Поднятие тяжестей — лучший способ стать сильным и построить впечатляющее телосложение. Однако это не единственные преимущества силовых тренировок. 

Независимо от того, являетесь ли вы любителем общей физической подготовки, культуристом или новичком, преимущества силовых тренировок доступны всем, и старым, и молодым. 

В этой статье мы рассмотрим множество замечательных преимуществ тренировок с отягощениями: от увеличения силы и укрепления здоровья костей до улучшения здоровья мозга, повышения уверенности в себе и общего качества жизни. 

Вот 20 самых удивительных преимуществ силовых тренировок. 

Увеличение мышечной силы

Всё дело в названии: силовые тренировки делают вас сильнее. 

Когда вы регулярно проводите силовые тренировки и бросаете вызов своим мышцам, они адаптируются, становясь сильнее. 

Ваше тело становится хорошим в том, что вы делаете, а если вы поднимаете большие веса, то оно становится хорошим в поднятии не только гантелей и штанг, но и всего остального в повседневной жизни. 

Одно из самых очевидных преимуществ мощных мышц — улучшение физических показателей при занятиях спортом. 

Однако мышечная сила ценна не только в тренажёрном зале или на спортивной площадке. Повседневные дела, которые раньше давались с трудом, становятся более простыми благодаря сильным мышцам. 

Сохранение или увеличение мышечной силы становится ещё более важным с возрастом. После 50 лет вы можете терять 1,5–5% своей силы каждый год, и этот темп снижения ускоряется с каждым десятилетием. 

Если только вы ничего не предпримете. 

Поднятие тяжестей значительно увеличивает мышечную силу у мужчин и женщин старше 50 лет. Или даже после 80. 

Может, это и не пресловутый фонтан молодости, но силовые тренировки к нему очень близки. Прогрессивные тренировки с сопротивлением значительно повышают физическую работоспособность пожилых людей. 

Если вы раньше не занимались спортом, то в первые недели силовых тренировок вы быстро окрепнете и начнёте пожинать плоды, как только впервые возьмете в руки гантели.

Здоровые и сильные мышцы помогают вам ходить, бегать, поднимать и перемещать предметы, прыгать, заниматься спортом, играть с детьми и внуками и делать все остальные вещи, которые вы любите. И продолжать заниматься ими всю жизнь.

Врачи единодушно подчеркивают важность силовых тренировок для поддержания здоровья и физической формы. Они отмечают, что такие упражнения способствуют увеличению мышечной массы, что, в свою очередь, помогает ускорить метаболизм и сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, силовые тренировки укрепляют костную ткань, снижая риск остеопороза, особенно у пожилых людей.

Специалисты также указывают на положительное влияние на сердечно-сосудистую систему: регулярные занятия помогают снизить уровень холестерина и артериальное давление. Врачи отмечают, что силовые тренировки способствуют улучшению психоэмоционального состояния, уменьшая симптомы стресса и депрессии.

Кроме того, они помогают улучшить осанку и гибкость, что особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Врачи рекомендуют включать силовые тренировки в режим физической активности для достижения комплексного эффекта на здоровье и общее самочувствие.

Я накачался на турниках, и вот как 😈🦾 #тренировкинаулице #турники #брусья #какнакачаться

Наращивание мышц

Увеличение сухой мышечной массы — второй основной эффект силовых тренировок. В то время как аэробные упражнения могут умеренно увеличить размер мышц, в основном у нетренированных людей, тренировки с отягощениями — лучший вид упражнений для наращивания мышц. 

Многие люди хотят нарастить мышцы для того, чтобы выглядеть лучше и улучшить свой внешний вид. И в этом нет ничего плохого. Уверенность в своей внешности положительно сказывается на многих других сферах вашей жизни. 

Однако размер мышц — это не только внешний вид. Мышечная масса необходима для функционирования и здоровья, особенно с возрастом. 

Как и мышечная сила, размер мышечной массы также уменьшается с возрастом. Если вы физически неактивны, мышечная масса уменьшается примерно на 3–8% за десятилетие после 30 лет и ещё быстрее после 60. 

В 80 лет почти половина мышечной массы, которая была у вас в 25 лет, может сойти на нет. 

И снова на помощь приходят силовые тренировки. Это лучший способ предотвратить возрастную потерю мышц и даже набрать сухую мышечную массу. 

Исследования показывают, что поднятие тяжестей «однозначно приводит к существенным преимуществам, примером которых является гипертрофия мышечных волокон» у пожилых людей. 

Используй или потеряешь. В качестве примера можно привести магнитно-резонансные снимки 40-летнего триатлета (верхняя панель), 74-летнего малоподвижного мужчины (средняя панель) и 70-летнего триатлета (нижняя панель). 

Некоторые люди, особенно женщины, не решаются начать поднимать тяжести, опасаясь, что станут громоздкими. Это заблуждение: нет никакого риска внезапно обнаружить, что вы стали «громоздким» или нарастили больше мышечной массы, чем хотели.

С помощью тяжёлой атлетики можно нарастить огромное количество мышц, но это требует такой же огромной самоотдачи и усилий в тренировках и диете, а зачастую и полного изменения образа жизни. Этого не произойдет, если вы сами этого не захотите.

Читайте также:

• Как нарастить мышцы: упражнения, программы и диета

Улучшение плотности костей и снижение риск развития остеопороза

Силовые тренировки полезны не только для мышц, но и для скелета. Крепкие кости и мышцы — это фантастическое сочетание для функционального тела, которое сохраняется на всю жизнь. 

Остеопороз — это заболевание, характеризующееся низкой плотностью костной ткани и её разрушением. Это повышает риск переломов и других травм, связанных с костями.  

Помимо таких не модифицируемых факторов, как возраст, раса и пол, значительным фактором риска развития остеопороза является малоподвижный образ жизни. 

• Как аэробные тренировки, так и тренировки с отягощением обеспечивают нагрузку на кости. Однако, чтобы упражнения были эффективными, они должны оказывать значительную нагрузку на кости. Например, ходьба полезна для здоровья во многих отношениях, но она неэффективна для профилактики остеопороза, поскольку лишь незначительно увеличивает нагрузку на скелет. 
• Упражнения, повышающие силу и массу мышц, напротив, увеличивают костную массу и прочность конкретных костей, на которые оказывается нагрузка. Это делает силовые тренировки неоценимыми для предотвращения, замедления или даже обращения вспять потери костной массы у людей с остеопорозом. 
• Силовые тренировки дают нагрузку на кости, что заставляет организм вырабатывать больше костной ткани. По мере укрепления костей увеличивается минеральная плотность костной ткани, что снижает риск переломов и других травм, связанных с костями. 

Исследования показали, что силовые тренировки могут улучшить плотность костей у людей всех возрастов, но для пожилых людей они жизненно необходимы. С возрастом наши кости естественным образом становятся менее плотными. 

Силовые тренировки могут помочь замедлить эту естественную потерю костной массы и даже способствовать росту новой костной ткани. 

Такие организации, как Международный фонд по борьбе с остеопорозом, рекомендуют большинству взрослых людей заниматься силовыми тренировками три-четыре раза в неделю для оптимального здоровья костей.

Силовые тренировки становятся все более популярными, и это не случайно. Многие люди отмечают, что они помогают не только нарастить мышечную массу, но и значительно улучшить общее самочувствие. Одним из основных преимуществ является увеличение силы, что облегчает повседневные задачи. Кроме того, тренировки способствуют улучшению метаболизма, что помогает в контроле веса.

Многие отмечают, что регулярные занятия помогают снизить уровень стресса и улучшают качество сна. Силовые тренировки также способствуют укреплению костей, что особенно важно с возрастом. Не стоит забывать и о том, что они помогают развить уверенность в себе, так как видимые результаты мотивируют продолжать заниматься.

Кроме того, силовые тренировки могут улучшить спортивные результаты в других видах активности, повышая общую выносливость и координацию. Важно отметить, что они подходят для людей любого возраста и уровня подготовки, что делает их доступными для всех.

Вот что будет с вашим организмом от силовых тренировок. (Удивительно)

Улучшение здоровья сердца и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Вопреки распространённому мнению, бицепс — не самая важная мышца в человеческом теле. Сердце, возможно, лишь опережает его. 

Сердце поддерживает вашу жизнь и перекачивает кровь 100 000 раз в день. Польза от силовых тренировок распространяется на сердце, как и на все остальные мышцы. 

Силовые тренировки приносят пользу сердечно-сосудистой системе и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). ССЗ — это группа заболеваний, которые влияют на сердце и сосуды, включая болезни сердца, инсульт и высокое кровяное давление. 

• Регулярные силовые тренировки могут снизить кровяное давление, улучшить липидный обмен за счёт повышения уровня «хорошего» холестерина и снижения уровня «плохого», уменьшить воспаление в организме, повысить чувствительность к инсулину и улучшить работу сердечно-сосудистой системы за счёт увеличения сердечного выброса — объёма перекачиваемой сердцем крови. 
• Все вышеперечисленные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний делают тяжёлую атлетику одной из лучших вещей, которые вы можете сделать для здоровья сердца. Более того, исследования показывают, что всего 60 минут еженедельных силовых тренировок приводят к снижению риска смерти от ССЗ на 19%. 

Одним словом, включение силовых тренировок в комплексную тренировочную программу приносит значительную пользу сердечно-сосудистой системе и снижает риск развития ССЗ. Рекомендуем проводить силовые тренировки не менее двух дней в неделю в дополнение к аэробным упражнениям для поддержания общего здоровья сердца. 

Ускорение метаболизма и помощь в сжигании жира

Поднятие тяжестей — важнейший компонент управления весом и улучшения композиции тела. Он так же эффективен, как и аэробные тренировки, для снижения уровня жира в теле, но уникально эффективен для сохранения мышечной массы и метаболизма в процессе снижения веса.  

Диета для похудения без силовых тренировок неизменно приводит к значительной потере мышечной массы. Вы можете минимизировать или полностью предотвратить этот сценарий, включив силовые тренировки в свои усилия по снижению жировой массы. 

Силовые тренировки могут улучшить метаболизм и увеличить сжигание жира несколькими способами. 

• Занимаясь силовыми тренировками, вы наращиваете сухую мышечную массу. Мышечная ткань требует больше энергии для поддержания, чем жировая, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваш организм в состоянии покоя. В среднем девять месяцев силовых тренировок увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя на ~5%. Это, возможно, звучит не очень много, но со временем это увеличивается, работая в фоновом режиме и сжигая калории 24 часа в сутки 7 дней в неделю. 
• Силовые тренировки увеличивают избыточное посттренировочное потребление кислорода, или EPOC, то есть количество кислорода, потребляемого организмом после тренировки. Повышенное потребление кислорода приводит к повышенному сжиганию калорий в течение нескольких часов после силовых тренировок, причём в большей степени, чем после аэробных нагрузок. 
• Тренировки с отягощениями также сжигают значительное количество калорий во время самих занятий. Не так много, как при нагрузках на выносливость или высокоинтенсивных интервальных тренировках, но поднятие тяжестей требует больше энергии и, следовательно, сжигает больше калорий, чем низкоинтенсивные упражнения, такие как ходьба или йога. Большинство людей сжигают от 4 ккал/мин до 8 ккал/мин во время тренировки в тренажёрном зале. Комплексные упражнения, такие как приседания или становая тяга, прорабатывают основные группы мышц и сжигают значительно больше калорий, чем изолирующие упражнения для малых мышц. 

Одних силовых тренировок недостаточно для значительной потери жира. Но в сочетании с дефицитом калорий и здоровым питанием они помогут вам сбросить жир, сохранив или нарастив мышцы. 

Читайте также:

• Как похудеть: сжечь жир и сохранить мышечную массу

Особенности силовых тренировок для девушек маленького роста: как избежать массивных ног и рук?

Повышаетподвижностьи гибкость суставов

Когда-то тренеры и инструкторы советовали своим спортсменам избегать силовых тренировок или вовсе запрещали их, опасаясь, что они станут «мускулистыми» и негибкими. 

Ничто не может быть дальше от истины. 

Силовые тренировки увеличивают диапазон подвижности суставов. 

• Когда вы выполняете силовые упражнения в полной амплитуде движения, это помогает увеличить амплитуду движения в суставах. Например, выполнение приседаний в полной амплитуде движения увеличивает гибкость тазобедренного и коленного суставов. 
• Подъём тяжестей так же эффективен, как и растяжка. Настолько эффективно, что вам даже не понадобится растяжка до или после тренировки для улучшения гибкости. Об этом позаботятся сами упражнения. 
• Силовые тренировки также помогают увеличить длину мышечных фасций. Фасции — это просто совокупность мышечных волокон внутри мышцы. Более длинные мышечные волокна ассоциируются с большей мышечной силой. 
• Кроме того, силовые тренировки косвенно делают вас более гибкими, стабилизируя ваши суставы. Более сильные мышцы поддерживают суставы в стабильном состоянии, снижая риск травм, поскольку они могут двигаться более свободно и с большим контролем движений и положения. 

Если у вас плохая гибкость, то наибольшие улучшения вы увидите, начав регулярно заниматься силовыми тренировками. Однако тренированные и активные люди с высоким исходным уровнем гибкости также испытывают значительные улучшения в гибкости. 

Я уверен, что можно стать более негибким в результате тренировок с отягощениями, если постоянно использовать более тяжёлые веса, чем вы можете выдержать, и выполнять только минимальную амплитуду движений. 

Тем не менее, занятия тяжёлой атлетикой с использованием правильной техники и полной амплитуды движений положительно влияют на гибкость мышц и суставов и являются одним из многих преимуществ силовых тренировок.

Улучшение чувствительности к инсулину и толерантности к глюкозе

Поддержание хорошей чувствительности к инсулину жизненно важно для общего состояния здоровья. 

Высокая чувствительность к инсулину позволяет организму более эффективно использовать глюкозу в крови, снижая уровень сахара в крови. С другой стороны, низкая чувствительность к инсулину заставляет организм вырабатывать больше инсулина, чтобы держать сахар в крови под контролем. 

Чувствительность к инсулину снижает риск развития инсулинорезистентности, диабета 2 типа, метаболического синдрома и других заболеваний. 

• Исследования показывают, что силовые тренировки очень полезны для чувствительности к инсулину. Например, недавнее исследование показало, что три еженедельных силовых тренировки помогли улучшить чувствительность к инсулину у мужчин с избыточным весом на 16 % всего за шесть недель. 
• Со временем снижение чувствительности к инсулину благодаря силовым тренировкам приводит к снижению риска развития диабета 2 типа. Одно из исследований, в котором приняли участие более 35 000 пожилых женщин, длилось в среднем 10 лет и показало, что у тех, кто занимался тяжёлой атлетикой, риск развития диабета 2 типа снизился на 30 %. 
• Поднятие тяжестей также помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Поскольку ваши мышцы растут, они могут лучше транспортировать глюкозу из крови в мышечные клетки, где она может быть использована для получения энергии или сохранена для дальнейшего использования. На скелетные мышцы приходится до 80 % потребляемой глюкозы. Чем больше у вас сухой массы тела, тем лучше ваша толерантность к глюкозе и её регуляция. 

Улучшениекогнитивныхфункций

Силовые тренировки развивают не только мышцы, но и мозг. Многочисленные преимущества силовых тренировок включают в себя улучшение не только мускулов, но и когнитивных способностей. 

• Поднятие тяжестей усиливает кровоток и доставку кислорода к мозгу и способствует его здоровью и функционированию, в том числе улучшению когнитивных способностей, таких как концентрация, внимание, многозадачность и умение находить решение проблем. 
• Кроме того, силовые тренировки могут повысить уровень нейротрофического фактора мозга — белка, который способствует росту и поддержанию нейронов и связан с улучшением познавательных способностей. 

Я знал, что начать поднимать тяжести — это разумно! 

Снижение риска развития некоторых видов рака

Физические нагрузки — одно из лучших средств для снижения риска развития рака. Хотя большинство исследований посвящено аэробным тренировкам, есть данные, что силовые тренировки дают уникальные преимущества. 

• У людей, регулярно поднимающих тяжести, риск развития рака толстой кишки, почек и мочевого пузыря значительно ниже, чем у тех, кто не занимается спортом. Согласно одному систематическому обзору, сочетание силовых и аэробных упражнений может принести ещё более значительную пользу. Силовые тренировки могут также снижать риск других видов рака, но исследований недостаточно, чтобы утверждать это наверняка. 
• Другое исследование, в котором приняли участие более 80000 взрослых в возрасте 30 лет и старше в течение ~20 лет, показало, что силовые тренировки, проводимые не менее двух раз в неделю, значительно снижают смертность от рака. Участие в любой форме силовых тренировок, будь то занятия в тренажерном зале или упражнения с весом тела, снижало вероятность смерти от рака на 31 %. И это после учета таких факторов, как возраст, образ жизни и общее состояние здоровья. 

Важно помнить, что все эти исследования рассматривают связь между силовыми тренировками и раком. 

Они не могут доказать причину и следствие. 

Тем не менее, даже если силовые тренировки не могут напрямую снизить риск развития рака, они, безусловно, способствуют общему здоровому образу жизни, который помогает снизить риск развития некоторых видов рака. 

Снижение риска травм

Мало что может быть столь же эффективным для предотвращения травм, как силовые тренировки. Улучшение общей силы и стабилизации повышает сопротивляемость организма и позволяет заниматься спортом и физической активностью без страха навредить себе. 

• Сильные мышцы обеспечивают поддержку и стабильность суставов, снижая риск вывихов, растяжений и подобных травм. 
• Тренировки с отягощениями также укрепляют целостность сухожилий, связок и других соединительных тканей. 
• Тренировки с отягощениями могут устранить мышечный дисбаланс, вызванный определёнными видами деятельности, нарушениями осанки или повторяющимися движениями, снижая риск травм от чрезмерного использования и улучшая механику движений. 
• Исследования показывают, что силовые тренировки являются превосходным и безопасным способом профилактики острых и чрезмерных травм у спортсменов. Чем больше силовых тренировок спортсмен включает в свою тренировочную программу, тем лучше для профилактики спортивных травм. 

Конечно, вам не обязательно быть спортсменом, чтобы получить пользу. Все вышесказанное относится и к повседневной деятельности, требующей физических усилий: более сильные мышцы позволят вам делать всё более безопасно. 

Кроме того, силовые тренировки, укрепляющие основные мышцы, помогают поддерживать поясничный отдел позвоночника и очень эффективны для устранения болей в спине. 

Улучшение качестваи продолжительности сна

Получение достаточного количества сна необходимо как для тела, так и для ума. 

Но важно не только то, сколько вы спите. 

Качество сна также оказывает значительное влияние на состояние здоровья и самочувствие. 

• Сон имеет решающее значение для поддержания физического здоровья, он поддерживает иммунную функцию, здоровый обмен веществ, контроль веса и здоровье сердечно-сосудистой системы. Недостаток сна связан с повышенным риском таких состояний и хронических заболеваний, как ожирение, диабет и болезни сердца.  
• Кроме того, сон тесно связан с психическим и эмоциональным состоянием, а достаточный сон улучшает когнитивные функции, включая память и внимание. 

Регулярные силовые тренировки улучшают все аспекты сна, особенно его качество. 

Кроме того, поднятие тяжестей улучшает тревожность и симптомы депрессии, которые могут негативно влиять на сон. 

Хотите лучше спать? Пойдите и поднимите несколько гирь! Преимущества силовых тренировок очевидны даже тогда, когда вы не спите.

Улучшение спортивных результатов и физической работоспособности

Силовые тренировки играют решающую роль в улучшении спортивных результатов во многих видах спорта и атлетической деятельности. 

• Прямые последствия поднятия тяжестей — гипертрофия, сила, мощность и мышечная выносливость — все они играют роль в достижении пика производительности. 
• Когда вы улучшаете свою мышечную силу, ваше тело может генерировать больше энергии, и вы можете двигаться быстрее. Такую силу можно использовать для повышения производительности во взрывных движениях, таких как спринт, прыжки и метание, а также в действиях, требующих создания силы и сопротивления, таких как захват или грэпплинг в контактных видах спорта. 
• Кроме того, поднятие тяжестей — отличный способ улучшить телосложение: увеличить количество мышц и уменьшить жировую массу. Большая доля мышечной массы очень выгодна в видах спорта, где требуется сила по отношению к весу тела, таких как тяжелая атлетика, гимнастика и боевые виды спорта. 

Много десятилетий назад тренеры иногда запрещали своим спортсменам поднимать тяжести, опасаясь, что это сделает их медлительными и громоздкими. 

Сегодня почти каждый спортсмен занимается высокоинтенсивными силовыми тренировками, поскольку доказано, что они улучшают результаты практически во всех видах спорта. 

Повышение самооценкии уверенности в себе

Тяжёлая атлетика уже много десятилетий рекламируется как лекарство от низкой самооценки и уверенности в себе. Раньше книги западных комиксов были заполнены рекламой курсов, обещающих сделать из «слабаков» уверенных в себе мужчин. 

Время и исследования показали, что в этой концепции действительно есть доля истины: силовые тренировки творят чудеса с вашей самооценкой. 

• Силовые тренировки улучшают телосложение: увеличивают мышечную массу, уменьшают количество жира в теле или и то, и другое. Улучшение внешнего вида может положительно повлиять на образ жизни и самовосприятие. А когда вы уверены в своей внешности, это может отразиться на многих других сферах вашей жизни.  
• Когда вы видите, что становитесь сильнее, поднимаете более тяжёлые веса и достигаете личных целей в фитнесе, вы чувствуете себя реализованным, что повышает вашу самооценку и уверенность в себе в спортзале и других сферах жизни. 

Положительный эффект силовых тренировок на самооценку и уверенность в себе особенно заметен у молодых людей. 

В одном из систематических обзоров было обнаружено, что силовые упражнения повышают самооценку, воспринимаемую физическую силу, физическую самооценку и глобальную самооценку у детей и подростков в возрасте 5–18 лет. 

Физическая активность в целом, включая силовые тренировки, — это фантастический способ повысить самооценку.

Снижение рискаразвития диабета 2 типа

Одним из преимуществ силовых тренировок является их способность снижать риск развития диабета 2 типа. 

Помимо физических преимуществ, силовые тренировки дают ряд преимуществ для поддержания контроля сахара в крови и укрепления общего здоровья, что положительно сказывается на риске развития диабета 2 типа. 

• Как я уже упоминал, поднятие тяжестей улучшает чувствительность к инсулину, способствуя лучшему контролю сахара в крови и снижая риск развития инсулинорезистентности — предвестника диабета 2-го типа. Ваши мышцы действуют как поглотители глюкозы, впитывая и утилизируя её из кровотока, снижая нагрузку на поджелудочную железу. 
• Увеличение мышечной массы означает повышение скорости метаболизма и расхода калорий, что способствует улучшению обмена веществ, потере жира и поддержанию веса. Здоровая масса тела без избытка жира значительно снижает риск развития диабета 2 типа. 
• Кроме того, силовые тренировки нацелены на висцеральные жировые отложения — глубокие слои брюшного жира, окружающие жизненно важные органы. Слишком большое количество висцерального жира значительно повышает риск развития таких серьёзных заболеваний, как болезни сердца и диабет второго типа. Хорошая новость заключается в том, что силовые тренировки эффективно помогают избавиться от лишнего висцерального жира, хотя соблюдение рекомендаций по физической активности и включение в свой распорядок дня аэробных тренировок ещё более эффективно. 

Одним словом, силовые тренировки крайне важны, если у вас уже есть диабет 2-го типа, и являются эффективным средством профилактики или отсрочки его возникновения, если у вас его нет, но есть предрасположенность к нему. Свободные веса и резистивные ленты одинаково эффективны. 

Улучшение работы иммунной системы

Занятия с отягощениями благотворно влияют на иммунную систему и улучшают работу иммунных клеток. Это делает вас менее восприимчивыми к инфекциям и повышает эффективность прививок. Эффект заметен как у молодых, так и у пожилых людей. 

• Поднятие тяжестей помогает держать под контролем выработку провоспалительных маркеров. Оно увеличивает выделение противовоспалительных веществ, уменьшая хроническое воспаление низкого уровня, что способствует укреплению иммунной системы. 
• Кроме того, в организме повышается выработка антиоксидантов. Эти маленькие ребята помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы, которые могут повреждать клетки и ослаблять иммунную систему. 
• Одной силовой тренировки достаточно, чтобы положительно повлиять на иммунные клетки. Тренировка в тренажёрном зале стимулирует выработку и высвобождение иммунных клеток, таких как естественные клетки-убийцы, нейтрофилы и макрофаги, которые необходимы для выявления и уничтожения патогенных микроорганизмов. Однако для повышения иммунитета и снижения уровня воспаления в организме необходимы длительные тренировки.  

Продолжайте в том же духе, и вы избавитесь от насморка. 

Снижение рискападений у пожилых людей

Падения являются основной причиной смертельных и несмертельных травм у пожилых людей старше 65 лет. 

Три основные причины — слабость нижней части тела, трудности при ходьбе и плохое равновесие. 

Если бы только существовал недорогой, эффективный и интересный способ уменьшить или устранить эти факторы риска. 

• Программа тренировок с сопротивлением, направленная на основные мышцы нижней части тела, укрепляет все мышцы, задействованные при вставании, ходьбе и удержании равновесия. Более сильные мышцы обеспечивают лучшую поддержку и устойчивость тела, снижая риск падений и повышая мобильность.  
• Упражнения на силовые тренировки часто включают в себя движения, требующие равновесия и координации в безопасной среде. Когда ваши мышцы становятся сильнее, вы одновременно улучшаете равновесие и координацию, снижая вероятность падений. 
• Тренировки с отягощениями укрепляют мышцы, которые поддерживают подвижность и правильное положение суставов, обеспечивая повышенную устойчивость и поддержку. Укрепление мышц вокруг бёдер, коленей и лодыжек делает тело более устойчивым и снижает риск нестабильности, способствующей падениям.  

Исследования показывают, что даже программы физических нагрузок, включающие только силовые тренировки, эффективны для предотвращения падений у пожилых людей, причём в большей степени, чем тренировки, не направленные на увеличение силы. 

К сожалению, количество доступных исследований и их качество невелики, поэтому на их основе сложно сделать какие-либо определённые выводы. Но мы точно знаем, что риск падения снижается за счёт улучшения мышечной силы и равновесия, а это две вещи, в которых силовые тренировки превосходят все остальные. 

Включение упражнений на укрепление мышц в программу тренировок, направленных на предотвращение падений, имеет первостепенное значение, хотя в неё также должны входить непосредственные упражнения на тренировку равновесия. 

Снижение риска падений у пожилых людей — это ключ к предотвращению травм или даже смерти и улучшению качества жизни. Страх падения мешает вести активный образ жизни, что приводит к бездействию и ослаблению мышц. 

Кроме того, если вы всё-таки упадете, наличие сильного тела значительно повышает вероятность того, что вы не получите серьёзных травм. Улучшение мышечной силы и времени реакции способствует быстрому развитию рефлексов и способности поймать себя во время падения, что может предотвратить более тяжёлые травмы. 

Читайте также:

• Наращивание мышц после 50: основное руководство

Улучшение сексуальнойфункции и либидо

Ожирение и низкая физическая активность являются основными причинами сексуальной дисфункции у мужчин и женщин. Даже небольшие или умеренные физические нагрузки могут кардинально улучшить ситуацию, а силовые тренировки оказывают положительное влияние на сексуальную функцию и либидо несколькими способами. 

• Поднятие тяжестей помогает регулировать уровень гормонов в организме, в том числе тестостерона. Тестостерон — важный гормон не только для наращивания мышц. Он также играет роль в сексуальном желании и функционировании, и, повышая уровень тестостерона, силовые тренировки могут улучшить либидо, эректильную функцию и сексуальную активность. 
• Силовые тренировки улучшают телосложение, увеличивая мышечную массу и уменьшая количество жира в организме, а когда вы физически здоровы, то, скорее всего, чувствуете себя более уверенно и довольны своим телом. Улучшенный внешний вид тела повышает сексуальную удовлетворенность. Удовлетворенность телом предсказывает сексуальную функцию, особенно у женщин. 
• Тренировки до мышечного отказа могут принести пользу в тренажёрном зале, но не стоит делать их ограничивающим фактором в спальне. Тренировки с отягощением улучшают физическую форму, выносливость и мышечную выносливость, что может привести к повышению сексуальной активности и уровня энергии. 

Силовые тренировки, возможно, и не являются чудодейственной таблеткой для улучшения сексуальной функции, но в сочетании с другими привычками здорового образа жизни, такими как сбалансированное питание, достаточный сон и борьба со стрессом, они помогут повысить ваше сексуальное либидо и производительность. 

Уменьшениесимптомовдепрессиии тревоги

Все мы знаем, насколько эффективны силовые тренировки для улучшения нашего физического состояния, но знаете ли вы, что они также дают многочисленные преимущества для психического здоровья? 

Доказано, что силовые тренировки эффективно снижают депрессивные симптомы и тревожность, независимо от состояния здоровья и того, улучшаете ли вы свою силу и состав тела. 

• Тяжёлая атлетика стимулирует выделение эндорфинов — химических веществ в мозге, которые действуют как естественные стимуляторы настроения и обезболивающие средства. Именно поэтому после тренировки вы часто испытываете чувство благополучия и общее улучшение настроения. 
• Существует множество других потенциальных механизмов, с помощью которых силовые тренировки уменьшают симптомы депрессии, например контроль нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, которые играют важную роль в регуляции настроения. 

Независимо от того, как это происходит, доказано, что физическая активность чрезвычайно эффективна для уменьшения симптомов депрессии и тревоги лёгкой и средней степени тяжести. 

Большинство исследований показывают, что она так же или более эффективна, чем психотерапия и фармацевтическая терапия для пациентов с депрессией, тревогой или психологическим дистрессом. 

Для улучшения психического здоровья полезны все виды физической активности, включая аэробные упражнения и тренировки с собственным весом, свободными весами или силовыми тренажёрами. 

Улучшение липидного профиля крови

Существует взаимосвязь между уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями, и снижение уровня общего холестерина считается лучшим способом уменьшить риск сердечно-сосудистых проблем.  

Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут помочь снизить общий уровень холестерина. Если занятия с отягощениями низкой или умеренной интенсивности улучшают общий уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП («плохого» холестерина), то для повышения уровня холестерина ЛПВП («хорошего» холестерина) необходимо увеличить интенсивность занятий. 

Когда вы проводите длительные силовые тренировки, вы повышаете способность скелетных мышц использовать липиды вместо гликогена, снижая уровень липидов в плазме крови. 

Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо придерживаться комплексного плана тренировок и питания, сочетающего силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями и здоровой диетой. Однако тяжёлая атлетика может быть достаточно эффективной, чтобы компенсировать недостаток аэробики. 

Улучшение общего качества жизни

Из всех бесчисленных преимуществ силовых тренировок номер 20 подводит итог: улучшение качества жизни. Силовые тренировки способствуют улучшению качества жизни по многим направлениям, и все они подтверждены научными данными: 

• Минеральная плотность костей 
• Липопротеиновые профили 
• Гликемический контроль 
• Состав тела 
• Симптомы хрупкости 
• Факторы риска метаболического синдрома 
• Маркеры сердечно-сосудистых заболеваний 
• Воспринимаемый стресс 
• Уменьшение симптомов депрессии, тревоги и умственной усталости. 

Вот лишь некоторые из них. 

Силовые тренировки имеют решающее значение для повышения общего качества жизни, улучшая практически все аспекты физического и психического здоровья. 

Для пожилых людей поддержание сильных мышц ещё более важно, так как способствует независимости и функциональности. Некоторые проблемы со здоровьем, от которых страдают в основном пожилые люди, можно решить, регулярно занимаясь силовыми тренировками. 

Включив силовые тренировки в свой образ жизни, вы сможете ощутить целый ряд физических, умственных и эмоциональных преимуществ, которые положительно повлияют на ваше самочувствие и качество жизни. 

Заключительные слова

Силовые тренировки — это не просто поднятие тяжестей и наращивание мышц, это образ жизни, который может улучшить все аспекты вашей жизни. 

Силовые тренировки можно внедрить в свою жизнь разными способами. Вы можете использовать богатое разнообразие тренажёров в спортзале, заниматься дома, используя только свободные веса и скамью, или выполнять упражнения с весом тела без всякого оборудования. 

Хорошая новость заключается в том, что все виды регулярных силовых тренировок дают схожие преимущества для здоровья. 

Никогда не поздно заняться спортом и воспользоваться преимуществами силовых тренировок — от улучшения внешнего вида и уровня физической подготовки до укрепления психического здоровья и благополучия. Вы не только нарастите мышцы, но и станете более энергичным, здоровым и полноценным человеком.

---

Если хотите начать заниматься силовыми тренировками, у нас есть все ресурсы, необходимые для достижения успеха: 

• Как стать сильнее, часть 1: новичок
• Бодибилдинг для начинающих
• Программа тренировок со штангой для начинающих

Вопрос-ответ

В чем преимущества силовых тренировок?

Медицинские исследования показали, что даже в преклонном возрасте силовые тренировки позволяют существенно укрепить кости. За счет ускорения кровообращения, нормализации гормонального фона и стимуляции выработки эндорфинов происходит улучшение функций сердечно-сосудистой и нервной систем.

Когда будет виден результат от силовых тренировок?

«Первые изменения после начала занятий в тренажерном зале можно заметить уже через 1−2 недели. После начала регулярных тренировок у людей улучшается общее самочувствие, повышается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система».

Какая польза от качалки?

Активизируют сжигание жировой прослойки, положительным образом сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, помогают успешно бороться с целым рядом заболеваний опорно-двигательного аппарата, способствуют выработке серотонина и дофамина – гормонов, влияющих на общее самочувствие человека.

Что развивает силовая тренировка?

Силовая тренировка — это ряд упражнений с собственным весом или отягощением. Их основной целью является увеличение силы мышц и развитие выносливости тела. Потребление энергии в анаэробных тренировках происходит через мышечный гликоген без участия кислорода.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений. Если вы новичок в силовых тренировках, сосредоточьтесь на основных движениях, таких как приседания, жим лежа и становая тяга. Эти упражнения помогут развить силу и координацию, а также подготовят ваше тело к более сложным нагрузкам.

СОВЕТ №2

Слушайте свое тело. Важно обращать внимание на сигналы, которые посылает ваше тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, не игнорируйте это. Дайте себе время на восстановление и не стесняйтесь уменьшать нагрузку или менять упражнения, если это необходимо.

СОВЕТ №3

Составьте план тренировок. Регулярность и последовательность — ключевые факторы для достижения результатов. Создайте расписание, в котором будут указаны дни и время для тренировок, а также конкретные упражнения, чтобы следить за прогрессом и не терять мотивацию.

СОВЕТ №4

Не забывайте о питании. Эффективные силовые тренировки требуют правильного питания. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и полезными жирами, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению мышц после тренировок.