Вы хотите начать заниматься силовыми тренировками, но слишком заняты или стесняетесь ходить в спортзал?
Тогда занимайтесь дома!
Силовые тренировки в домашних условиях для начинающих могут стать доступным способом для женщин начать свой фитнес-путь без необходимости справляться с потенциальным беспокойством, расходами и неудобствами, связанными с посещением тренажёрного зала.
В этой статье я расскажу о том, как построить эффективную домашнюю силовую тренировку для начинающих, и дам пошаговые инструкции некоторых из лучших упражнений для женщин, только начинающих заниматься фитнесом и желающих получить отличную тренировку для всего тела в домашних условиях.
Как построить домашнюю силовую тренировку для начинающих
Самая большая проблема для многих женщин, которые хотят начать заниматься силовыми тренировками, — решить, как построить эффективную тренировку дома и какие упражнения в неё включить.
Прежде всего, следует помнить, что не существует «правильного» или «неправильного» способа построения домашней тренировки, равно как и не существует окончательного списка лучших упражнений для начинающих.
Некоторые факторы, которые в значительной степени влияют как на выбор упражнений, так и на то, как вы должны строить свою тренировочную программу, таковы:
- Ваши фитнес-цели
- Ваш текущий уровень физической подготовки
- Имеющееся у вас оборудование
- Количество времени, которым вы располагаете для тренировок.
Давайте вкратце рассмотрим каждый из этих пунктов.
Мнения врачей о силовых тренировках для женщин на начальном уровне в домашних условиях в целом положительные. Специалисты отмечают, что такие тренировки способствуют укреплению мышц, улучшению обмена веществ и повышению общего тонуса организма. Врачи подчеркивают, что для начинающих важно правильно подобрать упражнения, чтобы избежать травм и перегрузок. Рекомендуется начинать с базовых движений, таких как приседания, отжимания и упражнения с легкими гантелями. Также важно учитывать индивидуальные особенности здоровья и физической подготовки. Врачи советуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и растяжкой для достижения наилучших результатов. Правильный подход к тренировкам поможет женщинам не только укрепить тело, но и повысить уверенность в себе.
Основная фитнес-цель
У вас может быть несколько основных фитнес-целей.
Возможно, вы хотите похудеть?
Или просто улучшить общее состояние организма, чтобы чувствовать себя более подтянутым и способным к повседневной жизни?
В любом из этих случаев ваши домашние тренировки для начинающих, скорее всего, будут включать в себя широкий спектр упражнений, направленных на все основные мышцы тела, с особым акцентом на комплексные упражнения, которые будут развивать функциональную силу и максимально увеличивать количество сжигаемых калорий.
Возможно, вы захотите заниматься силовыми тренировками дома ещё и потому, что регулярно выполняете кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде, плавание или гребля, но знаете, что важно включить в свой фитнес тренировки с отягощениями.
В этом случае вам, возможно, захочется, чтобы выбранные вами силовые упражнения наилучшим образом поддерживали вашу основную деятельность, помогали предотвратить травмы и устранить мышечный дисбаланс.
Например, если вы занимаетесь бегом на соревнованиях, вам могут быть интересны силовые тренировки с упором на упражнения для укрепления бёдер, ягодиц и мышц кора, которые помогут предотвратить травмы нижней части тела при беге.
И наконец, возможно, вы только начинаете заниматься фитнесом, но хотите сосредоточиться на силовых тренировках.
В этом случае вы, возможно, хотите нарастить мышцы (тренировки на гипертрофию), чтобы в дальнейшем участвовать в соревнованиях по бодибилдингу или физическому развитию, или просто улучшить состав тела и рельеф мышц, или же вы хотите увеличить силу мышц для тренировок по пауэрлифтингу или кроссфиту.
В любом из этих случаев сами упражнения могут не сильно отличаться между одной целью силового тренинга и другой ( гипертрофия и силовой тренинг) — по крайней мере, на начальном этапе, когда вы строите фундамент силовых тренировок для новичков, — но конкретное количество подходов, повторений и количество используемого веса или сопротивления будет отличаться.
Уровень физической подготовки
Вы можете предположить, что уровень физической подготовки не является фактором, влияющим на то, как вы строите свои тренировки и какие именно силовые упражнения в них включаете.
Однако некоторые женщины, которые хотят начать заниматься спортом, действительно являются полными новичками или ведут сидячий образ жизни в течение довольно долгого времени.
С другой стороны, некоторые женщины, которые хотят начать заниматься дома силовыми тренировками для начинающих, имеют хорошую физическую форму (возможно, хорошо тренированный бегун или велосипедист) или являются заядлыми посетительницами тренажёрного зала, которые выполняют некоторые виды кардиоупражнений, но хотят добавить тренировки на сопротивление в свою фитнес-рутину.
Хотя выбор упражнений в этих случаях может быть одинаковым, человек, имеющий базовую физическую подготовку и активно занимающийся другими видами спорта, может взять на себя более сложные силовые упражнения и более длительные домашние силовые тренировки с большим количеством повторений и подходов.
Силовые тренировки для женщин на начальном уровне становятся все более популярными, особенно в условиях домашнего фитнеса. Многие отмечают, что такие занятия помогают не только укрепить мышцы, но и повысить общую выносливость. Женщины делятся положительными впечатлениями о том, как регулярные тренировки способствуют улучшению самочувствия и настроения. Они отмечают, что нет необходимости в сложном оборудовании: гантели, резинки и собственный вес тела вполне достаточны для достижения результатов.
Кроме того, многие подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм. В сети можно найти множество видео и программ, которые помогают новичкам освоить базовые движения. Сообщество женщин, занимающихся силовыми тренировками, активно делится советами и мотивацией, что создает поддерживающую атмосферу. Таким образом, силовые тренировки становятся не только способом физического развития, но и возможностью для общения и обмена опытом.
Доступное оборудование для тренировок
В ближайшее время мы подробнее рассмотрим, какое оборудование вам понадобится для этой силовой тренировки для начинающих.
Однако в контексте факторов, которые определяют лучшие домашние силовые тренировки для женщин, конечно же, оборудование, которое у вас есть, будет играть ключевую роль в разработке ваших тренировок.
Основное различие между тренировками дома и в спортзале заключается в наличии инвентаря.
Когда вы занимаетесь в тренажёрном зале, у вас есть доступ практически к любому типу тренажёров, от силовых машин до гантелей, от штанги до гирь и всего остального.
При домашних тренировках у вас могут быть резистивные ленты, регулируемые гантели или несколько пар гантелей, если вы вложили деньги в домашнее оборудование для тренировок.
Однако в вашем распоряжении, может быть, только вес вашего тела и бытовые предметы.
- Читайте также:
Таким образом, могут существовать некоторые ограничения в упражнениях на сопротивление, которые вы можете выполнять дома и в тренажёрном зале.
Время тренировки
Наконец, от количества времени, отведённого на тренировку, зависит, как лучше построить домашние занятия.
Хотя более опытные атлеты и могут строить силовые тренировки как раздельные, то есть тренировать только определённые группы мышц, силовые тренировки для начинающих — это, как правило, тренировки для всего тела, включающие как минимум одно или два упражнения для всех основных мышц.
Если у вас ограниченное время на каждую силовую тренировку, вы можете выполнять только два подхода из нескольких упражнений.
По мере того, как вы будете становиться сильнее, и, если у вас будет больше времени, доведите количество подходов к каждому упражнению до трёх и включайте до 8–12 упражнений за тренировку.
Наконец, если у вас мало времени, имеет смысл сосредоточиться на многосуставных упражнениях в своих силовых тренировках.
Это комплексные движения, в которых одновременно работают несколько групп мышц, поэтому они более эффективны.
Если у вас больше времени на более длительные тренировки, вам всё равно следует в первую очередь сосредоточиться на комплексных упражнениях, но при этом вы сможете добавить изолирующие упражнения, чтобы проработать конкретные группы мышц.
Что касается частоты тренировок, то вы можете выполнять силовые тренировки для всего тела дома два-три раза в неделю и при этом соответствовать рекомендациям по силовым тренировкам для физической активности.
Какое оборудование необходимо для силовых тренировок в домашних условиях для начинающих?
Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы сможете провести достойную тренировку для всего тела, используя только упражнения с весом тела и, возможно, добавив несколько увесистых предметов, которые есть у вас дома, чтобы добавить сопротивление.
Например, бутылки с водой или бутылки с молоком, пакеты с сушеными овощами или тяжёлые книги.
Однако если вы планируете проводить все свои силовые тренировки дома, не собираясь со временем посещать тренажёрный зал, покупка нескольких видов домашнего оборудования станет отличной инвестицией в вашу физическую форму и позволит значительно расширить спектр упражнений, которые вы можете выполнять, а также увеличить силу и мышцы, которые вы можете нарастить с помощью дополнительного сопротивления.
Три основных варианта оборудования для силовых тренировок в домашних условиях:
- Ленты сопротивления
- Гантели
- Домашняя тренажёрная станция
Ленты сопротивления — самый доступный, портативный и удобный для хранения вариант. Полный набор из пяти лент разного сопротивления, а также ручки, дверной якорь и небольшие петли можно приобрести менее чем за 500 рублей. Сложность использования резинок заключается в том, что вы не можете легко определить степень сопротивления, и некоторые упражнения с ними могут показаться неудобными, особенно если у вас есть ограничения в том, где вы можете правильно закрепить резинки.
Регулируемые гантели — отличное приобретение для домашних тренировок с отягощениями для женщин. Вы можете легко увеличивать сопротивление по мере того, как становитесь сильнее, и иметь чёткий способ определить, какой вес вы поднимаете. Они компактны и в целом удобны в использовании. Однако они могут быть дорогими.
В качестве альтернативы можно купить несколько пар отдельных гантелей. Однако, чем больше наборов, тем больше места занимают гантели, а если у вас нет нескольких разных пар гантелей, то вы можете не подобрать нужный вес или недостаточно быстро перейти к более тяжёлому весу, когда будете готовы перейти к более тяжёлому.
Домашняя тренажёрная станция — это отдельное устройство, которое можно использовать для выполнения различных силовых упражнений. В качестве примера можно привести «умные» домашние тренажеры Tonal и Speediance или более традиционный домашний тренажер «все в одном» Bowflex.
Вы также можете приобрести полноценную силовую клетку или стойку для приседаний со штангами.
Любой из этих вариантов стоит дороже, а некоторые занимают довольно много места. Если вы не уверены, что будете заниматься силовыми тренировками дома, возможно, вам стоит повременить с покупкой одного из этих вариантов, пока вы не выработаете последовательность и азарт в своих силовых тренировках и не захотите сделать свой домашний спортзал более благоприятным для увеличения силы и наращивания мышц.
Сколько повторений и подходов я должен делать? Какой вес я должен поднимать?
Начинайте с двух подходов по 8–12 повторений в каждом силовом упражнении, если не указан другой диапазон повторений.
Одна из самых распространённых ошибок, которую совершают женщины, особенно когда начинают заниматься силовыми тренировками, — это недостаточный вес. Женщины часто боятся «набрать мышечную массу» или «стать большими», используя тяжёлые веса, поэтому они тяготеют к использованию малых весов для большого количества повторений.
Хотя и можно нарастить мышцы и увеличить силу с помощью лёгких весов, особенно если вы начинающий тяжелоатлет, если цель — повысить эффективность силовых тренировок, чтобы действительно нарастить мышцы, избавиться от жира, увидеть рельефность мышц и увеличить силу, вам следует поднимать более тяжёлые веса.
В идеале вы должны использовать вес, который можете поднять максимум на 12 повторений, соблюдая правильную технику.
Иногда это бывает сложно сделать в домашних силовых тренировках, если у вас нет резистивных лент или гантелей для работы, и вы делаете только упражнения с весом тела. В этом случае поможет выполнение большего количества повторений, хотя, возможно, имеет смысл приобрести набор резинок или регулируемых гантелей, чтобы добиться большего прироста физической формы и силы.
Единственное предостережение: когда вы только начинаете свои первые силовые тренировки для начинающих, лучше использовать очень лёгкие веса, пока вы не освоите правильную технику выполнения каждого упражнения, чем поднимать слишком большой вес и нарушать свою технику и безопасность.
Как только вы почувствуете уверенность в технике выполнения базовых силовых упражнений, вы сможете быстро поднять вес до максимально сложного, но выполнимого для 8–12 повторений в каждом упражнении (если не указано иное целевое количество повторений).
Какие мышцы следует прорабатывать во время силовой тренировки для начинающих в домашних условиях?
Как уже говорилось, лучшие силовые тренировки для начинающих женщин — это тренировки для всего тела, что означает, что вы должны выполнять как минимум одно упражнение для каждой из основных мышц тела.
Вот основные группы мышц, на которые вы должны ориентироваться в своих тренировках:
- Мышцы рук: бицепс (передняя часть предплечья), трицепс (задняя часть предплечья), брахиорадиалис и другие мышцы предплечья.
- Мышцы плеч: дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты.
- Мышцы груди: большая и малая грудные мышцы.
- Мышцы спины: широчайшие мышцы, трапеции яги, ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы, задние дельтовидные мышцы, мышцы вращательной манжеты, лопаточные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, многораздельные мышцы.
- Мышцы кора: мышцы брюшного пресса (прямая мышца живота, которая проходит по центру живота; внутренние и внешние косые мышцы, расположенные по бокам от брюшного пресса; поперечная мышца живота, которая является глубокой мышцей кора) и мышцы поясницы.
- Мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры, мышцы голени, аддукторы, абдукторы и вращатели бедра.
Домашняя силовая тренировка для начинающих женщин
Вот некоторые из лучших упражнений, которые можно включить в силовую тренировку для начинающих женщин в домашних условиях:
1. Прыжки на месте
Перед началом тренировки важно сделать разминку, особенно если вы провели большую часть дня в сидячем положении или только что проснулись. Динамическая разминка повысит частоту сердечных сокращений и разгонит кровь, а также увеличит подвижность суставов и соединительных тканей.
Прыжки на месте — отличное разминочное упражнение, не требующее никакого оборудования. Оно заставляет двигаться все основные мышцы и суставы вашего тела.
2. Выпады без веса
Ещё одно отличное динамическое разминочное упражнение, которое укрепляет всю нижнюю часть тела и помогает активизировать все мышцы перед домашними силовыми тренировками, — это выпады с шагом вперёд.
Если у вас достаточно места, чтобы ходить по дому, вы можете выполнять эти выпады, передвигаясь по дому. Если пространство для тренировок в домашнем спортзале ограничено, можно выполнять выпады вперёд, но только шагая вперёд и опускаясь в выпад, а затем снова отжимаясь в положение стоя для следующего повторения.
3. Обратные отжимания на трицепс
Обратные отжимания прорабатывают трицепсы — мышцы задней поверхности верхней части руки, а также мышцы груди и плеч. Для этого упражнения вы можете использовать обычный стул, край дивана или журнальный столик. Новички могут начинать с согнутых в коленях ног, стоящих на полу.
По мере того как вы будете становиться сильнее, выпрямляйте ноги так, чтобы только пятки стояли на полу. Не забывайте напрягать мышцы кора и старайтесь держать спину и попу как можно ближе к стулу или столу, а не растягивать тело далеко впереди рук.
4. Отжимания
Отжимания — это классическое упражнение для верхней части тела, которое идеально подходит для домашних силовых тренировок. Если вы новичок или не обладаете достаточной силой в верхней части тела, начните с отжиманий от коленей или даже от стены или стола. По мере того как вы будете становиться сильнее, переходите к отжиманиям от пола.
5. Приседания сумо
Любой вид приседаний может стать отличным упражнением для включения в домашнюю силовую тренировку с собственным весом для начинающих, потому что приседания — это базовая модель движения, которую вы можете развивать по мере того, как становитесь сильнее, используя более сложные вариации. Приседания прорабатывают все основные мышцы нижней части тела, а также мышцы кора.
Приседания сумо — особенно полезное силовое упражнение для женщин, потому что позиционирование ног помогает проработать внутреннюю часть бёдер, внешние ягодицы и бедра, которые часто являются «проблемными зонами» для женщин, желающих улучшить телосложение и получить более подтянутую нижнюю часть тела.
6. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — одно из основных упражнений с отягощением для женщин, которые стремятся укрепить ягодицы и мышцы задней поверхности бедер, соответственно.
Начинайте выполнять ягодичный мостик, стоя обеими ногами на полу, а когда вы окрепнете и разовьете силу бёдер, ягодиц и кора, переходите к ягодичному мостику на одной ноге, выпрямив одну ногу в верх и отжавшись на одной ноге, стоящей на полу.
7. Планка
Планки — это очень эффективное упражнение, которое укрепляет не только поверхностные мышцы живота, такие как прямая мышца живота, но и более глубокие мышцы, такие как поперечная мышца живота, прямые мышцы спины, мышцы тазового дна и многораздельные мышцы.
Если вы новичок и пока не можете выполнять планку с опорой на предплечья, вы можете опустить колени вниз, как при отжиманиях на коленях, чтобы выполнять планку с опорой на колени.
8. Трастеры
Трастеры — сложное упражнение, часто используемое в тренировках по кроссфиту или метаболическому тренингу, поскольку динамичное движение задействует большинство основных мышц вашего тела. Кроме того, трастеры можно выполнять в быстром темпе, увеличивая частоту сердечных сокращений, одновременно укрепляя тело и сжигая большое количество калорий.
Считайте, что это силовое упражнение. Вы должны двигаться быстро и взрывообразно, поддерживая быстрый ритм, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы.
По сути, трастеры сочетают в себе приседания и жим над головой, объединенные в одно плавное движение.
В идеале вы должны использовать гантели или ленту сопротивления. Если вы используете ленту, встаньте ногами на ленту и возьмитесь за рукоятку на уровне плеч с каждой стороны тела. Если у вас нет доступа к гантелям, найдите утяжеленный предмет в своем доме, например, большие пакеты с рисом или фасолью или большие бутылки с водой.
9. Болгарские сплит-приседания
Когда вы перейдете к продвинутым силовым тренировкам для женщин, вы, скорее всего, начнете выполнять полные болгарские сплит-приседания в тренажёрном зале с поднятием задней ноги на силовую скамью.
Однако если вы занимаетесь силовыми тренировками для начинающих женщин дома, вы можете начать осваивать это основополагающее силовое упражнение для нижней части тела, используя обычную лестницу или ступеньку в вашем доме. Если у вас нет ступенек, поднимите заднюю ногу на пару толстых книг или низкий журнальный столик.
Поднятие задней ноги помогает изолировать нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, это усложняет задачу балансирования, что помогает активизировать мышцы кора и мелкие мышцы стабилизаторы в области бёдер и лодыжек.
10. Попеременные подъёмыгантелей вперёд и в стороныстоя
Для этого упражнения на плечи вам понадобится либо эластичная лента, либо лёгкие гантели. Если вы используете ленту, упритесь обеими ногами в ленту, расставив ноги на ширине плеч. Следите за тем, чтобы все время сохранять правильную осанку: грудь должна быть поднята, плечи отведены назад, а мышцы кора и ягодиц напряжены.
11. Боковая планка
Боковая планка — пожалуй, одно из самых сложных силовых упражнений для начинающих женщин, потому что она требует огромной силы и устойчивости во фронтальной плоскости (движение из стороны в сторону). Зачастую внутренние и внешние косые мышцы, расположенные по бокам туловища, относительно слабы, и сложность заключается в изометрическом сокращении этих мышц для балансировки и стабилизации тела на очень узкой опоре.
Как и в случае с обычной планкой на предплечьях, начинающие могут начать с выполнения боковой планки с коленей. По мере того, как вы будете становиться сильнее, поднимайтесь всё выше, чтобы вес приходился только на локоть/предплечье и боковую часть стопы.
12. Скалолаз
Упражнение «скалолаз» — отличный способ добавить быструю кардио нагрузку к домашним силовым тренировкам, чтобы поддержать сердечный ритм и увеличить количество сжигаемых калорий, а также улучшить координацию, силу мышц кора, ягодиц и плеч.
Двигайтесь как можно быстрее, стараясь держать верхнюю часть тела и корпус неподвижными и напряженными, пока вы попеременно подтягиваете ноги к груди.
13. Подъём на тумбу
Электромиографические исследования показали, что подъёмы на тумбу одно из лучших упражнений для ягодиц.
Выполняя это упражнение в тренажёрном зале, вы, скорее всего, увидите женщин, использующих плио-боксы — деревянные ящики разной высоты или скамейки.
Вы можете повторить это упражнение дома, используя обычную лестницу или ступеньку. Если у вас нет ступеньки, вы можете встать на низкий журнальный столик или стул. Только убедитесь, что поверхность устойчива. Чем выше ступенька, тем сложнее будет упражнение.
Это отличное силовое упражнение, которое можно выполнять с гантелями, чтобы по мере роста вашей силы увеличивать сопротивление. Если у вас нет набора регулируемых гантелей или пары гантелей, которые вы можете использовать, найдите дома утяжеленные предметы или носите рюкзак, наполненный тяжелыми книгами или консервами, чтобы добавить сопротивление.
14. Подъёмы на икры
Несмотря на то, что большинство лучших силовых упражнений для домашних тренировок включают в себя комплексные упражнения, изолирующие упражнения также имеют свое место. Подъёмы на икры прорабатывают икроножные мышцы, которые находятся в задней части голеней.
Для выполнения этого упражнения дома используйте лестницу или ступеньку, чтобы увеличить рабочий диапазон движения, а не просто стоять на ровном полу. Ступенька позволит вам добавить негативную или эксцентрическую часть диапазона движения, когда вы опускаете пятки ниже уровня ступеньки. Это увеличивает время работы под напряжением и помогает эффективнее наращивать силу и мышечную массу.
15. Выпады реверанс
Лучшие силовые тренировки для начинающих женщин направлены на проработку некоторых особенно слабых мышц, включая мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичную мышцу, которая помогает стабилизировать бедра при движениях из стороны в сторону.
Выпады реверанс делают именно это. Кроме того, это одно из лучших упражнений с отягощениями для женщин, которое можно включить в домашние тренировки, потому что вам не понадобятся никакие утяжелители или резинки из-за сложного характера упражнения.
Односторонний выпад реверанс требует огромной силы бёдер и активации кора, что не только помогает улучшить силу мелких мышц стабилизации, но и способствует улучшению связи между разумом и телом и проприоцепции (осознание своего тела в пространстве).
16. Y, T, A, W
В силовых тренировках для женщин часто игнорируются некоторые из мелких мышц осанки и верхней части спины, включая мышцы вращательной манжеты, задние дельтоиды, ромбоиды и верхние ловушки.
Этот комплекс силовых упражнений направлен на проработку всех различных мышечных волокон в этих мышцах, не требуя особого внешнего сопротивления. Однако если у вас есть лёгкие гантели или бутылки с водой, возьмите по одной на каждую руку, выполняя эти упражнения для верхней части спины для женщин.
Как это делать:
- Лягте на живот, подложив под лоб небольшое полотенце для удобства. В каждой руке держите по небольшому весу.
- Поднимите прямые руки над головой, полностью разводя локти.
- Втяните лопатки и сожмите мышцы верхней части спины, чтобы поднять гантели вверх и назад за голову, держа локти прямыми.
- Выполните 15–20 повторений.
- Для буквы Y, держа руки прямыми, отведите их под углом 45° от головы.
- Выполните то же движение в течение 15–20 повторений.
- Для буквы Т выпрямите руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны туловищу.
- Снова сожмите мышцы верхней части спины, чтобы поднять руки от пола к потолку. Локти держите прямыми.
- Выполните 15–20 повторений.
- Для буквы W опустите локти за плечи, но поднимите руки вверх и в стороны под углом 45 градусов.
- Выполните то же движение в течение 15–20 повторений.
17. Боковые выпады и сгибание рук
Это комплексное упражнение прорабатывает большинство мышц нижней части тела, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, все ягодичные мышцы и мышцы бедер.
По возможности используйте гантели для сгибания рук на бицепс, но, если у вас нет дома гантелей, найдите утяжеленный предмет, например большой пакет с рисом, наполненную бутылку с водой или бутылку с молоком.
18. Румынская тяга на одной ноге
Румынская тяга на одной ноге — сложное силовое упражнение для новичков, поскольку требует хорошего баланса и координации.
Однако если вы пытаетесь составить эффективную силовую тренировку для женщин в домашних условиях и не располагаете достаточным количеством инвентаря, односторонний характер этого упражнения — отличный способ изолировать нагрузку на одну сторону тела в одно и то же время.
Это не только улучшает функциональную силу, поскольку многие виды деятельности, такие как бег, ходьба и езда на велосипеде, являются односторонними по своей природе, но и помогает максимизировать стимул для развития мышц, когда вы работаете только с весом тела или лёгкими весами. Это происходит потому, что вы переносите весь вес тела только на одну ногу, а не на обе одновременно.
Румынская тяга — одно из лучших упражнений для задней мышечной цепи, что означает, что она прорабатывает такие мышцы, как разгибатели спины в нижней части спины, ягодичные мышцы в области попы, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы. Поскольку вам приходится балансировать на одной ноге, вариант румынской тяги на одной ноге также прорабатывает мелкие стабилизирующие мышцы бёдер и голеностопа, а также мышцы кора.
19. Птица-собака
Упражнение » птица-собака» — ещё одно отличное упражнение для начинающих, которое можно выполнять дома, поскольку оно не требует никакого оборудования и прорабатывает все мышцы кора, а также ягодицы, вращатели бедра, мышцы задней поверхности бедра, верхнюю часть спины и плечи.
Это также отличное упражнение на подвижность для бёдер и плеч, улучшающее антиротационную силу основных мышц.
20. Супермен
Мышцы-разгибатели нижней части спины часто упускаются из виду в силовых тренировках для женщин. Несмотря на то, что эти мышцы меньше по размеру и, возможно, не дадут вам впечатляющего рельефа мышц, когда вы будете отражаться в зеркале, укреплять нижнюю часть спины не менее важно, чтобы ваши мышцы кора были сильными и сбалансированными.
Кроме того, упражнения с весом тела, которые направлены на заведомо более слабые группы мышц, — это отличный способ эффективно улучшить функциональную силу, не прибегая к помощи гантелей или тренажёров в спортзале.
Если вы хотите узнать больше о наращивании мышц для женщин, ознакомьтесь с нашей статьей о наращивании мышц для мужчин и женщин здесь.
Я надеюсь, что эта силовая тренировка для начинающих женщин дома будет вам полезна, и вы попробуете её выполнить или использовать в качестве вдохновения для своих тренировок.
Для получения дополнительной информации о домашних тренировках ознакомьтесь со списком ниже:
- Домашняя тренировка рук с гантелями
- Домашняя тренировка спины для увеличения мышечной массы и силы
- Домашняя тренировка груди для увеличения силы и мышечной массы
- Тренировка с гантелями в домашних условиях
- Домашняя тренировка ног с гантелями
- Домашняя тренировка плеч с гантелями
Вопрос-ответ
Что входит в силовые тренировки для женщин?
Стандартные силовые занятия включают в себя отжимания, жимы гантелей руками на бицепс и трицепс, скручивания на пресс, планки и приседания с утяжелением. Комплекс формируется по принципу компоновки: 1. Ноги + бедра + ягодицы.
Какие силовые упражнения можно делать дома?
Выпады Именно они ответственны за красивую форму ягодиц и приподнимают их. Отжимания Если выполнять упражнения правильно, они помогают укрепить суставы и сухожилия. Приседания Жим гантелей над головой Тяга гантелей в наклоне Румынская становая тяга на одной ноге Берпи Боковая планкаЕщё
Можно ли заниматься силовыми тренировками дома?
Силовые тренировки помогают повысить выносливость, стать сильнее, похудеть и подтянуть фигуру. Если посещать спортзал получается редко, заниматься можно и в домашних условиях. Вам понадобится минимум инвентаря, 45 минут свободного времени и желание работать над своим телом.
Можно ли женщинам заниматься силовыми тренировками?
На самом деле силовые тренировки полезны для женщин любого возраста и уровня физической подготовки. Главное – подобрать интенсивность и сложность упражнений в соответствии с индивидуальными возможностями.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с базовых упражнений, таких как приседания, отжимания и планка. Эти упражнения помогут укрепить основные группы мышц и подготовят ваше тело к более сложным тренировкам.
СОВЕТ №2
Используйте собственный вес тела в качестве сопротивления. Это отличный способ начать силовые тренировки без необходимости покупки оборудования. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разминке и заминке. Разминка перед тренировкой поможет избежать травм, а заминка поможет восстановить дыхание и расслабить мышцы после нагрузки.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело и не спешите. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, дайте себе время на восстановление. Постепенное увеличение нагрузки поможет избежать перетренированности и травм.
