Ищете способ как следует проработать мышцы брюшного пресса? Скручивания на верхнем блоке – одно из самых подходящих упражнений для этого, только если выполнять его правильно!

Выполнение скручиваний на тросовом тренажёре даёт одно огромное преимущество перед выполнением скручиваний корпуса лёжа на полу: груз, прикреплённый к тросу увеличивает сопротивление мышц, позволяя тренироваться до отказа, используя более тяжёлые веса и меньшее количество повторений.

Тренировка мышц живота с отягощениями помогает увеличить силовые показатели и гипертрофию быстрых мышечных волокон. Помимо дополнительного сопротивления, эта версия скручиваний практически не отличается от той, что вы делаете на полу, за одним исключением: если вы испортите технику выполнения этого движения, вы практически сведёте на нет то преимущество, которое можете получить от использования троса и груза.

Ошибка – 1: движение с прямой спиной.

Удержание спины в нейтральном или слегка изогнутом положении является хорошей формой выполнения этого движения, когда вы тренируетесь с большим весом. Но если подумать, округление спины во время того, когда вы приседаете со штангой или выполняете становую тягу, может запросто повредить позвоночник.

С другой стороны, проблема во время выполнения скручиваний с прямой спиной в том, что это не даёт вам активно «сжимать» прямую мышцу живота через весь диапазон движения. А это в свою очередь препятствует хорошей проработке и накачке пресса.

Для активации работы мышц пресса, нужно округлить спину, для снятия нагрузки с поясничного отдела позвоночника, что позволит хорошо сократить мышцы, особенно в верхней области живота.

Мышца, выпрямляющая позвоночник являются антагонистом прямой мышцы живота. Данная мышца при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении. При одностороннем сокращении наклоняет позвоночный столб в соответствующую сторону. Верхние пучки мышцы тянут голову в свою сторону. Частью своих пучков она опускает рёбра и таким образом участвует в процессе дыхания: когда человек «скручивается», эти мышцы должны хорошо растягиваются. Если эректоры не способны по какой-то причине хорошо растягиваться, мышцы живота не смогут сокращаться. И если эти мышцы не будут работать друг на друга, они не будут расти, всё просто.

Врачи и специалисты в области фитнеса подчеркивают, что при выполнении скручиваний на верхнем блоке многие допускают распространенные ошибки, которые могут снизить эффективность упражнения и даже привести к травмам. Первая ошибка заключается в неправильной позиции спины: многие спортсмены склонны округлять ее, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник. Вторая ошибка — это использование слишком большого веса, что приводит к потере контроля над движением и снижению активации целевых мышц. Третья ошибка связана с недостаточной амплитудой движения, когда спортсмены не выполняют полные скручивания, что уменьшает тренировочный эффект. Наконец, четвертая ошибка — это игнорирование дыхательных техник, что может негативно сказаться на общей производительности и комфорте во время выполнения упражнения. Правильное выполнение скручиваний требует внимания к деталям и осознания своих возможностей.

Лучший разбор техники: ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА

Ошибка – 2: тянуть вес руками

Это достаточно распространённая ошибка и многие тренирующиеся допускают её довольно часто. Чтобы убедиться, что вы работаете только мышцами живота во время выполнения скручиваний, держите концы каната возле головы на протяжении всего диапазона движения. Не давайте своим рукам «гулять» вверх/вниз.

Во время движения верхняя часть тела, руки, канат, должны двигаться как одно целое и не менять положение как в верхней части амплитуды, так и в нижней на каждом повторении. Зафиксировав руки в положении (возле головы) вы убедитесь, что именно мышцы живота забирают всю должную нагрузку, а не руки и плечи.

Ошибка – 3: бёдра уходят вниз и назад.

Во время выполнения скручивания старайтесь держать бёдра и таз в статическом положении. Движение происходит только за счёт верхней части тела. В противном случае вы снимаете большую часть нагрузки с мышц живота.

Скручивания на верхнем блоке — популярное упражнение для тренировки мышц пресса, но многие совершают ошибки, которые снижают его эффективность. Первая распространенная ошибка — это неправильная позиция рук. Часто люди берут ручки слишком широко или узко, что может привести к напряжению в плечах. Вторая ошибка заключается в недостаточной амплитуде движения. Многие не опускают корпус достаточно низко, что снижает нагрузку на мышцы. Третья ошибка — это использование инерции. При выполнении скручиваний важно контролировать движение, а не полагаться на раскачивание. Наконец, четвертая ошибка — это игнорирование дыхания. Правильное дыхание помогает поддерживать стабильность и улучшает результаты. Избегая этих ошибок, можно значительно повысить эффективность тренировки.

Скручивания с верхнего блока: техника выполнения

Ошибка – 4: пожимание подбородка

Может показаться, что изолирование мышц живота во время выполнения упражнения не имеет ничего общего с изгибом шеи, но это так.

Многие кто выполняет скручивания с верхнего блока включают в работу ещё и шею, вдавливая при этом подбородок в грудь, что в свою очередь оказывает чрезмерное напряжение на шейный отдел позвоночника, обеспечивая при этом абсолютно нулевое преимущество в плане сокращения брюшной полости.

Старайтесь удерживать шею неподвижно. Между подбородком и грудью должно оставаться расстояние примерно с арабский мяч или апельсин. Сосредоточьтесь на том, чтобы единственными мышцами, связанными с движением, были мышцы пресса.

Вопрос-ответ

Скручивания на верхнем блоке, стоя лицом к блоку

Почему нельзя делать тягу верхнего блока за голову?

Повторяющаяся нагрузка в таком положении может вызывать воспаление и боль в плечах. Кроме того, постоянное выполнение тяги за голову увеличивает риск нестабильности плечевого сустава. Это часто приводит к травмам мягких тканей: мышц вращательной манжеты плеча, хрящей и связок сустава.

Какую ошибку допускают спортсмены при выполнении упражнения скручивание?

Одной из наиболее распространённых ошибок при выполнении скручивания является неправильная нагрузка на шейные мышцы. Многие люди допускают эту ошибку, когда поднимают голову и шею во время подъёма корпуса. Это создаёт излишнее напряжение в шее и может привести к боли и травмам.

Как правильно выполнять скручивание?

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Руки зафиксируйте за головой в замок или вытяните перед собой. На выдохе напрягите мышцы живота, приподнимите верхнюю часть спины и приблизьте ребра к тазу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на правильную технику выполнения. Убедитесь, что ваши локти находятся в фиксированном положении и не разводятся в стороны. Это поможет избежать травм и обеспечит более эффективную работу мышц.

СОВЕТ №2

Не забывайте про контроль над весом. Используйте такой вес, который позволяет вам выполнять упражнения с правильной техникой. Слишком тяжелый вес может привести к ошибкам в выполнении и снижению эффективности тренировки.

СОВЕТ №3

Следите за дыханием. Правильное дыхание во время выполнения скручиваний на верхнем блоке поможет вам поддерживать стабильность и концентрацию. Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете его.

СОВЕТ №4

Не забывайте про разминку и заминку. Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы, а после завершения — выполните растяжку. Это поможет избежать травм и улучшить общую гибкость.