С нуля до профи — это 10-недельная программа тренировок верхней и нижней частей тела, в центре которой находятся классические многосуставные упражнения. На начальном этапе вы уделяете больше внимания тренировкам в стиле гипертрофии, а ближе к концу все больше тренируетесь с большими весами. В течение десяти недель вы переходите от выполнения 10 повторений к 1 повторению на последней неделе, где вы делаете ПР-попытку на 105% от вашего предыдущего максимума!
Тренировка разделена на две тренировки для нижней части тела и две тренировки для верхней части тела в неделю, каждая из которых посвящена приседаниям, жиму лёжа, становой тяге и жиму штанги стоя соответственно. После выполнения основного упражнения тренировки вы переходите к дополнительной тренировке мышечных групп верхней и нижней частей тела соответственно.
Тренировочный объём находится на среднем уровне, с частотой 2 раза в неделю тренируются все основные группы мышц тела. Тренировки не занимают много времени, и если вы работаете быстро, то, скорее всего, справитесь с ними примерно за час. Если же снизить темп и дольше отдыхать между подходами, то можно уложиться примерно в 90 минут.
С нуля до профи: цель и задачи
Идея данной тренировочной программы заключается в наращивании мышечной массы и увеличении силы. Вначале тренировки будут направлены на рост мышц, но по мере продвижения по неделям акцент будет постепенно меняться на силовые тренировки с большим количеством тяжёлых подъёмов и подходов с низким числом повторений.
Мы надеемся, что вы найдете эту программу интересной и сложной, которая поможет вам пройти путь с нуля до профи!
Если вам удастся следовать программе до конца, то к концу 10-й недели вы обнаружите, что ваша награда была получена: больше мышц и силы!
С нуля до профи: тренировочная программа для верхней и нижней частей тела.
Врачи отмечают, что правильно составленная тренировочная программа, направленная на развитие силы и мышечной массы, должна учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Специалисты подчеркивают важность сбалансированного подхода, который включает как упражнения для верхней, так и для нижней частей тела. Это позволяет избежать дисбаланса и снизить риск травм.
Кроме того, врачи рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как приседания, жимы и тяги, постепенно увеличивая нагрузку. Важно также уделять внимание восстановлению и питанию, так как они играют ключевую роль в достижении результатов. Регулярные тренировки, сочетание силовых и кардионагрузок, а также адекватный отдых помогут достичь желаемых целей. В конечном итоге, комплексный подход к тренировкам способствует не только улучшению физической формы, но и общему состоянию здоровья.
Неделя 1, тренировка 1
Нижняя часть тела (приседания)
- Приседания: 6 подходов по 10 повторений; неделя 2: 6 подходов по 9 повторений; неделя 3: 7 подходов по 8 повторений; неделя 4: 6 подходов по 6-8 повторений; неделя 5: 7 подходов по 6 повторений; неделя 6: 6 подходов по 5 повторений; неделя 7: 7 подходов по 4-5 повторений; неделя 8: 6 подходов по 3-4 повторения; 9 неделя: 7 подходов по 2-3 повторения; неделя 10: 6 подходов по 1 повторению.
- Румынская тяга: 3 подхода по 8 повторений
- Разгибание ног в тренажёре: 3 подхода по 15 повторений
- Сгибание ног сидя: 3 подхода по 12 повторений
- Перекаты на колесе для пресса: 2 подхода по 10 повторений
Многие пользователи отмечают, что программа “С нуля до профи” стала для них настоящим открытием. Она предлагает сбалансированный подход к тренировкам, охватывая как верхнюю, так и нижнюю части тела. Участники отмечают, что благодаря четкой структуре и разнообразным упражнениям им удалось значительно увеличить силу и мышечную массу. Программа подходит как новичкам, так и более опытным атлетам, что делает ее универсальной.
Пользователи также подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений, что минимизирует риск травм. В дополнение к тренировкам, многие находят полезными советы по питанию, которые помогают оптимизировать результаты. В целом, “С нуля до профи” получает положительные отзывы за свою доступность и эффективность, вдохновляя людей на достижение новых высот в фитнесе.
Неделя 1, тренировка 2
Верхняя часть тела (жим лёжа)
- Жим штанги лёжа: 6 подходов по 10 повторений; неделя 2: 6 подходов по 9 повторений; неделя3: 7 подходов по 8 повторений; неделя 4: 6 подходов по 6-8 повторений; неделя 5: 7 подходов по 6 повторений; неделя 6: 6 подходов по 5 повторений; неделя 7: 7 подходов по 4-5 повторений; неделя 8: 6 подходов по 3-4 повторения; 9 неделя: 7 подходов по 2-3 повторения; неделя 10: 6 подходов по 1 повторению.
- Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода по 8 повторений
- Французский жим с гантелей сидя: 3 подхода по 15 повторений
- Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
- Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 12 повторений
Неделя 1, тренировка 3
Нижняя часть тела (становая тяга)
- Становая тяга: 6 подходов по 10 повторений; неделя 2: 6 подходов по 9 повторений; неделя 3: 7 подходов по 8 повторений; неделя 4: 6 подходов по 6-8 повторений; неделя 5: 7 подходов по 6 повторений; неделя 6: 6 подходов по 5 повторений; неделя 7: 7 подходов по 4-5 повторений; неделя 8: 6 подходов по 3-4 повторения; 9 неделя: 7 подходов по 2-3 повторения; неделя 10: 6 подходов по 1 повторения.
- Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 10 повторений
- Доброе утро: 3 подхода по 8 повторений
- Подъёмы ног в висе: 3 подхода по 10 повторений
Неделя 1, тренировка 4
Верхняя часть тела (жим стоя)
- Жим штанги стоя: 6 подходов по 10 повторений; неделя 2: 6 подходов по 9 повторений; неделя 3: 7 подходов по 8 повторений; неделя 4: 6 подходов по 6-8 повторений; неделя 5: 7 подходов по 6 повторений; неделя 6: 6 подходов по 5 повторений; неделя 7: 7 подходов по 4-5 повторений; неделя 8: 6 подходов по 3-4 повторения; 9 неделя: 7 подходов по 2-3 повторения; неделя 10: 6 подходов по 1 повторению.
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
- Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 12 повторений
- Разгибание рук на верхнем блоке: 3 подхода по 15 повторений
Как вы можете видеть интенсивность нагрузки (подходы и повторения с учётом увеличения веса) меняется только в первых упражнениях комплексов программы.
Несмотря на это хотя в остальных упражнениях количество подходов и повторений не меняется, вы тем не менее должны стараться увеличивать рабочие веса хотя бы на 2,5 кг каждую тренировку или через занятие.
Удачи друзья в освоении программы! Отличных тренировок!
- Читайте также:
Вопрос-ответ
Как составить программу тренировок по поднятию тяжестей?
Начните с веса, который вы можете поднять комфортно 12–15 раз. Для большинства людей один подход из 12–15 повторений с весом, который утомляет мышцы, может эффективно нарастить силу и может быть таким же эффективным, как три подхода того же упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес.
Какой метод тренировки эффективен при развитии силы?
Для развития силы важно выполнять упражнения с высокой нагрузкой и небольшим количеством повторений — до восьми. Для развития силовой выносливости — от 15. Количество подходов. Рекомендуется делать от 10 до 20 подходов в неделю на каждую мышечную группу — без учета разминочных.
Какие есть программы тренировок?
Силовые тренировки Силовые тренировки – это один из самых эффективных способов увеличить мышечную массу и силу. Кардио-тренировки Функциональные тренировки Танцевальные тренировки Йога Пилатес
Как правильно составить круговую тренировку?
Упражнения надо выполнять непрерывно, без отдыха между ними, пауза между кругами не более 3 минут, тренировка должна проходить в быстром темпе и в среднем, не превышать 30-45 минут. Тренироваться по круговой системе следует не чаще 3 раз в неделю, чтобы организм успевал восстановиться.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с базовых упражнений. Для верхней части тела это могут быть отжимания, подтягивания и жим штанги лежа, а для нижней – приседания, мертвые тяги и выпады. Эти упражнения помогут развить силу и массу, а также улучшить общую физическую форму.
СОВЕТ №2
Регулярно увеличивайте нагрузки. Чтобы добиться прогресса, важно постепенно увеличивать вес, количество повторений или подходов. Это поможет вашим мышцам адаптироваться и расти, что является ключевым фактором в тренировках на силу и размер.
СОВЕТ №3
Не забывайте о восстановлении. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Убедитесь, что вы даете своему организму достаточно времени для восстановления между тренировками, а также следите за качеством сна и питания.
СОВЕТ №4
Составьте сбалансированное питание. Для достижения результатов в тренировках важно правильно питаться. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и здоровыми жирами, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышц.
