Ключевые моменты:

• Было доказано, что тяга верхнего блока к груди прорабатывает (и развивает) бицепсы так же хорошо, как и сгибание рук со штангой. По крайней мере, у нетренированных людей. 
• Добавление сгибаний рук со штангой к программе с тягой верхнего блока не приводит к дальнейшему росту мышц бицепса. Опять же, у нетренированных испытуемых. 
• Тяги прорабатывают бицепсы лишь наполовину (50%) лучше, чем сгибания рук с гантелями.

Прорабатывает ли тяга верхнего блока и тяга в наклоне бицепсы, или для максимальной гипертрофии мышц необходимо добавлять специальные тренировки на бицепс? 

Мы уже писали о том, как хорошо жим лёжа прорабатывает трицепсы. 

В сегодняшней статье я хотел бы взглянуть на другую сторону плеча и рассмотреть несколько интересных исследований, посвящённых тому, как комплексные упражнения, такие как тяги верхнего блока к груди и тяги в наклоне, влияют на рост бицепса. 

Если окажется, что компаундные упражнения тренируют бицепсы так же хорошо, как, например, сгибания рук на бицепс, то это может существенно сэкономить время. 

Прежде чем начать, несколько слов об определениях: то, что мы обычно называем «бицепсом», на самом деле представляет собой две мышцы на передней части руки. 

Ближе всего к кости расположена плечевая мышца («брахиалис»), а над ней — двуглавая мышца («бицепс»). Эти две мышцы одинаково велики и имеют пересекающиеся функции, но правильно их называть сгибателями руки. Поскольку термин «бицепс» является более употребительным и именно по нему люди обычно ищут информацию, я буду в основном использовать этот термин. 

Прорабатывают литягис верхнего блока бицепсы?

Как по сравнению со сгибаниями рук со штангой в плане роста бицепсов выглядят тренировки только сгибаний рук? 

В одном из исследований именно это и изучалось. 

Двадцать девять нетренированных молодых мужчин в течение десяти недель дважды в неделю выполняли либо только тяги на верхнем блоке к груди, либо только сгибание рук со штангой. Они выполняли 3 подхода по 8–12 повторений до отказа и увеличивали вес, когда могли выполнить более 12 повторений. Тренировки проводились под наблюдением. 

Тяги выполнялись пронированным хватом (ладони направлены от тела), ширина хвата — вдвое больше ширины плеч. Сгибание рук со штангой выполнялось стоя. 

До и после тренировки проводилось ультразвуковое измерение толщины мышц бицепса и оценка силы бицепса на динамометре. 

Врачи и специалисты в области фитнеса отмечают, что тяга верхнего блока груди в первую очередь направлена на развитие мышц спины, таких как широчайшие и ромбовидные. Однако, при выполнении этого упражнения, бицепсы также получают определенную нагрузку. Это происходит благодаря их роли в сгибании рук во время тяги. Тем не менее, врачи подчеркивают, что для полноценной проработки бицепсов необходимо включать в тренировочный процесс специализированные упражнения, такие как сгибания рук со штангой или гантелями. Таким образом, тяга верхнего блока может служить вспомогательным упражнением, но не является основным средством для наращивания массы и силы бицепсов.

Лучший разбор техники: ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА

Результаты?

Статистически значимых различий в росте мышц и силовых показателей между группами не обнаружено. 

• В группе тяги к груди на блоке толщина бицепса увеличилась на 6,10%, а сила — на 10,40%. 
• В группе сгибаний на бицепс толщина бицепса увеличилась на 5,83%, а сила — на 11,83%. 

Согласно этому исследованию, тяги с верхнего блока широкиим хватом прорабатывают бицепсы так же хорошо, как и обычные сгибания рук на бицепс.

Но что делать, если вы выполняете и тягу, и сгибание на бицепс?

Та же исследовательская группа провела ещё одно исследование, очень похожее по структуре. 

В этом исследовании двадцать девять нетренированных молодых людей тренировались либо так, либо эдак: 

• Только тяги к груди с верхнего блока 
• Тяга верхнего блока к груди + сгибание рук со штангой. 

Они также делали жим лёжа и тренировали трицепсы, но поскольку измерялась только толщина бицепса, я расскажу только об этом. 

Обе группы тренировались два раза в неделю в течение десяти недель, выполняя по 3 подхода на каждое упражнение по 8–12 повторений до отказа. Это означает, что тренировочный объём для бицепсов был в два раза больше в группе, тренирующей как тягу на блоке, так и сгибание на бицепс, по сравнению с группой, выполняющей только тягу на блоке. 

Мнения о том, прорабатывает ли тяга верхнего блока груди бицепсы, разделяются среди спортсменов и тренеров. Некоторые утверждают, что это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы спины и грудные, однако, в процессе выполнения задействуются и бицепсы. При правильной технике и выборе веса, бицепсы получают дополнительную нагрузку, что может способствовать их развитию.

Другие же считают, что для полноценной тренировки бицепсов необходимо включать изолирующие упражнения, такие как сгибания рук со штангой или гантелями. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и эффективность упражнений может варьироваться. Поэтому многие рекомендуют комбинировать различные виды тренировок, чтобы достичь наилучших результатов в развитии всех групп мышц.

Самая популярная ошибка в тяге верхнего блока

И каковы результаты на этот раз?

И снова статистически значимых различий между двумя группами нет. 

• В группе, выполнявшей только тягу на блоке, толщина бицепса увеличилась на 6,46%, а сила — на 10,40%. 
• В группе, выполнявшей одновременно тягу и сгибание рук со штангой, толщина бицепса увеличилась на 7,04%, а сила — на 12,85%. 

Таким образом, в принципе одинаковый прирост от обоих тренировочных протоколов. 

Здесь, возможно, сказался тот факт, что они были нетренированными: 6 подходов (3 подхода на две тренировки) в неделю, возможно, было достаточно для этих мужчин, но по мере привыкания к тренировкам больший объём, вероятно, будет полезен. Однако это не имеет никакого отношения к рассматриваемому вопросу: добавление разгибаний на бицепс ничего не дало для роста бицепсов у нетренированных мужчин, которые уже использовали в тренировках тягу на блоке. По крайней мере, не в течение первых десяти недель тренировок. 

Итак, на основании только этих исследований можно сделать вывод, что тяга на блоке широким, пронированным хватом очень хорошо прорабатывает бицепсы. По крайней мере, не хуже, чем сгибание рук со штангой. Это, вероятно, означает, что для тренировки бицепсов хорошо подходят и другие варианты тяг (супинированный хват, более узкий хват), а также подтягивания. 

Следует помнить, что оба этих исследования были проведены одной и той же исследовательской группой, и я бы хотел увидеть их повторение другой группой. 

Тем не менее, тяга на верхнем блоке к груди кажется отличным упражнением для бицепсов. 

Но как насчёт другого популярного вида упражнений для тяги, а именно тяги в наклоне? 

Прорабатывают ли тяги в наклоне бицепсы?

В одном из исследований, проведённом другой исследовательской группой, изучалась разница в приросте мышечной массы и силовых показателей при выполнении упражнений на тягу гантели в наклоне разгибание и сгибание рук с гантелями. 

Однако методика данного исследования несколько отличалась от предыдущих. Исследователи набрали всего десять нетренированных молодых мужчин, но вместо того, чтобы разделить их на две разные группы, выполняющие по одному упражнению, каждый участник делал тягу гантели одной рукой в наклоне, а сгибание с гантелей — другой. И вуаля — вы вдруг «удвоили» размер группы и одновременно избавились от множества мешающих переменных, таких как генетика и диета. 

Итак, участники тренировались выполнять тягу гантели одной рукой, а сгибания — другой. Они занимались дважды в неделю в течение восьми недель, выполняя 4–6 подходов на каждую руку по 8–12 повторений до отказа. 

До и после тренировочного периода проводилась ультразвуковая оценка толщины мышц бицепса и тестирование силы (в пересчёте на 10ПМ) в обоих упражнениях на обеих руках. 

Тяга вертикального блока к груди. Техника выполнения

В отличие от тяги верхнего блока, тяги в наклоне, по-видимому, не так хорошо прорабатывают бицепсы, как сгибания рук с гантелями. Толщина бицепса увеличилась на 11,06% на руке, выполнявшей сгибания, и только наполовину (5,16%) на руке, выполнявшей тягу гантели в наклоне. 

Оказалось, что прирост силы зависит от тренинга: рука, выполнявшая тягу, стала сильнее в тяге, и наоборот — в сгибаниях. В этом нет ничего странного, мы уже знаем, что прирост силы зависит от тренировки.

Выводыипрактическиерекомендации

Итак, могут ли многосуставные упражнения типа «тяга верхнего блока к груди» и «тяга в наклоне» полностью заменить сгибание рук со штангой и гантелями в стремлении к большим рукам? 

Ну, это зависит от ситуации. 

• Тяга на блоке, похоже, хорошо прорабатывают бицепсы и дают те же результаты, что и стандартные сгибания рук со штангой. 
• С другой стороны, тяга гантели в наклоне дают лишь половину прироста по сравнению со сгибаниями рук с гантелями. 

По этому поводу можно сказать несколько вещей. 

Нетренированные юноши могут добиться максимального роста бицепсов, выполняя на начальном этапе только тягу на блоке. Это может быть преимуществом, так как вначале тренировки будут короткими по времени, пока тренирующийся вырабатывает привычку к нагрузкам. 

Но как быть в долгосрочной перспективе? Данное исследование длилось всего десять недель, поэтому мы не можем делать выводы об оптимальности тренировок на более длительном отрезке времени. Мне вовсе не кажется маловероятным, что сгибания рук могут принести пользу в долгосрочной перспективе. Не в последнюю очередь в виде вариаций (для меньшей монотонности и, возможно, меньшего риска травм), а также потому, что сгибания рук в целом являются менее нагрузочным видом движения, чем тяги, поскольку одновременно задействуется меньшее количество мышц. Может быть, вам легче сконцентрироваться на бицепсах при сгибании, что даёт больший тренировочный эффект? 

Если говорить о тягах, то они, безусловно, менее эффективно прорабатывают бицепсы, чем сгибания рук, и это совпадает с тем, что я лично ощутил и увидел в своих тренировках. Однако я бы не стал полностью списывать их со счетов, поскольку по мере накопления опыта можно направить работу на другие мышцы. Когда вы установите хорошую связь между мышцами и сознанием, вы, вероятно, сможете сознательно выбирать, насколько сильно вы хотите включить или исключить бицепсы при выполнении как тяг, так и сгибаний рук, и, таким образом, вы сможете влиять на тренировочный эффект и формировать его. 

Почему бы не делать их все?

Самым надёжным вариантом для развития не только бицепсов, но и верхней части тела в целом является выполнение всех упражнений. 

Например, тренировка «Спина и бицепсы» может начинаться с тяги на блоке, затем переход к тяге в наклоне, а в завершение — одно или два упражнения на бицепсы. И почему бы при этом не варьировать нагрузку и повторения. 

Например: 

1. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 4–6 повторений 
2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 5–8 повторений 
3. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8–12 повторений 
4. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 3 подхода по 10–20 повторений 

Другим вариантом может быть выполнение составных упражнений в «день спины» (например, после становой тяги), а затем изолированная работа над бицепсами путем выполнения сгибаний в отдельный «день рук». 

Спасибо, что прочитали, и удачи в наращивании мышечной массы бицепсов! 

Читать также:

• Как тренировать бицепсы: упражнения и тренировка
• Как тренировать трицепсы: упражнения и тренировка

Вопрос-ответ

Что качает тяга верхнего блока к груди?

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока Основная задача тяги верхнего блока — тренировка крыльев (широчайших мышц спины). Вторичная нагрузка приходится на бицепсы, плечи и предплечья. Всего упражнение задействует около 9 групп мышц, включая трапеции, дельты, большая и малая грудная мышцы, ромбовидные, трицепсы.

Тяга верхнего блока к груди полезна для бицепсов?

Итак, тяги верхнего блока работают на бицепс? Да, работают , но они в первую очередь нацелены на ваши широчайшие и ряд других мышц спины. Если вы чувствуете жжение в бицепсах, убедитесь, что вы исправили свой хват, технику тяги и любые мышечные дисбалансы, которые у вас могут быть.

Почему нельзя делать тягу верхнего блока за голову?

Повторяющаяся нагрузка в таком положении может вызывать воспаление и боль в плечах. Кроме того, постоянное выполнение тяги за голову увеличивает риск нестабильности плечевого сустава. Это часто приводит к травмам мягких тканей: мышц вращательной манжеты плеча, хрящей и связок сустава.

Нужно ли сводить лопатки при тяге верхнего блока?

Нюансы выполнения и секреты – вес тянется при помощи спины, но не рук. Для того требуется следить за тем, как располагаются руки и предплечья. Также нужно сводить лопатки, – локти не держатся в одном положении.

Советы

СОВЕТ №1

Для эффективной проработки бицепсов во время тяги верхнего блока груди, используйте узкий хват. Это позволит активировать мышцы рук в большей степени и улучшить их развитие.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Держите спину ровной и избегайте резких движений, чтобы минимизировать риск травм и максимально задействовать целевые группы мышц.

СОВЕТ №3

Включите в свою тренировочную программу разнообразные упражнения на бицепсы, такие как сгибания рук с гантелями или штангой. Это поможет создать гармоничное развитие мышц и улучшить результаты.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разминке перед тренировкой. Хорошая разминка поможет подготовить мышцы к нагрузке и снизит риск травм, что особенно важно при работе с верхним блоком.