Кроссфит может быть весьма интенсивным, если не сказать больше, поэтому здоровое, подвижное и гибкое тело является главным приоритетом. Сделайте правильный перерыв между тренировками с помощью поз йоги представленных в этом материале от спортсменки и инструктора по йоге Карлы Тафры.
Автор: Карла Тафра
Кроссфит — это сочетание меткона (вид высокоинтенсивной тренировки), тяжёлой атлетики, гимнастики и иных видов спорта. Спортсмены выполняют тренировки, в которых творчески сочетаются эти элементы, а также следуют плану сбалансированного питания.
Кроссфит имеет уникальные требования, но его атлеты всё равно могут получить огромную пользу от включения йоги в свою тренировочную программу. Последовательная практика йоги может помочь не только в одном, но и в нескольких направлениях: она повышает силу, гибкость и подвижность, что приводит к более эффективной разминке, улучшению самих тренировок и более быстрому восстановлению.
Атлеты кроссфита привыкли тренироваться с высокой интенсивностью и доводить свое тело до абсолютного предела, поэтому они должны выкроить время в своей программе, чтобы сделать все наоборот и по-настоящему сбавить темп, чтобы дать своему телу отдых, в котором оно нуждается. Вот пять лучших поз, которые я рекомендую кроссфитерам включить в свою утреннюю или после WOD тренировочной программы:
Стойка на голове, стойка на предплечьях и стойка на руках
Известно, что тренировки кроссфит включают в себя отжимания в стойке на руках и ходьбу в стойке на руках, особенно если вы считаетесь продвинутым в этом виде спорта. В йоге также есть всё вышеперечисленное. Выполняя упражнения йоги вниз головой, вы используете своё дыхание для контроля баланса и скорости отжимания, а также учитесь лучше использовать мышцы кора, что делает их мощным инструментом в вашем тренировочном арсенале.
Практика переходов из стойки на голове в стойку на предплечьях, разгибание спины чтобы убрать прогиб в пояснице и работа над идеальным положением тела в стойке на руках — отличный способ размяться перед тренировками.
Многие врачи и спортивные специалисты отмечают, что йога может стать ценным дополнением к тренировкам атлетов кроссфита. По их мнению, регулярные занятия йогой способствуют улучшению гибкости, что особенно важно для выполнения сложных упражнений и предотвращения травм. Врачи подчеркивают, что йога помогает развивать баланс и координацию, что может повысить эффективность тренировок и результаты в соревнованиях.
Кроме того, занятия йогой способствуют улучшению дыхательной техники и концентрации, что также является важным аспектом для атлетов, работающих на пределе своих возможностей. Врачи рекомендуют включать йогу в программу тренировок, чтобы обеспечить комплексный подход к физической подготовке и восстановлению. Таким образом, йога может не только улучшить физические показатели, но и способствовать общему психоэмоциональному состоянию спортсменов.
Планки и чатуранга
Отжимания в йоге и удержание планки в этом положении являются прекрасной разминкой, а также могут использоваться в качестве упражнений для укрепления позвоночника. Прелесть в том, что их можно делать в любое время и в любом месте. Кроссфит требует невероятной силы мышц кора и верхней части тела для всех видов движений, поэтому, практикуя их с низкой интенсивностью и используя дыхание и бандхи йоги — или мышечные энергетические «замки» — вы закрепляете, как правильно использовать всё тело для их выполнения. Квадрицепсы, икры, пятки, бёдра — все они выполняют свою работу.
Хануманасана (продольный шпагат)
Правильная практика хануманасаны расслабляет и растягивает бёдра и сгибатели бедра и позволяет телу принять позу без каких-либо толчков или рывков. При всех приседаниях, беге, тягах и бёрпи, запрограммированных в тренировках по кроссфиту, нижняя часть тела будет благодарна вам за то, что вы отдали предпочтение этой позе йоги.
Имейте в виду, что может потребоваться время, чтобы освоиться с позой и правильной техникой дыхания. Сухожилия задней поверхности бедра очень хрупкие, поэтому пассивное растягивание их с помощью силы тяжести в качестве основной силы делает чудеса в долгосрочной перспективе.
- Читайте также:
Многие атлеты кроссфита отмечают, что йога значительно улучшает их физическую форму и общее самочувствие. Практика йоги помогает развивать гибкость, что особенно важно для выполнения сложных упражнений и предотвращения травм. Атлеты говорят о том, что регулярные занятия йогой способствуют улучшению дыхательной техники, что, в свою очередь, повышает выносливость во время тренировок.
Кроме того, йога помогает снять напряжение и стресс, что является важным аспектом в высокоинтенсивных тренировках. Многие кроссфитеры отмечают, что после занятий йогой чувствуют себя более сосредоточенными и готовы к новым вызовам. В целом, интеграция йоги в тренировочный процесс становится для многих атлетов неотъемлемой частью их подготовки и восстановления.
Дханурасана (поза лука)
Лазание по канату, подтягивания и подтягивания на кольцах требуют большой силы спины и подвижности плеч. В йоге есть много движений, которые включают в процесс работы мышц спины и плеч, но поза лука — это, пожалуй, одна из лучших поз, которая работает над обоими направлениями вместе.
Чем больше вы сможете расправить плечи, тем больше сможете задействовать ягодицы и поднять себя выше от пола. Вдох во время подъёма приносит свежую энергию и позволяет телу раскрыться естественным образом.
Собака мордой вниз
Все элементы йоги воздействуют на мышцы кора, поскольку бандхи должны быть задействованы независимо от того, что вы делаете. В кроссфите кор в значительной степени задействован в гимнастическом компоненте — стабилизация — это главное. Включение в тренировку таких упражнений как «нырок щуки», выполняемых из положения «собака мордой вниз», разожжет огонь в мышцах кора и подготовит его к работе на протяжении всей тренировки.
Умение правильно использовать дыхание, не задерживая его, повышает выносливость и улучшает мышечный тонус. Абдоминальные мышцы — это всего лишь мышцы, как и все остальные, но если они постоянно задействованы, то это защищает вашу поясницу — особенно в больших комплексных движениях, которые регулярно используются в кроссфите.
Вопрос-ответ
Можно ли совмещать кроссфит с йогой?
Нет причин, по которым вы не можете дополнить йогу кроссфитом или наоборот . Включение обоих видов в вашу фитнес-программу может помочь вам улучшить вашу подвижность и силу.
Полезна ли йога для кроссфиттеров?
Плавность движений йоги не только увеличивает приток крови к мышцам, но и мягко задействует и тщательно растягивает их. Это подготавливает ваше тело к интенсивности CrossFit, снижая риск травм и создавая условия для оптимальной производительности .
Можно ли совмещать силовые тренировки с йогой?
Йога и силовые тренировки могут прекрасно дополнять друг друга, создавая гармоничное сочетание, которое улучшает физическую форму и общее состояние здоровья. Улучшение гибкости и подвижности: йога помогает развивать гибкость и подвижность, что особенно важно для силовых тренировок.
Как быстро худеют от кроссфита?
Кроссфит эффективен для сжигания калорий и полезен для похудения, в среднем во время интенсивной тренировки тратится от 12 до 16 калорий. За занятие продолжительностью 40-45 минут реально потратить 600-700 ккал.
Советы
СОВЕТ №1
Включите растяжку в свою тренировочную программу. Регулярная растяжка поможет улучшить гибкость и снизить риск травм, что особенно важно для атлетов кроссфита, которые выполняют высокоинтенсивные упражнения.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на дыхательные практики. Правильное дыхание во время выполнения асан йоги может помочь вам лучше контролировать свои движения и улучшить выносливость во время кроссфита.
СОВЕТ №3
Используйте йогу для восстановления. После интенсивных тренировок кроссфита занятия йогой помогут расслабить мышцы, снять напряжение и ускорить процесс восстановления.
СОВЕТ №4
Сосредоточьтесь на балансе и координации. Многие асаны йоги развивают эти качества, что может значительно улучшить вашу технику выполнения упражнений в кроссфите и повысить общую эффективность тренировок.
