В этой тренировочной программе вы переключитесь между контрастами: на одной тренировке вы будете поднимать большие веса и медленно, на другой — лёгкие веса и быстро. Цель? Конечно же, стать сильнее! 

Программа представлена в трёх вариантах. По одной для: 

• Приседания
• Жим лёжа
• Становая тяга

Изначально предполагалось, что это программа для становой тяги, но после некоторых размышлений я не смог придумать веских причин, почему та же методика не должна работать и в приседаниях и жиме лёжа. 

Программа состоит из двух тренировок в неделю в течение семи недель и заканчивается попыткой максимального результата на восьмой неделе. В течение первых семи недель вы будете чередовать две контрастные тренировки: 

Тяжёлая тренировка, направленная на развитие максимальной силы, в ходе которой вы будете выполнять упражнения, близкие к отказу. 

Лёгкая тренировка, направленная на развитие максимальной мощности, при которой вы останавливаетесь далеко от отказа. 

Медленно выполняются упражнения с большими весами, а быстро выполняются упражнения с высокими темпами, отсюда и название программы. 

Даже если упражнения с большими весами являются наиболее специфичным тренингом для достижения максимальной силы, легкие и взрывные упражнения, в которых вы останавливаетесь далеко от отказа, также доказали свою эффективность для увеличения силы. Это было показано в современных исследованиях, а также проверено десятилетиями. 

В течение первых семи недель вы будете тренироваться с постепенным увеличением веса, а на восьмой неделе вы сделаете одиночный подход с максимальным весом. Установите такой 1ПМ, который обеспечит вам разумные тренировочные веса, особенно для тяжёлой тренировки каждую неделю. Тренировки должны быть сложными, но выполнимыми и с хорошей техникой. Лучше начать слишком легко и увеличивать свой 1ПМ в течение программы, чем начать со слишком большим весом и провалить тренировки через несколько недель. 

В программе тренировок есть рекомендации по вспомогательным упражнениям. Не стесняйтесь следовать этим рекомендациям, заменяйте их на что-то другое или вовсе пропустите их и выполняйте только основную часть программы. 

Выполняйте две тренировки в течение одной недели с 2–3 днями отдыха между ними. Например, понедельник и пятница. 

Тренировочная программа

• Приседания: 2 раза в неделю 
• Жим лёжа: 2 дня в неделю 
• Становая тяга: 2 дня в неделю 

Врачи отмечают, что выбор между быстрым и медленным подъёмом веса в силовых тренировках зависит от целей и уровня подготовки спортсмена. Быстрый подъём веса может способствовать развитию силы и мощности, что особенно важно для атлетов, стремящихся к улучшению спортивных результатов. Однако такой подход требует высокой техники выполнения упражнений и может увеличить риск травм.

С другой стороны, медленный подъём веса позволяет лучше контролировать движение и снижает нагрузку на суставы, что делает его более безопасным для новичков и людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Врачи рекомендуют комбинировать оба метода, чтобы достичь оптимальных результатов и избежать переутомления. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с тренером для составления безопасной и эффективной программы тренировок.

Без Отказа нет Прогресса| Вся Суть за 4 минуты

Приседания, тренировка 1

1. Приседания со штангой: неделя 1: 8 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4, неделя 2: 8 подходов по 5, 5, 4, 4, 4, 4, 3, 3 повторения, неделя 3: 8 подходов по 5, 5, 4, 4, 4, 4, 3, 3 повторения, неделя 4: 8 подходов по 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3 повторения, неделя 5: 7 подходов по 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3 повторения, неделя 6: 6 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения, неделя 7: 5 подходов по 4, 3, 3, 3, 3 повторения, неделя 8: только приседания 7 подходов по 3, 3, 3, 2, 2, 1, 1 повторению 
2. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений 
3. Разгибание ног: 3 подхода по 12 повторений  

Приседания, тренировка 2

1. Приседания со штангой: неделя 1: 9 подходов по 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 повторению, неделя 2: 9 подходов по 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения, неделя 3: 9 подходов по 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 повторению, неделя 4: 9 подходов по 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения, неделя 5: 9 подходов по 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 повторению, неделя 6: 9 подходов по 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения, неделя 7: 9 подходов по 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 повторению, неделя 8: только приседания 7 подходов по 3, 3, 2, 2, 1, 1, 1 повторению 
2. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений 
3. Доброе утро: 3 подхода по 15 повторений 

Силовая тренировочная программа с акцентом на быстрый и медленный подъём веса вызывает множество обсуждений среди спортсменов и тренеров. Многие отмечают, что быстрая нагрузка способствует развитию силы и мощности, что особенно важно для атлетов, стремящихся к улучшению результатов в соревнованиях. Однако, сторонники медленного подъёма веса утверждают, что такой подход позволяет лучше контролировать технику выполнения упражнений и снижает риск травм.

Некоторые пользователи социальных сетей делятся своими впечатлениями, отмечая, что сочетание обоих методов приносит наилучшие результаты. Они подчеркивают, что медленный подъём помогает развивать мышечную выносливость, в то время как быстрые повторения активируют быстрые мышечные волокна. В конечном итоге, выбор подхода зависит от индивидуальных целей и уровня подготовки, но многие согласны, что разнообразие в тренировках способствует более эффективному прогрессу.

Как постоянно прогрессировать в наборе массы и силы

Жим лёжа, тренировка 1

1. Жим лёжа: неделя 1: 8 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4, неделя 2: 8 подходов по 5, 5, 4, 4, 4, 3, 3, 3 повторения, неделя 3: 8 подходов по 5, 5, 4, 4, 4, 4, 3, 3 повторения, неделя 4: 8 подходов по 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3 повторения, неделя 5: 7 подходов по 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3 повторения, неделя 6: 6 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения, н еделя 7: 5 подходов по 4, 3, 3, 3, 3 повторения, неделя 8: только приседания 7 подходов по 3, 3, 3, 2, 2, 1, 1 повторению 
2. Разведение рук с гантелями лёжа: 3 подхода по 10 повторений 
3. Разгибание рук с нижнего блока: 3 подхода по 12 повторений  

1. Жим лёжа: неделя 1: 9 подходов по 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 повторению, неделя 2: 9 подходов по 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения, неделя 3: 9 подходов по 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 повторению, неделя 4: 9 подходов по 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения, неделя 5: 9 подходов по 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 повторению, неделя 6: 9 подходов по 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения, неделя 7: 9 подходов по 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 повторению, неделя 8: только приседания 7 подходов по 3, 3, 2, 2, 1, 1, 1 повторению 
2. Жим штанги лёжа узким хватом: 3 подхода по 10 повторений 
3. Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений 

Инструкция: как подобрать рабочий вес

Становая тяга, тренировка 1

1. Становая тяга: неделя 1: 8 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4, неделя 2: 8 подходов по 5, 5, 4, 4, 4, 3, 3, 3 повторения, неделя 3: 8 подходов по 5, 5, 4, 4, 4, 4, 3, 3 повторения, неделя 4: 8 подходов по 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3 повторения, неделя 5: 7 подходов по 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3 повторения, неделя 6: 6 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения, неделя 7: 5 подходов по 4, 3, 3, 3, 3 повторения, неделя 8: только приседания 7 подходов по 3, 3, 3, 2, 2, 1, 1 повторению 
2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10 повторений 
3. Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений  

1. Становая тяга: неделя 1: 9 подходов по 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 повторению, неделя 2: 9 подходов по 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения, неделя 3: 9 подходов по 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 повторению, неделя 4: 9 подходов по 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения, неделя 5: 9 подходов по 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 повторению, неделя 6: 9 подходов по 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения, неделя 7: 9 подходов по 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 повторению, неделя 8: только приседания 7 подходов по 3, 3, 2, 2, 1, 1, 1 повторению 
2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10 повторений 
3. Махи гирей: 3 подхода по 15 повторений 

Вопрос-ответ

Как лучше качаться быстро или медленно?

Бодибилдеры со стажем знают, что выполнение медленных и сосредоточенных повторений, позволяет проработать мышцы лучше и прочувствовать их работу сильнее, чем работать в быстром темпе. Кроме того, такая техника позволяет сделать реальным более долгое нахождение мышцы под пиковой нагрузкой.

Что такое силовая тренировка в медленном темпе?

Что вам нужно сделать, так это устранить импульс, быть медленным и методичным . Движение каждого упражнения должно быть чрезвычайно медленным — 10 секунд на перемещение сопротивления и 10 секунд на сопротивление. Вам нужно избегать блокировки суставов — держите их согнутыми, чтобы мышцы оставались нагруженными (работая все время).

Как силовые тренировки влияют на вес?

Чем больше мышц — тем больше сожженных калорий Мышцы играют важную роль в ускорении обмена веществ, помогают изменить структуру тела и сжечь больше жира. Приблизительно 500 граммов мышц сжигает от 10 до 30 ккал в день, в то же время такое же количество жира сжигает всего от 5 до 10 ккал.

Как лучше тренироваться для набора массы?

Тренировки в зале для набора мышечной массы Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом силовой тренировочной программы обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на динамические растяжки и легкие кардиоупражнения.

СОВЕТ №2

При выборе между быстрым и медленным подъёмом веса учитывайте свои цели. Быстрый подъём подходит для развития силы и мощности, в то время как медленный подъём способствует увеличению мышечной массы и улучшению контроля над движением. Подбирайте подходящий стиль в зависимости от ваших тренировочных задач.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Даже если вы стремитесь поднять больший вес, важно сохранять правильную форму, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности от тренировки.

СОВЕТ №4

Следите за своим прогрессом. Записывайте результаты тренировок, чтобы видеть, как меняется ваша сила и выносливость. Это поможет вам корректировать программу и ставить новые цели, а также поддерживать мотивацию.