Приём пищи, содержащей 100 граммов протеина, приводит к большему синтезу мышечного белка, чем 25 граммов, показало новое исследование. 

Ключевые моменты:

• Новое исследование показало, что 100 граммов молочного белка, съеденные после силовой тренировки, приводят к большему и более продолжительному росту мышц, чем 25 граммов белка. 
• Похоже, что чем больше белка вы съедаете за один приём пищи, тем больше аминокислот попадает в кровь, и больше их поступает в новую мышечную ткань. 
• Усвоение большого количества богатой белком пищи требует времени: через 12 часов 100 граммов молочного белка всё ещё поступали в кровь. 
• До сих пор известно, что для максимального прироста мышечной массы и силы у большинства людей достаточно около 1,6 грамма белка на килограмм веса (но для атлетов может потребоваться чуть больше). Однако это исследование показывает, что распределение приёмов пищи, похоже, имеет второстепенное значение по сравнению с общим количеством потребляемого белка. 

***

Наконец-то! 

Именно так я отношусь к этому новому исследованию и его результатам. 

С тех пор как я заинтересовался бодибилдингом и силовыми тренировками более 20 лет назад, ведутся дискуссии об оптимальной частоте приёма пищи и о том, сколько белка можно употреблять за один приём, чтобы нарастить мышцы. 

В результате многочисленных исследований было установлено, что для максимального синтеза мышечного белка достаточно 20–30 граммов (а в некоторых случаях и 40) высококачественного протеина. Это означает образование нового мышечного белка. То есть мышечный рост. 

Если вы съедали больше этого количества, оно всё равно переваривалось и усваивалось, но, согласно гипотезе, окислялось для получения энергии или использовалось для строительства других тканей в нашем теле. 

А поскольку доза в 20–30 граммов белка обычно переваривается и усваивается в течение 3–4 часов, а среднестатистический спортсмен хочет получать примерно 1,6-2 грамма белка на килограмм в день, это приводит к математическому упражнению по вписыванию высокобелковых приёмов пищи в ваш график с довольно точными интервалами. 

Вот только это всегда казалось немного… неправильным. (Что легко сказать, оглядываясь назад). 

Придайте белку разумный смысл

Во-первых, хотя мы и не должны считать себя виновными в натуралистическом заблуждении, это не имеет смысла с эволюционной точки зрения. Если бы людям нужно было питаться белком каждые три-четыре часа, чтобы эффективно поддерживать мышечную массу, как бы мы выжили в те времена, когда не было возможности держать в холодильнике деликатесы? 

И как получилось, что другие животные с похожей на нашу желудочно-кишечной системой могут процветать на иногда очень редких, но очень больших порциях белка? 

И почему в исследованиях на людях, посвящённых прерывистому голоданию, мы не видим, что низкая частота приёма пищи приводит к гораздо худшему росту мышц? 

Врачи и диетологи обсуждают вопрос о целесообразности потребления 100 граммов протеина за один приём пищи. Многие специалисты считают, что такая доза может быть избыточной для большинства людей. Исследования показывают, что организму необходимо около 20-30 граммов белка за один раз для оптимального синтеза мышечного белка. Потребление больших количеств может привести к перегрузке почек и другим проблемам со здоровьем, особенно у людей с предрасположенностью к заболеваниям. Однако для спортсменов или людей с высокими физическими нагрузками, потребление протеина может быть оправданным, но важно учитывать индивидуальные потребности и рекомендации врача. В целом, баланс и разнообразие в рационе остаются ключевыми аспектами здорового питания.

Сколько грамм белка усваивается за один приём пищи? Получи БЕСПЛАТНЫЙ УРОК — подробности в коммент.

Дьявол кроется в структуре исследования

Оглядываясь назад, кажется, что мы могли упустить это из-за мелких деталей в структуре исследований, касающихся измерений и особенно временных рамок. 

Например, в широко цитируемом исследовании, посвящённом вопросу о том, сколько белка мы можем употребить за один приём пищи, сравнивалась реакция синтеза мышечного белка у участников, съевших 30 г или 90 г белка из говядины. 

Обе дозы протеина в равной степени стимулировали синтез мышечного белка, причём более высокая доза не дала никаких преимуществ. Оговорка? Замеры проводились только в течение пяти часов. Оглядываясь назад (а это всегда 20/20), можно сказать, что этого было маловато. 

Докопаться до сути: 100 граммов против 25 граммов белка, измеряемых в течение 12 часов

Исследовательская группа из Нидерландов наконец-то провела большое исследование, чтобы выяснить, что на самом деле происходит в нашем организме, когда мы потребляем большое количество белка. 

Подробное описание дизайна исследования выходит за рамки данной статьи (они использовали четыре различных изотопа аминокислот в качестве трассеров: два вводились в корову, которую потом доили для производства белка (вот это да), и два вводились участникам), но это открытый источник, и вы можете прочитать его здесь. В любом случае, вот краткая информация. 

Тридцать шесть участников прошли через силовую тренировку всего тела. Затем их распределили либо в группу плацебо, либо в группу, принимающую 25 граммов молочного протеина, либо в группу, принимающую 100 граммов молочного протеина. 

Они тренировались, пили протеин (или плацебо), а затем в течение двенадцати часов сдавали анализы крови и биопсию мышц. 

Мнения о 100 граммах протеина за один приём пищи разделяются. Некоторые эксперты утверждают, что такая порция может быть избыточной для большинства людей, особенно если учесть, что усвоение белка ограничено. Исследования показывают, что оптимальная доза для большинства взрослых составляет около 20-30 граммов за раз. Однако сторонники высокобелковых диет считают, что 100 граммов могут быть оправданы для спортсменов или людей, активно занимающихся физической нагрузкой. Они отмечают, что такой объём помогает быстрее восстанавливать мышцы и поддерживать уровень энергии. Важно также учитывать индивидуальные потребности и цели, так как для одних это может быть полезно, а для других — излишним. В конечном итоге, подход к питанию должен быть сбалансированным и учитывать особенности организма.

Can You Absorb 100 Grams of PROTEIN In 1 Meal? (New Study)

Результаты

Результаты были очевидны: большее количество потребляемого белка приводило к 

1. большему и длительному поступлению аминокислот в кровь, 
2. больший синтез мышечного белка и включение поступившего белка в мышцы, и 
3. незначительное окисление аминокислот, причём разница между 25 и 100 г белка была незначительной. 

Большее количество потребляемого белка приводило к увеличению чистого баланса белка и большему количеству нового мышечного белка. 

Кроме того, примерно через пять-шесть часов 25 г протеина полностью переварились и усвоились, аминокислоты в крови и уровень синтеза мышечного белка вернулись к исходному уровню (как и в группе плацебо), но появление аминокислот в крови и синтез мышечного белка всё ещё продолжались в группе 100 г через 12 часов, когда измерения были прекращены! 

Через двенадцать часов в скелетные мышцы попало около 4 г из 25 г протеинового коктейля, и этот процесс остановился примерно на половине времени. 

В группе с высокой дозировкой в мышцу попало около 13–14 г из 100 г, и даже через 12 часов не было никаких признаков плато. 

Что это значит?

Это исследование подтверждает, что общее количество белка в день важнее, чем то, как вы его распределяете. 

Не так уж важно, съедите ли вы много маленьких порций или несколько больших. 

Более крупные порции останутся в желудке и будут усваиваться дольше, а чистый эффект, похоже, будет довольно схожим. 

Обратите внимание, что мы не знаем, как это влияет на ваши результаты в более экстремальных случаях. Например, является ли один (очень большой) приём пищи в день неоптимальным для наращивания мышц по сравнению с распределением белка по крайней мере на два или три приёма? Мы не знаем наверняка. 

Тем не менее, я надеюсь, что это поможет вам успокоиться и понять, что частота приёмов пищи и время потребления белка не так уж чувствительны к времени. Есть довольно большая свобода действий, когда вы можете есть и при этом быстро наращивать мышцы, при условии, что вы достигаете своей общей цели по белку. 

Как у меня получается есть 150 граммов белка каждый день? #правильноепитание #пп #похудение

Имеет ли значение тип протеина?

Прежде чем мы закончим, я хочу вкратце коснуться темы типа белка. 

В данном исследовании использовался концентрат молочного белка. Молочный белок представляет собой смесь сывороточного и казеинового белков, из которых сывороточный обычно считается «быстрым» белком (быстро усваивается), а казеин — «медленным» (усваивается медленно). Тем не менее, оба белка отличаются высоким качеством с точки зрения содержания аминокислот и являются практически золотым стандартом для роста мышц. 

Коровье молоко содержит около 80 % казеина и 20 % сывороточного белка, что делает его в основном медленно усваиваемым белком. 

Вполне вероятно, что употребление 100 г быстрого белка, такого как сыворотка, приводит к более высоким показателям «отходов» (в контексте мышечного роста) по сравнению с медленными белками, такими как казеин или многие другие белковые продукты. 

Однако одно исследование, в котором измерялось содержание аминокислот в крови и сравнивались 30 г и 70 г сывороточного протеина, показало, что через три часа после употребления 30 г сыворотки уровень аминокислот в крови почти вернулся к исходному уровню, в то время как через три часа после употребления 70 г сыворотки он по-прежнему был значительно повышен. 

Тем не менее, принимать всю дневную норму белка в одном массивном коктейле с сывороточным протеином, возможно, не совсем оптимально. А может, это и не имеет значения, мы пока не знаем. 

Налегайте на белок

Вот и всё. 

Хотите узнать больше о протеине? Ознакомьтесь с другими интересными статьями о протеине ниже! 

• Сколько белка вам нужно в день, чтобы нарастить мышцы?
• Сколько белка на один приём пищи вы можете использовать для набора мышечной массы?
• 30 лучших белковых продуктов для роста мышц
• Казеин против сыворотки: какой протеиновый порошок вам подходит?
• Потребность в протеине в зависимости от возраста: полное руководство

Вопрос-ответ

Можно ли съесть 100 грамм белка за раз?

Никакого лимита усвоения белка в 30 грамм не существует. Возможность организма огромная, можно усвоить и 100, и 150 грамм белка за раз.

Сколько протеина усваивается за один прием?

Считается, что организм не может использовать большое количество белка из одной порции. На самом деле человек усваивает по 40, 60 и более граммов протеина за прием пищи. Спортсменам рекомендуется съедать 1, 6—2, 2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки.

Сколько грамм протеина нужно принимать за один раз?

Стандартная разовая порция — 30 г. Суточную норму рассчитывают исходя из веса человека: 0, 8 г на 1 кг веса. Если тренировки интенсивные, дозу увеличивают до 2 г. Например, если спортсмен весит 80 кг, часто занимается спортом, ежедневно ему нужно получать 160 г белка — эквивалентно 0, 8 кг индейки в сутки.

Какая порция протеина за раз?

Стандартная белковая порция за один прием составляет 25г белка. Большинство современных качественных протеинов имеют концентрацию в 80% белка, то есть 4 из 5 граммов порошка — белок. В таком свете для получения 25г белка следует отмерить порцию протеина в 30 грамм.

Советы

СОВЕТ №1

Для достижения 100 граммов протеина за один приём пищи, комбинируйте различные источники белка. Например, используйте куриную грудку, яйца, греческий йогурт и бобовые. Это не только увеличит общее количество белка, но и обеспечит разнообразие аминокислот.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на порции. Чтобы достичь цели в 100 граммов, вам может понадобиться увеличить размер порций привычных продуктов. Например, вместо одной порции рыбы или мяса, увеличьте её до двух, или добавьте протеиновые добавки, такие как порошок сывороточного протеина.

СОВЕТ №3

Не забывайте о времени приёма пищи. Употребление белка сразу после тренировки может помочь в восстановлении и наращивании мышечной массы. Рассмотрите возможность приготовления высокобелковых смузи или коктейлей, которые легко усваиваются и могут быстро обеспечить необходимое количество протеина.

СОВЕТ №4

Следите за балансом макронутриентов. Увеличение потребления белка не должно происходить за счёт уменьшения углеводов и жиров. Убедитесь, что ваше питание остаётся сбалансированным, включая все необходимые макронутриенты для оптимального здоровья и энергии.