Большинство людей, влюбленных в штангу, тем не менее отказываются от жима штанги над головой (также известного как армейский жим или жим штанги стоя), так и не попробовав специализированный план тренировок для укрепления плеч.

Просто это слишком тяжёлая работа.

Поднять больший вес в приседании, становой тяге или даже в жиме лёжа проще простого. В этих упражнениях задействованы более крупные мышечные группы, так что это вполне логично.

Но задумывались ли вы об этом?

Увеличение ПР в становой тяге с 200 до 202,5 кг означает, что вы увеличили результат на 1,25%.

Увеличение ПР в жиме над головой с 50 до 52,5 кг означает, что вы улучшили результат на 5 %.

(И да, нередко встречаются люди, которые могут поднять 200 кг, но «всего лишь» 50 кг в жиме над головой).

Именно поэтому многие отказываются от попыток пожать большие веса. Прогрессия слишком медленная, по сравнению с другими тяжёлыми упражнениями.

Зачем беспокоиться?

Раз вы здесь, значит, вам не всё равно. И что вы ищете план тренировок, который наконец-то даст вашему жиму штанги стоя столь необходимый толчок в правильном направлении, т. е. к небу.

Хорошо. У меня есть для вас один вариант. Он называется «Небесный жим» и основан на моей вере в то, что жим стоя является самым честным тестом на силу верхней части тела, а также на моем собственном тренировочном пути к ПР, который превзошёл то, что когда-то было моей большой целью в жиме лёжа.

Но сначала выслушайте меня, мне есть что сказать по такому важному вопросу, как жим штанги над головой стоя.

Почему жим над головой должен стать вашим основным упражнением для верхней части тела

В тренажёрных залах по всему миру господствует жим лёжа, и в этом нет ничего плохого. Вы ложитесь на скамью, можете поднимать искусственно внушительные веса (особенно если освоите все технические приёмы, позволяющие делать жим с меньшей амплитудой движения), и случайные люди будут спрашивать вас, сколько вы выжимаете.

Но есть не одна причина, по которой сильнейшие в мире мужчины и женщины не лежат на скамье, а жмут смешные веса над головой:

Как бы вы ни совершенствовали свою технику, вам всё равно придётся выполнять жим в полной амплитуде движения. Это означает, что для поднятия больших весов необходимо стать сильнее и нарастить массу.

Чтобы добиться хотя бы малейшего прогресса в жиме над головой, вам придётся потрудиться. Причём очень много.

Это действительно трудное и разочаровывающее упражнение. Но в то же время это потрясающее упражнение, которое понравится всем.

Если вы когда-нибудь были свидетелем соревнований по пауэрлифтингу, то знаете, что происходит, когда они переходят от приседаний к жиму лёжа — зрители уходят в туалет или купить кофе, потому что смотреть на жим лёжа пауэрлифтеров — это самое неинтересное занятие на свете.

Конец дискуссии.

Если вы хотите набрать серьёзную силу в верхней части тела (и стать крутым), вам нужно делать жим над головой.

Врачи отмечают, что правильно составленный тренировочный план по жиму над головой может значительно укрепить плечевые мышцы и улучшить общую физическую форму. Специалисты подчеркивают важность постепенного увеличения нагрузки, чтобы избежать травм. Начинающим рекомендуется начинать с легких весов и акцентировать внимание на технике выполнения упражнения. Это поможет развить стабильность плечевого пояса и предотвратить возможные повреждения суставов.

Кроме того, врачи советуют включать в программу разнообразные упражнения, направленные на развитие всех групп мышц плечевого пояса. Важно также учитывать индивидуальные особенности каждого человека, такие как уровень подготовки и наличие хронических заболеваний. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием и восстановлением способствуют не только укреплению плеч, но и улучшению общего состояния здоровья.

Как накачать БОЛЬШИЕ ПЛЕЧИ? Тренировка дельтовидных мышц.

Если хотите улучшить качество жима над головой с помощью проверенного тренировочного маршрута, то это то, что нужно

«Небесный жим» помог тысячам атлетов стать сильнее и нарастить массу верхней части тела.

Поможет ли он и вам? Скорее всего, но давайте узнаем.

Вы:

• Занимаетесь жимом над головой на среднем уровне, достигли максимальных результатов в новичках и перестали регулярно прогрессировать?
• Хотите сосредоточиться на жиме стоя, отодвинув жим лёжа на второй план как минимум на шесть недель?

Если да, то прекратите все свои занятия и сразу же приступайте к «небесному жиму».

Ваши достижения ждут вас.

Во что вы ввязываетесь, используя эту программу тренировок?

Три дня в неделю на верхнюю часть тела. Два из них посвящены жиму над головой, а один позволяет поддерживать жим лёжа (потому что я достаточно любезен, чтобы не просить вас немедленно отказаться от всех ваших достижений в жиме лёжа).

Программа не только сделает вас более сильным жимовиком с большими передними дельтоидами, но и увеличит мышечную массу всей верхней части тела за счёт включения упражнений для:

• Средние и задние дельтоиды.
• Грудь.
• Верхняя часть спины.

Вы можете выбрать одну из двух версий:

1. Средний объём. Этот вариант подойдёт тем, кто долгое время (или вообще никогда) не уделял приоритетного внимания жиму над головой, выполняя лишь несколько подходов в неделю для проработки плеч.
2. Высокий объём. Если вы уже пробовали интенсивно упражняться в жиме над головой несколько раз в неделю, но перестали добиваться успехов, то этот вариант может подойти вам больше.

Тренировочный объём в высокообъёмном варианте примерно на 20% выше, и большинству людей следует начинать со среднеобъёмного варианта, а затем переходить к высокообъёмному.

Многие атлеты и тренеры отмечают, что тренировочный план по жиму над головой является одним из самых эффективных способов укрепления плечевого пояса. Пользователи в социальных сетях делятся своими результатами, подчеркивая, что регулярные тренировки помогают не только развить силу, но и улучшить стабильность суставов. Некоторые отмечают, что этот вид упражнения способствует улучшению осанки и повышению общей функциональности верхней части тела.

Кроме того, многие новички в фитнесе отмечают, что жим над головой помогает им лучше понять работу мышц плеч и спины. Опытные спортсмены же подчеркивают важность правильной техники выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. В целом, положительные отзывы о тренировочном плане вдохновляют как начинающих, так и профессионалов продолжать развиваться и достигать новых высот в своих тренировках.

🔥 3 ЛУЧШИХ упражнения на твои плечи!

Хотите вместо этого выполнять толчковый жим, жим гантелей или другой вариант жима?

Конечно, почему бы и нет? Варианты жима от плеч сильно пересекаются, и вы можете легко заменить жим над головой на любой другой большой жим от плеч, как только начнёте первую тренировку в программе. Я даже не буду спорить, если вы предпочитаете выполнять жим сидя, а не стоя.

Что касается тренировки нижней части тела?

В данной программе тренировок рассматривается только тренировка верхней части тела. Как тренировать ноги, попу, пресс и нижнюю часть спины, зависит от вас, но у нас есть программы тренировок и для этого!

Жим Штанги Стоя. Упражнение На Плечи.

Тренировочная программа по жиму штанги стоя

Средний объём 3 дня в неделю

Тренировка 1

1. Жим стоя: неделя 1: 6 подходов по 5, 4, 4, 4, 4, 3 повторения; неделя 2: 8 подходов по 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 1 повторение; неделя 3: 6 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения; неделя 4: 6 подходов по 3, 3, 3, 3, 2, 2 повторения; неделя 5: 7 подходов по 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2 повторения; неделя 6: 5 подходов по 3, 2, 2, 2, 2 повторения
2. Боковые подъёмы: 4 подхода по 10 повторений
3. Разведение рук с гантелями лёжа: 4 подхода по 10 повторений
4. Тяга верхнего блока: 5 подходов по 10 повторений

Тренировка 2

1. Жим лёжа: неделя 1: 8 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2 повторения; неделя 2: 11 подходов по 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 3: 8 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2 повторения; неделя 4: 7 подходов по 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 5: 6 подходов по 4, 4, 4, 3, 3, 3 повторения; неделя 6: 6 подходов по 4, 4, 4, 3, 3, 3 повторения
2. Французский жим стоя: 4 подхода по 12 повторений
3. Тяга к лицу: 4 подхода по 15 повторений
4. Тяга штанги в наклоне: 6 подходов по 8 повторений

Тренировка 3

1. Жим стоя: неделя 1: 6 подходов по 4, 4, 4, 4, 4, 3 повторения; неделя 2: 6 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторений; неделя 3: 7 подходов по 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3 повторений; неделя 4: 6 подходов по 4, 3, 3, 3, 3, 3 повторений; неделя 5: 6 подходов по 3, 3, 2, 2, 2, 2 повторения; неделя 6: 6 подходов по 2, 2, 1, 1, 1, 1  повторению
2. Боковые подъёмы: 4 подхода по 12 повторений
3. Разведение рук с гантелями лёжа: 4 подхода по 15 повторений
4. Тяга верхнего блока: 5 подходов по 12 повторений

Высокий объём 3 дня в неделю

1. Жим стоя: неделя 1: 8 подходов по 5, 5, 4, 4, 4, 4, 4, 4 повторения; неделя 2: 8 подходов по 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 1 повторение; неделя 3: 9 подходов по 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3 повторения; неделя 4: 9 подходов по 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2 повторения; неделя 5: 8 подходов по 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2 повторения; неделя 6: 6 подходов по 4, 4, 4, 3, 3, 3 повторения
2. Боковые подъёмы: 4 подхода по 10 повторений
3. Разведение рук с гантелями лёжа: 4 подхода по 10 повторений
4. Тяга верхнего блока: 5 подходов по 10 повторений

1. Жим лёжа: неделя 1: 9 подходов по 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 2: 11 подходов по 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 3: 10 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 4: 9 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2 повторения; неделя 5: 8 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения; неделя 6: 6 подходов по 4, 4, 4, 3, 3, 3 повторения
2. Французский жим стоя: 4 подхода по 12 повторений
3. Тяга к лицу: 4 подхода по 15 повторений
4. Тяга штанги в наклоне: 6 подходов по 8 повторений

1. Жим стоя: неделя 1: 8 подходов по 5, 5, 4, 4, 4, 4, 4, 4 повторения; неделя 2: 6 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторений; неделя 3: 8 подходов по 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3 повторений; неделя 4: 8 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторений; неделя 5: 7 подходов по 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2 повторения; неделя 6: 6 подходов по 2, 2, 1, 1, 1, 1  повторению 
2. Боковые подъёмы: 4 подхода по 12 повторений  
3. Разведение рук с гантелями лёжа: 4 подхода по 15 повторений  
4. Тяга верхнего блока: 5 подходов по 12 повторений 

Вопрос-ответ

Какие упражнения укрепляют плечи?

Жим штанги стояРазведение гантелей в наклонеТяга штанги к подбородку широким хватомЖим гантелей сидяОтведение гантелей в стороныРазведение рук в кроссовереПодъем рук перед собой в кроссовереТяга верхнего блока

Что качает жим штанги над головой?

С учётом различных вариантов упражнения в работу могут включаться в разной степени следующие мышцы: дельтовидные, надостная, верхние и нижние пучки трапециевидной, подниматель лопатки, ромбовидные, трицепсы, передняя зубчатая, плечевая и плечелучевая.

Какие мышцы работают при поднятии гантелей над головой?

— Жим штанги над головой позволяет поднять большой вес, при этом в работу активно включаются трицепсы. — Жим гантелей над головой больше активизирует дельтовидные мышцы. При этом дополнительно нагружаются мышцы стабилизаторы.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок обязательно проведите разминку. Уделите внимание динамическим растяжкам и упражнениям для разогрева плечевых суставов, чтобы снизить риск травм и подготовить мышцы к нагрузкам.

СОВЕТ №2

Следите за техникой выполнения жима над головой. Правильная форма — это залог не только эффективности тренировки, но и безопасности. Убедитесь, что ваши локти находятся под контролем, а спина остается прямой на протяжении всего движения.

СОВЕТ №3

Включите в тренировочный план разнообразные упражнения для плеч, такие как жим с гантелями, армейский жим и подъемы в стороны. Это поможет развить все группы мышц плечевого пояса и предотвратит привыкание к однообразным нагрузкам.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Плечи — это уязвимая зона, поэтому дайте им время на отдых и восстановление между тренировками. Также включите в свой план дни активного отдыха и растяжки, чтобы улучшить гибкость и снизить мышечное напряжение.