Вы достаточно опытный атлет, который пытается заставить свои руки расти? Возможно, вы достигли плато в тренировках рук. Готовы ли вы перейти на новый уровень? Если вы ответили «да» на эти вопросы, то вы готовы к Армагеддону! 

Армагеддон» — это новая программа тренировок, разработанная для увеличения объёма бицепсов и трицепсов. Это 4-недельная программа, сфокусированная исключительно на высокообъёмных и высокоинтенсивных тренировках рук, заставляющих ваши бицепсы и трицепсы отвечать ростом мышц. 

Представляем нашу новую тренировочную программу для массивного роста рук

В программе Армагеддон вы тренируетесь три раза в неделю в течение четырёх недель. Каждая тренировка в течение этого времени — это специальная тренировка для рук. На каждой тренировке вы выполняете три упражнения на бицепс и три упражнения на трицепс. Упражнения тщательно подобраны, чтобы воздействовать на каждый пучок мышечных волокон в ваших руках под всеми мыслимыми углами. 

Программа включает в себя встроенную прогрессию в виде увеличения тренировочного объёма и интенсивности тренировок неделя за неделей. Каждую неделю вы добавляете один подход для бицепсов и один для трицепсов в тщательно продуманном порядке. 

• Первая тренировка в неделю — это базовые упражнения для бицепсов и трицепсов, упражнения, позволяющие поднимать большие веса по 6–8 повторений. Эти упражнения являются основой тренировки рук, развивая их силу и размер. 
• Вторая тренировка — это традиционный тренинг в стиле бодибилдинга с использованием 8–10-12 повторений и хорошей накачкой, уделяя особое внимание тому, чтобы нужные мышцы выполняли свою работу. 
• На третьей тренировке вы завершаете неделю для рук чистой изолирующей работой. Это означает тренинг с высокими числом повторений 12–15 раз, наполняющий мышцы кровью для того, чтобы накачать их. 

Вместе эти три еженедельные тренировки дают вашим рукам полный пакет, как в плане выбора упражнений, так и в плане интервалов повторений, и предложение, от которого они не смогут отказаться: адаптироваться и расти. 

Врачи и фитнес-эксперты отмечают, что тренировочная программа “Армагеддон” для создания больших рук может быть эффективной при условии правильного подхода. Специалисты подчеркивают важность индивидуального подхода к тренировкам, учитывая уровень физической подготовки и возможные ограничения здоровья. Программа включает в себя разнообразные упражнения, направленные на развитие мышц рук, что способствует не только увеличению их объема, но и улучшению общей силы.

Однако врачи предупреждают о необходимости соблюдения техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Также важно учитывать время на восстановление, так как перегрузка может привести к негативным последствиям. В целом, при разумном подходе и соблюдении рекомендаций специалистов, программа “Армагеддон” может стать отличным инструментом для достижения желаемых результатов в тренировках.

КАК НАКАЧАТЬ ОГРОМНЫЕ РУКИ И ПРЕДПЛЕЧЬЯ?

Тренировочнаяпрограмма длясоздания больших рук

Тренировка 1

1. Сгибание рук со штангой: неделя 1: 3 подхода по 6–8 повторений. Неделя 2: 4 подхода по 6–8 повторений. Неделя 3: 4 подхода по 6–8 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 6–8 повторений. 
2. Сгибание рук с гантелями молот: неделя 1: 3 подхода по 6–8 повторений. Неделя 2: 3 подхода по 6–8 повторений. Неделя 3: 4 подхода по 6–8 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 6–8 повторений. 
3. Сгибание рук на скамье Скотта: неделя 1: 3 подхода по 6–8 повторений. Неделя 2: 3 подхода по 6–8 повторений. Неделя 3: 3 подхода по 6–8 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 6–8 повторений. 
4. Жим штанги лёжа узким хватом: неделя 1: 3 подхода по 6–8 повторений. Неделя 2: 4 подхода по 6–8 повторений. Неделя 3: 4 подхода по 6–8 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 6–8 повторений. 
5. Разгибание рук с верхнего блока:неделя 1: 3 подхода по 6–8 повторений. Неделя 2: 3 подхода по 6–8 повторений. Неделя 3: 4 подхода по 6–8 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 6–8 повторений. 
6. Французский жим штанги стоя: неделя 1: 3 подхода по 6–8 повторений. Неделя 2: 3 подхода по 6–8 повторений. Неделя 3: 3 подхода по 6–8 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 6–8 повторений. 

Тренировочная программа “Армагеддон” для создания больших рук вызывает множество положительных откликов среди атлетов и любителей фитнеса. Многие отмечают, что программа сочетает в себе интенсивные тренировки и эффективные методики, что позволяет значительно увеличить объем мышц за короткий срок. Участники подчеркивают разнообразие упражнений, которые не только развивают силу, но и улучшают общую координацию.

Кроме того, пользователи отмечают доступность программы — она подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Важным аспектом является грамотный подход к восстановлению, что позволяет избежать травм и перегрузок. Многие делятся своими результатами в социальных сетях, вдохновляя других на занятия. В целом, “Армагеддон” зарекомендовал себя как эффективное решение для тех, кто стремится к заметным изменениям в своем теле.

Бесплатная программа тренировки – РУКИ! Алексей Борисов

Тренировка 2

1. Сгибание рук с гантелями: неделя 1: 3 подхода по 8–10 повторений. Неделя 2: 4 подхода по 8–10 повторений. Неделя 3: 4 подхода по 8–10 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 8–10 повторений. 
2. Реверсивный подъём штанги на бицепс: неделя 1: 3 подхода по 8–10 повторений. Неделя 2: 3 подхода по 8–10 повторений. Неделя 3: 4 подхода по 8–10 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 8–10 повторений. 
3. Концентрированный подъём гантели на бицепс: неделя 1: 3 подхода по 10–12 повторений. Неделя 2: 3 подхода по 8–10 повторений. Неделя 3: 3 подхода по 8–10 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 8–10 повторений. 
4. Французский жим штанги лёжа: неделя 1: 3 подхода по 8–10 повторений. Неделя 2: 4 подхода по 8–10 повторений. Неделя 3: 4 подхода по 8–10 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 8–10 повторений. 
5. Разгибание рук с нижнего блока стоя: неделя 1: 3 подхода по 10–12 повторений. Неделя 2: 3 подхода по 10–12 повторений. Неделя 3: 4 подхода по 8–10 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 8–10 повторений. 
6. Отжимание в тренажёре: неделя 1: 3 подхода по 10–12 повторений. Неделя 2: 3 подхода по 10–12 повторений. Неделя 3: 3 подхода по 8–10 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 8–10 повторений. 

Тренировка 3

1. Сгибание рук с нижнего блока: неделя 1: 3 подхода по 12–15 повторений. Неделя 2: 4 подхода по 12–15 повторений. Неделя 3: 4 подхода по 12–15 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 12–15 повторений. 
2. Паучьи сгибания с гантелями: неделя 1: 4 подхода по 12–15 повторений. Неделя 2: 3 подхода по 12–15 повторений. Неделя 3: 4 подхода по 12–15 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 12–15 повторений. 
3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: неделя 1: 3 подхода по 12–15 повторений. Неделя 2: 3 подхода по 12–15 повторений. Неделя 3: 3 подхода по 12–15 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 12–15 повторений. 
4. Французский жим штанги лёжа: неделя 1: 3 подхода по 12–15 повторений. Неделя 2: 4 подхода по 12–15 повторений. Неделя 3: 4 подхода по 12–15 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 12–15 повторений. 
5. Французский жим с гантелей сидя: неделя 1: 3 подхода по 12–15 повторений. Неделя 2: 3 подхода по 12–15 повторений. Неделя 3: 4 подхода по 12–15 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 12–15 повторений. 
6. Разгибание рук с верхнего блока: неделя 1: 3 подхода по 12–15 повторений. Неделя 2: 3 подхода по 12–15 повторений. Неделя 3: 3 подхода по 12–15 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 12–15 повторений. 

Тренировка Предплечий 💀

Как долго следует заниматься по программе?

Как я уже говорил выше, программа «Армагеддон» рассчитана на четыре недели, и я рекомендую вам сделать по крайней мере такой перерыв после того, как вы закончите месяц целенаправленных тренировок рук. Армагеддон» — это короткая, но очень интенсивная и напряжённая (в хорошем смысле) тренировочная программа, которая заставляет ваши руки расти. Она не предназначена для круглогодичной программы или программы, которую вы чередуете снова и снова, не давая рукам передышки. Разнообразьте рутину и дайте рукам восстановиться, перейдя на тренировочную программу, которая одинаково прорабатывает все группы мышц, как только закончите с «Армагеддоном». Может быть, на одну из многих других программ Cultgym? 

А как насчёт остальных мышечных групп?

Армагеддон — это программа для рук, в которой нет ничего, кроме упражнений на бицепсы и трицепсы. Это не значит, что я хочу, чтобы вы тренировали только руки, следуя программе. Работайте над остальными частями тела так, как считаете нужным и комфортным, но не переусердствуйте с упражнениями на тягу и жим. Они тоже бьют по рукам, и это может оказаться слишком большой нагрузкой для ваших бедных бицепсов и трицепсов, если вы будете сочетать «Армагеддон» с чрезмерной работой на грудь, спину и дельты. Это одна из причин, по которой «Армагеддон» не был написан как круглогодичная программа. 

Стимулируйте свои бицепсы и трицепсы, не разрушайте их. 

Можно посоветовать взять одну из наших малообъемных программ, например, программа на всё тело, и просто добавить к ней Армагеддон. Таким образом, вы получите полноценную программу тренировок для всего тела, а бицепсы и трицепсы будут работать как реактивный двигатель. Конечно, это всего лишь предложение. Не стесняйтесь следовать своей любимой программе тренировок для остального тела в дополнение к «Армагеддону». В этом случае я рекомендую заменить изолированные упражнения на бицепсы и трицепсы в этой программе на «Армагеддон». 

Вопрос-ответ

Какие упражнения увеличивают объем рук?

Отжимания от скамьи, обратные отжимания, планка на коленях с подъемом рук к плечам, сгибания и разгибания запястий, разгибания гантелей из-за головы, сгибания рук с инвентарем.

Как набрать массу в руках?

Молотковые сгибания, подъем штанги на бицепс, подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье, подъем гантелей с супинацией, подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Какие упражнения для подтяжки рук?

ПодтягиванияОтжимания Ещё одно отличное упражнение — отжимания от пола. Отжимания от пола Сгибание запястья с гантелями Сгибание рук с гантелями Разведение рук с гантелями Сжатие шарика Скручивание полотенца

Сколько качать руки?

Оптимально, вы можете тренировать руки 2-6 раз в неделю. Чем чаще вы тренируете руки, тем меньше вам нужно делать подходов в день. Если вы тренируете руки два раза в неделю, вы будете делать 2-3 упражнения за тренировку, всего 3-4 подхода.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как жим штанги, подтягивания и отжимания. Эти движения активируют множество мышечных групп, что способствует общему росту мышечной массы и силы рук.

СОВЕТ №2

Не забывайте о прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивайте вес отягощений или количество повторений, чтобы ваши мышцы постоянно испытывали новый стресс и адаптировались к нему, что способствует их росту.

СОВЕТ №3

Включите в свою программу тренировки на изоляцию мышц рук, такие как сгибания на бицепс и разгибания на трицепс. Это поможет развить объем и форму рук, добавляя разнообразие в вашу тренировку.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Убедитесь, что вы даете своим рукам достаточно времени для восстановления, и не забывайте про полноценный сон и питание.