Накачать ноги | Накачать спину | Накачать грудь | Накачать дельты | Накачать руки | Накачать пресс

Хотите знать, как накачать пресс? Тренируйте эти мышцы с помощью упражнений направленных на их проработку, которые создадут объём и рельеф именно там, где вы хотите его видеть! Эта 20-недельная тренировочная программа для мышц брюшного пресса — всё, что вам нужно.

Шесть кубиков, восемь кубиков, стиральная доска или просто пресс — как бы вы его ни называли, ваш торс является центральным элементом любого рельефного телосложения. Всё больше мужчин и женщин мечтают иметь сильную, очерченную среднюю часть тела, но очень немногие из них добиваются этого. Эта программа может помочь.

Это пятифазный 20-недельный цикл тренировок для начинающих, но не позволяйте слову на букву «Н» обмануть вас: эти тренировки помогут любому человеку, с любым уровнем подготовки, сформировать мускулистый пресс! Да, вам придётся подкорректировать свой план питания, приём добавок и кардиотренировки. Но как только вы достигнете нужного процента жира в организме, эта программа сделает так, что ваш пресс станет видно!

Как тренироваться, чтобы накачать пресс

Основу мышц кора составляют как минимум три мышцы, и все они должны быть натренированы, чтобы иметь по-настоящему сильные и чёткие в плане рельефа мышцы брюшного пресса. Вот где они находятся и за что отвечают:

• Прямая мышца живота: передняя часть брюшного пресса, тянет верхнюю часть туловища к бёдрам.
• Косые мышцы (внутренняя и наружная): боковые части брюшной области обеспечивают наклоны в бок и повороты туловища.
• Поперечные мышцы: глубокие мышцы, обеспечивают стабилизацию позвоночника

Мышцы брюшного пресса состоят в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные волокна плотнее своих собратьев — медленно сокращающихся мышечных волокон. Чтобы вовлечь их в работу и стимулировать рост, нужны тяжёлые, интенсивные упражнения.

Это означает, что тренировка пресса должна проходить в умеренном диапазоне повторений. Больше никаких бесконечных повторений скручиваний и подъёмов корпуса из положения лёжа, как это было раньше! Сосредоточьтесь на подходах в диапазоне 8-15 повторений, но не выше.

Врачи подчеркивают, что тренировка мышц пресса играет важную роль в формировании мускулистого торса, однако она должна быть частью комплексной программы, включающей кардионагрузки и силовые упражнения для всего тела. Специалисты отмечают, что изолированные упражнения на пресс, такие как скручивания и планки, эффективны, но их следует сочетать с тренировками на другие группы мышц для достижения гармоничного результата. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки. Врачи рекомендуют начинать с базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. Кроме того, правильное питание и восстановление играют ключевую роль в процессе формирования мускулатуры. Регулярные тренировки в сочетании с сбалансированным рационом помогут достичь желаемых результатов и улучшить общее состояние здоровья.

ЕДИНСТВЕННЫЕ 2 упражнения для пресса, которые Вам нужны НЕТ, СЕРЬЕЗНО! | Джефф Кавальер

Как выполнять эти тренировки

Проводите две тренировки на пресс в неделю, либо после тренировки другой части тела, либо в свободный день. Только не делайте их непосредственно перед тяжёлыми тренировками ног или спины.

Делайте тренировку 1 раз в неделю в течение 4-6 недель, затем переходите к тренировке 2. Продолжайте, пока не пройдете тренировку 5. Как только сделаете это, сможете снова начать с тренировки 1, будучи уверенным в том, что стали больше и сильнее, чем раньше.

Пока занимаетесь по этой программе потребляете необходимое количество калорий, белков, углеводов и жиров для достижения своей цели. Чтобы похудеть и сделать пресс рельефным, чётко выраженным, вы должны находиться в дефиците калорий, то есть сжигать больше калорий, чем потребляете.

Наряду с протеином, следует рассмотреть несколько основных добавок для этих тренировок:

Вот несколько ключевых добавок, которые следует учитывать для этих тренировок:

• Протеиновый порошок: для сохранения мышечной массы
• Жиросжигатели: помогают улучшить сжигание калорий

У вас есть сомнения по поводу того, как выполнять то или иное движение? Нажмите на название упражнения и посмотрите технику.

Тренировка пресса 1, недели 1-4

1. Скручивания на верхнем блоке — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек)
2. Боковые наклоны со штангой — 3 подхода по 24 повторения (поочередно, 12 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд)
3. Скручивания с отягощением — 3 подхода по 12 повторений (отдых 30 сек)
4. Обратные скручивания — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек)

Многие люди, занимающиеся фитнесом, отмечают, что тренировки на пресс играют ключевую роль в формировании мускулистого торса. Пользователи социальных сетей делятся своими впечатлениями о тренировочных программах, подчеркивая, что регулярные занятия помогают не только укрепить мышцы живота, но и улучшить общую физическую форму. Некоторые отмечают, что разнообразие упражнений, таких как планки, скручивания и подъемы ног, делает тренировки более увлекательными и эффективными.

Кроме того, многие замечают, что правильное сочетание силовых и кардионагрузок способствует ускорению метаболизма и сжиганию жира, что в свою очередь подчеркивает рельефность мышц. Однако, важно помнить, что результаты требуют времени и терпения. Пользователи советуют не забывать о правильном питании и восстановлении, так как это также влияет на конечный результат. В целом, тренировки на пресс становятся неотъемлемой частью фитнес-рутины для тех, кто стремится к идеальному торсу.

МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Тренировок. Почему 90% людей НЕ могут накачать?

Тренировка пресса 2, недели 5-8

1. Повороты корпуса со штангой сидя — 3 подхода по 24 повторения (попеременно, по 12 повторений на каждую сторону, отдых 30 секунд)
2. Скручивания велосипед — 3 подхода по 24 повторения (попеременно, по 12 повторений на каждую сторону, отдых 30 секунд)
3. Подъёмы корпуса из положения лёжа с отягощением — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30 сек)
4. Подъём ног лёжа — 3 подхода по 8 повторений (отдых 30 сек)

Тренировка пресса 3, недели 9–12

1. Скручивания лягушкой — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30 сек)
2. Складной нож — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30 сек)
3. Косые скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 24 повторения (поочередно, 12 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд)
4. Обратные скручивания — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30 сек)

4 шага к созданию V-ОБРАЗНОЙ ФИГУРЫ | Выгляди статусно

Тренировка для пресса 4, недели 13–16

1. Русский твист — 3 подхода по 24 повторения (поочередно, 12 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд) Если тяжело выполняйте без дополнительного отягощения.
2. Скручивания в тренажёре — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
3. Боковые наклоны со штангой — 3 подхода по 16 повторений (попеременно, 8 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд)
4. Скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 30 сек)

Тренировка для пресса 5, 17-20 недели

1. Подъёмы корпуса на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.) При необходимости удерживайте гантель или блин перед грудью для дополнительного сопротивления.
2. Боковые наклоны с гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений на каждую строну (отдых 1 мин.) Выполните все повторения в одну сторону, прежде чем перейти на другую.
3. Скручивания на фитболе — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30 сек)
4. Обратные скручивания лёжа на скамье — 3 подхода по 12 повторений (отдых 30 сек)

Вопрос-ответ

Какая тренировка пресса самая эффективная?

Последовательная нагрузка на мышцы пресса с помощью различных упражнений сделает их сильнее. Некоторые из самых эффективных упражнений на пресс — это планка, альпинист, ролл-ап и велосипед .

Сколько раз нужно качать пресс за один подход?

Частота тренировок Тренировать пресс рекомендуется 2-4 раза в неделю по 15-20 минут за раз.

Как качать пресс на скамье тренажер?

Для этого нужно сесть на скамью, закрепить ноги в специальных фиксаторах и ухватиться за рукоятки. Сначала нужно наклоны корпуса вперед, затем свести плечи и активировать мышцы пресса, скручиваясь в боки. Движения выполняются плавно и контролируемо. Также можно использовать тренажер для выполнения боковых скручиваний.

Какие упражнения укрепляют пресс?

Скручивания – это классическое упражнение для тренировки прямых мышц живота и укрепления пресса. Подъемы туловища – это упражнение, выполняемое в положении лежа на спине. Махи ногами. Планка. Боковая планка. “Велосипед”.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на разнообразии упражнений. Включите в свою тренировочную программу как классические упражнения, такие как скручивания и планки, так и более сложные варианты, например, подъемы ног или велосипедные скручивания. Это поможет задействовать все группы мышц пресса и предотвратит привыкание к одной и той же нагрузке.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильной технике выполнения. Даже самые простые упражнения могут быть неэффективными или даже травмоопасными, если выполнять их неправильно. Убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять каждое упражнение, и при необходимости проконсультируйтесь с тренером.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на питание. Для достижения мускулистого торса важно не только тренироваться, но и правильно питаться. Увеличьте потребление белка, чтобы поддерживать рост мышц, и следите за общим калорийным балансом, чтобы избежать накопления жира на животе.

СОВЕТ №4

Регулярно меняйте программу тренировок. Чтобы избежать плато в прогрессе, старайтесь менять упражнения, количество повторений и подходов каждые 4-6 недель. Это поможет поддерживать интерес к тренировкам и обеспечит постоянный рост мышечной массы.