Накачать ноги | Накачать спину | Накачать грудь | Накачать дельты | Накачать руки | Накачать пресс

Большая спина — это основа роста верхней части тела! Приведенные здесь пять тренировок на спину настроят любого, от новичка до продвинутого атлета, на пять и более месяцев еженедельных тренировок, а также обеспечат рост мышцам спины, которые проверят на прочность вашу футболку!

Если вы склонны прорабатывать только «показательные мышцы», такие как грудь, руки, пресс и плечи, то этот рецепт поможет вам наработать всю остальную мускулатуру, которой вам не хватает. Для мощной и сбалансированной в развитии верхней части тела нужна большая спина — точка!

Итак, давайте разберёмся, как придать мышцам вашей спины ширины и сделать их более толстыми и плотными. Вместе с правильным подходом к питанию и добавкам, ориентированными на рост, эти достаточно простые для начинающих тренировки спины — то, что вам нужно, чтобы получить размер, который будет виден со всех сторон.

Как же качать спину?

Спина — это большая и сложная мышечная группа, включающая в себя не только широчайшие, но и поясницу, верхнюю и нижнюю части трапеции, задние дельты и ряд более мелких мышц. Учитывая всё это, оптимально тренировать спину очень непросто, даже если вам кажется, что вы используете лучшие упражнения для этой группы мышц. Не редко можно услышать: «Я не чувствую, как сокращается моя спина, когда я тренируюсь!».

Вы не одиноки. И ответ заключается в том, чтобы изменить свою технику и подобрать подходящий рабочий вес. При работе со многими другими группами мышц вы можете немного схалтурить, использовать не совсем хорошую технику выполнения или слишком большой вес и всё равно чувствовать, как работает целевая мышца. Со спиной всё иначе — если вы не работаете в правильной форме и не подбираете правильные веса, вы можете провести полную тренировку и совсем не почувствовать работу спины.

Вот некоторые советы, которые помогут не только лучше тренировать спину, но и чувствовать работу мышц: 

• Не сжимайте гриф штанги или рукоятку гантели слишком сильно, иначе ваши предплечья и бицепсы возьмут на себя большую часть нагрузки. Используйте кистевые ремни в день тренировки спины, а затем силу хвата развивайте в день тренировки рук. 
• Делайте паузу на 1-2 секунды в верхней точке пикового сокращения мышцы в каждом повторении, когда лопатки сжимаются или отводятся назад и вниз, затем снова делайте паузу когда мышцы находятся в растянутом положении. Да, это означает, что вам придётся использовать меньший вес!
• Используйте вес отягощения, который позволит вам контролировать и чувствовать каждое повторение — и не больше! Это не пауэрлифтинг. Слишком много новичков используют слишком большие веса и никогда не чувствуют, как работают мышцы.

Врачи отмечают, что создание мощной спины требует комплексного подхода, включающего как силовые тренировки, так и растяжку. Специалисты подчеркивают важность укрепления мышц спины для предотвращения травм и улучшения осанки. Они рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как тяга в наклоне и подтягивания, постепенно увеличивая нагрузку. Врачи также акцентируют внимание на необходимости правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать перегрузки позвоночника. Кроме того, важно включать в тренировочную программу элементы кардионагрузки и растяжки, что способствует улучшению кровообращения и гибкости. Регулярные занятия помогут не только укрепить спину, но и повысить общую физическую выносливость.

Самая эффективная техника для развития широчайшей мышцы спины

Как выполнять эти тренировки

Проводите одну тренировку спины в неделю, предпочтительно в понедельник или вторник. После неё можно выполнить небольшую работу на бицепсы, но это не обязательно. Они получат достаточную нагрузку во время тренировки спины, а затем ещё раз в течение недели.

Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, затем переходите к тренировке 2. Продолжайте, пока не пройдете тренировку 5. Как только сделайте это, можете снова перейти к тренировке 1, будучи уверенными, что стали больше и сильнее, чем раньше.

Пока занимаетесь по этой программе потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели — роста мышц. Чтобы росла спина, вы должны находиться в калорийном профиците, то есть потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Наряду с протеином, следует рассмотреть несколько основных добавок для этих тренировок:

• Креатин моногидрат: для наращивания мышечной массы и силы.
• Предтренировочный комплекс: для борьбы с усталостью, которая является серьезным испытанием в день тренировки ног.

У вас есть сомнения по поводу того, как выполнять то или иное движение? Нажмите на название упражнения и посмотрите технику.

Тренировка спины 1, недели 1-4

1. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
2. Горизонтальная тяга узким хватом сидя — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
3. Тяга верхнего блока узким хватом — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
4. Шраги со штангой — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
5. Гиперэкстензия — 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек) Держите перед грудью блин для штанги в качестве дополнительного отягощения.

Многие атлеты и любители фитнеса отмечают, что тренировки для создания мощной спины являются ключевым элементом их программы. Пользователи делятся положительными отзывами о разнообразии упражнений, которые помогают развивать не только силу, но и гибкость. Многие отмечают, что после начала занятий по этой программе улучшилась осанка и снизилась усталость в спине.

Некоторые тренирующиеся подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Также упоминается о том, что программа подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов, предлагая различные уровни сложности. В целом, отзывы о тренировочной программе для спины свидетельствуют о её эффективности и положительном влиянии на общее состояние здоровья и физическую форму.

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА СПИНЫ!

Тренировка спины 2, недели 5-8

1. Рычажная тяга — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
3. Тяга прямыми руками с верхнего блока — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
4. Тяга к лицу — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
5. Доброе утро со штангой сидя — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка спины 3, недели 9–12

1. Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
2. Тяга верхнего блока обратным хватом — 3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)
3. Тяга гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек)
4. Шраги со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
5. Становая тяга со штангой — 3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

Как тренировать ШИРИНУ и ТОЛЩИНУ спины? (Подтягивания, или Тяга штанги в наклоне?) | Джефф Ниппард

Тренировка спины 4, 13-16 недели

1. Горизонтальная тяга сидя широким хватом — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
2. Тяга верхнего блока узким хватом — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
3. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.) Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую. Не отдыхайте между сторонами, отдых 1 мин. между подходами.
4. Тяга к лицу — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
5. Гиперэкстензия — 3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек) Держите перед грудью блин для штанги в качестве дополнительного отягощения.

Тренировка спины 5, недели 17-20

1. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)
2. Тяга верхнего блока обратным хватом — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
3. Рычажная тяга — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин)
4. Шраги с гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
5. Доброе утро — 3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

Вопрос-ответ

Как называется тренажер для прокачки спины?

Гиперэкстензия – это компактный спортивный снаряд, для укрепления и развития прямых мышц спины, пресса, ягодиц и бицепсов ног. Название тренажеру дало одноименное упражнение, суть которого хорошо понятна, если перевести это слово с английского: hyperextension – перерастяжение или переразгибание.

Какие упражнения тренируют мышцы спины?

ПодтягиванияГиперэкстензия на тренажереГиперэкстензия лежаТяга гантели в упоре на скамьюТяга штанги в наклонеТяга верхнего блокаТяга горизонтального блокаПуловер с гантелью

Можно ли каждый день делать упражнения для спины?

Зарядка для спины | При сколиозе | Укрепление Зарядку необходимо делать каждый день сразу после пробуждения. Упражнения повышают жизненный тонус, укрепляют здоровье, стимулируют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений, таких как тяга штанги в наклоне и подтягивания. Эти движения активируют основные группы мышц спины и помогут заложить прочный фундамент для более сложных упражнений.

СОВЕТ №2

Не забывайте о разнообразии. Включайте в свою программу как вертикальные, так и горизонтальные тяги, а также упражнения на гиперэкстензию. Это поможет развить спину равномерно и предотвратит травмы.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важнее количества повторений. Неправильная техника может привести к травмам и снизить эффективность тренировки.

СОВЕТ №4

Не забывайте про восстановление. Дайте мышцам время для восстановления между тренировками, включая дни отдыха и активное восстановление, такие как растяжка или легкая аэробная активность.