сгибания рук, и это совпадает с тем, что я лично ощутил и увидел в своих тренировках. Однако я бы не стал полностью списывать их со счетов, поскольку по мере накопления опыта можно направить работу на другие мышцы. Когда вы установите хорошую связь между мышцами и сознанием, вы, вероятно, сможете сознательно выбирать, насколько сильно вы хотите включить или исключить бицепсы при выполнении как тяг, так и сгибаний рук, и, таким образом, вы сможете влиять на тренировочный эффект и формировать его. 

Почему бы не делать их все?

Наиболее эффективным способом развития бицепсов и верхней части тела является выполнение разнообразных упражнений.

Тренировка «Спина и бицепсы» может начинаться с тяги на блоке, затем переходить к тяге в наклоне и завершаться одним или двумя упражнениями для бицепсов. Экспериментируйте с нагрузкой и количеством повторений.

Например:

1. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 4–6 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 5–8 повторений
3. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8–12 повторений
4. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 3 подхода по 10–20 повторений

Другой вариант — выполнять комплексные упражнения в «день спины» (например, после становой тяги), а затем изолированную работу над бицепсами в отдельный «день рук».

Желаем успехов в наращивании мышечной массы бицепсов!

Читать также:

• Как тренировать бицепсы: упражнения и тренировка
• Как тренировать трицепсы: упражнения и тренировка

Сравнение с другими упражнениями на бицепс

Когда речь заходит о тренировке бицепсов, многие атлеты обращаются к классическим упражнениям, таким как сгибания рук со штангой или гантелями. Однако, тяга верхнего блока груди также может оказать влияние на развитие бицепсов, хотя это упражнение в первую очередь направлено на проработку мышц спины и плеч. Важно понимать, как именно тяга верхнего блока может задействовать бицепсы и как она соотносится с другими упражнениями на эту группу мышц.

Во время выполнения тяги верхнего блока груди, руки находятся в положении, близком к тому, которое используется при сгибаниях рук. Когда вы тянете рукоятку вниз к груди, бицепсы активируются как вспомогательные мышцы, помогая в процессе сгибания локтей. Однако, основная нагрузка при этом упражнении ложится на широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Таким образом, бицепсы работают, но не в той степени, как при целенаправленных упражнениях на них.

Сравнивая тягу верхнего блока с другими упражнениями на бицепс, такими как сгибания с гантелями или штангой, можно заметить, что в последних упражнениях бицепсы получают гораздо большее внимание и нагрузку. Сгибания рук изолируют бицепсы, позволяя им работать в полной амплитуде, что способствует их росту и развитию. В отличие от этого, тяга верхнего блока является многосуставным упражнением, где бицепсы выполняют вспомогательную роль, что ограничивает их активное участие в движении.

Тем не менее, тяга верхнего блока может быть полезна для общего развития верхней части тела и улучшения функциональной силы. Она помогает укрепить мышцы спины, что, в свою очередь, может способствовать лучшей стабильности и поддержке при выполнении изолированных упражнений на бицепс. Кроме того, тяга верхнего блока может быть отличным вариантом для тех, кто хочет разнообразить свою тренировочную программу и избежать плато в развитии мышц.

В заключение, хотя тяга верхнего блока груди не является основным упражнением для проработки бицепсов, она может быть полезным дополнением к тренировочной программе. Однако, для достижения максимального эффекта в развитии бицепсов, рекомендуется включать в свою программу также изолированные упражнения, такие как сгибания рук с гантелями или штангой. Это позволит обеспечить комплексный подход к тренировке и достичь лучших результатов в развитии мышц рук.

Вопрос-ответ

Прорабатывает ли бицепс тяга верхнего блока?

Итак, прорабатывают ли тяги верхнего блока бицепсы? Да, прорабатывают, но они в первую очередь задействуют широчайшие мышцы спины и ряд других мышц спины. Если же вы чувствуете жжение в бицепсах, обязательно проверьте хват, технику выполнения тяги и любые мышечные дисбалансы.

Что качает тяга блока к груди?

Классическая тяга верхнего блока: тяните рукоять вниз к груди, сводя лопатки вместе. Затем медленно возвращайте рукоять в исходное положение. Это упражнение эффективно развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы и плечи.

Считается ли тяга верхнего блока подходом на бицепс?

Один подход тяги верхнего блока к груди считается одним подходом при рассмотрении гипертрофии двуглавой мышцы плеча. То же самое относится к одному подходу жима лежа при рассмотрении гипертрофии трехглавой мышцы плеча.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки с верхним блоком убедитесь, что вы правильно настроили оборудование. Регулируйте высоту рукоятей так, чтобы они находились на уровне ваших плеч, что позволит максимально эффективно проработать бицепсы и другие мышцы.

СОВЕТ №2

Используйте разнообразные хваты при выполнении тяги верхнего блока. Попробуйте как прямой, так и обратный хват, чтобы задействовать разные группы мышц и улучшить общую симметрию и силу бицепсов.

СОВЕТ №3

Не забывайте о технике выполнения упражнения. Сосредоточьтесь на контроле движения и избегайте резких рывков. Это поможет не только лучше проработать бицепсы, но и снизить риск травм.

СОВЕТ №4

Добавьте в свою тренировочную программу дополнительные упражнения на бицепсы, такие как сгибания с гантелями или штангой. Это поможет вам достичь более сбалансированного развития мышц и улучшить результаты в тяге верхнего блока.